Styrketrening

Trening og NSAIDs

Det er morsomt dette med et evolusjonært perspektiv på kroppens fysiologi. Ting gir så mye mer mening i et slikt perspektiv, selv ting man ikke forstår i utgangspunktet.

Når vi trener, og spesielt om vi trener hardt som ved tung styrketrening og enda verre ved tung eksentrisk trening, så skaper vi inflammasjon i kroppen. Inflammasjon er kroppens vanlig reaksjon på skader. Nå for tiden er det mye snakk om kroniske inflammasjonstilstander som ved alle de vanlige livsstilssykdommene. Til og med overvekt blir av mange forskere kalt en kronisk lavinflammasjonstilstand og inflammasjon er noe vi vanligvis jobber hardt for å unngå. Inflammasjon kaller vi ofte betennelse og får vi betennelser tar vi ofte betennelsesdempende medisiner eller setter kanskje kortisonsprøyter.

Da kan det kanskje virke rart at trening skaper betennelse. Trening er jo sunt og vi blir sterkere av det så hvorfor driver kroppen å skaper en så tilsynelatende ugunstig betennelsestilstand? Et evolusjonært perspektiv viser oss at det må være en viktig grunn til denne treningsinduserte inflammasjonen og da bør vi være forsiktige med å ta den bort.

For det første er det ikke treningen som gjør oss sterkere, det er hvilen i etterkant. Trening bryter oss ned, hvilen bygger oss opp. En viktig del av restitusjonsprosessen etter trening er faktisk kroppens egen inflammasjonsprosess.

Eksentrisk trening (trening der musklene jobber imot en forlenging) er den treningstypen som i størst grad aktiverer musklenes egne stamceller, satellittcellene, og det er en treningsform som gir et enormt treningsstimuli. Men eksentrisk trening fører også til store skader i musklene (mikroskader) som gir en stor inflammasjon målt gjennom økte nivåer av blant annet interlaukin-6 og TNFalfa. Denne økte inflammasjonen kan virke uhensiktsmessig, med tanke på inflammasjonens rolle i flere sykdommer som involverer stort muskelsvinn. I tillegg vet man at om man gir disse inflammatoriske stoffene til forsøkspersoner vil det gi økt muskelnedbrytning. Men inflammasjonen må likevel være der av en grunn.

Med tanke på eksentrisk trening ser det ut til at det er de inflammatoriske stoffene som faktisk aktiverer satellittcellene, som kan bli til nye muskelceller. Inflammasjonen som kommer etter de mikroskopiske skadene i musklene forteller kroppen at det er lurt å danne flere nye muskelceller slik at skaden ved neste tilsvarende belasting ikke skal bli så stor.

I et forsøk fikk man forsøkspersoner til å gjøre 200 maksimale eksentriske kontraksjoner med hvert bein. Det ene beinet fikk tilført NSAIDs. NSAIDs står for Non Steroidal Antiinflammatory Drugs og vi kjenner mange av de vanligste av disse medikamentene under navn som Ibux, Voltaren, Brexsidol og Naproxen. Disse medikamentene hemmer altså inflammasjon og mange får dem forskrevet ved betennelse i muskler og ledd. Deres effekt på kroppens tilpasning til trening er derimot mindre heldig. I dette forsøket viste det seg at kun det beinet som ikke fikk NSAIDs fikk en økning i satellittceller 8 dager etter treningen.

Faktisk er det mye som tyder på at om man er interessert i muskelvekst og økt muskelstyrke så bør man være forsiktig med bruken av slike antiinflammatoriske medikamenter. Kroppen trenger sin naturlige inflammasjon som et stimuli for å vokse seg sterkere. Kroniske betennelser stammer først og fremst fra en dårlig livsstil og et dårlig kosthold. Tar man antiinflammatoriske medisiner for slike tilstander kan man gjøre det enda vanskeligere å komme i bedre form. Idrettsutøvere og de som trener mye burde være klar over at et høyt og langvarig inntak av NSAID’s kan virke negativt på prestasjon. Cortisonsprøyter er enda verre og kan over tid svekke muskler og sener i stor grad.

Det kan være at man kan slippe unna en del av den negative effekten av NSAIDs på muskeltilpasning om man ikke inntar det rett før eller rett etter trening, men juryen er fortsatt ute på dette spørsmålet. Uansett viser et evolusjonært perspektiv oss at vi skal være forsiktig med å tulle med noen av kroppens viktige prosesser før vi forstår hvorfor de finnes i utgangspunktet. Når det gjelder inflammasjon, også den etter trening, så trenger vi den garantert.

Litteratur

1. Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports medicine (Auckland, NZ). 2012;42(12):1017-28.

2. Urso ML. Anti-inflammatory interventions and skeletal muscle injury: benefit or detriment? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):920-8.

3. Mackey AL. Does an NSAID a day keep satellite cells at bay? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):900-8.

Klatring

Jeg vil skrive en liten sak om klatring, men innser at jeg kanskje burde skrevet om kasting i stedet, eller kanskje i tillegg. For om vi skulle nevnt én ting som kjennetegner oss mennesker som art så kunne vi nevnt vår unikt gode evne til å kaste. Til og med Charles Darwin, da han undersøkte artenes ulike opphav bemerket at mennesker er enestående dyktige til å kaste. Våre nærmeste slektninger, sjimpansene kan ikke kaste en stein med større fart enn rundt 35 km/t, mens mennesker lett kan kaste over 100 km/t. En profesjonell baseballspiller kan kaste opp i 170 km/t. Det at våre forfedre reiste seg på to bein og fikk frigjort sine armer til blant annet å kunne kaste, gjorde at vår arm- og skulderanatomi gradvis endret seg slik at vi gradvis ble flinkere til å kaste. Man antar at kasting av alt fra stein, spyd og atlatl en viktig årsak til menneskers suksess som art, at vi fikk tak i så mye animalsk mat gjennom jakt som tillot oss å utvikle så stor hjerne.

Men til tross for at vi slår sjimpansene ned i støvlene i kasting og de slår oss ned i støvlene i klatring, er vi mennesker fortsatt svært godt laget for å klatre. Det å henge i armene, strekke seg, vri seg og dra seg opp er helt naturlige bevegelser for oss. Mange av oss gjorde det mye som barn, et fåtall av oss har fortsatt til voksen alder. I en tid da det moderne samfunnet ikke stiller særlige krav til våre klatremuskler og vår klatreanatomi, plages vi ofte av smerter som helt eller delvis kommer av et uheldig bevegelsesmønster i nettopp denne delen av kroppen og det å styrke våre klatremuskler kan være et viktig bidrag til forebygging av smerter som stammer fra en svak og stiv overkropp. Også er det gøy da. Man trenger ikke faktisk klatre for å styrke denne muskulaturen. Man kan for eksempel gjøre ulike varianter av kroppshev (pull-up eller chins).

Mennesker og de store apene har en felles stamfar som levde for ikke lenge siden. Vi skilte lag med det som skulle bli gorillaer for litt over 8 millioner år siden og det som skulle bli sjimpanser og bonoboer for rundt 6 millioner år siden. Mennesker (den nakne ape, som Desmond Morris kaller oss) skiller seg fra de andre store apene ved at vi har reist oss opp og går på to bein, en merkelig måte å bevege seg sammenlignet med andre dyr. Den tobeinte gangen har gjort oss til gode utholdenhetsutøvere, løping er naturlig for oss, men vi har blitt mindre flinke til å klatre.

Shoulder-evolution — Hentet fra: http://www.pasttime.org/2013/08/episode-5-throwing-in-human-evolution/

Flere forskere hevder at vi byttet en god evne til å klatre mot en god evne til å kaste. Flere mener også at man kan se en tydelig evolusjonær tilpasning i skulderleddene våre mot å bli flinkere kastere. Sammenlignet med sjimpanser har mennesker bredere skuldre og skulderblader som sitter mer på flaten på ryggen, mens en sjimpanse har skulderbladene mer over på siden. Sjimpanser har også større flate mot hodet til humerus og vi mennesker har en mindre supraspinatus fossa enn de andre store apene. Men disse endringene er små i et større perspektiv. Enda er vi mennesker gode klatrere, om vi bare faktisk gjør klatreøvelser.

Vi har store klatremuskler synlig på siden av kroppen. Den lange og brede muskelen kalt Latissimus dorsi er en av hovedmusklene vi bruker når vi klatrer. Hos et firbeint dyr, som hos hesten bidrar denne musklene til å dra forbeina mot kroppen når dyret løper eller går. Men siden vi ikke går på fire og har hender med motstående tomler er vi perfekt laget for å klatre. Også andre store muskler som biceps brachii, brachialis, pectoralis major, teres major, trapezius det ene hodet til triceps brachii, hjelper oss når vi skal løfte kroppen opp og disse musklene vil også utvikles av klatring. I tillegg vil flere mindre muskler rundt skulder og rygg bli trente om vi driver å henger og drar oss opp i ting. En klatreøvelse som kroppshev er å regne som en grunnøvelse i et treningsprogram hvor man vil oppnå best mulig funksjon i størst mulig del av kroppen på kortest mulig tid.

Er man ikke sterk nok til å dra sin egen kropp om en eneste gang, er ikke det noen grunn til å unngå øvelsen. Man kan for så vidt trene nedtrekksvarianter, men mest sannsynlig vil man få en større strekk av armene om man jobber med kroppsvekt. Man kan bruke strikk, stå på en fitness ball eller noe annet, få en partner til å hjelpe litt på veien opp. Det er mange muligheter.

Når vi ser på hva vi er i stand til å gjøre ser vi hvor naturlig det er for oss å klatre:

Kroppshev er en basisøvelse. Den trener mange muskler samtidig og er derfor en stor øvelse som bør gjøres i starten av en treningsøkt, på samme måte som for eksempel knebøy. Vi blir ofte anbefalt å trene store øvelser som baseres på komplekse og naturlig bevegelser og som dermed gjør oss sterke i en stor og naturlig bevegelse. Alternativet er å trene færre muskler om gangen i mindre øvelser, men dette er en strategi som er best brukt for dem som er på et høyt nivå og trenger fokus på enkeltmuskler eller muskelgrupper for å få ytterligere progresjon.

Man kan jo lure på nytteverdien av å trene kroppshev. Vi har tross alt lite behov for å klatre lenger. Og skal man være helt pragmatisk, så er ikke dette en øvelse man trenger å trene for å takle den moderne hverdagen. Men det er en øvelse vi bør trene fordi det gir oss en helt ny bevegelsesarena. Det gir oss en økt frihet fordi det det å kunne klatre minsker begrensningene miljøet setter rundt oss. Det at omgivelsene våre stiller så lave krav til å kunne klatre er også et viktig argument for å klatre. Dagliglivet vårt er ekstremt preget av aktiviteter som skjer foran kroppen med armene utstrakt og brystmuskler, deltamuskler og tricepsmuskler er mye aktivert. Dette er motsatsene til mange av «klatremusklene» og det er dem som mener at mye ryggvondt, stive skuldre og skulderproblemer kunne vært unngått om vi bare hadde passet på å også trene klatremusklene. Vi er vanligvis mye sterkere i øvelser hvor vi dytter enn øvelser hvor vi drar noe inn mot kroppen og denne ubalansen kan potensielt legge forholdene til rette for både skader og vondter.

Kroppshev er også utrolig morsomt. Den barnlige gleden ved å henge å slenge kommer fort tilbake når styrken er stor nok til at man kan slappe litt av selv om man faktisk henger etter armene. Barn henger i alt mulig hele tiden og jeg har inntrykk av at når det gjelder fysisk aktivitet er forskjellen mellom sjimpansebabyer og menneskebabyer langt mindre enn forskjellen mellom voksne individer (da jeg nylig var å trente i Tufteparken på St. Hanshaugen var det jeg og noen barnehagebarn som hang i stativene der).

Det er synd at vi har sluttet å dra oss opp i ting. Kroppen vår er tydelig laget for det, men det viktigste argumentet er fortsatt at vi, om vi ikke klatrer, går glipp av en fantastisk bevegelseserfaring. Du kan sammenligne det med å ikke kunne svømme og dermed gå glipp av all den fantastiske bevegelseserfaringen man kan få i vann.

Jeg vil også slå et slag for at kroppshev kan være så utrolig mye mer og så mye mer lekent enn å bare heise seg rett opp i en stang på et treningssenter (selv om det også kan være gøy). Kroppshev er også en perfekt øvelse å gjøre utendørs i mange forskjellige «apparater».

Lykke til!

Styrke eller utholdenhetstrening for vekttap

En mengde studier har blitt gjort gjennom årenes løp der målet har vært å finne ut hvilken treningsmetode er som er best for å gå ned i vekt. Dessverre er de aller fleste av disse studiene basert på den vanlige misoppfatningen av hvordan energiinntak og energiforbruk påvirker vekten vår. Akkurat hvordan dette er misforstått skal jeg forklare grundig siden, men den gjeldende konklusjonen etter alle disse treningsstudiene er at trening slettest ikke er en god måte å gå ned i vekt på. Resultatene er generelt sett så dårlige at man like gjerne kan runde av opp og si at trening ikke gjør oss tynnere i det hele tatt.

Det er en vanlig oppfatning at trening der mye av energien man bruker kommer fra fett vil gjøre at man mister mer fett. Utholdenhetstrening blir derfor fortsatt anbefalt av mange ved overvekt. Denne oppfatningen er også feil fordi den hviler på den overnevnte misforståelse. Det ser ikke ut til å være en sammenheng mellom hvor mye fett man forbrenner under trening og hvor mye fett man mister fra kroppen over tid.

I en ny og ganske stor og grundig studie sammenlignet man styrketrening, utholdenhetstrening og kombinasjonen styrke/utholdenhetstrening for å se hvordan treningsformene påvirket vekt og kroppssammensetning. Det som vekket interessen min for denne artikkelen, var at i sammendraget av artikkelen, den teksten man får opp i medisinske databaser som skal si noe om de viktigste resultatene i studien, står det ingenting om hvor mye deltakerne gikk ned i vekt. Tittelen på studien er «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults«, og da ville det vært naturlig å skrive hvor stort vekttapet faktisk var, men det star altså ikke i sammendraget. Det lover ikke godt.

Ca. 40 overvektige personer i hver gruppe fullførte de planlagte 8 månedene med trening i denne studien. Styrketreningsgruppen trente 3 dager i uken med 3 set per øvelse og 8-12 repetisjoner. Utholdenhetsgruppen skulle ha et energiforbruk tilsvarende 12 miles per uke med 65-80% av peak oksygenopptak. Kombinasjonsgruppen trente det samme som de andre gruppene.

Reduksjonen i fettmasse var 0,26 kg i styrkegruppen (ikke signifikant), 1,66 kg i utholdenhetsgruppen og 2,44 kg i kombinasjonsgruppen. Dette var hos utrente overvektige personer med gjennomsnittlig fettmasse på rundt 34 kg og gjennomsnittsvekt på ca. 89 kg, som trente mye i 8 måneder. Ville du vært villig til å trene flere dager i uken i 8 måneder for å gå ned 2,5kg? Det værste er at dette tapet av fettmasse er inkludert eventuelle endringer som skjedde i kostholdet til deltakerne.

Endring i vekt i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen

Endring i fettmasse i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen

Det er lite sannsynlig at man holder kostholdet likt over så lang tid og mye tyder på at personer som begynner å trene også endrer kostholdet noe og dermed spiser sunnere. Dessverre får vi ikke vite noe om kostholdsendringer fra artikkelen, bortsett fra at beregnet energiinntak gikk ned så mye i kombinasjonsgruppen (-133 kcal) at det nærmet seg signifikans (p=0,13).

Det vi kan lære fra denne studien og tidligere liknende studier, er at vi ikke kan anbefale overvektige å trene for å gå ned i vekt. Vekttap bør ikke være motivasjonen bak trening. Og vi kan ikke si at utholdenhetstrening er særlig mer effektivt enn styrketrening for å redusere fettmassen. Den beste måten å gå ned i vekt på er fortsatt å spise riktig. Trening bør man gjøre for helse og fornøyelse.

Forskjellen i tap av fettmasse i denne studien var 1,4 kg, en nesten ubetydelig mengde hos så store personer. Det er med andre ord ingen grunn til å velge utholdenhetstrening fremfor styrketrening for kroppsvektens skyld. Og på grunn av hvordan studier som disse blir gjennomført, kan vi heller ikke si med sikkerhet om den lille forskjellen i fettmasse kom av forskjeller i trening, kosthold eller andre livsstilsfaktorer.

Referanse

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW et al.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012, 113: 1831-1837.

Jeg vil nok en gang slå et lite slag for styrketrening. Mange av oss har lite tid eller til og med lite lyst til å trene. Kanskje er vi villige til å sette av tid til én eller to økter med trening i uken. Da er spørsmålet hvilken treningsform skal man velge. Det viktigste er selvfølgelig å alltid velge den treningsformen man trives med og som man ønsker å drive med. Liker man å padle kajakk så gjør det, og liker man løpe, så løp. Men for alle dem (og jeg tror det er mange som har det sånn) som egentlig bare ønsker en maksimal effekt av treningen, bedre utseende og mer overskudd, og som ikke har særlige preferanser hva gjelder treningsform, så anbefaler jeg god gammeldags styrketrening.

God funksjon, det vil si en kropp som takler de fysiske utfordringene den møter i hverdagen, er essensielt for god helse. Og det ser ut til at hverdagen bringer med seg flere utfordringer som krever styrke og hurtighet, fremfor f.eks. utholdenhet. Dette blir spesielt synlig når vi blir eldre og styrketrening er kanskje den viktigste investeringen (ved siden av et sunt kosthold selvsagt) vi kan gjøre for å få en selvstendig og givende alderdom.

Styrketrening vil først og fremst gjøre oss sterkere. Dette skjer blant annet fordi vi får større muskler, men det skjer også fordi vi får bedre muskler. Det vil si, musklene vil inneholde mer av det som skaper kraft (proteintråder). Vi kan også lage nye muskelceller, som jo er kjekt å ha, og ikke minst blir musklene flinkere til å jobbe sammen. Mange opplever for eksempel stor styrkeøkning i oppstarten når de begynner med styrketrening. Denne økningen er gjerne størst i komplekse øvelser (som knebøy eller beinpress) der mange muskler jobber sammen, og årsaken er rett og slett at musklene blir flinkere til å jobbe sammen.

Styrketrening er, som mange nå har fått med seg, også den beste metoden for å få et sterkt skjelett. Musklene er festet i knoklene og når musklene drar hardt vil beinet tilpasse seg og vokse seg sterkere. Det er ekstremt mye beinskjørhet i Norge. Kostholdet har nok mye av skylden (kornbasert med lite vitamin D og K), men også mangel på fysisk aktivitet med høy intensitet eller stor kraftutvikling. Og det er aldri for sent å bygge på skjelettet. Det er aldri for sent å trene styrke og i studier ser man også store fordeler av styrketrening hos eldre mennesker.

Styrketrening kan, som all annen trening, gjøres på et uendelig antall måter og oftest er ikke den ene metoden bedre enn den neste, men det finnes fornuftige retningslinjer som kan være greie å følge. Dette innlegget er ment for dem som ikke har så mye erfaring med styrketrening og når man er nybegynner er det hovedlinjene som teller og ikke detaljene. Faktisk blir ofte et overdrevent fokus på detaljer et hinder for maksimal effekt hos nybegynnere. Et klassisk eksempel er nybegynnere som gjør denne øvelsen (trening av rotatorcuff i skulder):

Øvelsen bør ikke inngå i programmet til en nybegynner, med mindre man har skader i skulder som krever denne typen trening (den bør ofte ikke inngå i programmet til viderekommende heller).

Når man er nybegynner bør man fokusere på store grunnleggende øvelser for å bygge opp en grunnstyrke. Deretter kan man gradvis fokusere mer på detaljer og miniøvelser.

For en nybegynner innen styrketrening anbefaler jeg å trene hele kroppen på hver trening, fremfor å dele den opp og trene ulke muskler ulike dager. Men hvis man er nybegynner og vil trene styrke mer enn 3 ganger i uken kan det likevel lønne seg å dele opp kroppen (dette kalles vanligvis split-program). Da kan man for eksempel trene strekkapparat i bein, rygg og armbøyere to dager, og hamstrings, mage og armstrekkere de andre to. Hensikten med å dele opp kroppen på denne måten er at hver muskel/muskelgruppe skal få nok tid til å hvile før neste gang denne kroppsdelen blir trent.

Hvis man kun trener styrketrening kan man med fordel starte treningen med 10 min oppvarming på et utholdenhetsapparat (sykkel, tredemølle, elipsemaskin, romaskin) hvor man blir god og varm og litt svett (det er spesielt viktig å bli god J). Dette gjør kroppen klar for trening og gir også en liten effekt på hjerte og lunger. På selve styrkeøvelsene er det også lurt å gjøre noen få repetisjoner før man starter selve øvelsen, dette er for at de spesifikke musklene vi skal trene også skal være klare. Denne øvelsespesifikke oppvarmingen er viktigere jo større motstand man trener med.

Start treningen med de største øvelsene, de der flest muskler jobber sammen, og ta mindre øvelser på slutten av treningen.

Et godt treningsprogram for en nybegynner, med mål om å se bra ut og føle seg bra, er et program som fokuserer både på bevegelser som opptrer naturlig i hverdagen og bevegelser vi sjelden gjør. Dette innebærer blant annet å løfte noe over hodehøyde, å løfte noe tungt fra bakken, og å dra noe ned eller mot kroppen.

Her er et eksempel på et nybegynnerprogram for hele kroppen:

Dette er på ingen måte et perfekt program, men det er et godt grunnprogram og om man som nybegynner følger det vil man få en god treningseffekt.

Det er to viktige spørsmål man må stille seg når man lager seg et treningsprogram som dette; 1) hva er målet med treningen? 2) Hvordan liker du å trene?

Trivsel og effekt går hånd i hånd. Stor effekt og tydelig fremgang er en viktig motivasjonsfaktor og bidrar til å gjøre treningen meningsfull og spennende, og det er lettere å presse seg selv maksimalt om man trives med treingen enn om man ikke gjør det.

Styrketrening går hånd i hånd med vektnedgang. Man trenger ikke trene utholdenhet når man skal ned i vekt. Styrketrening gir like stor effekt på fettmassen og i motsetning til utholdenhetstrening hindrer styrketrening tap av muskelmasse mens man går ned i vekt.

Kaatsu

En treningstrend fra Japan øker i popularitet. Med treningsformen Kaatsu kan man faktisk bygge muskler uten å løfte tunge vekter. Enkelt forklart er Kaatsu okklusjonstrening, eller trening der blodgjennomstrømmingen i noen muskler blir helt eller delvis avstengt. Hensikten er vanligvis å øke muskelstørrelsen og muskelstyrken uten å måtte løfte tunge vekter, trene med stor motstand eller med høy intensitet.

Hypertrofi, eller cellevekst (for så vidt også hyperplasi, men det er en annen sak), av muskler er avhengig av flere faktorer, men det viktigste å huske, er at muskler vokser når de blir utsatt for stress. Jo større stress, jo større vekst – opp til et visst punkt. Det ser ut til å være det totale fysiologiske stresset muskler blir utsatt for som avgjør tilpassningen og påfølgende vekst. Man kan øke det fysiologiske stresset muskler blir utsatt for på flere måter; for eksempel kortere restitusjonstid mellom sett, økt antall sett, flere repetisjoner, økt motstand og også, ser det ut til, stenge av blodtilførselen.

Kaatsu er lavintensitetstrening der en mansjett, lik den som brukes til å måle blodtrykk, blir plassert rundt overarm eller lår, vanligvis nærmest mulig torso. Det var Yoshiaki Sato som startet med Kaatsu for over 40 år siden og Sato er fortsatt like engasjert.

Det kanskje største markedet for Kaatsu er rehabilitering. Yoshiaki Sato, tidligere ansatt ved Department of Ischemic Circulatory Physiology ved Universitetet i Tokyo, beskriver én av sine er faringer med Kaatsu slik

“…witnessing an older wheelchair-bound individual regain the use of his legs as well as another individual regaining sensation…”

Helt i fra begynnelsen var det klart at redusert blodgjennomstrømming kombinert med trening gav gode resultater, selv ved motstander så lave som 20% av 1 repetisjon maksimum (RM). Flere studier har senere bekreftet at man kan få økt muskelmasse ved intensiteter som vanligvis ikke vil gi slike effekter.

I 2005 demonstrerte Sato sammen med Takashi Abe og Charles F. Keans, effekten av Kaatsu kombinert med lavintensitetstrening [1]. De satte 18 unge menn til å gå på tredemølle 2 ganger om dagen, 6 dager i uken i 3 uker. De gikk 5 intervaller av 2 min med en hastighet på 50m/min og med 1 minutt pause mellom intervallene. Halvparten av mennene gikk med en mansjett rundt låra, som stengte av deler av blodgjennomstrømmingen.

Yoshiaki Sato på 60-tallet
da han eksperimenterte med Kaatsu

Kaatsu-gruppen fikk økte nivåer av veksthormon under trening og etter bare 4 dager hadde de signifikant større muskel-bein-tykkelse sammenlignet med kontrollgruppen. Etter 6 uker hadde tykkelsen på lår økt 6% i Kaatsu-gruppen og ingenting i kontrollgruppen. I Kaatsu-gruppen økte arealet på midten av quadriceps med 5,7% og på hamstrings med 7,6%. Forskerne testet også styrken til mennene før og etter forsøket. Kaatsu-gruppen økte styrken i beinpress med 7,4% og i beincurl med 8,3%, mens kontrollgruppen ikke økte i noen av øvelsene.

Slike resultater kan vise seg svært viktige i rehabilitering av syke og eldre. Det er ofte et mål, ved rehabilitering eller trening hos eldre, å øke muskelmassen. Vanligvis er eneste måten å gjøre dette på å trene med stor motstand og høy intensitet. Denne måten å trene på passer ikke alle pasientgrupper. Ettersom muskelsvinn er et problem hos mange eldre er det spennende at man, kun ved å gå i rolig tempo, kan øke muskelmassen.

Når man trener muskler som har avstengt blodgjennomstrømming utsettes de for stress og vokser mer enn muskler som har normal blodgjennomstrømming. Men studier av Kaatsu tyder på at også muskler med normal gjennomstrømming blir påvirket. Én studie undersøkte effekten av benkpress med lav motstand, på størrelsen av triceps og pectoralis [2].

10 men ble delt inn i to grupper, én Kaatsu og en vanlig. De trente benkpress med intensitet på 30% av 1RM. De gjorde 4 sett med 75 repetisjoner til sammen, to ganger daglig, 6 dager i uken i 2 uker.

Etter to uker hadde muskeltykkelse i både triceps (med okklusjon) og pectoralis (uten okklusjon) økt med henholdsvis 8% og 16 % i Kaatsu-gruppen, mens de uten blodavstengning ikke opplevde noen endring. Maksimal vekt deltakerne klarte å løfte i benkpress (1RM) økte signifikant kun i Kaatsu-gruppen.

En nyere studie [3] undersøkte effekten av å kombinere Kaatsu med vanlig styrketrening i 6 uker. Forskerne delte 40 personer inn i 4 grupper, én som trente vanlig styrketrening (75% av 1 RM), én som trente Kaatsu med lav intensitet (30% av 1 RM), én som gjorde begge deler (Kaatsu 2 ganger, og vanlig styrke 1 gang i uken) og én ikke-trenende kontrollgruppe. Treningen bestod av benkpress 3 ganger i uken. 1RM økte mer med vanlig styrketrening (ca 20%) og kombinertgruppen (ca 15%) enn i okklusjonsgruppen (ca 9%). Muskelvolum i triceps økte med 8,6% med vanlig trening, med 7,2 % i kombinertgruppen og med 4,4% med kun okklusjon. Studien viste slik sett at man kan oppnå bedre resultater om man legger inn vanlig styrketrening til et Kaatsu treningsregime.

Flere studier av okklusjonstrening har, i tilegg til å finne økt styrke og muskelvekst, funnet andre positive effekter. En gruppe koreanske forskere fant at 2 uker med gående okklusjonstrening økte maksimalt oksygenopptak hos idrettsutøvere [4]. En annen studie fra Birmingham viste at det sannsynligvis skjer en økt kapillarisering (målt som økt filtreringsrate) etter okklusjonstrening [5].

Styrketrening med stor motstand kan øke muskelstørrelse, men det kan også redusere arterienes elastisitet og evne til å utvide seg, noe man er redd kan være negativt. I en studie [6] fra 2010 ble 13 eldre personer satt til å gå på tredemølle med redusert blodgjennomstrømming i bein mens 10 eldre personer ble satt til å gå på samme måte uten okklusjon. Gruppene gikk i 20 min med lav intensitet (ca 45 % av Heart Rate Reserve), 4 dager i uken i 10 uker. Både styrke og muskelmasse økte i Kaatsu-gruppen, men ikke i kontrollgruppen. Begge grupper fikk en forbedret arteriell compliance. Forsøket viste dermed at man kan få både bedret blodårefunksjon og økt muskelmasse på samme tid.

Det finnes forsiktighetsregler man bør følge om man vil prøve Kaatsu-trening. Én mulig risiko oppstår når man stenger av blodtilførselen for mye, noe som blant annet kan føre til trombosedannelse (blodpropp). Sato ble selv lagt inn på sykehus på 60-tallet etter at han trente med mansjett og overså en økende nummenhet i beina. Et plutselig anfall av kortpushet gjorde at han ble innlagt der det ble påvist blodpropp i lungene. Da Sato senere patenterte Kaatsu, sørget han samtidig for å lage retningslinjer for å redusere risikoen for å overdrive, slik han selv hadde gjort.

Yoshiaki Sato i 60-åra trener fortsatt Kaatsu

Alt i alt viser Kaatsu svært lovende resultater, men treningen er selvfølgelig ikke for alle. Det kan være mer ubehagelig enn vanlig trening, men det er et lovende verktøy med tanke på blant annet rehabilitering. Årsakene til at muskler vokser mer med redusert blodgjennomstrømming er fortsatt ukjente. Økt nivå av veksthormon kan være en evolusjonær tilpassning som imiterer reaksjonen ved store skader, som tap av lemmer. Det ser også ut til at okklusjonstrening gir reduserte myostatinaktivitet. Myostatin bremser muskelvekst. Muskler ser også ut til å vokse mer når det er lite tilgang på oksygen. Faktisk har man sett økt muskelvekst ved å la folk trene med lavere oksygentilgang for hele kroppen sammenlignet med vanlig tilgang [7]. En studie viste at gener knyttet til proteinnedbrytning blir nedregulert etter okklusjonstrening [8].

Referanser

1. Abe T, Kearns CF, Sato Y: Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 2006, 100: 1460-1466.

2. Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T: Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging 2010, 30: 338-343.

3. Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T: Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. Eur J Appl Physiol 2011.

4. Park S, Kim JK, Choi HM, Kim HG, Beekley MD, Nho H: Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. Eur J Appl Physiol 2010, 109: 591-600.

5. Evans C, Vance S, Brown M: Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular filtration capacity of human calf muscles. J Sports Sci 2010, 28: 999-1007.

6. Ozaki H, Miyachi M, Nakajima T, Abe T: Effects of 10 weeks walk training with leg blood flow reduction on carotid arterial compliance and muscle size in the elderly adults. Angiology 2011, 62: 81-86.

7. Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, Uchida A: Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform 2010, 5: 497-508.

8. Manini TM, Vincent KR, Leeuwenburgh CL, Lees HA, Kavazis AN, Borst SE, Clark BC: Myogenic and proteolytic mRNA expression following blood flow restricted exercise. Acta Physiol (Oxf) 2011, 201: 255-263.