30 dagers paleo-utfordring

Sommeren er her med sin sedvanlige pollenspredning. Dette minner meg på menneskets begredelige helsestatus. Vi har til og med klart å bli allergiske mot natur. Men allergi er en inflammasjonstilstand og kan blant annet påvirkes av kosthold og andre livsstilsfaktorer. Det betyr at vi ikke trenger å være så allergiske.

Det er ikke bare allergi jeg er omgitt av for tiden. Slitne og slappe unge og voksne, konsentrasjonsproblemer, autisme, ADHD, ørebetennelser, halsbetennelser, lungebetennelser og andre «-titter», hudplager, mageplager, diabetes, metabolsk syndrom, PCOS, insulinresistens, lavt stoffskifte, autoimmunsykdommer, tannråte, migrene, hodepine, depresjon og overvekt. Dette er bare noen de store mengder med sykdom eller tilstander som påvirkes av kostholdet vårt. Det betyr at vi ikke trenger å være så syke.

Ikke minst er det mange som snart skal vise seg ute med lite klær for første gang på lenge og det er ikke alltid like gøy. Også dette kan vi gjøre noe med, først og fremst gjennom å endre kostholdet.

Om ikke du er syk selv så kjenner du garantert mange som er det. Det er faktisk vanskelig å komme på sykdommer eller sykdomstilstander som ikke vil kunne forbedres av et optimalt kosthold. Tro det eller ei, det er vi som bestemmer over vår egen kropp, den kan forbedres og løsningen er ikke nødvendigvis verken vanskelig eller ubehagelig.

For å få en følelse av hvordan kroppen (og for så vidt også hodet, men det er jo en del av kroppen) kan være på sitt beste vil jeg utfordre alle til å prøve 30 dager med paleokosthold. Spiser du allerede paleo, kan du jo rekruttere noen andre som kan ta utfordringen og som kan leve etter dine vaner i en måned.

Jeg tror det var Robb Wolf som første gang oppfordret til «Thirty-day paleo challenge.» Robb har vært en stor inspirasjon for meg og står blant annet bak boken «The paleo solution», en overraskende morsom bok, som jeg oppfordrer alle med interesse for temaet å lese.

Hvorfor 30 dager? Fordi det gjerne tar flere uker før man merker endringer og fordi man trenger å føle hvordan det er å bli vant med denne livsstilen. En måned er også en konkret tidsenhet vi alle har et forhold til. Enkelte vil sannsynligvis trenge å endre livsstilen lengre enn en måned for å merke store helseforskjeller, men for majoriteten er 30 dager sannsynligvis nok.

Hvordan gjennomføre? Det beste er nok å skaffe seg en bok og sette seg godt inn i temaet før man starter. Kjøp boken Helt naturlig mat og trening, The paleo solution eller en hvilken som helst annen bok som beskriver paleokostholdet. Hvis boklesing ikke er aktuelt, så er dette et paleokosthold i korte trekk:

Spis først og fremst rene animalske matvarer som kjøtt, fisk, fugl, egg, skalldyr og innmat. Spis i tillegg alle typer grønnsaker, spesielt dem som vokser over bakken. Unngå alle typer korn og belgfrukter, frøbaserte planteoljer, margarin og sukker. Spis fett som meierismør, kokosfett og olivenolje. Ikke drikk melk og ikke spis mye poteter, søtpoteter eller ris.

Ta gjerne tilskudd av multivitaminer, omega-3 og vitamin D. For optimale resultater bør man passe på å sove så lenge som mulig, stresse minst mulig og smile mest mulig.

Det lurt å bruke nettet aktivt for å søke opp gode og fristende oppskrifter og retter.

Gå gjerne sammen i en gruppe med venner eller familie. Snakk sammen om hvordan dere skal klare å gjennomføre og gjør det fullt ut i 30 dager. Kjenn etter hvordan du har det før og etter.

Dette tar bare én måned av livet ditt og du har ingenting å tape på å prøve. Det verste som skjer er at du har brukt litt ekstra tid på å bli friskere og sunnere i en måned. Når du er ferdig med dine 30 dager kan du bestemme om du vil fortsatte som du levde før eller gjøre endringer. Og nettopp dette er hovedgrunnen til at man bør prøve utfordringen. For å ta veloverveide valg om helse trenger vi å vite hvordan vi kan ha det. Ofte vet vi ikke hvor god helse det er mulig å ha og går i stedet rundt med kronisk uoptimal helse og tror dette er så bra som det blir. Jeg skulle ønske jeg hadde oppdaget tidligere hvor mye kostholdet har å si for hvordan vi har det og hva som faktisk er den sunneste maten.

Så hva sier du? Tar du utfordringen?

Hordearii – menn som spiser bygg

I 2008 summet nettet med nyheten om at de kjente romerske gladiatorene faktisk var vegetarianere. En stor grav med mengder av skjeletter i Ephesus (dagens Tyrkia) gav spennende ny kunnskap om hvordan de levde, kjempet og døde (1). Skjelettene viste at gladiatorene spiste mye karbohydrater og til og med tok kalsiumtilskudd. Fordi kostholdet deres var preget av kornsorten bygg, som av andre romere ble ansett som en mindreverdig kornsort, ble gladiatorene kalt hordearii (fra Hordeum vulgare, Bygg) som ganske enkelt betyr «menn som spiser bygg».

Det var blant annet isotopanalyser av beinrester fra gladiatorer som viste at de må ha spist mye mindre kjøtt enn andre mennesker som levde på samme tid og sted. I stedet for kjøtt spiste de bygg, bønner, havregryn, grønnsaker og tørket frukt. Og grunnen var verken mangel på kjøtt eller dyrevelferd, men heller at de ønsket å legge på seg. I hvert fall er dette teorien til paleo-antropologen Karl Grossschmidt. Som han sier: «Gladiatorer trengte underhudsfett. En fettpute beskytter deg fra kuttskader og beskytter nerver og blodårer i en kamp. Hvis jeg blir skadet, men bare i fettet, så kan jeg fortsette å kjempe. Det gjør ikke så vondt, og det ser flott ut for tilskuerne.«

Logikken er enkel og ikke vanskelig å være enig med; når folk slår etter deg med skarpe gjenstander i en kamp til døden, vil ekstra fett gi viktig beskyttelse. En slank gladiator ville stilt til kamp med et stort handikap. Og la oss bare innrømme det, gladiatorene var der for underholdningens skyld og de som løp rundt blødende fra kjøttsår må ha vært mye morsommere å se på enn menn som ble hardt skadet tidligere i kampen. Det skal i følge Grossscmidt vært vanlig at gladiatorene spiste noe mer kjøtt i perioder de ikke kjempet og at de la om til et vegetarkosthold i perioden før kamper for å legge på seg fett. Slik sett gjorde de det motsatte av dagens kroppsbyggere som gjerne har en «bulkeperiode» der de legger på seg både fett og muskler, som etterfølges av en slankekur rett før konkurranse for å få vekk fettet. I motsetning til dagens kroppsbyggere som stiller til konkurranse med definerte muskler, stilte gladiatorene til kamp med mest mulig masse.

Romerne følte også at gladiatorenes vegetarkosthold ikke var næringsrikt nok, så de drakk også drikker basert på brent tre eller aske av bein, blant annet for å få i seg kalsium. Gladiatorene skjeletter var sterke, noe som tyder på hard trening og også nok næringsstoffer fra kostholdet.

Vårt moderne bilde av gladiatorer som muskuløse og slanke stemmer ikke helt med historiske og arkeologiske data. Sannsynligvis var de mer som kulestøtere eller vektløftere (de var også ganske lave etter vår standard) noe som gjorde at de kunne legge enda mer vekt bak angrepene sine og noe som i mitt hode gjør tanken på dem enda skumlere.

Også noen moderne atleter bruker kostholdet bevisst for å legge på seg fett. Sumobrytere inntar enorme mengder mat for å komme opp i rett vekt (bryternes måltid kalles chanko-ryoni). Dette gjør de gjennom å spise et høykarbokosthold basert på ris. Unge brytere, som skal legge på seg mye, spiser langt mer karbohydrater enn veteraner og en dagsporsjon kan fint inneholde I000 g karbohydrat, 50 g fett og 165g protein (til sammen 5.122 kcal)(2).

Det er ikke nødvendigvis lett å legge på seg fett om man ønsker det. Men om man skal lyktes ser det ut til at man må ha et høyt innhold av stivelse eller enkle karbohydrater i kostholdet. Også i ritualer som det Kamerunske «Guru walla-ritualet«, der målet er å spise mest mulig i 60 dager benytter man seg av et kosthold med 70% karbohydrater.

For en tid tilbake gjorde jeg et eksperiment på meg selv der jeg bevisst forsøkte å overspise mest mulig i en periode for å se hvor mye jeg kunne legge på meg. Jeg fant fort ut at det var lettest å overspise om jeg spiste mat med mye karbohydrater, men som også inneholdt en del fett som for eksempel ris med smør, sjokolade og fløteis. Jeg måtte raskt gi opp eksperimentet, som ikke varte lenger enn litt over en uke, der jeg ikke gikk nevneverdig opp i vekt. Grunnen var et jeg sov så dårlig og følte meg så dårlig. Jeg ville nok blitt en dårlig gladiator.

Referanser

(1) Curry, A. The Gladiator Diet. Archelogy 2008; 61(6).

(2) Hoshi A, Inaba Y. [Risk factors for mortality and mortality rate of sumo wrestlers]. Nihon Eiseigaku Zasshi 1995; 50(3):730-736.

Styrketrening

Jeg vil nok en gang slå et lite slag for styrketrening. Mange av oss har lite tid eller til og med lite lyst til å trene. Kanskje er vi villige til å sette av tid til én eller to økter med trening i uken. Da er spørsmålet hvilken treningsform skal man velge. Det viktigste er selvfølgelig å alltid velge den treningsformen man trives med og som man ønsker å drive med. Liker man å padle kajakk så gjør det, og liker man løpe, så løp. Men for alle dem (og jeg tror det er mange som har det sånn) som egentlig bare ønsker en maksimal effekt av treningen, bedre utseende og mer overskudd, og som ikke har særlige preferanser hva gjelder treningsform, så anbefaler jeg god gammeldags styrketrening.

God funksjon, det vil si en kropp som takler de fysiske utfordringene den møter i hverdagen, er essensielt for god helse. Og det ser ut til at hverdagen bringer med seg flere utfordringer som krever styrke og hurtighet, fremfor f.eks. utholdenhet. Dette blir spesielt synlig når vi blir eldre og styrketrening er kanskje den viktigste investeringen (ved siden av et sunt kosthold selvsagt) vi kan gjøre for å få en selvstendig og givende alderdom.

Styrketrening vil først og fremst gjøre oss sterkere. Dette skjer blant annet fordi vi får større muskler, men det skjer også fordi vi får bedre muskler. Det vil si, musklene vil inneholde mer av det som skaper kraft (proteintråder). Vi kan også lage nye muskelceller, som jo er kjekt å ha, og ikke minst blir musklene flinkere til å jobbe sammen. Mange opplever for eksempel stor styrkeøkning i oppstarten når de begynner med styrketrening. Denne økningen er gjerne størst i komplekse øvelser (som knebøy eller beinpress) der mange muskler jobber sammen, og årsaken er rett og slett at musklene blir flinkere til å jobbe sammen.

Styrketrening er, som mange nå har fått med seg, også den beste metoden for å få et sterkt skjelett. Musklene er festet i knoklene og når musklene drar hardt vil beinet tilpasse seg og vokse seg sterkere. Det er ekstremt mye beinskjørhet i Norge. Kostholdet har nok mye av skylden (kornbasert med lite vitamin D og K), men også mangel på fysisk aktivitet med høy intensitet eller stor kraftutvikling. Og det er aldri for sent å bygge på skjelettet. Det er aldri for sent å trene styrke og i studier ser man også store fordeler av styrketrening hos eldre mennesker.

Styrketrening kan, som all annen trening, gjøres på et uendelig antall måter og oftest er ikke den ene metoden bedre enn den neste, men det finnes fornuftige retningslinjer som kan være greie å følge. Dette innlegget er ment for dem som ikke har så mye erfaring med styrketrening og når man er nybegynner er det hovedlinjene som teller og ikke detaljene. Faktisk blir ofte et overdrevent fokus på detaljer et hinder for maksimal effekt hos nybegynnere. Et klassisk eksempel er nybegynnere som gjør denne øvelsen (trening av rotatorcuff i skulder):


Øvelsen bør ikke inngå i programmet til en nybegynner, med mindre man har skader i skulder som krever denne typen trening (den bør ofte ikke inngå i programmet til viderekommende heller).

Når man er nybegynner bør man fokusere på store grunnleggende øvelser for å bygge opp en grunnstyrke. Deretter kan man gradvis fokusere mer på detaljer og miniøvelser.

For en nybegynner innen styrketrening anbefaler jeg å trene hele kroppen på hver trening, fremfor å dele den opp og trene ulke muskler ulike dager. Men hvis man er nybegynner og vil trene styrke mer enn 3 ganger i uken kan det likevel lønne seg å dele opp kroppen (dette kalles vanligvis split-program). Da kan man for eksempel trene strekkapparat i bein, rygg og armbøyere to dager, og hamstrings, mage og armstrekkere de andre to. Hensikten med å dele opp kroppen på denne måten er at hver muskel/muskelgruppe skal få nok tid til å hvile før neste gang denne kroppsdelen blir trent.

Hvis man kun trener styrketrening kan man med fordel starte treningen med 10 min oppvarming på et utholdenhetsapparat (sykkel, tredemølle, elipsemaskin, romaskin) hvor man blir god og varm og litt svett (det er spesielt viktig å bli god J). Dette gjør kroppen klar for trening og gir også en liten effekt på hjerte og lunger. På selve styrkeøvelsene er det også lurt å gjøre noen få repetisjoner før man starter selve øvelsen, dette er for at de spesifikke musklene vi skal trene også skal være klare. Denne øvelsespesifikke oppvarmingen er viktigere jo større motstand man trener med.

Start treningen med de største øvelsene, de der flest muskler jobber sammen, og ta mindre øvelser på slutten av treningen.

Et godt treningsprogram for en nybegynner, med mål om å se bra ut og føle seg bra, er et program som fokuserer både på bevegelser som opptrer naturlig i hverdagen og bevegelser vi sjelden gjør. Dette innebærer blant annet å løfte noe over hodehøyde, å løfte noe tungt fra bakken, og å dra noe ned eller mot kroppen.

Her er et eksempel på et nybegynnerprogram for hele kroppen:

Dette er på ingen måte et perfekt program, men det er et godt grunnprogram og om man som nybegynner følger det vil man få en god treningseffekt.

Det er to viktige spørsmål man må stille seg når man lager seg et treningsprogram som dette; 1) hva er målet med treningen? 2) Hvordan liker du å trene?

Trivsel og effekt går hånd i hånd. Stor effekt og tydelig fremgang er en viktig motivasjonsfaktor og bidrar til å gjøre treningen meningsfull og spennende, og det er lettere å presse seg selv maksimalt om man trives med treingen enn om man ikke gjør det.

Styrketrening går hånd i hånd med vektnedgang. Man trenger ikke trene utholdenhet når man skal ned i vekt. Styrketrening gir like stor effekt på fettmassen og i motsetning til utholdenhetstrening hindrer styrketrening tap av muskelmasse mens man går ned i vekt.