Hvordan tolke lavkarbostudier

Jeg tenkte jeg skulle være litt i forkant denne gangen. For nylig kom det ut en metaanalyse (en analyse av analyser) som sammenlignet effekten av ketogene lavkarbokosthold med effekten av energireduserte lavfettkosthold. Analysen så på studier som varte minst 12 måneder. Grunnen til at jeg sier jeg er føre var, er fordi denne analysen fint kan skape overskrifter (det er strengt tatt mindre begavede journalister som skaper overskriftene) som «Lavkarbo bare litt mer effektivt enn lavfett» og «Lavkarbo øker risikoen for hjerte- og karsykdom!»

Da jeg oppdaget denne metaanalysen på mitt yndlingssted på interweben (pubmed) ble jeg forundret, for jeg visste at det ikke var gjort noen randomiserte kontrollerte studier (den typen studier som metaanalysen brukte) der forsøkspersoner hadde spist et ketogent kosthold i et år. Likevel hevdet forfatterne å presentere resultater fra en samlet analyse av hele 13 studier. Hadde jeg virkelig fulgt så dårlig med?

Men det ble fort klart hva dette dreide seg om. De tretten studiene det var snakk om var den typen studier hvor en gruppe blir bedt om å følge et ketogent lavkarbokosthold og en gruppe blir bedt om å følge et energi- og fettredusert kosthold. Leg merke til ordene «bedt om», for deltakerne i studiene gjør ikke som de blir bedt om. Dette vet selvfølgelig de som jobber med dette faget til daglig, men det har lett for å gå vanlige dødelige og journalister hus forbi. Metaanalysen belyste hva som skjer om du ber folk om å følge de respektive kostholdene, ikke hva som skjer om man faktisk følger dem. Og det er to helt forskjellige spørsmål. To av studiene som var med i analysen og den samme problemstillingen, har jeg blant annet skrevet om her tidligere.

Forfatterne av metaanalysen forsøker på ingen måte å lure oss og er tydelige på at dette ikke dreier seg om studier av hva som skjer om man følger et kosthold, men studier som undersøker hva som skjer om man blir bedt om å følge et kosthold. Mange lavkarbostudier dreier seg om det siste. I artikkelen står det blant annet: «The present analysis aimed to eveluate the differnces in the outcoms of the prescibed diets…» vel kanskje forfatterne ikke akkurat forsøker å lure oss, men de kunne likevel gjort det vanskeligere å bli lurt. Og hvis du ikke fikk det med deg, det magiske ordet i den overnevnte setning er «prescribed«. Under ser du tabell 1 i analysen. Den viser de inkluderte studiene.

Og zoomer vi inn på den siste kolonnen ser vi karbohydratinntaket i lavkarbogruppene ved siste oppfølging.


Den siste kolonnen i tabell 1 (til venstre) kan man dvele litt med. For om hjulene i hodet går rundt mens man leser dette, så føler man fort at noe ikke stemmer. Tittelen på studien er «Very-low-carbohydrate ketogenic diets v. low-fat diets for long term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials.» «Very-low-carbohydrate ketogenic diet…» Vet du forresten hva definisjonen på et ketogent lavkarbokosthold er?

Det betyr at man inntar mindre enn 50 gram karbohydrat om dagen eller under 10% av energien i et kosthold med 2000 kcal. Og som du ser i tabell 1, kun en av de tretten studiene hadde et slikt kosthold da de var ferdige.

Nok en gang, vi som jobber med dette til vanlig ser dette og vet hva dette egenlig dreier seg om, men dette er et eksempel på vitenskapsformidling som gjøres mye vanskeligere enn det trenger å være. Man burde etter mitt syn vært enda tydeligere på at resultatene her på ingen måte kan si noe om hva som skjer om man faktisk spiser mindre enn 50g karbohydrat om dagen i ett år.

I konklusjonen kommer det nå likevel frem, til tross for at de fleste av de 790 forsøkspersonene i de ulike lavkarbogruppene ikke spiste lavkarbo mer enn en liten stund før de gradvis økte inntaket sitt igjen, faktisk går signifikant mer ned i vekt enn de som spiser mindre fett. De fikk også en større forbedring av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom enn de som spiste mindre fett (ikke at noen ser ut til å bry seg særlig om det).

Men det som gnager mest når jeg leser slike analyser er ikke det som står, det er det som ikke står. For også i denne analysen kommer det frem at personer som blir bedt om å spise ketogent går mye mer nedi vekt i starten enn etter hvert som de spiser mer karbohydrater. Men hva dette betyr blir ikke skrevet eller sagt høyt så jeg sier det nå: DET BETYR AT MAN GÅR MASSE NED I VEKT SÅ LENGE MAN SPISER MINDRE KARBOHYDRATER OG AT KARBOHYDRATRESTRIKSJON VIRKER KJEMPEGODT OG AT Å SPISE KARBOHYDRTER IGJEN GJØR AT MAN ENTEN GÅR MINDRE NED I VEKT ELLER LEGGER PÅ SEG IGJEN!

Der, det var godt. Det som av noen blir tatt som et bevis på manglende effekt er egentlig et bevis på god effekt. Djevelen er i detaljene. Observasjonen av at man går mindre ned i vekt etter hvert som man gjeninnfører karbohydrater i kostholdet er et argument for karbohydratrestriksjon og noe som burde ropes ut, fremfor å være underforstått.

Lavkarbo viste seg mer effektivt for vekttap i denne analysen, men forskjellen mellom lavkarbo og lavfett var svært liten. Det er ikke så rart, ettersom lavkarbogruppene og lavfettgruppene etter hvert som studiene pågikk, ikke lenger spiste så forskjellig.

Derfor blir jeg trist om journalister, og enda mer trist om fagpersoner nå, på grunnlag av denne metaanalysen, konkluderer med at lavkarbo og lavfett er omtrent like effektivt. Det er det på grunnlag av denne analysen ingen grunn til å tro. I kategorien «folk som ikke klarer å tolke lavkarbostudier riktig» finner vi alt fra mesterskeptiker Gunnar Tjomlid og journalister i dagbladet.

Men også forskere å vitenskapsfolk feiltolker og feiltolkningen sprer seg. De som nå har lest dette unngår forhåpentligvis å gå i fella fremover.

Når det gjelder min frykt for at noen skal bruke metaanalysen til overskrifter som «Lavkarbo øker risikoen for hjerte- og karsykdom» så kommer dette av at LDL-kolesterolet økte mer i lavkarbogruppene enn i lavfettgruppene. Nå vet selvfølgelig alle som har fulgt med i timen at LDL-kolesterol ikke er farlig i seg selv og en økning kan til og med være positivt. Forfatterne av metaanalysen har også fulgt med i timen og forklarer at blant annet typen LDL-partikler har mye å si og der tyder studier på at lavkarbo gjør LDL-partikler mindre skadelig.

Klatring

Jeg vil skrive en liten sak om klatring, men innser at jeg kanskje burde skrevet om kasting i stedet, eller kanskje i tillegg. For om vi skulle nevnt én ting som kjennetegner oss mennesker som art så kunne vi nevnt vår unikt gode evne til å kaste. Til og med Charles Darwin, da han undersøkte artenes ulike opphav bemerket at mennesker er enestående dyktige til å kaste. Våre nærmeste slektninger, sjimpansene kan ikke kaste en stein med større fart enn rundt 35 km/t, mens mennesker lett kan kaste over 100 km/t. En profesjonell baseballspiller kan kaste opp i 170 km/t. Det at våre forfedre reiste seg på to bein og fikk frigjort sine armer til blant annet å kunne kaste, gjorde at vår arm- og skulderanatomi gradvis endret seg slik at vi gradvis ble flinkere til å kaste. Man antar at kasting av alt fra stein, spyd og atlatl en viktig årsak til menneskers suksess som art, at vi fikk tak i så mye animalsk mat gjennom jakt som tillot oss å utvikle så stor hjerne.

Men til tross for at vi slår sjimpansene ned i støvlene i kasting og de slår oss ned i støvlene i klatring, er vi mennesker fortsatt svært godt laget for å klatre. Det å henge i armene, strekke seg, vri seg og dra seg opp er helt naturlige bevegelser for oss. Mange av oss gjorde det mye som barn, et fåtall av oss har fortsatt til voksen alder. I en tid da det moderne samfunnet ikke stiller særlige krav til våre klatremuskler og vår klatreanatomi, plages vi ofte av smerter som helt eller delvis kommer av et uheldig bevegelsesmønster i nettopp denne delen av kroppen og det å styrke våre klatremuskler kan være et viktig bidrag til forebygging av smerter som stammer fra en svak og stiv overkropp. Også er det gøy da. Man trenger ikke faktisk klatre for å styrke denne muskulaturen. Man kan for eksempel gjøre ulike varianter av kroppshev (pull-up eller chins).

Mennesker og de store apene har en felles stamfar som levde for ikke lenge siden. Vi skilte lag med det som skulle bli gorillaer for litt over 8 millioner år siden og det som skulle bli sjimpanser og bonoboer for rundt 6 millioner år siden. Mennesker (den nakne ape, som Desmond Morris kaller oss) skiller seg fra de andre store apene ved at vi har reist oss opp og går på to bein, en merkelig måte å bevege seg sammenlignet med andre dyr. Den tobeinte gangen har gjort oss til gode utholdenhetsutøvere, løping er naturlig for oss, men vi har blitt mindre flinke til å klatre.

Shoulder-evolution
Hentet fra: http://www.pasttime.org/2013/08/episode-5-throwing-in-human-evolution/

Flere forskere hevder at vi byttet en god evne til å klatre mot en god evne til å kaste. Flere mener også at man kan se en tydelig evolusjonær tilpasning i skulderleddene våre mot å bli flinkere kastere. Sammenlignet med sjimpanser har mennesker bredere skuldre og skulderblader som sitter mer på flaten på ryggen, mens en sjimpanse har skulderbladene mer over på siden. Sjimpanser har også større flate mot hodet til humerus og vi mennesker har en mindre supraspinatus fossa enn de andre store apene. Men disse endringene er små i et større perspektiv. Enda er vi mennesker gode klatrere, om vi bare faktisk gjør klatreøvelser.

Vi har store klatremuskler synlig på siden av kroppen. Den lange og brede muskelen kalt Latissimus dorsi er en av hovedmusklene vi bruker når vi klatrer. Hos et firbeint dyr, som hos hesten bidrar denne musklene til å dra forbeina mot kroppen når dyret løper eller går. Men siden vi ikke går på fire og har hender med motstående tomler er vi perfekt laget for å klatre. Også andre store muskler som biceps brachii, brachialis, pectoralis major, teres major, trapezius det ene hodet til triceps brachii, hjelper oss når vi skal løfte kroppen opp og disse musklene vil også utvikles av klatring. I tillegg vil flere mindre muskler rundt skulder og rygg bli trente om vi driver å henger og drar oss opp i ting. En klatreøvelse som kroppshev er å regne som en grunnøvelse i et treningsprogram hvor man vil oppnå best mulig funksjon i størst mulig del av kroppen på kortest mulig tid.

Er man ikke sterk nok til å dra sin egen kropp om en eneste gang, er ikke det noen grunn til å unngå øvelsen. Man kan for så vidt trene nedtrekksvarianter, men mest sannsynlig vil man få en større strekk av armene om man jobber med kroppsvekt. Man kan bruke strikk, stå på en fitness ball eller noe annet, få en partner til å hjelpe litt på veien opp. Det er mange muligheter.

Når vi ser på hva vi er i stand til å gjøre ser vi hvor naturlig det er for oss å klatre:

Kroppshev er en basisøvelse. Den trener mange muskler samtidig og er derfor en stor øvelse som bør gjøres i starten av en treningsøkt, på samme måte som for eksempel knebøy. Vi blir ofte anbefalt å trene store øvelser som baseres på komplekse og naturlig bevegelser og som dermed gjør oss sterke i en stor og naturlig bevegelse. Alternativet er å trene færre muskler om gangen i mindre øvelser, men dette er en strategi som er best brukt for dem som er på et høyt nivå og trenger fokus på enkeltmuskler eller muskelgrupper for å få ytterligere progresjon.

Man kan jo lure på nytteverdien av å trene kroppshev. Vi har tross alt lite behov for å klatre lenger. Og skal man være helt pragmatisk, så er ikke dette en øvelse man trenger å trene for å takle den moderne hverdagen. Men det er en øvelse vi bør trene fordi det gir oss en helt ny bevegelsesarena. Det gir oss en økt frihet fordi det det å kunne klatre minsker begrensningene miljøet setter rundt oss. Det at omgivelsene våre stiller så lave krav til å kunne klatre er også et viktig argument for å klatre. Dagliglivet vårt er ekstremt preget av aktiviteter som skjer foran kroppen med armene utstrakt og brystmuskler, deltamuskler og tricepsmuskler er mye aktivert. Dette er motsatsene til mange av «klatremusklene» og det er dem som mener at mye ryggvondt, stive skuldre og skulderproblemer kunne vært unngått om vi bare hadde passet på å også trene klatremusklene. Vi er vanligvis mye sterkere i øvelser hvor vi dytter enn øvelser hvor vi drar noe inn mot kroppen og denne ubalansen kan potensielt legge forholdene til rette for både skader og vondter.

Kroppshev er også utrolig morsomt. Den barnlige gleden ved å henge å slenge kommer fort tilbake når styrken er stor nok til at man kan slappe litt av selv om man faktisk henger etter armene. Barn henger i alt mulig hele tiden og jeg har inntrykk av at når det gjelder fysisk aktivitet er forskjellen mellom sjimpansebabyer og menneskebabyer langt mindre enn forskjellen mellom voksne individer (da jeg nylig var å trente i Tufteparken på St. Hanshaugen var det jeg og noen barnehagebarn som hang i stativene der).

Det er synd at vi har sluttet å dra oss opp i ting. Kroppen vår er tydelig laget for det, men det viktigste argumentet er fortsatt at vi, om vi ikke klatrer, går glipp av en fantastisk bevegelseserfaring. Du kan sammenligne det med å ikke kunne svømme og dermed gå glipp av all den fantastiske bevegelseserfaringen man kan få i vann.

Jeg vil også slå et slag for at kroppshev kan være så utrolig mye mer og så mye mer lekent enn å bare heise seg rett opp i en stang på et treningssenter (selv om det også kan være gøy). Kroppshev er også en perfekt øvelse å gjøre utendørs i mange forskjellige «apparater».

Lykke til!