Veien til god helse – Korn

«Velg grove brød og kornvarer så får du i deg nyttige næringsstoffer som fiber, vitaminer, jern og mineraler. Grove kornprodukter gir metthet som varer. Grovt er ikke dyrere – bare sunnere!»

Min store interesse for kosthold startet da jeg tidlig i studiene leste en av bøkene til Robert C. Atkins, mest kjent for Atkins-kostholdet. Inntil da hadde jeg lite tanker om hva som var sunn mat. Selv om boken til Atkins ikke overbeviste meg om at karbohydratrestriksjon var den optimale løsningen (jeg syntes blant annet språket i boken var skrytende og veldig «amerikansk,» noe som ikke akkurat reduserte min skepsis), så viste boken meg at jeg kunne utrolig mye mindre om kosthold enn det jeg trodde. Siden da har jeg fortsatt å lese og jeg satte meg etter hvert inn i hva vitenskapen hadde å si om det å redusere karbohydratene i kostholdet.

Lavkarbo virker. Det virker stort sett så godt som forkjemperne hevder. Det er utvilsomt fantastiske effekter man kan oppnå. Diabetes type 2 blir fort valgfritt, ettersom et karbohydratredusert kosthold gjør at problemet man har med karbohydrater forsvinner. Blodtrykket går ned, betennelser går ned, risiko for hjerte- og karsykdom går ned, allergier forsvinner og så videre. Dette betyr dog ikke at alle må spise lite karbohydrater (selv om det nok er få som bør spise så mye som anbefales av myndighetene).

Inntil ganske nylig trodde jeg at de positive helseeffektene av lavkarbo kom av reduksjonen i karbohydratinntak i seg selv og hva dette gjør med kroppen. Men det er jeg ikke lenger overbevist om. Jeg har fått ny kunnskap og må revurdere mitt standpunkt. Karbohydratreduksjon virker fortsatt så godt det alltid har gjort, men det viser seg at én gruppe matvarer, som også inneholder mye karbohydrater, kan være hovedårsaken til mange av de største negative helseeffektene ved et kosthold som inneholder mye karbohydrater.

Jeg snakker selvfølgelig om korn.

Norge er en brødnasjon og ord som sunnhet blir ofte illustrert med bilder av fullkornsprodukter og grønnsaker. Mange steder i verden er korn ikke regnet som menneskemat og korn er uansett en ny type mat for oss mennesker, sett fra et evolusjonært perspektiv. Korn, eller cerealer, er gressarter som hører til i Poaceae-familien. Vi spiser ikke hele gresset, men foretrekker frukten til disse gressartene.

De første menneskene som begynte å dyrke korn i større skala bodde i midtøsten for ca 10 000 år siden. Legg allerede nå merke til at 10 000 år, evolusjonært sett er kort tid. Det er derfor ingen grunn til å tro at vi er genetisk tilpasset korninntak og vi anser maten som en moderne mat for mennesker. Men det er heller ikke slik at alt som er nytt er usunt. Likevel kan vi anta at det mennesker har spist i hundre tusner av år ikke er spesielt usunt. Menneskets historie er lang og i størstedelen av vår utvikling har vi levd og utviklet oss uten å spise korn. Dette betyr ikke at vi har hatt 10 000 år på oss til å tilpasse oss korninntak. I Norge har ikke korndyrking eksistert lenger enn rundt 5000 år. Og selv om mennesker begynte å dyrke korn, sluttet vi ikke å spise andre matvarer, så det er naturlig at det tok enda lengre tid før korn dominerte kostholdet så mye som det gjør i dag.

Så hvorfor er egentlig korn så ille som jeg vil ha det til?

Vel, det er mange grunner og det er summen av vår kunnskap som gjør at jeg er skeptisk til denne ”matvaren.” Jeg nevner her noen.

Mange planter har basert sin reproduksjon på nettopp det å bli spist. Et eple markedsfører seg for dyr gjennom å dekke til frøene med saftig, søtt og næringsrikt fruktkjøtt. Eplet prøver å bli spist for så å få spredd frøene, som er i midten av eplet. Et slikt samarbeid mellom dyr og planter er veldig vanlig. Gressfrø har ikke utviklet seg for, og er ikke avhengig av å bli spist for å bli spredd. Deres strategi er først og fremst spredning med vinden. I likhet med mange andre planter, produserer kornet derfor en rekke antinæringsstoffer med det formål å skade dyr som prøver å spise det, blant annet gjennom å forårsake mageproblemer.

Det finnes likevel dyr som har utviklet seg til å spise gressfrø, blant annet flere fugler og gnagere. I den forbindelse er det interessant å nevne at man allerede for over 40 år siden så at dyr som ikke spiser korn i naturen utvikler aterosklerose (åreforkalkning) når de får korn, mens dyr som er tilpasset korn er beskyttet mot denne effekten (basert på arbeidet til veterinærpatologen Richard Fiennes). Helseproblemer hos husdyr, som følge av inntak av korn og soya er også vanlig. Kyr som får gress er langt mindre syke enn de som får korn. Heller ikke kua er tilpasset å spise gressfrøene, men nedsatt immunforsvar hos husdyr som følge av unaturlig mat, møtes dessverre ofte med økende bruk av antibiotika fremfor bedre mat. 

Der er ikke bare kroppen vår som blir ødelagt av korn
Den mest kjente trøblete proteintypen i korn er nok gluten. Gluten er det som får mennesker med cøliaki til å bli syke og er egentlig to proteiner som finnes i blant annet hvete, bygg, rug og spelt. Cøliaci er en autoimmunsykdom der kroppens immunforsvar går til angrep på sine egne celler. Personer med cøliaki har også langt høyere risiko for å få andre autoimmunsykdommer enn andre mennesker. Hovedårsaken til angrepet ser ut til å være en annen type proteiner, som det også er mye av i korn, kalt lektiner. Men gluten er ikke bare problematisk for dem med diagnostisert cøliaki. Den vanlige metoden å gjøre en diagnose på er usikker og mye kritisert og mye tyder på at selv dem som ikke er diagnostisert med cøliaki opplever helseforbedringer av å fjerne gluten fra kosten. Hos personer med cøliaki er tarmveggene ødelagt av proteiner i kornet og fravær av korn forbedrer tilstanden og lar kroppen bygge opp tarmveggene igjen. Også hos mennesker uten cøliaki kan tarmene være skadet og gluten skape problemer.

Det kanskje største problemet med korn er at flere proteiner i korntyper virker negativt på nettopp tarmen vår. Tarmsystemet er en svært viktig del av vårt immunforsvar. Det skal ta opp viktige næringsstoffer og la skadelige stoffer passere. Næringsstoffene i maten blir i hovedsak tatt opp gjennom små ”kanaler” i veggen på tynntarmen. Disse kanalene kan skades av blant annet lektiner, slik at tarmen tar opp stoffer den ikke burde ta opp. Disse stoffene kommer da inn i blodet og kan påvirke alle deler av kroppen og dermed forårsake en nesten uendelig mengde ugagn. På fagspråket kalles dette lekk tarm, og det er akkurat så ille som det høres ut. Både bakterier som finnes naturlig i tarmen og bakterier i maten, en lang rekke proteiner og spesielt lektiner kan passere gjennom tarmveggen etter veggen er skadet.

Noen av proteinene som blir tatt opp av tamen ved en feil, likner svært mye på noen av kroppens egne proteiner, noe som gjør at når immunforsvaret går til angrep på de nye proteinene går det samtidig til angrep på kroppens egne proteiner. På engelsk kalles prosessen ”molecular mimicry.” 

Vi kan tenke oss at den korte rekken med firkanter her er aminosyrer satt sammen til et lektin. Den lange rekken kan vi tenke oss er et av proteinene i myelin. Myelin er et stoff som først og fremst består av fett, og ligger rundt nervecellene for å bedre nervesignaler. Hvis lektinet kommer inn i kroppen angriper immunforsvaret dette proteinet, men siden én del av proteinet er identisk med proteiner i myelin, begynner kroppen også å angripe myelinet. Dette er multippel sklerose (MS).

MS er en autoimmunsykdom. Det første man må gjøre om man er diagnostisert med en autoimmunsykdom (for eksempel multippel sklerose, type 1 diabetes, revmatisme eller hypotyreose) er å fjerne korn (og belgfrukter inkludert soya og peanøtter) fra kostholdet. Det er rett og slett så sannsynlig at disse matvarene spiller inn, at det ville være uhensiktsmessig å ikke forsøke dette først.

WGA (Wheat Germ Agglutinin) kan være et av de trøblete lektinene i korn. Selv om navnet tyder på at det finnes i hvete, finnes det faktisk i alle kornsorter. Lektiner er ekstremt vanskelig å bryte ned og kan gå ufordøyd gjennom kroppen. Noen brytes helt eller delvis ned av varmebehandling, men ikke alle. WGA påvirker en gruppe enzymer som kalles transglutaminaser. Transglutaminase har som oppgave å forme alle typer proteiner i kroppen. Antistoffer til transglutaminase måles i blodet til mennesker med cøliaki og er en av årsakene til tarmskaden som skjer i sykdommen. Og om du nå sitter og tenker at fullkorn er sunnere enn raffinert mel tar du sannsynligvis feil. Det er klien som har til oppgave å beskytte frøet og den har derfor det høyeste innholdet av blant annet WGA og fytinsyre. Mange lektiner brytes ned av varme og det er vanskelig å si nøyaktig hvor skadelig hver enkelt er, men lektinene er ikke alene. Prolaminer og en rekke fermenterbare karbohydrattyper påvirker tamen negativt. Har man allerede en lekk tarm kan man måle lipopolysakkarider i blodet (de skal ikke være der). Disse kommer fra membranen til bakterier i magen – bakterier som der lever på karbohydrater. En rekke karbohydrater i korn og belgfrukter blir fermentert i magen og forårsaker en for stor vekst av bakterier, spesielt av typen kalt gram negativ bakterier.

Som om ikke mageproblemer, autoimmunsykdommer, og et ødelagt immunforsvar var nok, så inneholder korn blant annet mye proteasehemmere og fytinsyre. Protease er et enzym som bryter ned proteiner i magen. Proteasehemmere bidrar til at farlige proteiner som gluten og lektiner ikke brytes ned i tarmen. Dette er en forsvarsmekanisme for planten som gjør at frø kan passere fordøyelsessystemet intakt og vokse til en ny plante. Innholdet av proteasehemmere i korn og bønner er så høyt at det kan hemme opptaket av proteiner i stor grad.

Fytinsyre binder seg til mineraler og skaper så sterke bindinger at mineralene passerer gjennom kroppen og blir ikke tatt opp. Innholdet av fytinsyre i korn er sannsynligvis en av hovedårsakene til beinskjørhet og jernmangel i de samfunn som spiser korn. Osteoporose er ikke en sykdom som skyldes kalsiummangel, selv om Tine gjerne vil ha oss til å tro det. Det er som nevnt mest fytinsyre i klien. Rotter har for eksempel en godt utviklet evne til å bryte ned fytinsyre, noe som er en tilpasning til det å kunne spise korn. Hvor mye mineraler korn inneholder betyr ingenting, spørsmåler er hvor mye som blir tatt opp.

Permeabliteten (gjennomtrengeligheten) til tarmene våre øker på grunn av antinæringsstoffer som lektiner i korn og andre matvarer. Men så fort disse stoffene finnes i blodet kan de øke permeabiliteten på andre viktige barrierer, som for eksempel blod-hjernebarrieren. Det er blant annet vist at hvetelektiner øker permeabiliteten til blod-hjerne barrieren.

En ødelagt tarmvegg kan forstyrre frigivelsen av kolesystokinin et stoff som blant annet sørger for at nok galle kommer inn i tarmen for å hjelpe med å bryte ned fett. Dette bidrar til dårlig fordøyelse, gallesteiner og dårlig opptak av fettløslige vitaminer. Korn innholder også en uheldig mengde omega 6 og ikke noen lange omega 3 fettsyrer. Dette bidrar til økt inflammasjon i kroppen.

Tarmfloraen vår er en viktig påvirker av vår helse og det er beregnet at vi kan ha ca 10 ganger så mange bakterier i tarmen som vi har celler i kroppen. Samarbeidet med bakteriene i magen er så viktig at vi hadde dødd uten dem. Hvilke typer bakterier som lever i magen er viktigere enn hvor mange det er. Lektiner kan også påvirke tarmfloraen negativt og skape en sykdomsfremkallende tarmflora. Når halve Norge går rundt med mageproblemer betyr det at de spiser noe de ikke burde spise. Hovedsynderne er korn, belgfrukter og melk. Men fremfor å spise en yoghurt eller drikke litt biola for å hjelpe på problemene bør man kaste ut unaturlige matvarer som korn (og gjerne beholde biolaen) og i stedet spise kjøtt og fisk og grønnsaker og mat vi tåler godt. Ingen trenger å gå rundt å fise hele dagen eller kjenne magesyren helt opp i munnen. Det er maten som er problemet. Bare prøv så får du se.

Studier
I 2007 gjennomførte Staffan Lindeberg og kolleger en studie som sammenlignet effekten av et steinalderkosthold (paleo diet) med et middelhavskosthold [1]. 29 pasienter med hjertesykdom, diabetes type 2 eller glukoseintoleranse ble satt til å innta enten et middelhavskosthold eller et steinalderkosthold i 12 uker. Middelhavskostholdet var basert på fullkorn, melkeprodukter med lite fett, poteter, belgfrukter, grønnsaker, frukt, fet fisk og olivenolje. Steinalderkostholdet var basert på magert kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker med et lavt inntak av potet, egg og nøtter.

Her er hva deltakerne rapporterte at de spiste: 

Lindeberg et al 2007
Studien viste at steinaldergruppen blant annet fikk en langt større forbedring av glukosetoleranse og en større reduksjon i midjemål, sammenlignet med dem på middelhavskosthold.

Det er også vist at et steinalderkosthold metter mer enn et middelhavskosthold [2]. Den samme gruppen forskere har vist at kostholdet virker svært positivt på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom hos diabetikere [3]. Dette funnet er bekreftet av amerikanske forskere [4].

Konklusjon
Observasjonsstudier viser at mennesker som levde og lever som jegere og samlere, og som ikke spiste moderne mat, i stor grad ikke er utsatt for de sykdommene som rammer oss. Men dette må ikke i seg selv tolkes dit hen at alle ”nye” matvarer som korn, belgfrukter og melk derfor er helseskadelige. Disse dataene kan vi bygge en hypotese på. For eksempel en hypotese som sier at de store moderne sykdommene som er utbredt hos mennesker i stor grad er forårsaket av matvarer vi ikke er genetisk tilpasset. Men hypotesen er ikke nok. Vi må ha sannsynlige biologiske mekanismer og vi må ha randomiserte kontrollerte studier. Mengden data som nå er samlet opp viser at hypotesen vår blir stadig mer sannsynlig.

At korn innholder antinæringsstoffer er bare én av grunnene til å unngå det. Når vi i tilegg vet at korn har et høyt nivå av omega-6, er næringsfattig sammenlignet med andre matvarer og at korndyrking ikke er bærekraftig, samler grunnene til å unngå korn seg fort opp.

Merk deg at jeg ikke sier at alle vil få en stor forbedring i helsen sin av å fjerne korn fra kosten, men det er svært sannsynlig at vi generelt sett (helsen vår som et helt samfunn) ville blitt langt friskere. Det er også svært usannsynlig at et fravær av korn i kosten vil virke negativt på helsen så lenge kornet byttes ut med naturlige matvarer som kjøtt, fisk, frukt og grønnsaker. Så hvorfor ikke prøve uten?

Karbohydrater må ofte reduseres for å kurere sykdom. Men de positive helseeffektene man oppnår kan i flere tilfeller først og fremst være knyttet til et redusert inntak av korn. Ved noen tilstander som metabolsk syndrom og kraftig overvekt bør og må karbohydratinntaket være lavt. Mennesker er av natur ikke frøetere. Derfor kan vi heller ikke forvente å få en optimal helse så lenge korn er en del av kostholdet vårt. Lavkarbo med knekkebrød, nøttebrød og erstatningsmatvarer er suboptimale løsninger. Optimal helse kan vi få når vi forstår at vi må spise mat vi er utviklet for å spise. De friskeste menneskene som er observert i verden er mennesker som har et lavt eller fraværende korninntak. Grunnen til at vi spiser korn er ikke fordi studier har vist at kosthold med korn gir bedre helse enn et uten, men fordi det bare ble sånn for noen tusen år siden, og fordi vi har gjort oss avhengige av korn som mat, og fordi kostråd er basert på målinger av næringsstoffer i korn, ikke av effekten korn eller kornets komponenter har på helsen vår.

Litt uvalgt litteratur og kilder til forståelse:

«An Organic Chemist’s Perspective on Paleo» by Mathieu Lalonde, PhD

The Paleo SolutionRobb Wolf 

http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13590840310001619397

http://www.greenmedinfo.com/page/opening-pandoras-bread-box-critical-role-wheat-lectin-human-disease

Litteratur:

1. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50: 1795-1807.

2. Jonsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahren B, Lindeberg S: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond) 2010, 7: 85.

3. Jonsson T, Granfeldt Y, Ahren B, Branell UC, Palsson G, Hansson A, Soderstrom M, Lindeberg S: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009, 8: 35.

4. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 2009, 63: 947-955.

5. Lindeberg S: Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. Chichester: Wiley-Blackwell; 2010.

6. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O’Keefe JH, Brand-Miller J: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005, 81: 341-354.

7. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692.

8. Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K: The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002, 56 Suppl 1: S42-S52.

9. O’Keefe JH, Jr., Cordain L: Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc 2004, 79: 101-108.

Brød og sirkus

Jeg tar en liten pause fra serien om veien til god helse for å skrive ned noen tanker om den medieskapte debatten om lavkarbo vs. myndighetenes kostholdsråd. Både TV og aviser har forstått at dette er noe som engasjerer veldig. Se bare på kommentarfeltene i forbindelse med lavkarbosaker på nettet. Jeg har fulgt utviklingen til ”lavkarbo” over litt tid og synes hele sirkuset er utrolig interessant. Det er fascinerende å følge debatter, plukke argumenter fra hverandre og forsøke å forstå hvorfor det som blir sagt blir sagt.

Det finnes egentlig ikke noen konflikt i vitenskapen og i hvert fall ikke en lavkarbo- mot høykarbokonflikt. Jeg liker egentlig ikke ordet lavkarbo, mest fordi det blir for dårlig definert. Karbohydratrestriksjon gir mer mening, fordi hensikten med strategien vanligvis er å redusere karbohydratinntaket så mye som hvert enkelt individ, med sine sykdommer og plager, trenger. I den forbindelse er det interessant at ”lavkarbomiljøet” ofte fremstilles som personer som ønsker at alle skal spise veldig lite karbohydrater, til tross for at de aller færreste faktisk sier dette. Det generelle budskapet er mindre karbohydrater enn myndighetenes anbefalinger og større restriksjoner i forbindelse med behandling av overvekt og ulike lidelser.

Et annet viktig poeng handler om premissene for debatter. Christian Drevon eller Haakon Meyer er ofte med som representanter for og forsvarere av myndighetenes råd. Det er viktig å huske at vi ikke kan forvente at myndighetene skal gjøre en 180 graders snuoperasjon i sine anbefalinger. Om de hadde gjort dette ville de sannsynligvis mistet all den tiliten de har bygd opp i befolkningen og hos fagpersoner. Dette ville vært uhensiktsmessig av dem selv om de faktisk visste at de tok feil. Vi kan i beste fall beskylde myndighetenes representanter for feighet, men det er en forståelig feighet. Jeg vet ikke om jeg hadde inrømmet å ta feil om jeg hadde vært i samme situasjon. I tilegg må vi huske at Norge på ingen måte lager sine egne kostholdsanbefalinger, men følger USA og andre land. Om Norge hadde snudd i sine råd ville samarbeid med andre land blitt vanskelig eller umulig.

Vi kan med andre ord ikke forvente at en representant for myndighetenes råd skal rikke seg en millimeter fra sitt standpunkt ,uansett hva  den personen faktisk mener. Dette vanskeliggjør en åpen og ærlig debatt.

Vitenskapen åpner ikke for meninger eller synsing hvis det ikke er for å lage nye hypoteser, og vi kan ikke være mer uenige enn det bevisene tillater. Likevel vil en debatt på TV i hovedsak være en meningsutveksling på grunn av mangelen på fremleggelse av bevis.

I gårsdagens debatt fra litteraturhuset var det mange meninger og rare utsagn.

Sofie Hexeberg sa for eksempel at hun mente menneskene er genetisk best tilpasset et lavkarbokosthold. Dette er en uttalelse som spriker fra det vitenskapen viser, men om vi sier at menneskene som art er godt tilpasset det å klare seg i perioder med lav tilgang på karbohydrater, blir det mer riktig. Antropologiske og fysiologiske data tyder på at mennesker kan ha nær perfekt helse selv med et høyt karbohydratinntak, men ikke med hvilke karbohydrater som helst.

Drevon sier at om man gjør studier på store grupper mennesker så vil man ikke finne de store fordelene med lavkarbo som det ofte prates om. Dette stemmer ikke. Flere store studier har riktig nok konkludert med at karbohydratrestriksjon ikke gir større vekttap enn energi- og fettrestriksjon. Men disse studiene har alltid metodiske svakheter i favør av fettrestriksjon. De fleste studiene tillater for eksempel at deltakerne på lavkarbo spiser mer og mer karbohydrater etter hvert som studien pågår. Da ser man at de går mindre og mindre ned i vekt. De som holder inntaket lavt går langt mer ned i vekt enn de som følger fettrestriksjon. I tilegg er det vanlige i slike studier å si til dem som skal spise mindre karbohydrater at de kan spise så mye de vil, mens gruppene som blir satt til fettrestriksjon får begrensninger på energiinntaket. Likevel viser studiene som er gjort til nå, at så lenge karbohydratinntaket holdes lavt er karbohydratrestriksjon overlegent bedre enn fett- og energirestriksjon, både når det gjelder vekt og risikofaktorer for sykdom. Derfor er utsagnet til Drevon farlig unyansert, men delvis forståelig, ettersom man virkelig må gå inn å plukke studiene fra hverandre for å se den egentlige effekten.

Når Drevon snakker om at studier viser at store mengder planteføde er best når det gjelder helse, så snakker han om epidemiologiske studier og ikke studier der man faktisk gir mennesker planteføde og ser hva som skjer. Epidemiologiske studier kan ikke brukes til å fastslå hva som forårsaker hva og argumentet til Drevon er derfor veldig svakt.

Drevon tror også at et høyere inntak av protein fra dyr og mettet fett vil gi mindre forventet levealder, men dette er et så flåsete utsagn at det ikke kan regnes som et argument og hører ikke hjemme i en debatt.

Fedon Lindberg nevner en relativt ny studie fra Harvard (denne), som i følge han viser at ”et lavkarbokosthold med høyt inntak av rødt kjøtt øker dødelighet og at et lavkarbokosthold med mye plantebasert protein reduserer dødelighet. ”

Ikke overraskende viser ikke den nevnte studien dette. Studien er nemlig også en epidemiologisk studie. Denne studien har blitt slaktet av mange og jeg kan for eksempel foreslå denne av Denise Minger.

Kort fortalt var ikke studien spesielt god. Den definerte ikke klart hva lavkarbo var, men brukte et poengsystem på 30 poeng for å definere lavkarbo, hvorav 10 poeng var knyttet til karbohydratinntak. De andre 20 poengene handlet om andre ting enn karbohydrater. Mange faktorer, såkalte confoundere, ble ikke justert for i analysene slik at resultatet blir umulig å bruke. Studien brukte også spørreskjemaer der folk selv skulle skrive hva de spiste. Dette blir senere tolket av studieledere. Den metoden er langt fra ufeilbarlig. Det laveste karbohydratinntaket i studien var også på 37%  noe som ikke defineres som lavkarbo. Det høyeste var på 60%. Uansett er dette ikke en lavkarbostudie og den viste garantert ikke det Fedon hevdet i debatten, så et tvilsomt poeng til Fedon der.

Drevon sier at vi har redusert risikoen for å få hjerte- og karsykdom. Programlederen burde spurt han om forekomsten av hjerte- og karsykdom har gått ned, noe den ikke har gjort. Fedon kommer innom dette senere i debatten med det viktige poenget at det ikke er noen grunn til å tro at den reduserte dødeligheten kommer av de endringene som har skjedd i kostholdet. Drevon ble her tatt i å forsøke å lure seerne med en egenprodusert versjon av sannheten.

Drevon baserer sine antakelser på kolesterolnivåer (eller kolesteråll som Drevon kaller det), nivåer han feiltolker. Høyt kolesterol er for eksempel for de aller fleste mennesker ikke en risikofaktor, og det er usannsynlig at noe særlig annet enn oksiderte og glykolyserte lipoproteiner, i hovedsak forårsaket av et LDL-reseptorproblem, har noen stor effekt på aterosklerotiske prosesser.

For de som måtte lure, så finnes det ingen dokumentasjon som støtter påstander om at animalsk eller mettet fett er helseskadelig, så det er vanskelig argumentere mot påstanden så lenge ikke det som danner grunnlag for påstanden legges frem.

Denne personen bidro ikke med faglighet i diskusjonen, noe som er merkelig
ettersom hun representerer en forskningsinstitusjon. Vi kan trygt overse alt hun sa.

Fedon har rett i at det finnes mange måter å gå ned i vekt på. Derfor er det viktig og riktig som han sier at vi bør tenke helse, ikke vekt. Så langt viser studier for eksempel at strategier som Roede og myndighetenes råd ikke virker på lang sikt. At det påvirker helsen negativt er det liten tvil om.

Else-Marte Sørlie Lybekk kan ingenting om ernæringsvitenskap, men mener likevel hun er kompetent nok til å vurdere om Olympiatoppen er vitenskapelige i sine råd. Det er de ikke alltid, men det er ikke poenget. Lybekk er der for å representere ”Sunn Jenteidrett” ikke for å bidra i diskusjonen, så vi overser henne.

Kenn Hallstensen gjør en god profil og kommer med flere viktige og riktige poenger. Drevon er uenig og viser til forskning som ikke motbeviser verken Hallstensen eller Lindberg. Dette er også Drevons store svakhet i debatter. Så lenge ingen sjekker forskningen han henviser til kan det høres ut som han har gode poenger, men poengene forsvinner fort om man slår opp studiene. Han sier blant annet at på 75% av VO2max går man tom etter en time. Dette stemmer ganske enkelt ikke, noe du kan lese mer om her.

Husk at TV-debatter er underholdning og ikke en plass hvor man skal finne fram til sannheten, uansett hva programlederen måtte si. Mens jeg skrev dette spiste jeg forresten både bacon og drakk fløte. Flere grønnsaker? Ja takk.

Både Fedon og Hexeberg inkluderer en rekke kornprodukter i kostholdet. Hvorvidt dette er en god idé kommer det mer om snart.

The fittest person in the morgue



I have to admit that the title is stolen from an article by Mary Sheppard. The article is about the strange phenomenon of athletes keeling over and dying during strenuous exercise. The irony is that a marathoner will probably be the most worn out specimen at the morgue despite having a high VO2max before death.

The Hormesis


If we accept the validity of the general concept of physiological hormesis as being the phenomenon of achieving health beneficial effects by exposure to mild stress, then hormesis is being applied already and successfully to humans. The evidence for this is the well-demonstrated health benefits of regular and moderate exercise.”[1]

Running is good for us. It has to be, we’ve been told so for years and years. There’s just no doubt about it. There usually isn’t much need for running in a modern society, except for perhaps trying to catch a bus or escaping the occasional bully or mugger. But despite the lack of need to run, many of us still prefer to run, and some run a lot. We even learn to enjoy the burning lungs, the taste of blood and a heart rate that would otherwise have us seriously worried. We are mimicking the thrill of the hunt. Humans are truly made to run. But, contrary to our hunting forefathers there is no reward following the hunt. No big mammoth to cut up and bring home. No great mammal that feeds your family for a week and that makes running unnecessary until the meat is gone.

Modern humans do things differently. Instead of following the natural evolutionary approach and wait with exerting ourselves until more food is needed, we run again the very next day, and the day after that, and the day after that. The total amount of physical activity is staggering. There is nothing natural about it. Recreational joggers and marathon runners burn through an extreme amount of energy, usually supported by a high carbohydrate diet. Many also claim they do it for their health. But is it really that healthy?

Exercise is the perfect example of the principle of hormesis. The term is usually used to describe favorable effects of small amounts of something that is unfavorable in larger amounts, like a toxin or a stressor. Exercise is a stressor. If you want to test it, you can start exercising and don’t stop. You will get weaker and weaker until you fall and your body will be in a far worse shape than when you started. Exercise is really and truly bad for us, but only acutely and only if we forget to rest after.

…the occurrence of SCD [Sudden Cardiac Death] associated to training and competitions for athletes is increased by 2.8 times compared to the average relative risk of non-competitive practitioners, hence giving rise to the following question: Does sports activity causes sudden death in young people?”[2]

It is important to remember that it is the physiological response to exercise, the repairing of damaged tissues, and increasing of tolerability that causes exercise to make us stronger. It is the rest, the restitution that increases our potential, our endurance and our strength. Exercise makes us weak, rest makes us stronger.

Energy and glucose restriction has been shown to increase the lifespan of several species. It also increases formation of reactive oxygen species (ROS) in the mitochondria. The organism however, seem to adapt and acquire an increased resistance to oxidative stress. Antioxidants, which decrease ROS levels, limit the life extending effects of glucose restriction and exercise [3]. It has also been suggested that high antioxidant intakes lessens the adaptive response to exercise. But not all data show this [4].

The bottom line is that if you want exercise to be healthy, you better learn to rest.

The Metabolism
Everybody is free to do what they want and to exercise as they please. But the marathon runner lies, consciously or not, if he says he runs for his physical health. Although top athletes are marvelous examples of how far we can push the boundaries of the human body, they are not in it for the health. Injuries, wear and tear, infections and long term side effects are all part of the deal. This deal also needs to be remembered by recreational runners.

If you run for hours a day, you do it for the joy of exercising. You do it for the brake it gives you from the everyday hassle. You do it for shear competitiveness. But you do not do it for your physical health. That is bollocks.

From a metabolic standpoint is makes little sense to participate in long duration exercise of an intensity that is way over in the carbohydrate burning zone. Our carbohydrate fuel stores are quickly depleted. From en evolutionary standpoint these stores are there for short and intense bouts of exercise. As a hunter or gatherer we would spend most of our time in a fat burning low intensity zone and only occasionally do shorter high intensity work. Imagine foraging or tracking prey or working around the camp – all low intensity physical activities. Or you can watch Robb Wolf and his “caveman” friends hunting big game with atlatls. There is little sprinting involved.

Many runners (or other endurance athletes) however, spend much of their time in a carbohydrate burning zone. I was taught in school that intensities around the anaerobic threshold, where much of the energy (ATP) is produced outside of the mitochondria, are ideal for improving endurance performance. But the long time spent exercising at these intensities, may cause serious problems.

One obvious aspect is that the high intensity exercise many do requires them to stuff themselves with carbohydrates. Stuffing yourself with carbs is probably more of a problem if you don’t exercise much, but it might still be problematic. High carbohydrate for an endurance performer is usually synonymous with high sugar high starch which will in itself have a negative impact on the body. What’s worse is that high starch usually means high grain low fat. The stage is set for gut problems, infections, allergies and asthmas, muscle cramping and soreness, slow wound healing and general poor health. Remember, the apparent absence of disease does not equal good health. Poor diet might be the reason why the 50 year old marathon runner often does not look anything like a healthy human specimen.

The Body
But there are other problems, directly related to the exercising itself. One obvious aspect is the amount of wear and tear. The higher intensity exercise you perform the longer restitution needed to fully repair the body. Injuries and frailty is part of the deal. Endurance athletes are more osteoporotic than the rest of us [5-8].

Too little rest and too much exercise results in increased cortisol and other stress parameters. Marathon running is a huge stress to the body. One group of researchers from Canada used data from magnetic resonance imaging (MRI) to find out how marathon running affects the heart over time. Headed by Dr. Eric Larose, the group found that the magnitude of abnormal heart segments was more widespread and significant in a group of less fit runners. Runners with lower VO2max showed more signs of heart injury than more fit runners.

Wu et al [9] found that a 24hour ultra marathon damaged about every part of the body measured, including the liver and gallbladder. They also found that HDL decreased, LDL increased, red and white blood cell count decreased as well as testosterone. Their conclusion: “Ultra-marathon running is associated with a wide range of significant changes in hematological parameters, several of which are injury related.

Lippi et al noticed that enzyme biomarkers indicating liver damage are increased after a half marathon run to such a degree that there is no point testing for liver damage close to a race [10].

Skenderi et al [11] examined thirty-nine runners competing in the Spartathlon race (a 246km continuous race from Athens to Sparta) who managed to complete the race within a 36h time limit. They found that “Muscle and liver damage indicators were elevated at the highest level ever reported as a result of prolonged exercise…

There is more data showing muscle damage from this kind of exercising. Warhol et al [12] found that the muscles of veteran runners had intercellular collagen deposition suggesting repeated injury. Tissue from non runner controls did not show this.

Since oxidative modifications of DNA can lead to mutations and exceptionally high volumes of exercise are also associated with a substantial oxidative stress, concerns have arisen about the health effects of competing in endurance and ultraendurance exercise events, particularly when participants are not optimally trained.”[13]

As if damaging your muscles and organs weren’t enough, both ultra endurance exercise and half marathon results in DNA damage [13,14]. There is however need for follow up studies of DNA damage and instability. So far the effects are only proven acutely. Rae et al fount that telomere length in the vastus lateralis muscle in experienced endurance runners was inversely related to years spent running and hours spent training [15]. Shortening of telomere length is a sure sign of aging. Collins et al [16] found that Athletes with exercise-associated fatigue (fatigued athlete myopathic syndrome) had significantly shorter telomere length in their vastus lateralis compared to matched controls. Results from Ludlow et al suggest that hormesis is in fact a factor and that when it comes to telomere length moderate physical activity is better than both low and high levels [17].

As heart-healthy as running is supposed to be the heart is still one of the body parts placed under the most pressure and cardiac damage is easily measured [18,19]. I was taught in school that endurance exercise increases left ventricular volume and thus produces a greater cardiac output. Strength exercise on the other hand was supposed to increase heart wall thickness because of the high blood pressure, and thus increase the risk of cardiac arrhythmias. I think this is what is called the “Morganroth hypothesis.” Trouble is that much data refute the hypothesis. The most recent comes from Australia, showing increased left ventricular wall thickness after endurance exercise, but not after strength exercise.

Cardiac troponin (part of contraction process in skeletal and cardiac muscle) increases greatly after a half marathon in young runners, and “…reach levels typically diagnostic for acute myocardial infarction…”[20]. The level is higher in less trained athletes [21]. Whether cardiac injury markers are indicative of real damage is uncertain. Jassal et al puts it this way “Elevations of cardiac injury markers in non-elite athletes are extremely common following the completion of endurance events and correlate with the increased endurance time. Whether the increase in the levels of these enzymes represents true myocardial injury or a result of the release of cTnT from the myocytes requires further investigation.”[21].

The clinical significance of chronic exposure to endurance exercise is unknown. The development of myocardial fibrosis has been suggested as a long-term outcome to chronic exposure to repetitive bouts of endurance exercise and has been linked to an exercise-induced inflammatory process observed in an animal model. This hypothesis is supported by a limited number of studies reporting postmortem studies in athletes and an increased prevalence of complex arrhythmia in veteran athletes.”[22]

There are other parts of the cardiovascular system negatively affected by extreme exercise. A 96 fold increased serum level of calprotectin after both half and full marathon is indicative of damage to the vascular endothelium and microthrombi [23].

Marathon running has also been shown to induce kidney damage/renal abnormalities [24], and especially if you get dehydrated.

It has been suggested that marathon running also induce brain damage, as measured by increase levels of S100beta, a common marker of brain damage. A study from 2004 however, indicates that the increased S100beta levels come from extracranial sources [25]. But it’s still tissue damage. By the way, S100beta is also a marker of cancer.

The Conclusion
Exercise breaks us down. Rest is what makes us stronger. There is little indication that marathon running is worth participating in for health reasons. Running is in itself fine, but too much and too high intensity combined with an unnatural diet makes it very unhealthy. If I was to give an advice based on the best of my knowledge for optimal health I would recommend short high intensity exercise such as interval or strength training. Do this 2-4 times a week and keep any other exercise you partake in in a fat burning, moderate intensity zone. This is also an exercise advice that can be easily coupled with low carbohydrate dieting.

References

1. Rattan SI, Demirovic D: Hormesis can and does work in humans. Dose Response 2009, 8: 58-63.

2. Ferreira M, Santos-Silva PR, de Abreu LC, Valenti VE, Crispim V, Imaizumi C, Filho CF, Murad N, Meneghini A, Riera AR, de Carvalho TD, Vanderlei LC, Valenti EE, Cisternas JR, Moura Filho OF, Ferreira C: Sudden cardiac death athletes: a systematic review. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 2010, 2: 19.

3. Ristow M, Zarse K: How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health: The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis). Exp Gerontol 2010, 45: 410-418.

4. Higashida K, Kim SH, Higuchi M, Holloszy JO, Han DH: Normal Adaptations to Exercise Despite Protection Against Oxidative Stress. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011.

5. Campion F, Nevill AM, Karlsson MK, Lounana J, Shabani M, Fardellone P, Medelli J: Bone status in professional cyclists. Int J Sports Med 2010, 31: 511-515.

6. Smathers AM, Bemben MG, Bemben DA: Bone density comparisons in male competitive road cyclists and untrained controls. Med Sci Sports Exerc 2009, 41: 290-296.

7. Burrows M, Nevill AM, Bird S, Simpson D: Physiological factors associated with low bone mineral density in female endurance runners. Br J Sports Med 2003, 37: 67-71.

8. Schmitt H, Friebe C, Schneider S, Sabo D: Bone mineral density and degenerative changes of the lumbar spine in former elite athletes. Int J Sports Med 2005, 26: 457-463.

9. Wu HJ, Chen KT, Shee BW, Chang HC, Huang YJ, Yang RS: Effects of 24 h ultra-marathon on biochemical and hematological parameters. World J Gastroenterol 2004, 10: 2711-2714.

10. Lippi G, Schena F, Montagnana M, Salvagno GL, Banfi G, Guidi GC: Significant variation of traditional markers of liver injury after a half-marathon run. Eur J Intern Med 2011, 22: e36-e38.

11. Skenderi KP, Kavouras SA, Anastasiou CA, Yiannakouris N, Matalas AL: Exertional Rhabdomyolysis during a 246-km continuous running race. Med Sci Sports Exerc 2006, 38: 1054-1057.

12. Warhol MJ, Siegel AJ, Evans WJ, Silverman LM: Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. Am J Pathol 1985, 118: 331-339.

13. Wagner KH, Reichhold S, Neubauer O: Impact of endurance and ultraendurance exercise on DNA damage. Ann N Y Acad Sci 2011, 1229: 115-123.

14. Niess AM, Baumann M, Roecker K, Horstmann T, Mayer F, Dickhuth HH: Effects of intensive endurance exercise on DNA damage in leucocytes. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38: 111-115.

15. Rae DE, Vignaud A, Butler-Browne GS, Thornell LE, Sinclair-Smith C, Derman EW, Lambert MI, Collins M: Skeletal muscle telomere length in healthy, experienced, endurance runners. Eur J Appl Physiol 2010, 109: 323-330.

16. Collins M, Renault V, Grobler LA, St Clair GA, Lambert MI, Wayne DE, Butler-Browne GS, Noakes TD, Mouly V: Athletes with exercise-associated fatigue have abnormally short muscle DNA telomeres. Med Sci Sports Exerc 2003, 35: 1524-1528.

17. Ludlow AT, Zimmerman JB, Witkowski S, Hearn JW, Hatfield BD, Roth SM: Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity. Med Sci Sports Exerc 2008, 40: 1764-1771.

18. Whyte GP, George K, Sharma S, Lumley S, Gates P, Prasad K, McKenna WJ: Cardiac fatigue following prolonged endurance exercise of differing distances. Med Sci Sports Exerc 2000, 32: 1067-1072.

19. Dawson EA, Whyte GP, Black MA, Jones H, Hopkins N, Oxborough D, Gaze D, Shave RE, Wilson M, George KP, Green DJ: Changes in vascular and cardiac function after prolonged strenuous exercise in humans. J Appl Physiol 2008, 105: 1562-1568.

20. Nie J, George KP, Tong TK, Gaze D, Tian Y, Lin H, Shi Q: The influence of a half-marathon race upon cardiac troponin T release in adolescent runners. Curr Med Chem 2011, 18: 3452-3456.

21. Jassal DS, Moffat D, Krahn J, Ahmadie R, Fang T, Eschun G, Sharma S: Cardiac injury markers in non-elite marathon runners. Int J Sports Med 2009, 30: 75-79.

22. Whyte GP: Clinical significance of cardiac damage and changes in function after exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40: 1416-1423.

23. Fagerhol MK, Nielsen HG, Vetlesen A, Sandvik K, Lyberg T: Increase in plasma calprotectin during long-distance running. Scand J Clin Lab Invest 2005, 65: 211-220.

24. Neviackas JA, Bauer JH: Renal function abnormalities induced by marathon running. South Med J 1981, 74: 1457-1460.

25. Hasselblatt M, Mooren FC, von Ahsen N, Keyvani K, Fromme A, Schwarze-Eicker K, Senner V, Paulus W: Serum S100beta increases in marathon runners reflect extracranial release rather than glial damage. Neurology 2004, 62: 1634-1636.

Veien til god helse – Kjøtt

Gress og gressetere har utviklet seg sammen. En drøvtygger kan bryte ned cellulosen i planter fordi den har en mage som har utviklet seg for nettopp dette formålet. Den tåler også de antibeitestoffene som skader mennesker når vi spiser gress (les korn). Men også drøvtyggere blir syke om de får mye kornfrø, så kjøp kjøtt som er fostret opp på gress. Det fine med ei ku (eller en hvilken som helse annen planteeter) er at den kan gjøre om planter, som er ubrukelig for oss mennesker, til næringsrikt dyrekjøtt. Gresset brytes ned og byggesteinene brukes til å lage ei ku. Kua, er i motsetning til gresset, mat vi er tilpasset å spise.

Isotopstudier har vist at flere av våre forfedre og slektninger, blant annet Australopithecus og neandertalere spiste kjøtt. Arkeologiske funn støtter dette. Dyr var ikke bare en kilde til mat, men også til redskaper, verktøy, klær og mye annet. Homo sapiens er en kjøtteter i en lang rekke av kjøttetere og mye vitenskap må gjemmes bort om man vil tro at vi ikke er tilpasset et animalsk kosthold. Det er en grunn til at vi ikke finner tradisjonelle menneskegrupper som lever som vegetarianere; vi får ikke god helse av planter alene. Til og med T. Collin Campbells store ”The China study”, som ofte brukes for å forsvare et vegetarkosthold, viste at kjøtt beskytter oss mot skadeeffektene av korn.

I følge ”The Expensive Tissue” hypotesen, kunne vi ikke fått våre store hjerner, om ikke vi hadde byttet ut plantekost til fordel for kjøtt. Nedbrytning av animalsk føde krever et mindre mage- og tarmsystem og frigjør dermed energi for andre vev. Gorillaer, som er rene planteetere, har den minste hjernen og det største tarmsystemet av primatene. Selv om mennesker er altetere, er vi på alle måter mer lik en kjøtteter enn en planteeter. Barry Groves har lagt ut en tabell her som viser likheter og forskjeller i fordøyelsessystemet mellom menneske, hund og sau.

Derfor er det merkelig at matpyramiden, denne finurlige offentlige illustrasjonen av idealkostholdet, har korn som største og viktigste del av kosten vår. Aniamalsk mat vies gjerne mindre plass, nærmere toppen av pyramiden og da kun som fettfattig kjøtt. Organer og innmat, som er det mest næringsrike vi kan spise, er utelatt. Matpyramden ble skapt for å hjelpe oss med å innta den maten som gir best helse. Men, som nevnt i forrige post, vet vi hva som skjer når vi gir dyr mat de ikke er tilpasset.

Generelt sett er mennesket et sykt dyr. Som et feilforet dyr i en dyrehage, utefor vårt naturlige miljø og uten vår naturlige mat. Vitenskapen har vist at vi ikke trenger å være så syke som vi er. Hodepine, dårlig fordøyelse, infeksjoner og inflammasjon, utslett, allergi og autoimunsykdommer; alt det vi tar for å være en naturlig del av vår helse er med all sannsynlighet et tegn på at vi ikke får den maten vi er best tilpasset.

Det finnes få ting som er så næringsrikt som kjøtt og animalsk mat er utvilsomt det mest næringsrike, både når det gjelder vitaminer, mineraler, sporstoffer, aminosyrer og fettsyrer. Kjøtt fra både landdyr og havdyr, fra fisk og pattedyr, inneholder proteiner av høy kvalitet. Når vi snakker om proteinkvalitet snakker vi egentlig om aminosyrene som utgjør proteinene. Aminosyrer er først og fremst byggesteiner for kroppen og noen av dem er essensielle. Det vil si at vi må få dem fra mat. Animalsk mat har et høyt innhold av essensielle aminosyrer og også andre essensielle næringsstoffer.

Sammenlignet med 100g kotelett med fettrand eller oksesteik, gir 100g brød mye energi, høyt blodsukker og lite næringsstoffer.
Antropologiske studier viser at mennesker som lever i naturen forstår viktigheten av næringsrik animalsk mat. Innvoller og organer er en mat det moderne mennesket gjerne unngår. At vi foretrekker å spise rene muskler er et kulturelt fenomen og ikke en fornuftig ernæringsstrategi eller god utnyttelse av ressurser.

Hele temaet omkring det å spise andre dyr er tilsølt av syk moralisering, manglende logikk og en god del overtro. Det finnes til og med mennesker, som i andre sammenhenger regnes som oppegående, som vil påstå at kjøtt råtner i magen vår og at mennesker ikke er tilpasset det å spise eller fordøye kjøtt. Dette er selvfølgelig en ren løgn. Karbohydratrik vegetarmat kan bli liggende å fermentere i tarmen, men ikke kjøtt. Det er gjerne de samme menneskene som også får det for seg at tarmskylling er en god ide og som er mer opptatt av gruppetilhørighet enn sannhet.

Hvis vi vil ha en optimal helse må vi forkaste tullete gamle myter om at rødt kjøtt kan gi tykktarmskreft eller at mettet fett gir aterosklerose. Man kan ganske enkelt ikke være vegetarianer, og garantert ikke veganer, av helsegrunner.

Det moderne mennesket er en jeger og samler som har gjort seg avhengig av korn. Ikke nok med det, vi har blitt lurt til å tro at det er sunt. 

Skulle du være interessert i å få en dypere forståelse av menneske, mat og evolusjon finner du mye interessant her:
The Vegetarian Myth: Lierre Keith
The Paleo Solution: Robb Wolf
The Primal Blueprint: Mark Sisson
The Paleo Diet: Loren Cordain
The Paleo Diet for athletes: Loren Cordain og Joe Friel
Mat, menneske og evolusjon: Iver Mysterud
Neste gang: korn.