Mindre fett?

Uten å gå inn på hvor lite lurt det er å ha et lavt inntak av naturlige animalske fettyper for helsens skyld (velg smør fremfor margarin), vil jeg si noe om hvor lurt det er å spise mindre fett for å gå ned i vekt. For den tradisjonelle anbefalingen til overvektige er å trene mer og spise mindre og viktigst er det å spise mindre fett. Denne strategien er basert på en rekke misforståelser og jeg har vist tidligere hvor mye man går ned i vekt av å trene (ingenting). Sannheten er at strategien mangler et rasjonelt grunnlag og studier viser tydelig at strategien ganske enkelt ikke virker.

istockphoto

At fett og energireduksjon ikke virker er ikke noe nytt. Allerede i 1970 var en av verdens ledende overvektsforskere, George Bray, overbevist om at kostholdsendringer ikke kunne behandle overvekt (1). Denne antakelsen kom som et resultat av at kalorirestriksjon gav svært dårlige resultater både i studier og i behandlinger. Noen år senere skrev Bray boken ”Handbook of obesity,” sammen med Bouchard og James. I boken vises det til store mengder data som tydelig illustrerer at den vanlige overvektsbehandlingen ikke virker. De tre forskerne skrev at; ”Energiinntak er tydelig økt etter signifikant tap av kroppsmasse. Videre, ved vektøkning øker ikke vekten monotont, men treffer et platå på en høyere vekt.”(2) Dette betyr på godt norsk, at om du går ned i vekt med tradisjonell slanking, kommer energiinntaket ditt til å øke. Du kommer til å spise mer fordi du er sulten og du kommer til å spise mer inntil du veier mer enn da du startet. Dette er det vanligste resultatet av denne strategien.

Man tenker kanskje at ting har endret seg, at ny og moderne forskning viser bedre resultater, men sånn er det ikke. I 2002 samlet 4 forskere sammen de beste studiene av lavfettkosthold og lavenergikosthold, og gjorde en analyse av disse studiene (metaanalyse). Denne analysen viste at mindre fett og mindre energi gav like gode resultater og begge strategiene førte til et så lite vekttap at strategien ikke hadde noen klinisk verdi (3). I 2008 ble denne analysen trukket tilbake av organisasjonen som stod bak. Dette til tross for at analysen var av høy kvalitet. Årsaken som ble oppgitt var at analysen var ”out of date.” Det virker rett og slett som om Cochrane organisasjonen, som utga artikkelen, ikke kunne godta å ha konkludert med at vanlig overvektsbehandling ikke virker. Men sånn er dessverre vitenskapen. Den preges av langt mer enn ønsket om å finne sannheten, blant annet politikk, økonomi og personlig vinning.

istockphoto

I 1993 startet en gruppe amerikanske forskere den hittil største og dyreste randomiserte kontrollerte studien av livsstil og helse (4). Studien ”The Women’s Health Initiative” satte ca 20 000 kvinner på et kosthold med økt inntak av frukt, grønnsaker og grove kornprodukter og mindre fett og mettet fett. Ca 30 000 kvinner fungerte som kontrollgruppe.

Etter seks år på dette kostholdet var gjennomsnittlig fettinntak i intervensjonsgruppen gått ned 8,2 prosent sammenlignet med kontrollgruppen. Etter 7,5 år var det gjennomsnittlige vekttapet hos de 20 000 kvinnene 1,9kg. Syv og et halvt år med mindre fett, mindre mat, mer frukt, grønt og korn var med andre ord omtrent like effektivt som å ikke gjøre noe i det hele tatt. Deltakerne i studien rapporterte at de i snitt inntok 360 kilokalorier mindre per dag i løpet av perioden. Når de likevel ikke gikk ned i vekt, konkluderer forskerne med at deltakerne må ha feilrapportert. Det var lettere å si at de 20 000 kvinnene ikke hadde gjort som de ble bedt om, enn å tro at det var noe galt med hypotesen som sier at de burde ha gått ned i vekt. I tilegg til at deltakerne ikke gikk ned i vekt, fikk de et økt midjemål og studien viste ingen bedring i risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Forskerne konkluderte i etterkant med at kostholdet man anser som sunt i hvert fall ikke gjør at kvinner går opp i vekt.

En ny tysk studie (5) bidrar til å vise akkurat hvor dårlig tradisjonell overvektsbehandling virker. Her hadde forskerne 106 svært overvektige personer med ulik grad av insulinfølsomhet. Disse ble satt til å innta mindre fett, mindre energi, mer fiber osv. De ble også bedt om å trene 3 timer i uken.

Målet med studien var å se om behandlingen virket forskjellig hos dem med god insulinfølsomhet, sammenlignet med dem med dårlig insulinfølsomhet. Etter 9 måneder med slanking hadde de insulinresistente deltakerne gått ned 3,3kg mens de insulinfølsomme gikk ned 2,4kg. Deltakerne veide i snitt 100kg da de startet, så vekttapet er latterlig lite. Problemet var at ulike mål på insulinresistens ble forverret hos dem som allerede hadde god insulinfølsomhet, mens forbedringen hos dem med dårlig insulinfølsomhet var svært liten. Det virket som om kostholdet gjorde de friske overvektige sykere, mens de syke overvektige knapt ble friskere.

Et godt råd for vektnedgang er å unngå dette symbolet

Konklusjonen til studien er at denne tradisjonelle behandlingen kun virker, helt minimalt, hos dem som er aller sykest. Forskerne konkluderte derfor med at denne typen behandling bør kombineres med medisiner for å være hensiktsmessig.

Man kan selvfølgelig gå ned i vekt om man bare spiser mindre, men vekttapet varer ikke. Det kan ikke vare, fordi man kommer til et punkt der man har gått ned i vekt gjennom å sulte seg og det er umulig å fortsette å sulte seg. Det eneste alternativet er å spise mer, men dette fører til at man går opp i vekt igjen. Mindre fett er det dummeste man kan gjøre om man er overvektig og det stikk motsatte av hva man burde gjøre. Det er nettopp dette studier av lavfettstrategier viser. Ofte går deltakerne ned i vekt i begynnelsen av studien, men jo lengre studien varer jo mer går de opp i vekt igjen.

I en helt ny og svært stor studie kom dette tydelig frem. Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) studien (6) hadde som mål å undersøke hvor godt livsstilsbehandling av overvekt og type 2 diabetes virker. Over 5000 overvektige menn og kvinner ble tilfeldig delt i to grupper: intensiv livsstilsintervensjon (ILI) eller vanlig behandling (DSE: informasjon og støtte). ILI-intervensjonen hadde som mål å skape et vekttap på 7% og opprettholde dette vekttapet ut studien som varte hele 4år. Deltakerne ble bedt om å innta 1200-1800 kilokalorier, hvorav mindre enn 30% skulle komme fra fett og minst 15% fra proteiner. I tilegg var målet hos disse deltakerne å trene minst 175 minutter i uken. Deltakerne ble også fulgt nøye gjennom regelmessige møter (hver uke de første 6mnd, 3 ganger i mnd de neste 6 mnd) der de jobbet med adferdsendringer, problemløsning og målsetting. Man la med andre ord alle forholdt til rette for at deltakerne skulle få et varig vekttap. Men etter 1 år med denne intensive behandlingen hadde deltakerne, som i utgangspunktet veide 95kg (kvinner) og 109kg (menn) i snitt, kun gått ned 4,9kg (4,7%). Ikke nok med det, men dataene viste tydelig at deltakerne var begynt å legge på seg, og om studien hadde vart lenger ville vekttapet vært borte.

Slik ser en av grafene fra studien ut:

Grafen under viser av 74% av deltakerne i ILI-gruppen gikk ned i vekt, mens 26% gikk opp i vekt. Bare 46% av deltakerne i gruppen gikk ned mer enn 5% (ca 5kg). Kun 35% av deltakerne nådde målet med studien som var 7% vektnedgang.

Du lurer kanskje på hvorfor mindre energi og mindre fett fortsatt er standardbehandlingen av overvekt? Grunnen er enkel. Menneskene som jobber innen feltet har så lite kunnskap om både fysiologi og vitenskap generelt at de er overbevist om at strategien må være den eneste riktige. Når personer spiser mindre fett uten å klare å opprettholde vekttapet over tid, blir de beskyldt for å ha dårlig selvkontroll eller så prøver man å finne andre forklaringer, slik som infeksjoner eller miljøgifter. Sjelden er det noen som tenker at mindre fett kan være feil.

Referanser

(1) Bray GA. The myth of diet in the management of obesity. Am J Clin Nutr 1970; 23(9):1141-1148.

(2) Bray GA, Bouchard C, James WPT. Handbook of obesity. New York: M. Dekker, 1997.

(3) Pirozzo S, Summerbell C, Cameron C, Glasziou P. Advice on low-fat diets for obesity. Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD003640.

(4) Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA 2006; 295(1):39-49.

(5) Kantartzis K, Machann J, Schick F, Rittig K, Machicao F, Fritsche A et al. Effects of a lifestyle intervention in metabolically benign and malign obesity. Diabetologia 2011; 54(4):864-868.

(6) Wing RR. Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus: four-year results of the Look AHEAD trial. Arch Intern Med 2010; 170(17):1566-1575.

21 kommentarer om “Mindre fett?”

  1. Du skriver som alltid godt, lettfattelig og interessant. Takk for enda en fin artikkel 🙂

    Jeg legger med jevne mellomrom ut ariklene dine på facebooksiden til LCHF-bloggen for å spre dem videre. Men jeg savner en egen Jåbekkblogg-facebookside. For mange er det mye enklere å følge en blogg via facebook, og det genererer definitivt mange flere lesere (med minimalt ekstraarbeid). Noe du kunne tenke deg å vurdere?

    Liker

  2. Interessant!!

    Et spm; Vet du hvordan metabolismen fungerer under f. eks trening når man forbrenner fett og ikke karbo? Går fettnedbrytning direkte fra fettvevet, triacylglycerol brytes ned til glycerol og fettsyrer. Glyserol kan gå inn i glykolysen til trinn glyseraldehyd-3-fosfat. Mens fettsyrer kan danne acyl-CoA og gå inn i sitronsyresyklus slik? Hva med betaoksidasjonen, hvor kommer den inn i bildet? Er det bare hvordan fettsyren blir nedbrutt til acetyl-CoA, og skjer det ved all fettforbrenning?
    Kan kroppen lage glukose gjennom glukoneogenesen, av fett i utgangspunktet?
    Og hvorfor er det at man hører at kroppen foretrekker å forbrenne glukose under høyintensitetstrening og fett under lavintensitet? Stemmer dette?

    Om du vet noe angående detaljene rundt fettforbrenning så del det gjerne, da blir jeg glad 🙂

    Nina

    Liker

  3. Anonym

    Under aktivitet kommer fett fra både fettvev og intramuskulære lagre og litt fra andre vev som f.eks lever. Du svarer litt på ditt eget spørsmål med glyserol som går til glyseraldehyd-3-fosfat som igjen blir en del av glukoneogenesen. Mesteparten av glukosen fra GNG kommer fra proteiner og mindre fra glyserol. Husker ikke tallene i hodet. Man får ikke glukose av fettsyrer. Har å gjøre med oxaloacetat og greier. Når fettsyrer (acyl-CoA) blir til Acetyl-CoA som blir brutt ned i mitokondriene er dette betaoksidasjon. Jo høyere intensitet jo større prosentandel av energien kommer fra glukose. Men det er målt store individuelle forskjeller. Noen når sin maksimale fettforbrenning på 50%Vo2max mens andre på 80. Man regner med at det hastighetsbegrensende leddet i fettoksidasjon er CPT1 (transport av lange fettsyrer over mitokondriemembranen). Stort sett forbrenner kroppen fett etter hvor mye fett cellene får levert. Glykogenlagrene våre er så små og GNG en så treig prosess at vi ikke kunne forbrent glukose hele dagen. Evolusjonært sett er derfor fett hovedenergikilden vår, mens glukose spares for spesielle anledninger.

    Liker

  4. Tack för en godt skriven artikel!

    Men är det ikke så att även studier som ser på lavkarbokosthold ofta visar att stor initiell vektnedgang for å flate ut i lengden och tendera gå mot ursprungsvikten?

    Detta är väl ofta ett problem när det gäller studier. Motivationen är på topp i starten av en studie och dalar med tiden oavsett sammansättning av makronutrienter?

    Liker

  5. Det eneste mange innen ernæring begynner å bli enige om er at man bør droppe\kutte kraftig i rafinerte karbs og øke inntaket av spesielt grønnsaker, samt spise mer protein, spesielt fra fisk. Lett-bølgen for fett ble erstattet med raske karbs er trolig det mest ødeleggende (i tillegg til inaktivitet) for verdens folkehelse det siste århundret. Jeg mener at man bør droppe advarslene mot rødt kjøtt og i tillegg spise mer fisk, gjerne villfisk og små, fete fisker som sild og sardiner pga svært lave giftnivåer siden de er langt ned i næringskjeden. Omega 3 har vist jeg å ha en vektregulerende\kroppsammensetningsregulerende effekt i adekvate doser.

    Ift protein og ketose synes jeg denne studien er svært interessant og gir noen forklaringer på hvorfor lavkarbo fungerer svært bra for mange selv om artikkelforfatteren er litt skeptisk i sine konklusjoner: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=285 Spesielt grafene ift sult og metthet er meget interessante!

    Om man hadde kuttet raffinerte karbs og sukker hadde man langt på veg vært i mål og hadde da levd langt mer likt som 50\60-tallet hvor overvekt var svært sjelden.

    Et stort problem ift alle vektnedgangsstudier er comliance, hadde man valgt folk som er motivert til å gå ned med ulike metoder er jeg overbevist om at lavfett hadde fungert bedre selv om lavkarbo ville vunnet gang på gang. Jeg har vært borti flere i min praksis som uten problemer spiser seg mett og ned i vekt med Roede etc, selv om jeg personlig er mye mer fan av ulike varianter av lavkarbo og pleier å anbefale det. Jeg mener dog at mange bør inkludere rotfrukter\røtter og nøtter da jeg regner de som «gode» karbokilder med mye annet bra og har vært brukt av mennesket 🙂 Så et interessant tv-program i helga om vikingene og det ble vist hvordan de spiste. Rotfrukter som lilla gulerot (den opprinnelige), løk og hvitløk i kombinasjon med bra kjøtt og fisk var mye brukt, men sukker og hvitt mel var fraværende…

    Liker

  6. David: Det er vanlig at studier av lavkarbo også viser økende vekt etter hvert som studien pågår, men dette skjer når deltakerne gradvis inntar mer karbohydrater og går vekk fra lavkarbo. Ofte i disse studiene er det kun noen få deltakere som egentlig spiser lavkarbo når de er ferdige.

    Eivind: Jeg er helt enig i at de som ikke sliter med store vektproblemer eller metabolsk syndrom (eller enkelte degenerative sykdommer) fint kan, og kanskje bør inkludere stivelsesrike grønnsaker i kosten. Studien til Krieger er interessant. Husker jeg brukte den som argument da jeg tok master. Jeg kan godt tenke meg at vikingene kan ha vært råspreke på det kostholdet, forutsatt at de ikke drakk seg i hjel på mjød.

    Liker

  7. Tack för svar Pål,

    Men ser man ikke på de flesta studier uansett diett, en initiell viktnedgang som sen tenderar öka mot utgångsvikten igen i takt med att motivation synker? I lavkarbofallen spiser de gradvis mer karbohydrater (og kanske mer energi) och i lav fett/kalori dietter spiser de gradvis mer fett/kalorier.

    Men jag kan tänka mig att i verkliga livet, med genuint motiverte människor, är ett lavkarbokosthold for mange lettere att hålla. Mange anektdoter verkar peke på detta.

    Liker

  8. David: Ikke alle studier viser vektøkning med tid. I noen fortsetter deltakerne å gå ned i vekt. Men når deltakere i lavkarbostudier inntar mer karbohydrater vet vi ikke sikkert om dette har med motivasjon å gjøre. I flere studier blir de bedt om å gjøre dette. Økt inntak av karbohydrater gjør at mindre energi kommer fra fettvev og da må man spise mer. Men mye tyder på at lavkarbo er lettere å holde enn lavfett.

    Liker

  9. Er det fortsatt energi inn mot energi ut som gjelder? Uansett lavkarbo eller lavfett? Hvis så er det kanskje mulig at lavkarbo gjør det lettere å ikke overspise, siden blodsukker og metthetsfølelse er stabile. Min erfaring er ihvertfall at jeg ikke kan spise store mengder med energirik mat som fett nå lengre uten å legge på meg, uansett hvor lavt man går på antall karber. Det var ikke slik det første året på lavkarbo faktisk.

    Så spiser fett i moderate mengder, og masse grønt og proteiner. Det fungerer bra 🙂

    Har hørt flere som sier det samme…

    Liker

  10. Anonym: det er ikke energi ut – energi inn som gjelder. Ting er mer avansert enn det. Det kan være mange faktorer bak din erfaring, blant annet stress, ulike hormonnivåer, vitamin og mineralstatus osv. Alt som kan påvirke fettfrigjøring og forbrenning påvirker vekten vår. Men lavkarbo fører generelt sett til mer stabilt blodsukker og mer metthet. Uansett godt at du finner en strategi som funker for deg.

    Liker

  11. Ang energimengde inn/ut; ting er nok sikkert rimelig komplisert ja… Ser man på f.eks insulinhypotese og teorier om leptin så skjønner man d. Alt er fortsatt bare teorier faktisk så vi vet jo ikke sikkert noen av oss. Det vises jo når d kan bli så sinnsyk stor uenighet og debatt ang kosthold. Man kan jo velge å tru på det man finner mest logisk og sannsynlig. Og med faktorer som evoulsjon, historie og nydaterte studier på tema i bakhodet ville lavkarboretningen absolutt være mitt valg. Jeg tror allikevel at man må tenke matkvalitet, nok grønnsaker og mengde mat uansett om man velger lavkarbo eller tradisjonelt kosthold:) D virker som mange ikke er enig i det…

    Liker

  12. Mårds: Det jeg skriver her handler om kosthold for best mulig helse. Bærekraftighet er en helt annen diskusjon, men det er også en diskusjon som er langt mer nyansert enn det Monbiot skriver om i the Guardian. Det er viktig at vi ikke blander spørsmålene om helse med spørsmålene om natur, miljø og økologi.

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s