Styrketrening

Jeg vil nok en gang slå et lite slag for styrketrening. Mange av oss har lite tid eller til og med lite lyst til å trene. Kanskje er vi villige til å sette av tid til én eller to økter med trening i uken. Da er spørsmålet hvilken treningsform skal man velge. Det viktigste er selvfølgelig å alltid velge den treningsformen man trives med og som man ønsker å drive med. Liker man å padle kajakk så gjør det, og liker man løpe, så løp. Men for alle dem (og jeg tror det er mange som har det sånn) som egentlig bare ønsker en maksimal effekt av treningen, bedre utseende og mer overskudd, og som ikke har særlige preferanser hva gjelder treningsform, så anbefaler jeg god gammeldags styrketrening.

God funksjon, det vil si en kropp som takler de fysiske utfordringene den møter i hverdagen, er essensielt for god helse. Og det ser ut til at hverdagen bringer med seg flere utfordringer som krever styrke og hurtighet, fremfor f.eks. utholdenhet. Dette blir spesielt synlig når vi blir eldre og styrketrening er kanskje den viktigste investeringen (ved siden av et sunt kosthold selvsagt) vi kan gjøre for å få en selvstendig og givende alderdom.

Styrketrening vil først og fremst gjøre oss sterkere. Dette skjer blant annet fordi vi får større muskler, men det skjer også fordi vi får bedre muskler. Det vil si, musklene vil inneholde mer av det som skaper kraft (proteintråder). Vi kan også lage nye muskelceller, som jo er kjekt å ha, og ikke minst blir musklene flinkere til å jobbe sammen. Mange opplever for eksempel stor styrkeøkning i oppstarten når de begynner med styrketrening. Denne økningen er gjerne størst i komplekse øvelser (som knebøy eller beinpress) der mange muskler jobber sammen, og årsaken er rett og slett at musklene blir flinkere til å jobbe sammen.

Styrketrening er, som mange nå har fått med seg, også den beste metoden for å få et sterkt skjelett. Musklene er festet i knoklene og når musklene drar hardt vil beinet tilpasse seg og vokse seg sterkere. Det er ekstremt mye beinskjørhet i Norge. Kostholdet har nok mye av skylden (kornbasert med lite vitamin D og K), men også mangel på fysisk aktivitet med høy intensitet eller stor kraftutvikling. Og det er aldri for sent å bygge på skjelettet. Det er aldri for sent å trene styrke og i studier ser man også store fordeler av styrketrening hos eldre mennesker.

Styrketrening kan, som all annen trening, gjøres på et uendelig antall måter og oftest er ikke den ene metoden bedre enn den neste, men det finnes fornuftige retningslinjer som kan være greie å følge. Dette innlegget er ment for dem som ikke har så mye erfaring med styrketrening og når man er nybegynner er det hovedlinjene som teller og ikke detaljene. Faktisk blir ofte et overdrevent fokus på detaljer et hinder for maksimal effekt hos nybegynnere. Et klassisk eksempel er nybegynnere som gjør denne øvelsen (trening av rotatorcuff i skulder):


Øvelsen bør ikke inngå i programmet til en nybegynner, med mindre man har skader i skulder som krever denne typen trening (den bør ofte ikke inngå i programmet til viderekommende heller).

Når man er nybegynner bør man fokusere på store grunnleggende øvelser for å bygge opp en grunnstyrke. Deretter kan man gradvis fokusere mer på detaljer og miniøvelser.

For en nybegynner innen styrketrening anbefaler jeg å trene hele kroppen på hver trening, fremfor å dele den opp og trene ulke muskler ulike dager. Men hvis man er nybegynner og vil trene styrke mer enn 3 ganger i uken kan det likevel lønne seg å dele opp kroppen (dette kalles vanligvis split-program). Da kan man for eksempel trene strekkapparat i bein, rygg og armbøyere to dager, og hamstrings, mage og armstrekkere de andre to. Hensikten med å dele opp kroppen på denne måten er at hver muskel/muskelgruppe skal få nok tid til å hvile før neste gang denne kroppsdelen blir trent.

Hvis man kun trener styrketrening kan man med fordel starte treningen med 10 min oppvarming på et utholdenhetsapparat (sykkel, tredemølle, elipsemaskin, romaskin) hvor man blir god og varm og litt svett (det er spesielt viktig å bli god J). Dette gjør kroppen klar for trening og gir også en liten effekt på hjerte og lunger. På selve styrkeøvelsene er det også lurt å gjøre noen få repetisjoner før man starter selve øvelsen, dette er for at de spesifikke musklene vi skal trene også skal være klare. Denne øvelsespesifikke oppvarmingen er viktigere jo større motstand man trener med.

Start treningen med de største øvelsene, de der flest muskler jobber sammen, og ta mindre øvelser på slutten av treningen.

Et godt treningsprogram for en nybegynner, med mål om å se bra ut og føle seg bra, er et program som fokuserer både på bevegelser som opptrer naturlig i hverdagen og bevegelser vi sjelden gjør. Dette innebærer blant annet å løfte noe over hodehøyde, å løfte noe tungt fra bakken, og å dra noe ned eller mot kroppen.

Her er et eksempel på et nybegynnerprogram for hele kroppen:

Dette er på ingen måte et perfekt program, men det er et godt grunnprogram og om man som nybegynner følger det vil man få en god treningseffekt.

Det er to viktige spørsmål man må stille seg når man lager seg et treningsprogram som dette; 1) hva er målet med treningen? 2) Hvordan liker du å trene?

Trivsel og effekt går hånd i hånd. Stor effekt og tydelig fremgang er en viktig motivasjonsfaktor og bidrar til å gjøre treningen meningsfull og spennende, og det er lettere å presse seg selv maksimalt om man trives med treingen enn om man ikke gjør det.

Styrketrening går hånd i hånd med vektnedgang. Man trenger ikke trene utholdenhet når man skal ned i vekt. Styrketrening gir like stor effekt på fettmassen og i motsetning til utholdenhetstrening hindrer styrketrening tap av muskelmasse mens man går ned i vekt.

4 kommentarer om “Styrketrening”

  1. Viktig innlegg! Det er kanskje ikkje det viktigaste, men kunne det vore relevant å sagt noko om nevrologisk tilpassing, som er den ein merker mest av framgang i starten før muskelmassen begynner å veksa?
    Men eg ser du køyrer 2 serier på overkropp. Eg er kjent med det frå før, men er det nokre studier som viser effekt/utbytte av 2 vs 3 seier?
    – Kjell Erik

    Liker

  2. Jeg _tror_ kanskje artikkelen legger listen litt høyt for sitt publikum, hvis den henvender seg til nybegynnere. Det er jo en hel haug med begreper som «proffene» kan, men som sofapotetene og joggerne kanskje ikke kjenner? Og, ja – jeg snakker av egen erfaring…

    Hva er «repitisjon» og «serie»? Eeeh, «-bøyer» og «-strekker»? Trenger jeg noen utstyr for å gjøre «utfall», «strake markløft» eller «pull-ups» – og hvordan i svarte gjør jeg det? Manglende kunnskap om selve terminologien kan fort bli unnskyldningen for å droppe hele greia…

    Selv drar jeg uhyre sjelden på «gym», men styrketrener likevel 1-3 x 10 min (uten pauser, 99% effektivt) i uka og har kun én styrketreningsdings; en chin-bar i en døråpning (og der kommer det litt ekstratrening av ren lyst når jeg passerer ;-). Ellers er mitt «utstyr» kroppsvekt, gulv, bord, stol og armlenet på sofaen. Hva trenger man egentlig for å ta planken et par ganger i uken – så å si ingenting! For nybegynnere og for folk som primært trener for helse (og ikke for å måle styrkeøkninger), mener jeg kroppsvektsøvelser med minimalt utstyr er ideellt – spesielt hvis dørstokkmila er en utfordring…

    Ellers har jeg god erfaring med fjellturer som er bratte nok oppover til at melkesyren svir i lårene, og bratte nok nedover til at du må hoppe deg ned eller henge i greiner hist og pist. En og annen sprint (pøs ut alt du har i deg av fart, kjenn at musklene tar tak fra nakke til forfot!) i slak motbakke i 10-20 sekunder gjør også godt – med mindre det går for lang tid i mellom, da kan plutselig en sene eller en muskel begynner å protestere. Altså; ikke la det gå for lang tid i mellom 😉 .

    Styrketrening kan gjøres med minimalt av hjelpemidler, og kan fort bli morsomt ;-D Får man lyst til å prøve, må man ikke la seg skremme av ukjent terminologi og reklamer for utstyr og kosttilskudd og sixpack – kan man finne noen enkle og effektive kroppsvektøvelser, er min påstand at man er langt på vei. Gjør terskelen lav!

    Liker

  3. Hei Asbjørn. Siden dette blir skrevet på en blogg på nettet kan alle som kommer over ukjente ord å utrykk fort finne ut av hva det betyr. Google er et godt sted å starte. Ellers kan man selvfølgelig trene akkurat hvordan man vil, men jeg anbefaler å velge trening som står til målene man har satt.

    Liker

  4. Glemte helt å svare på denne KJell Erik. Men det finnes studier som viser at hos nybegynnere får de fleste maksimalt utbytte av kun 2 serier på overkroppsøvelser, mens det ser ut som man bør opp i 3 på bein (mest sannsynlig fordi man vanligvis er bedre trent i bein i utgangspunktet). Det ble blant annet gjort en studie på NIH for bare noen år siden som viste dette. Jeg gjorde denne artikkelen enkel og valgte å ikke gå inn på nevrologisk tilpasning. Men det som handler om bedre samarbeid mellom muskler gå blant annet på nevrologiske faktorer (blant annet økt fyring på motorenheter og flere som aktiveres).

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s