Styrke eller utholdenhetstrening for vekttap

En mengde studier har blitt gjort gjennom årenes løp der målet har vært å finne ut hvilken treningsmetode er som er best for å gå ned i vekt. Dessverre er de aller fleste av disse studiene basert på den vanlige misoppfatningen av hvordan energiinntak og energiforbruk påvirker vekten vår. Akkurat hvordan dette er misforstått skal jeg forklare grundig siden, men den gjeldende konklusjonen etter alle disse treningsstudiene er at trening slettest ikke er en god måte å gå ned i vekt på. Resultatene er generelt sett så dårlige at man like gjerne kan runde av opp og si at trening ikke gjør oss tynnere i det hele tatt.

Det er en vanlig oppfatning at trening der mye av energien man bruker kommer fra fett vil gjøre at man mister mer fett. Utholdenhetstrening blir derfor fortsatt anbefalt av mange ved overvekt. Denne oppfatningen er også feil fordi den hviler på den overnevnte misforståelse. Det ser ikke ut til å være en sammenheng mellom hvor mye fett man forbrenner under trening og hvor mye fett man mister fra kroppen over tid.

I en ny og ganske stor og grundig studie sammenlignet man styrketrening, utholdenhetstrening og kombinasjonen styrke/utholdenhetstrening for å se hvordan treningsformene påvirket vekt og kroppssammensetning. Det som vekket interessen min for denne artikkelen, var at i sammendraget av artikkelen, den teksten man får opp i medisinske databaser som skal si noe om de viktigste resultatene i studien, står det ingenting om hvor mye deltakerne gikk ned i vekt. Tittelen på studien er «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults«, og da ville det vært naturlig å skrive hvor stort vekttapet faktisk var, men det star altså ikke i sammendraget. Det lover ikke godt.

Ca. 40 overvektige personer i hver gruppe fullførte de planlagte 8 månedene med trening i denne studien. Styrketreningsgruppen trente 3 dager i uken med 3 set per øvelse og 8-12 repetisjoner. Utholdenhetsgruppen skulle ha et energiforbruk tilsvarende 12 miles per uke med 65-80% av peak oksygenopptak. Kombinasjonsgruppen trente det samme som de andre gruppene.

Reduksjonen i fettmasse var 0,26 kg i styrkegruppen (ikke signifikant), 1,66 kg i utholdenhetsgruppen og 2,44 kg i kombinasjonsgruppen. Dette var hos utrente overvektige personer med gjennomsnittlig fettmasse på rundt 34 kg og gjennomsnittsvekt på ca. 89 kg, som trente mye i 8 måneder. Ville du vært villig til å trene flere dager i uken i 8 måneder for å gå ned 2,5kg? Det værste er at dette tapet av fettmasse er inkludert eventuelle endringer som skjedde i kostholdet til deltakerne. 

Endring i vekt i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen

Endring i fettmasse i henholdsvis styrke-, utholdenhet,- og kobinasjonsgruppen
Det er lite sannsynlig at man holder kostholdet likt over så lang tid og mye tyder på at personer som begynner å trene også endrer kostholdet noe og dermed spiser sunnere. Dessverre får vi ikke vite noe om kostholdsendringer fra artikkelen, bortsett fra at beregnet energiinntak gikk ned så mye i kombinasjonsgruppen (-133 kcal) at det nærmet seg signifikans (p=0,13).

Det vi kan lære fra denne studien og tidligere liknende studier, er at vi ikke kan anbefale overvektige å trene for å gå ned i vekt. Vekttap bør ikke være motivasjonen bak trening. Og vi kan ikke si at utholdenhetstrening er særlig mer effektivt enn styrketrening for å redusere fettmassen. Den beste måten å gå ned i vekt på er fortsatt å spise riktig. Trening bør man gjøre for helse og fornøyelse.

Forskjellen i tap av fettmasse i denne studien var 1,4 kg, en nesten ubetydelig mengde hos så store personer.  Det er med andre ord ingen grunn til å velge utholdenhetstrening fremfor styrketrening for kroppsvektens skyld. Og på grunn av hvordan studier som disse blir gjennomført, kan vi heller ikke si med sikkerhet om den lille forskjellen i fettmasse kom av forskjeller i trening, kosthold eller andre livsstilsfaktorer.

Referanse

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW et al.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012, 113: 1831-1837.

Én tanke på “Styrke eller utholdenhetstrening for vekttap”

  1. Interessant. Noen ting jeg merker meg. De største kostholdsstudiene viser sjelden til særlig større resultater enn dette. Compliance såklart. Hvordan så dette ut i studien? Jeg har vell aldri ment at trening er bra for å gå ned i vekt, men du kan derimot bli slankere om du mister noe fettmasse og samtidig øker muskelmasse (AT+RT) selv om vekta holdes uforandret, om du går opp 2,5 kg i muskelmasse og 2,5 ned i fettmasse så vil det synes godt på buksestørrelsene for å si det sånn. Noe annet som mange later til å ikke vektlegge er at spesielt styrketrening fører til lavere vektnedgang siden man holder på en større andel av muskelmassen ved diett. For badevekta er ikke dette så bra, men for utseendet, helsa etc vil de fleste si det er bra.

    Om trening for noen medfører at de blir mindre sultne (noe enkelte studier viser) og man da ubevisst spiser mindre uten å aktivt endre noe med dietten, vil ikke da dette være positivt? Jeg har sammenligna med 6 jenter jeg har «coacha» gjennom de siste årene. Ingen av dem har gjort noen bevisste endring av diett (4 andre gjorde det så de tar jeg ikke med). De trente 8 mnd styrketrening. Ei gikk ned 7 kg (med økte omkrets rundt overarmene), ei 4 kg og ei 3 kg, 3 gikk ikke ned i vekt, men holdt seg stabile, de økte imidlertid overarmsomkrets betydelig. Førstnevnte bor jeg sammen med og i den perioden spiste vi likt som før (samme matvarer etc, jeg la på meg 7 kg i samme tidsrom,men la om treninga mi fra ren AT til ren RT, fettprosent forble nesten uendret, gikk vell opp et par prosent), men hun spiste mindre porsjoner og ble fortere mett. Hva tenker du om en så ulik respons? Vil ikke trening være positivt om man ubevisst spiser mindre? Noen spiser kanskje mer så for dem vil det ikke være så bra.

    Nå når jeg trener og er på matchvekta orker jeg som regel ikke middag etter styrketrening, sliter med å få i meg shaken, kaloritelling viser gjerne underskudd på de dagene, i perioder når jeg trener mye styrke går jeg ofte ned litt, i perioder med treningsfri går jeg ofte opp.

    Eivind

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s