Naturlig trening – rulleøvelser

Hvis det er én øvelse jeg ønsker å kunne gjøre så lenge jeg lever, uansett hvor gammel jeg skulle bli, så er det å stupe kråke eller rulle.

Jeg liker dårlig at vi etter hvert som vi blir eldre ofte blir mer redde for bakken. Når vi er barn har vi et mye nærmere forhold til bakken, på alle måter. Vi er ikke redd for å legge oss ned hvor som helst og å rulle litt rundt på gresset skjer uten at det er noe vi trenger å tenke særlig over. Men med økende alder kommer økende stivhet i kroppen, mindre kontakt med bakken og dermed også en større frykt for den.

Ikke bare blir vi redde for bakken etter hvert som vi blir eldre, vi blir også redde for å utfolde oss fysisk og reddere for å dumme oss ut. Og det er en trist tanke å tenke, det at vår reduserte fysiske form skulle skyldes at vi er redd for hva andre synes.

Vi holder oss aller helst på stående eller sittende i kontrollerte stillinger, også når vi trener og vi er lite dynamiske.

Våre nære slektninger sjimpansene er flinke til å rulle. De gjør det helt naturlig.

Det å rulle kan også regnes som en del av vårt naturlige bevegelsesmønster. Og rulleøvelser er fine og praktiske øvelser for å opprettholde bevegelighet i ryggsøylen, man får en liten massasjeeffekt på ryggen, og ikke minst er det kjempegøy. Jeg bruker ruller som en standard del av oppvarmingen når jeg trener (ikke når jeg trener på treningssentre, da ser folk så rart på meg).

Så med dette oppfordrer jeg alle til å kaste alle hemninger og finne seg en gressflekk eller noen matter og rulle litt rundt på. Lek er ikke, og burde ikke være, forbeholdt barn.

Lykke til!

Trening, ketose og karbohydrater

Det er mange som ønsker å være i en kostindusert ketose mer eller mindre hele tiden. Dette oppnår man gjerne med å spise mindre enn 20-50 gram karbohydrater. Det kan være mange grunner til å basere energiforbruket sitt på fett og ha et høyt nivå av ketonlegemer i blodet. De mest ihugga måler gjerne nivået av ketonlegemer i blodet jevnlig for å være sikker på at produksjonen av ketonlegemer er høy nok.

Men ikke alle er klar over at kronisk kostindusert ketose også kan oppnås selv om man innimellom inntar større mengder karbohydrater. Trikset er å bruke trening. Trening, og spesielt tung trening, vil tømme glykogenlagrene i musklene og også redusere lageret i leveren. Glykogen er som kjent lagringsformen til glukose. Har vi mye i musklene bruker vi mer av det når vi trener, har vi lite må vi bruke fett. Glykogenet i leveren er der først og fremst som et nødlager som hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Trening tømmer ikke bare glykogenlagrene, det øker også insulinfølsomheten i musklene. Det betyr at underveis i treningen og umiddelbart etter treningen vil inntatte karbohydrater først og fremst gå til å fylle opp glykogenlagre og påvirker produksjonen av ketonlegemer lite. Tomme glykogenlagre gjør at vi kan spise mer karbohydrater uten å gå ut av ketose. Akkurat hvor mye man kan innta må man finne ut av selv og den sikreste målemetoden er å måle ketonlegemer (betahydroksybutyrat, BTB) i blodet.

Det vil ikke være unaturlig å kunne innta 100 gram karbohydrater underveis og etter trening og likevel ha høyt nivå av ketonlegemer i blodet en liten stund etter trening. Det å innta litt karbohydrater underveis i treningen kan også gi en økt treningsinnsats og dermed større treningsutbytte.

Hovedbudskapet et at om man vil være i ketose så bør karbohydrater inntas under og etter trening og man kan da også innta mer enn ellers.

Naturlig mat og trening

naturlig (nɑ’tʉːɾlɪ)
adjektiv
   1. medfødt, instinktiv, ha naturlige evner
   2. som følge av el. i samsvar med naturen, dø en naturlig død
   3. forståelig, forventet, en naturlig reaksjon
   4. som tilsvarer naturen, reell, en skulptur i naturlig størrelse
   5. likefrem, ikke tilgjort, en naturlig væremåte

Jeg husker hvordan Kari Jaquesson ved en anledning ble opprørt over at noen brukte begrepet «naturlig mat» på et arrangement jeg var på. I hennes mening var mange farlige stoffer som dop og tungmetaller også naturlig, men det betød ikke at det var sunt. Nå er muligens Jaquessons opprørthet et godt argument for bruken av begrepet naturlig mat, men jeg føler likevel at bådet naturlig mat og naturlig trening trenger en liten forklaring.

De stammer begge fra ulven, er menneskeskapte og slik sett ikke naturlige 
Det er selvfølgelig fullt mulig å ha ord og begreper i språket som ikke er strengt definert, men som folk likevel forstår mer enn godt nok. Jeg ser derfor ikke nødvendigheten av å lage en konsensus rundt definisjonen av for eksempel naturlig mat.
På mange måter ser jeg på begrepet naturlig mat som på paleobegrepet. Det har aldri eksistert et universelt paleokosthold. Da vi levde som jegere og sankere spiste vi vidt forskjellig etter hvor på kloden vi levde. Paleo bør brukes som en retningslinje, d.v.s. mest mulig matvarer som er mest mulig lik deres naturlige tilstand, men paleo trenger ikke bety, og bør nok ikke bety fullstendig fravær av alt som er moderne. Hvorfor ikke bruke det beste av alt?

Når jeg sier naturlig mat, mener jeg mat som stort sett likner mye på hvordan de er i sin naturlige tilstand og som ofte er lite bearbeidet. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, sopp og bær vil jeg kalle naturlig mat. Smør vil jeg også kalle naturlig mat, selv om det er et menneskeskapt produkt. Jeg ville for så vidt også kalt sukker for naturlig, men jeg ville ikke kalt det mat.

Unaturlig mat vil da først og fremst være moderne matvarer, som kornprodukter eller produkter som inneholder mye tilleggsstoffer naturen ikke har hostet opp. Jo mindre matvarene likner på deres naturlige form eller på produkter vi finner i naturen, jo større er sjansen for at jeg vil kalle dem unaturlig. Men unaturlig mat, slik jeg bruker begrepet er ikke synonymt med usunn mat. Det er ikke naturlig for en hund å spise gulrøtter, men for alt jeg vet kan det være at de kan ha godt av en gulrot i ny og ne.

Jeg ser som sagt ingen grunn til å definere naturlig mat, selv om jeg bruker begrepet ofte, og jeg håper og tror de fleste forstår hva jeg mener. Da er det også viktig å påpeke at om noen insisterer på å spørre om noe er naturlig eller ikke, så vil de ikke få et tilfredsstillende svar. Ofte bør man nok bytte ut spørsmålet om noe er naturlig, med spørsmålet om denne matvaren er sunn, nøytral, eller skadelig for meg akkurat nå i min situasjon. Det er gjerne dette spørsmålet mange vil ha svar på.

Jeg er en stor fan av naturlig trening. Med det mener jeg trening som utfordrer kroppen på en måte som likner på hvordan den ville blitt utfordret om jeg hadde levd mer i pakt med naturen. Med naturlig trening tenker jeg også øvelser som for det meste er basert på egen kroppsvekt og som ikke tvinger ledd eller muskler til å prestere i stillinger de ikke er laget for. Dessuten tenker jeg at store bevegelser er mer naturlig enn små og isolerte, selv om det ikke i seg selv er noe galt med små og isolerte bevegelser. Jeg foretrekker for eksempel å trene pull-ups eller klatre i noe fremfor å trene biceps curl med en stang.

Naturlig trening utføres best utendørs. Jeg trives i parken nedenfor huset mitt. Der kan jeg rulle rundt på gress fullt av gåsebærsj (det blir ikke mer paleo enn det). Som en yndlingsdel av oppvarmingen gjør jeg noe mange ville hatt godt av å gjøre mer, nemlig bevege seg på alle fire. Et eksempel her:

Så til tross for at jeg ikke ser nødvendigheten av å definere naturlig mat og naturlig trening vil jeg likevel anbefale alle å spise naturlig mat og drive naturlig trening og jeg er sikker på at de fleste forstår hva jeg mener.

Ancestral Health Symposium 2013

I disse dager starter den stadig voksende og stadig mer kjente konferansen Ancestral Health Symposium (AHS). Konferansen holdes på ulike steder i USA hvert år og er i år i Atlanta, Georgia.

AHS ble avholdt første gang i 2011, da ved University of California i Los Angeles. I 2012 var det på Harvard, og i år er det som sagt iAtlanta. Det var tre kamerater, Brent Pottenger, Aaron Blaisdell og Chris Owens, som i 2009 kom på ideen om å samle bloggere, vitenskapsfolk, leger og andre for å presentere temaer knyttet til evolusjonær helse. Ideen slo umiddelbart an og det første symposiet i 2011 var en stor suksess.

Videoer fra 2011 med kjente folk som Robert Lustig, Staffan Lindeberg og Gary Taubes kan sees her.

Foredrag fra 2012 kan sees her.

AHS er et kjempespennende konsept og har virkelig fungert som en kunnskapsspreder, ikke bare for dem som er å hører på, men også for alle andre som får muligheten til å se foredragene på nett i etterkant. Det interessante er at AHS først og fremst sprang ut av bloggosfæren og viser hvilken påvirkningskraft blogger og nettsider har fått.

På mange måter er blogger en langt mer effektiv vitenskapelig publiseringsplattform enn vitenskapelige tidsskrifter. Skal man publisere noe i tidsskrifter må man forholde seg til rammer for lengde, oppbyggning, språk, antall figurer osv. Artikler må også fagfellevurderes (peer review), noe som er en tidkrevende prosess og mye av det som ikke godkjennes av tidsskrifter blir aldri publisert, selv om det er av stor interesse for mange. Skal man svare eller kommentere på artikler i tidsskrifter må man skrive formelle brev, som også må godkjennes av tidsskriftet før de kan bli publisert i et påfølgende nummer. Prosessen er urtreig.

På en blogg kan for det første hvem som helst skrive om hva som helst. Og man kan lufte ideer, tanker og hypoteser når man vil og få en øyeblikkelig tilbakemelding i kommentarfeltet. Ettersom også høyt utdannende mennesker skriver og leser på blogger vil man få en kunnskapsutveksling som langt overgår tidsskrifter i hastighet (om enn med noe redusert kvalitet) og man får en øyeblikkelig fagfellevurdering når andre fagpersoner kan kommentere på innlegg.

Blogger har også blitt en viktig arena for vitenskapsfolk fordi de kan skrive om alt det de jobber med og synes er interessant, som de aldri ville skrevet om i tidsskrifter.

Uansett, jeg gleder meg i hvert fall til filmene fra årets AHS, som nå er i gang, kommer ut. Det er mange kjente navn på listen, blant annet:

Chris Kresser, Chris Masterjohn, Stephen Guyenet, Jimmy Moore, Robb Wolf, Mark Sisson, Amy Kubal, Melissa Hartwig, Emily Deans, Paul Jaminet, J.Stanton, Boyd Eaton og Nassim Taleb.

Spørsmål fra leser

En leser sendte meg følgende spørsmål:

«Hei! Har fulgt med på bloggen din i lange tider, og lært mye underveis! En ting jeg fortsatt lurer litt på er om et kosthold med relativt mye karbohydrater fortsatt kan være sunt og bra for helsen, gitt at man spiser de «riktige» matvarene? Jeg trener mye styrke med vekter, og har et kosthold bestående av en «base» av øko kjøtt, lever, egg, kokosfett og smør, men også en haug mer eller mindre karbohydratrike frukt- og grønnsaker, som epler, pærer, søtpotet, banan, fiken, bær, alt mulig. Men IKKE noe korn av noe slag, ingen belgfrukter, frø og planteoljer osv. Minimalt med meieriprodukter (en yoghurt nå og da) Kan komme opp i 2-300++ gr karbohydrater pr dag. Er karbohydratene i seg selv problematiske, i et slikt kosthold? Har du noen innspill på dette?»

Jeg tror dette er noe flere lurer på, så jeg velger å svare her.

Aller først dette med lavkarbo. I både boken og her på bloggen har jeg skrevet mye om karbohydratrestriksjon. Karbohydratrestriksjon er veien å gå om man skal ned i vekt. Det er også veien å gå om man sliter med andre plager og sykdommer som f.eks. mageproblemer, inflammasjonssykdommer, epilepsi og til og med noen kreftformer. Det å være i en kostindusert ketose, hvor man har et svært lavt karbohydratinntak, kan også være terapeutisk ved flere lidelser og tilstander.

Men det betyr ikke at karbohydrater i seg selv forårsaker uhelse. Som jeg skriver i Helt naturlig mat og trening, «Sunn mat kan være både høykarbo og lavkarbo alt etter hva slags helse man har.» Den beste indikatoren på at man kan ha god helse selv med et høyt karbohydratinntak, er evolusjonære og historiske data. Vi vet om flere menneskegrupper som har hatt svært god helse og levd på et kosthold med mye karbohydrater. Det som kjennetegner kostholdet er fraværet av neolittiske matvarer.

Trener man mye har man vanligvis en god fettforbrenning, god insulinfølsomhet og liten risiko for livsstilsykdommer. For de som trener mye kan et paleokosthold med mye karbohydrater fungere helt fint. Kostholdet som beskrives i spørsmålet høres helt optimalt ut og jeg ville ikke endret på noe om du trives med dette.

Et sitat

Har alltid vært glad i korte sitater. Noen ganger kan en enkelt setning holde i seg essensen av en hel bok. Andre ganger er de rett og slett bare så morsomme eller interessante at man føler for å dele dem. I forrige post viste jeg til Weston Price sin banebrytende bok fra 1939, Nutrition and Physical Degeneration. Price, en amerikansk tannlege, reiste verden rundt for å studere tennene til mennesker som levde mer naturlig enn mennesker i vesten. Han ble slått av den gode tannhelsen (og helsen generelt) til menneskene som levde på tradisjonell kost.

Et av stedene han besøkte var øyen Harris nord for Skottland, hvor innbyggerne i hovedsak levde på sjømat og havre. Der møtte Price blant annet et brødrepar hvorav en var gått mer over til moderne mat med loff, syltetøy, søt kaffe og sjokolade. Her er hva Price skrev. Mest morsomt synes jeg siste setningen i utdraget er:

«These boys were brothers eating at the same table. The older boy, with excellent teeth, was still enjoying primitive food of oatmeal and oatcake and sea foods with some limited dairy products. The younger boy, seen to the left, had extensive tooth decay. Many teeth were missing including two in the front. He insisted on having white bread, jam, highly sweetened coffee and also sweet chocolates. His father told me with deep concern how difficult it was for this boy to get up in the morning and go to work.«

«FIG. 6. Above: brothers, Isle of Harris. The younger at left uses modern food and has rampant tooth decay. Brother at right uses native food and has excellent teeth. Note narrowed face and arch of younger brother.«

Myten om det ensidige kostholdet

Myndighetene vil at jeg skal spise mer variert. For mange betyr variert kosthold ulike typer pålegg på brødskiva.  For mange er veien til god helse synonymt med «litt av alt», og uansett hvor uenige mange er omkring de store linjene når det gjelder kosthold, så er de ofte overraskende enige om at man i det minste bør spise variert.

Men denne tanken om at variert er sunt og bedre enn ensidig ser ikke ut til å ha et sterkt logisk grunnlag. Vi har nå tilgang på et større utvalg av matvarer enn noen mennesker tidligere i historien. Vi kan spise frukter fra andre siden av jorden, grønnsaker som ikke fantes for 1000 år siden, kjøtt fra dyr som beitet i Amerika, fisk fra alle verdens hav og til og med tropiske skalldyr. Men en slik utrolig mengde valg innen matvarer har ikke eksistert lenge. Studier av mennesker som levde før og informasjon om mennesker som lever som jegere og sankere, det vil si, på et paleolittisk kosthold, viser at menneskets naturlige kosthold ofte er svært ensidig.

Likevel vet vi at god helse var normen for disse menneskene. Menneskets kosthold var før moderne tid preget av den umiddelbare tilgangen på føde. For en stamme i Afrika kunne det bety mat fra jaktede dyr sammen med noen røtter. Langs kysten nord i Europa kunne det bety i hovedsak fisk og skalldyr. For indianere i Amerika kunne det bety dyr som elg og bøffel med kun små mengder planteføde. For inuitter kan kosten i all hovedsak bestå av kjøtt, fett og innmat. I boken Nutrition and physical degeneration beskriver Weston A. Price en rekke menneskegrupper rund omkring i verden som har det til felles at de har en svært god helse. Likevel var det ingen av dem som spiste spesielt variert. Lauren Cordain skriver at mange jegere og sankere foretrakk å spise kjøtt og fett fra dyr fremfor å bruke tid på å sanke grønnsaker, selv om de var lett tilgjengelige [1].
Faktisk er det få ting som er så unaturlig som å spise et så variert kosthold som det som ofte blir anbefalt. Men dette er ikke i seg selv et argument mot et mer variert kosthold. Naturen kommer ikke alltid frem til de beste løsningene og det er all grunn til å tro at vi ved hjelp av moderne vitenskap kan komme frem til bedre løsninger enn evolusjonen kunne hoste opp. Likevel vet vi med sikkerhet at et variert kosthold ikke er nødvendig for god helse. Det som betyr noe er hvor næringsrik de matvarene man spiser er. Om man skulle basere kostholdet på kjøtt, egg, skalldyr, lever, fet, fisk og et lite knippe utvalgte grønnsaker ville man få i seg mer næring enn de fleste mennesker i verden og det ville være liten grunn til å fylle på med andre matvarer. Vi trenger ikke spise nøtter, sopp, frukt og bær for å ha god helse. Og vi trenger garantert ikke spise korn og belgfrukter. Poenget mitt er ikke at vi ikke skal spise nøtter, sopp, frukt og bær, men at et ensidig kosthold basert på svært næringsrike matvarer kan være lang bedre enn et variert kosthold med mindre næringsrike varer.

Og som jeg beskriver i Helt naturlig mat og trening, vil tanken om «litt av alt» fort kunne føre til at man får i seg mer skadelige stoffer enn om man i stedet utelukket enkelte matvarer helt. Litt sykdom er ikke bedre enn ingen sykdom, og vi skal være forsiktige med å promotere et svært variert kosthold uten gode vitenskapelige data som viser at så stor variasjon er nødvendig eller sunnere enn mindre variasjon. Ensidighet av kvalitet blir bare mer kvalitet.

1. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692.