Tøying som oppvarming

 

En god oppvarming, enten det er før trening eller konkurranse bør innebære en viss strekking av den aktuelle muskulaturen. Spørsmålet er hvor mye?

Oppvarming deles vanligvis inn i en generell del, som har som mål å gjøre en generell varm og øke kroppens metabolisme og hastigheten på de viktige prosessene som bidrar til økt prestasjon. Den generelle delen etterfølges av en spesifikk del, hvor oppvarmingsfokuset rettes mot de musklene som skal stå for den aktuelle prestasjonen. Skal man prestere i knebøy, vil en generell oppvarming være aktiviteter som jogging, elipsemaskin, roing eller liknende, mens den spesifikke delen vil være knebøyrelaterte øvelser og også noen lette repetisjoner av knebøy.

Streking av muskulaturen må ofte til for å optimalisere prestasjon, blant annet gjennom å tillate optimale leddutslag. I knebøy ønsker vi et godt leddutslag i ankler, knær og hofte. For å kunne tillate et godt leddutslag må man i tillegg til å bruke musklene dynamisk, også strekke på dem. Dette gjøres vanligvis på forskjellige måter.

Statisk tøying (static stretch) innebærer å strekke en muskel til man kjenner at det strekker eller man føler en viss grad av ubehag. Muskelen holdes så i denne posisjonen en bestemt tid. Dynamisk tøying (dynamic stetch) innebærer bevegelse av musklene til og fra leddenes ytterstilling, slik at man i slutten av bevegelsen kjenner en strekk i muskelen. For eksempel kan man gjøre ulike gyngende bevegelser i armer og bein.

I tillegg til statisk og dynamisk tøying, kan man også gjøre PNF (proproseptiv nevromuskulær fasilitering) hvor vi strekker en muskel som i statisk tøyning, men så jobber hardt isometrisk i muskelen, slapper av og gjenopptar strekking. Dette for å «lure» nervesystemet til å slappe maksimalt av i muskelen vi strekker på.

En ny systematisk litteraturgjennomgang av David Behm og medarbeidere (2015), har sett på den akutte effekten av tøying på prestasjon og skaderisiko. De så på 125 studier (19 flere enn den forrige store analysen i 2012 utført av to av de samme forfatterne av denne analysen).

Oppsummert ser det ut til at statisk tøying forut for prestasjon vil redusere prestasjon med rundt 3-5%. Styrkeprestasjon blir mer redusert enn power/hurtigetsprestasjon. Det er også et tydelig dose-respons forhold som viser større prestasjonsnedgang med tøying over 60 sek enn under 60 sek.

PNF ser ut til å reduserer prestasjon minst like mye som statisk tøying. Mens dynamisk tøying faktisk øker den litt (1-2%).

Det ser også ut som tøying forut for konkurranse kan redusere skaderisiko noe, men dataene er litt usikre. Men det er samtidig ingenting som tyder på at tøying øker risikoen for skade.

Det er totalt sett små prosenter det er snakk om og resultatene er derfor lite relevante for mosjonister, men kan være viktige å ta hensyn til for konkurranseutøvere. For mosjonister, spesielt om man trener øvelser som krever et visst leddutslag, kan det være et godt råd å inkorporere dynamisk tøying som en del av oppvarmingen, med tanke på skadeforebygging (blant annet hindre feil- eller overbelastning som følge av dårlige eller ikke-optimale leddstillinger).

Det er også viktig å huske at testingen i studiene som er undersøkt for det meste skjedde bare noen få minutter etter tøyingen, og mye tyder på at effekten forsvinner jo mer tid det går mellom.

Det er litt vanskelig å si hva som er effekten av slik tøying, men den ser ut til å både redusere muskel- og senestivhet i tillegg til å påvirke nevromuskulære faktorer som øker strekktoleransen.

Mine favoritt-tøyninger i oppvarming for tiden er jefferson curls, vekta dislocates i skulder og skin the cat, mye fordi jeg trenger økt skulder- og hamstringmobilitet. Men aller mest gjør jeg oppvarmingsøvelser som har store leddutslag slik at jeg både jobber dynamisk med den aktuelle muskulaturen og får tøyd den litt på samme tid. Jeg gjør sjelden eller aldri langvarig (>60 sek) statisk tøyning som en del av oppvarming. Det er kun når det er nødvendig for å klare spesielle teknikker hvor bevegeligheten min er en hindring.

Same shit, same wrapping

I arbeidet med å hjelpe befolkningen med å ta gode helsevalg, står Helsedirektoratets kostråd sentralt. Rådene er for folk flest (friske mennesker, hvem nå det er) og utformet på en folkelig måte. De er matvarebasert fremfor næringsstoffbasert, og de er generelt sett positiv formulert. De sier ting som «La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.» Fremfor å si «Unngå fete meieriprodukter«. De eneste rådet som er formulert negativt er det om sukker, som sier, «Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.»

Jeg liker kostråd som er formulert positivt og som er matvarebaserte. Jeg liker dem aller helst enkle og minimalistiske, slik som Michael Pollan sin, «Eat food. Not to much. Mostly plants.» Nå virker det som om Pollan sitt råd om å spise mest planter er basert på en manglende kunnskap om både økologi og helseeffekter av animalsk mat, så rådet er kanskje ikke det beste, selv om det nok er godt nok for de fleste. Men formuleringen, den er fantastisk. Spis mat, ikke næringsstoffer.

«Not to much.» er et velmenende råd. Det rådet er det få som har noe imot og det er så mildt sagt. «Not to much» fremfor for eksempel, «Don’t over eat«. Eller, «Don’t get fat!»

Kanskje det er dette rådet vi skal gi til alkoholikere og andre rusmisbrukere også. «Not to much.» Bare litt. Å spise for mye, er selvsagt er valg man har, eller hva?

Det å fortelle folk at de ikke må spise for mye, og selvfølgelig også bevege seg nok, har lenge stått sentralt i råd knyttet til folkehelse. Vi som har helsefaglig utdanning lærer det på skolen hele gjengen. Er man overvektig må man spise mindre og trene mer, og når vi har lært det på skolen forkynner vi det i det ganske land, med håp om at det skal virke. Veien til et visst overlunket fantasisted (evt. til Gehenna) er som kjent brolagt med gode intensjoner.

Kostråd nummer to, eller det nest øverste kostrådet i listen til Helsedirektoratet sier: «Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.»

Er det virkelig noen som tror at vi kan bekjempe overvekt med å fortelle folk at de må passe på energiinntaket? Burde vi ikke da se en effekt av at befolkningen har blitt fortalt dette i årevis? Og er det ingen som har tenkt tanken at dette rådet kanskje til og med kan gjøre vondt verre, gjennom legge skylden på individet og underforstått si at det hele handler om viljestyrke.

Men dette må jo liksom bare sies. Uten dette rådet ville vi jo ese ut hele bunten fordi vi da får et frikort til både å spise og sofaslite så mye vi vil.

Vitenskapelig sett har ikke rådet noe for seg i det hele tatt. Det hjelper ikke å si til folk at de må passe på energiinntaket. Ikke litt engang. Så hvorfor sies det da? Hvorfor trykkes det på plakater og settes sentralt i helsemyndigheters «gode» råd?

Og viktigst av alt, når skal noen tørre å si at det rådet bør tas bort? Det er ikke hensiktsmessig, det er bare tull.

«…scientific training is not well designed to produce the man who will easily discover a fresh approach.«
 
-Thomas Kuhn