Styrke eller utholdenhetstrening for vekttap

En mengde studier har blitt gjort gjennom årenes løp der målet har vært å finne ut hvilken treningsmetode er som er best for å gå ned i vekt. Dessverre er de aller fleste av disse studiene basert på den vanlige misoppfatningen av hvordan energiinntak og energiforbruk påvirker vekten vår. Akkurat hvordan dette er misforstått skal jeg forklare grundig siden, men den gjeldende konklusjonen etter alle disse treningsstudiene er at trening slettest ikke er en god måte å gå ned i vekt på. Resultatene er generelt sett så dårlige at man like gjerne kan runde av opp og si at trening ikke gjør oss tynnere i det hele tatt.

Det er en vanlig oppfatning at trening der mye av energien man bruker kommer fra fett vil gjøre at man mister mer fett. Utholdenhetstrening blir derfor fortsatt anbefalt av mange ved overvekt. Denne oppfatningen er også feil fordi den hviler på den overnevnte misforståelse. Det ser ikke ut til å være en sammenheng mellom hvor mye fett man forbrenner under trening og hvor mye fett man mister fra kroppen over tid.

I en ny og ganske stor og grundig studie sammenlignet man styrketrening, utholdenhetstrening og kombinasjonen styrke/utholdenhetstrening for å se hvordan treningsformene påvirket vekt og kroppssammensetning. Det som vekket interessen min for denne artikkelen, var at i sammendraget av artikkelen, den teksten man får opp i medisinske databaser som skal si noe om de viktigste resultatene i studien, står det ingenting om hvor mye deltakerne gikk ned i vekt. Tittelen på studien er «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults«, og da ville det vært naturlig å skrive hvor stort vekttapet faktisk var, men det star altså ikke i sammendraget. Det lover ikke godt.

Ca. 40 overvektige personer i hver gruppe fullførte de planlagte 8 månedene med trening i denne studien. Styrketreningsgruppen trente 3 dager i uken med 3 set per øvelse og 8-12 repetisjoner. Utholdenhetsgruppen skulle ha et energiforbruk tilsvarende 12 miles per uke med 65-80% av peak oksygenopptak. Kombinasjonsgruppen trente det samme som de andre gruppene.

Reduksjonen i fettmasse var 0,26 kg i styrkegruppen (ikke signifikant), 1,66 kg i utholdenhetsgruppen og 2,44 kg i kombinasjonsgruppen. Dette var hos utrente overvektige personer med gjennomsnittlig fettmasse på rundt 34 kg og gjennomsnittsvekt på ca. 89 kg, som trente mye i 8 måneder. Ville du vært villig til å trene flere dager i uken i 8 måneder for å gå ned 2,5kg? Det værste er at dette tapet av fettmasse er inkludert eventuelle endringer som skjedde i kostholdet til deltakerne. 

Endring i vekt i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen

Endring i fettmasse i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen
Det er lite sannsynlig at man holder kostholdet likt over så lang tid og mye tyder på at personer som begynner å trene også endrer kostholdet noe og dermed spiser sunnere. Dessverre får vi ikke vite noe om kostholdsendringer fra artikkelen, bortsett fra at beregnet energiinntak gikk ned så mye i kombinasjonsgruppen (-133 kcal) at det nærmet seg signifikans (p=0,13).

Det vi kan lære fra denne studien og tidligere liknende studier, er at vi ikke kan anbefale overvektige å trene for å gå ned i vekt. Vekttap bør ikke være motivasjonen bak trening. Og vi kan ikke si at utholdenhetstrening er særlig mer effektivt enn styrketrening for å redusere fettmassen. Den beste måten å gå ned i vekt på er fortsatt å spise riktig. Trening bør man gjøre for helse og fornøyelse.

Forskjellen i tap av fettmasse i denne studien var 1,4 kg, en nesten ubetydelig mengde hos så store personer.  Det er med andre ord ingen grunn til å velge utholdenhetstrening fremfor styrketrening for kroppsvektens skyld. Og på grunn av hvordan studier som disse blir gjennomført, kan vi heller ikke si med sikkerhet om den lille forskjellen i fettmasse kom av forskjeller i trening, kosthold eller andre livsstilsfaktorer.

Referanse

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW et al.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012, 113: 1831-1837.

Den mest effektive treningen

Vi som jobber med trening får ofte spørsmål formulert omtrent som dette: «Er (sett inn treningsform) effektiv trening?» I møte med slike spørsmål blir mange av oss ofte vage og gir ikke det svaret som er ønsket, for svaret som ønskes er ja eller nei.

Også blader som KK vil ha oss til å tro at det finnes noe sånt
 som «den mest effektive treningen».
Årsaken til vagheten ligger i spørsmålsformuleringen, for ingen trening er god eller dårlig i seg selv. Trening, det ligger i ordets betydning, har som mål å forbedre en egenskap eller et sett med egenskaper, og hvor effektiv en treningsform er kommer derfor an på hva som er målet med treningen.

Er Zumba god trening? Ja, hvis målet er å utvikle rytme, trene lett utholdenhet og ha det gøy, så er det det. Er trening i Redcord eller TRX effektiv trening? Ja, hvis målet er å utvikle styrke under ustabile kondisjoner så er det det. Hvis målet derimot er å bli flinkere til å løpe, ta salto, eller svømme så er det ikke det.

Ingen trening eller treningsform er god eller dårlig i seg selv. Jeg er veldig glad i nye treningstrender enten det er slynger, bosu, Kaatsu, medisinballer, vibrasjonstrening eller liknende. Jeg er ikke glad i treningsapparater som selges på TV-shop eller gjennom liknende kanaler og med liknende markedsføring. Ikke kjøp disse produktene! 
Jeg er glad i nye treningsmetoder, teknikker og apparater. Ikke fordi de er mer effektive treningsformer enn gamle, men fordi de gir meg ideer til hvordan jeg kan variere treningen min om jeg ønsker litt variasjon. Og variasjon kan være god treningsmotivasjon. Vi skal være forsiktige med å legge for mye vekt på effekt når vi trener, for vi trenger også øvelser som innimellom kan gi oss andre bevegelseserfaringer, og da blir variasjon viktig. 
Hvis du vil ha store muskler, så bør mesteparten av treningen bestå av god gammeldags vekttrening med de samme gamle standardøvelsene som markløft, benkpress, skulderpress, knebøy osv. osv. Men det betyr ikke at man ikke har nytte av innimellom å få nye utfordringer som for eksempel gjøre noen øvelser ustabile med baller, slynger eller liknende. Variasjon, innenfor rimelighetens grenser selvsagt, kan bidra til både større fysisk fremgang og også gjøre trening mer spennende. Nøyaktig hvor mye av treningen som kan byttes ut med alternative øvelser og hvor ofte man bør gjøre det, vil avhenge både av hvilke treningsmål man har og hvilket treningsgrunnlag man har. 
Innen idretten snakker man ofte om at mye av treningen må være idrettsspesifikk. Dette kalles spesifisitetsprinsippet. Det betyr ganske enkelt at om man skal bli flink til å løpe så bør mesteparten av treningen være løping og skal man bli flink til å løfte så bør mesteparten av treningen være løfting. Du skjønner hva jeg mener. Men spesifisitetsprinsippet blir gradvis mindre viktig jo lavere eller mindre spesifikke mål man har. For en toppidrettsutøver er det veldig viktig, for en mosjonist, ikke så mye. 
Det er når spesifisitet blir mindre viktig at variasjon blir mer aktuelt. 
Ifølge KK er ikke saltrening effektivt. Det kan det godt være, men det kommer an på målet med treningen
Effekten til en treningsform bestemmes utelukkende ut ifra hva som er målet med treningen. Jeg har tidligere kalt dette apparatet det mest unyttige du finner på treningssenteret.
Treningsapparatet hvor man klemmer lårene sammen er nok bortkastet trening for de fleste.
Det er fordi det er de færreste som har behov for å utvikle stor styrke i innoverførerne i låret. Min oppfatning er at de fleste som bruker dette apparatet gjør et med et håp om å forme lårene sine, først of fremst for å få mindre fett på lårene, noe denne øvelsen ikke bidrar til. Det finnes likevel sikkert noen som har behov for den, kanskje ryttere eller poledancers. Men dette er et eksempel på en øvelse som selv om den ikke er god eller dårlig i seg selv, generelt sett er unyttig og som derfor av de fleste ikke burde brukes som noe annet enn en variasjon innimellom. Slike øvelser finnes det mange av.

Det å huske at en treningsform ikke er bedre enn en annen i seg selv, bør kunne kjøre oss mer fornuftige i møte med reklamer for treningsapparater eller treningsformer. Ofte er salgsargumenter basert nettopp på at akkurat denne treningen er mer effektiv enn annen trening, men det er den altså ikke. Og en siste ting: ikke kjøp treningsapparater fra TV-shop og ikke tro på noe av det som blir sagt i slike reklamer.

Idioter i flokk

En venn av meg tok et fag ved universitetet som ble kalt eksperter i team. Han fortalte meg at de spøkefullt kalte faget idioter i flokk. Jeg synes denne betegnelsen var veldig beskrivende for hva som lett kan skje både i vitenskapelige miljøer og også i media. Grensen mellom eksperter i team og idioter i flokk kan være forsvinnende liten og lett og tråkke over.

Dagens mange oppslag (blant annet her, her og her) om den norske studien som viste økt kolesterol med lavkarbo, fikk hjernen min til igjen å hente frem begrepet idioter i flokk. Og (nerdealarm) jeg kom på Obi Wan Kenobis lille Zen-øyeblikk når han i Millennium Falcon (om bord på Dødsstjernen) sier: «Who is the more foolish, the fool or the fool who follows him?«

Det er ikke sånn at noe blir mer riktig bare fordi flere sier det. Man kan ha hele organisasjoner og samlinger av mennesker som sloss for en sak som er fullstendig feil og lett beviselig feil som sådan. Eksperter i team er dessverre ingen garanti for at korrekthet.

Hele vitenskapsmiljøer har gjort seg ferdig med hypotesen om at LDL-kolesterol fører til hjerte- og karsykdom. Dette er gammelt, feil, forenklet og forkastet.

Enkelte studier har vist økt LDL-kolesterol hos mennesker som spiser lavkarbo. LDL-kolesterol blir kalt «det dårlige kolesterolet» men dette er en barnslig tullebetegnelse, for LDL partikler er verken gode eller dårlige i seg selv, de oppfyller flere viktige funksjoner i kroppen. Vi kunne like gjerne funnet noen leverceller vi kalte «de dårlige levercellene», men dette vil til syvende og sist bare være mobbing av de stakkars levercellene, akkurat som at å kalle noen lipoproteiner «dårlige» bare er slemt mot disse lipoproteinene.

I noen studier (og legg merke til at det står «noen») har man sett en sammenheng mellom nivået av LDL-kolesterol og risiko for hjerte- og karsykdom [1]. Dette betyr ikke at LDL forårsaker hjerte- og karsykdom, bare at de LDL og sykdom opptrådte sammen i samme tidsrom. I og med at mange studier ikke finner denne sammenhengen er det sikkert at LDL ikke forårsaker sykdom i seg selv.

Vi vet også nå at det er avleggs å kun måle det man kaller LDL-kolesterol, man må også måle LDL partikkelstørrelse for å kunne si noe mer nøyaktig om risiko [2]. For det viser seg at små LDL molekyler lett blir endret av andre stoffer i kroppen og slik sett kan bli skadelige. Mennesker som har stor andel små LDL molekyler men lavt LDL-kolesterol har langt større risiko for sykdom enn personer som har et høyt LDL-kolesterol bestående av store LDL-molekyler.

Dette betyr at en økning i LDL-kolesterol godt kan bety en redusert risiko for hjerte- og karsykdom om det har skjedd en positiv endring i LDL partikkelstørrelse. Det er ingen grunn til å rope ulv.

Når vi så vet at det ikke er noen konsekvent tydelig sammenheng mellom LDL-kolesterol og hjerte- og karsykdom, at lavt nivå av LDL-kolesterol også kan øke risikoen for sykdom, at alle risikofaktorene for det metabolske syndrom (hjerte- og karsykdom og diabetes type 2) bedres av lavkarbo, til og med uten vekttap [3], og at lavkarbo generelt gjør at alle andre risikofaktorer for sykdom bedres [4,5] så gjør det at vi kan unngå bli idioter i flokk.

Lavkarbo er fortsatt så sunt som det alltid har vært vist å være. Hypotesen om LDL-kolesterol og hjerte- og karsykdom er gammel og på tide å begrave. Det er intet nytt under solen og dagens oppslag er å betrakte på linje med oppslag om at verden kommer til å gå under i 2012.

Referanser

1. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM: Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep 2010, 12: 384-390.

2. Krauss RM: Lipoprotein subfractions and cardiovascular disease risk. Curr Opin Lipidol 2010, 21: 305-311.

3. Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ et al.: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids 2009, 44: 297-309.

4. Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernandez ML: Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. J Nutr 2006, 136: 384-389.

5. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Jr., Brehm BJ et al.: Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006, 166: 285-293.

NuSi

Det er mulig det høres rart ut, men vi har egentlig ganske få gode data (informasjon fra vitenskapelige studier kalles gjerne data) om hvordan kostholdet påvirker helsen. Dette gjelder først og fremst detaljkunnskap. For vi kan slå oss til ro med at et sunt kosthold er et paleo-inspirert kosthold med lite moderne og høyt bearbeidede matvarer. Det er utrolig lite sannsynlig at denne kunnskapen vil endres betraktelig og det blir stadig mindre sannsynlig at det vil komme kunnskap som sier at denne strategien er dårlig. Man kan jo spørre seg hva som da er vitsen med å fortsette å forske på kosthold og helse? Kan vi ikke bare slå oss til ro med det vi nå vet, slenge et kjøttstykke på grillen og slappe av?

Vel, for de som ikke er spesielt kunnskapshungrige vil jeg kanskje anbefale nettopp dette; slenge litt kjøtt på grillen og slappe av, det er i hvert fall sunt. Men for de av oss som ønsker å forstå verden så godt som mulig, og jeg regner med at du som leser dette tilhører denne gruppen, ellers ville du ikke sittet her og lest, så er det fantastiske mengder med uoppdaget kunnskap om sammenhengene mellom helse og kosthold som bare venter på å oppdages.

Men vi må være særdeles bevisst hvordan vår nye kunnskap blir til. Vi har som sagt ikke så mye virkelig gode data. Den lave kvaliteten på den informasjonen vi allerede har, har bidratt til misforståelser, problemer og uhelse, og en av grunnene er at man har overvurdert kvaliteten til de eksisterende vitenskapelige dataene. Reduksjon i karbohydratinntak vil for eksempel gjøre oss slankere og burde være standard råd hos dem med type 2 diabetes, men dette er ikke standard råd ved verken overvekt eller diabetes. Spørsmålet er hvorfor?

En av grunnene er at i en overraskede stor del av ernæringsforskningen vet man ikke egenlig hva forsøkspersonene har spist. Ofte får de som er inkluderte i vitenskapelig studier bøker, brosjyrer eller informasjon om hva de skal gjøre for så å bli overlatt til seg selv. For å vite hva forsøkspersonene har spist bruker man gjerne spørreskjemaer eller matregistrering.

Jeg har selv gjort en studie der forsøkspersonene skulle spise lite karbohydrater. I løpet av forsøket skulle de ved to anledninger notere ned alt de spiste og drakk i fire dager. Dette ble samlet inn og brukt i analyser. Men sannheten er at vi egenlig ikke har anelse om hva de spiste. Vi så det tross alt ikke og vi er prisgitt forsøkspersonenes subjektive tilbakemelinger med alle feilkilder det inkludrer. Dette er den aller vanligste metoden for registrering av matinntak i kostholdsstudier og den gir svært usikre data både når det gjelder kvalitet og kvantitet på kostholdet.

Et alternativ er å innlegge forsøkspersoner på sykehus eller klinikker der de blir overvåket døgnet rundt og får all mat ferdig målt opp, tilrettelagt og servert av studiearrangørene. Men dette er dyrt og gjør både at slike studier har få deltakere og at de varer alt for kort for at man kan si noe om langtidseffekter. Det er også ofte en unaturlig setting som gjør at resultatene ikke nødvendigvis kan overføres til hverdagssituasjoner.

Mye av forskningen som ligger til grunn for overvektsbehandling har også blitt gjort på tynne personer, ved at man f.eks. har gjort overspisingsstudier (som er basert på hypotesen om at det eneste som betyr noe er mengden kalorier) eller studier der man endrer kostholdssammensetningen og måler endringer i vekt eller fettmasse. Men det er svært sannsynlig at tynne mennesker er nettopp de som er immune mot det som skaper overvekt hos andre og å bruke data fra slike studier er ikke bare meningsløst, det kan også gjøre at vi tar fullstendig feil. Spørsmålet er hva som gjør overvektige personer overvektige, ikke hva vi kan gjøre for å gjøre tynne overvektige.

Dette er bare noen av grunnene til at mye av kunnskapen vi har om blant annet kosthold og vekt er dårlig og usikker. Og svakheter ved de vitenskapelige dataene er en av hovedgrunnene til at Peter Attia og Gary Taubes startet Nutrition Science Initiative eller NuSI.

NuSi er en frivillig organisasjon med mål om å reduserer den økonomiske og sosiale byrden av fedme og fedmerelaterte sykdommer, gjennom å øke kvaliteten på vitenskapen innen forskning på ernæring og fedme.
Dette er et utrolig spennende initiativ og jeg tror det virkelig kan ha noe å si etter hvert. Nylig var Attia og pratet på TedMed (Ted.com er stedet å være for alle som ønsker å lære mer, nesten uansett felt) og det blir spennende å se foredraget når det kommer. For de av dere som er ekstra interessert i ernæringsvitenskap anbefaler jeg å se gjennom sidene til NuSI. Så håper jeg at det blir gjort mye god forskning fremover som kan gi oss enda mer og ikke minst bedre kunnskap om sammenhengene mellom helse og kosthold.

Her en kort film fra Attia som forklarer nærmere: