Trening – Pål Jåbekk

Tøying som oppvarming

En god oppvarming, enten det er før trening eller konkurranse bør innebære en viss strekking av den aktuelle muskulaturen. Spørsmålet er hvor mye?

Oppvarming deles vanligvis inn i en generell del, som har som mål å gjøre en generell varm og øke kroppens metabolisme og hastigheten på de viktige prosessene som bidrar til økt prestasjon. Den generelle delen etterfølges av en spesifikk del, hvor oppvarmingsfokuset rettes mot de musklene som skal stå for den aktuelle prestasjonen. Skal man prestere i knebøy, vil en generell oppvarming være aktiviteter som jogging, elipsemaskin, roing eller liknende, mens den spesifikke delen vil være knebøyrelaterte øvelser og også noen lette repetisjoner av knebøy.

Streking av muskulaturen må ofte til for å optimalisere prestasjon, blant annet gjennom å tillate optimale leddutslag. I knebøy ønsker vi et godt leddutslag i ankler, knær og hofte. For å kunne tillate et godt leddutslag må man i tillegg til å bruke musklene dynamisk, også strekke på dem. Dette gjøres vanligvis på forskjellige måter.

Statisk tøying (static stretch) innebærer å strekke en muskel til man kjenner at det strekker eller man føler en viss grad av ubehag. Muskelen holdes så i denne posisjonen en bestemt tid. Dynamisk tøying (dynamic stetch) innebærer bevegelse av musklene til og fra leddenes ytterstilling, slik at man i slutten av bevegelsen kjenner en strekk i muskelen. For eksempel kan man gjøre ulike gyngende bevegelser i armer og bein.

I tillegg til statisk og dynamisk tøying, kan man også gjøre PNF (proproseptiv nevromuskulær fasilitering) hvor vi strekker en muskel som i statisk tøyning, men så jobber hardt isometrisk i muskelen, slapper av og gjenopptar strekking. Dette for å «lure» nervesystemet til å slappe maksimalt av i muskelen vi strekker på.

En ny systematisk litteraturgjennomgang av David Behm og medarbeidere (2015), har sett på den akutte effekten av tøying på prestasjon og skaderisiko. De så på 125 studier (19 flere enn den forrige store analysen i 2012 utført av to av de samme forfatterne av denne analysen).

Oppsummert ser det ut til at statisk tøying forut for prestasjon vil redusere prestasjon med rundt 3-5%. Styrkeprestasjon blir mer redusert enn power/hurtigetsprestasjon. Det er også et tydelig dose-respons forhold som viser større prestasjonsnedgang med tøying over 60 sek enn under 60 sek.

PNF ser ut til å reduserer prestasjon minst like mye som statisk tøying. Mens dynamisk tøying faktisk øker den litt (1-2%).

Det ser også ut som tøying forut for konkurranse kan redusere skaderisiko noe, men dataene er litt usikre. Men det er samtidig ingenting som tyder på at tøying øker risikoen for skade.

Det er totalt sett små prosenter det er snakk om og resultatene er derfor lite relevante for mosjonister, men kan være viktige å ta hensyn til for konkurranseutøvere. For mosjonister, spesielt om man trener øvelser som krever et visst leddutslag, kan det være et godt råd å inkorporere dynamisk tøying som en del av oppvarmingen, med tanke på skadeforebygging (blant annet hindre feil- eller overbelastning som følge av dårlige eller ikke-optimale leddstillinger).

Det er også viktig å huske at testingen i studiene som er undersøkt for det meste skjedde bare noen få minutter etter tøyingen, og mye tyder på at effekten forsvinner jo mer tid det går mellom.

Det er litt vanskelig å si hva som er effekten av slik tøying, men den ser ut til å både redusere muskel- og senestivhet i tillegg til å påvirke nevromuskulære faktorer som øker strekktoleransen.

Mine favoritt-tøyninger i oppvarming for tiden er jefferson curls, vekta dislocates i skulder og skin the cat, mye fordi jeg trenger økt skulder- og hamstringmobilitet. Men aller mest gjør jeg oppvarmingsøvelser som har store leddutslag slik at jeg både jobber dynamisk med den aktuelle muskulaturen og får tøyd den litt på samme tid. Jeg gjør sjelden eller aldri langvarig (>60 sek) statisk tøyning som en del av oppvarming. Det er kun når det er nødvendig for å klare spesielle teknikker hvor bevegeligheten min er en hindring.

Trening og NSAIDs

Det er morsomt dette med et evolusjonært perspektiv på kroppens fysiologi. Ting gir så mye mer mening i et slikt perspektiv, selv ting man ikke forstår i utgangspunktet.

Når vi trener, og spesielt om vi trener hardt som ved tung styrketrening og enda verre ved tung eksentrisk trening, så skaper vi inflammasjon i kroppen. Inflammasjon er kroppens vanlig reaksjon på skader. Nå for tiden er det mye snakk om kroniske inflammasjonstilstander som ved alle de vanlige livsstilssykdommene. Til og med overvekt blir av mange forskere kalt en kronisk lavinflammasjonstilstand og inflammasjon er noe vi vanligvis jobber hardt for å unngå. Inflammasjon kaller vi ofte betennelse og får vi betennelser tar vi ofte betennelsesdempende medisiner eller setter kanskje kortisonsprøyter.

Da kan det kanskje virke rart at trening skaper betennelse. Trening er jo sunt og vi blir sterkere av det så hvorfor driver kroppen å skaper en så tilsynelatende ugunstig betennelsestilstand? Et evolusjonært perspektiv viser oss at det må være en viktig grunn til denne treningsinduserte inflammasjonen og da bør vi være forsiktige med å ta den bort.

For det første er det ikke treningen som gjør oss sterkere, det er hvilen i etterkant. Trening bryter oss ned, hvilen bygger oss opp. En viktig del av restitusjonsprosessen etter trening er faktisk kroppens egen inflammasjonsprosess.

Eksentrisk trening (trening der musklene jobber imot en forlenging) er den treningstypen som i størst grad aktiverer musklenes egne stamceller, satellittcellene, og det er en treningsform som gir et enormt treningsstimuli. Men eksentrisk trening fører også til store skader i musklene (mikroskader) som gir en stor inflammasjon målt gjennom økte nivåer av blant annet interlaukin-6 og TNFalfa. Denne økte inflammasjonen kan virke uhensiktsmessig, med tanke på inflammasjonens rolle i flere sykdommer som involverer stort muskelsvinn. I tillegg vet man at om man gir disse inflammatoriske stoffene til forsøkspersoner vil det gi økt muskelnedbrytning. Men inflammasjonen må likevel være der av en grunn.

Med tanke på eksentrisk trening ser det ut til at det er de inflammatoriske stoffene som faktisk aktiverer satellittcellene, som kan bli til nye muskelceller. Inflammasjonen som kommer etter de mikroskopiske skadene i musklene forteller kroppen at det er lurt å danne flere nye muskelceller slik at skaden ved neste tilsvarende belasting ikke skal bli så stor.

I et forsøk fikk man forsøkspersoner til å gjøre 200 maksimale eksentriske kontraksjoner med hvert bein. Det ene beinet fikk tilført NSAIDs. NSAIDs står for Non Steroidal Antiinflammatory Drugs og vi kjenner mange av de vanligste av disse medikamentene under navn som Ibux, Voltaren, Brexsidol og Naproxen. Disse medikamentene hemmer altså inflammasjon og mange får dem forskrevet ved betennelse i muskler og ledd. Deres effekt på kroppens tilpasning til trening er derimot mindre heldig. I dette forsøket viste det seg at kun det beinet som ikke fikk NSAIDs fikk en økning i satellittceller 8 dager etter treningen.

Faktisk er det mye som tyder på at om man er interessert i muskelvekst og økt muskelstyrke så bør man være forsiktig med bruken av slike antiinflammatoriske medikamenter. Kroppen trenger sin naturlige inflammasjon som et stimuli for å vokse seg sterkere. Kroniske betennelser stammer først og fremst fra en dårlig livsstil og et dårlig kosthold. Tar man antiinflammatoriske medisiner for slike tilstander kan man gjøre det enda vanskeligere å komme i bedre form. Idrettsutøvere og de som trener mye burde være klar over at et høyt og langvarig inntak av NSAID’s kan virke negativt på prestasjon. Cortisonsprøyter er enda verre og kan over tid svekke muskler og sener i stor grad.

Det kan være at man kan slippe unna en del av den negative effekten av NSAIDs på muskeltilpasning om man ikke inntar det rett før eller rett etter trening, men juryen er fortsatt ute på dette spørsmålet. Uansett viser et evolusjonært perspektiv oss at vi skal være forsiktig med å tulle med noen av kroppens viktige prosesser før vi forstår hvorfor de finnes i utgangspunktet. Når det gjelder inflammasjon, også den etter trening, så trenger vi den garantert.

Litteratur

1. Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports medicine (Auckland, NZ). 2012;42(12):1017-28.

2. Urso ML. Anti-inflammatory interventions and skeletal muscle injury: benefit or detriment? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):920-8.

3. Mackey AL. Does an NSAID a day keep satellite cells at bay? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):900-8.

Litt av hvert fra november

Det er travle tider og hodet mitt er konstant fullt. Jeg har så mye jeg gjerne skulle skrevet langt og lengre enn langt om her og mye av det vil komme etter hvert, men nå om dagen er det bare så mye annet som tar opp tiden min. Derfor tenkte jeg at jeg kunne tømme ut noe av småtteriet fra hodet her enn så lenge. Kanskje det er interessant for andre også.

Bøker
Jeg kan røpe at jeg jobber med et nytt bokprosjekt. Det er enda lenge til det kommer i butikken, men jeg er veldig optimistisk og tror det blir både bra og annerledes. Husk i den sammenheng at det finnes to bøker der ute (Helt naturlig mat og trening + Helt naturlig mat) som er fine julegaver for dem som er opptatt av mat eller helse.

For tiden leser jeg flere bøker selv, men den som jeg oftest må legge fra meg fordi jeg må bruke tid på å tenke over det jeg har lest, er Jared Diamond sin siste bok: The world until yesterday. Om man er interessert i menneskers levemåte før vi flyttet inn i store byer med store systemer, så anbefales den på det varmeste.

Næringsinnhold
Jeg slår innimellom opp på næringsinnholdet i ulike matvarer og jeg tror det er mange av oss som liker vite litt om innholdet i det vi spiser. For de som liker dette anbefaler jeg å bruke matvaretabellen på nett. Her kan man både se på matvarer direkte eller laste ned Excel-ark man kan leke med. Det er dog viktig å merke seg at denne tabellen ikke er helt nøyaktig og målemetodene man bruker er ikke feilfrie. Derfor er det som står i tabellen å regne som gode retningslinjer, men den er ikke helt nøyaktig, spesielt ikke siden det finnes et utall variasjoner av ulike matvarer,som er kommet frem fra ulike produsenter med ulike metoder.

Matvaretabellen er ikke det eneste stedet man kan bruke om man vil vite hva man får i seg. Også Lavkarboklubben har mulighet for å slå opp på matvarer og deres tall er muligens også mer riktige enn matvaretabellen. Her kan man blant annet føre egen kostdagbok og raskt se hva man egentlig får i seg i løpet av for eksempel en dag eller en uke. Man må være medlem for å bruke lavkarboklubben sine sider, men om man spiser lavkarbo og spesielt om man er ny innen emnet er det et bra sted å være medlem fordi man i tillegg til å kunne se hva man får i seg får tilgang på en mengde artikler, oppskrifter, online dagbok, råd fra eksperter og mye annet.

Aktuelt
I paleosfæren på twitter har det denne uken vært gitt mye oppmerksomhet til denne artikkelen, hvor det teoretiseres om hvorvidt lavkarbo på sikt kan påvirke magebakteriene negativt. Selv om teorien er spennende og sannsynlig, er juryen fortsatt ute, men det er viktig med nye teorier og spesielt når man, som i dette tilfellet, faktisk jobber med å teste teoriene.

Har du lurt på hva xantangummi er eller hvordan det påvirker helsen? Dette tilsetningsstoffet som vi ofte ser når vi leser innholdsfortegnelser på matvarer har Chris Kresser tatt for seg i en nylig blogpost og konklusjonen er grovt sett at om man ikke har mageproblemer til vanlig er det ikke noe å bekymre seg for.

Her er også en liten og interessant artikkel om forventet levealder hos jegere og sankere. Spennende og verdt å lese.

Treningstips
Om du lett blir kvalm når du trener hardt kan det hjelpe med litt natriumbikarbonat (natron/bakepulver) i drikkevannet. Dette kan også øke prestasjonen noe og er verdt et forsøk. Forsøk deg frem med mengde, men en halv teskje i en halv liter vann hjelper lenge.

Hvis du trener stående skulderpress, og spesielt om du gjør det med litt vekt, lønner det seg å knipe igjen setemusklene mens du jobber. Dette hindrer stor svai i korsryggen og skaper en stødig base å jobbe ut ifra.

Mattips
Jeg er travel, men mat må jeg fortsatt ha og jeg foretrekker å lage det fra bunnen, selv om jeg på ingen måte er noen gourmet. Så her er noen mattips på tampen.

Sjokolade/ganache
Jeg synes det er synd at kakaosmaken kun skal være forbeholdt desserter og har i den siste tiden flere ganger hatt med meg sjokolade som lunsj på jobb (det beste med å bli voksen er å kunne gjøre som man vil og spise sjokolade når man vil). Sjokoladen jeg har med meg er hjemmelaget vel og merke og vel streng tatt en type ganache. Den lager jeg ved å smelte mørk sjokolade (70% i dette tilfellet) i fløte (ca. 1 dl fløte per 100 gram sjokolade). Så blander jeg inn en god porsjon kokosfett og smør og smaksetter gjerne med kanel. Heller over i former, glass, et ellet anna, og setter i kjøleskapet. En fin måte å få i seg fett på og også en type «godis» man fint kan ha stående og spise av når behovet melder seg.

Hash browns (hashed brown potatoes)
Jeg liker også å lage hash browns (muligens det egentlig bør regnes som potetpannekake siden jeg bruker egg, man kaller det hash browns så lenge). De er kjempesmarte som niste, funker veldig godt med bacon (alt funker jo godt med bacon, men du skjønner hva jeg mener) og smaker nydelig. Riv noen poteter på rivjern (grove strimler) klem ut så mye av vannet av potetmassen som du klarer med nevene (dette er trening for underarmene). Visp inn noen egg slik at det blir en fin masse som ikke er for flytende. Smak til med salt og pepper. Jeg pleier å ha hvitløk i. Stek som små kaker i steikepanne.

Stek bacon i ovn
Om du er glad i bacon, men lei av fettsprut, dårlig plass i steikepanna og har dårlig tid, anbefaler jeg å steke bacon i ovnen. Legg strimler på et bakepapir på et steikebrett og sett ovnen på ca. 150-200 grader. Da få man nydelig bacon, kan gjøre noen annet mens den steiker og man slipper å få baconfett over hele kjøkkenet.

Vel, det var det for denne gang. Er snart tilbake med mer og avslutter med et visdomsord:

Klatring

Jeg vil skrive en liten sak om klatring, men innser at jeg kanskje burde skrevet om kasting i stedet, eller kanskje i tillegg. For om vi skulle nevnt én ting som kjennetegner oss mennesker som art så kunne vi nevnt vår unikt gode evne til å kaste. Til og med Charles Darwin, da han undersøkte artenes ulike opphav bemerket at mennesker er enestående dyktige til å kaste. Våre nærmeste slektninger, sjimpansene kan ikke kaste en stein med større fart enn rundt 35 km/t, mens mennesker lett kan kaste over 100 km/t. En profesjonell baseballspiller kan kaste opp i 170 km/t. Det at våre forfedre reiste seg på to bein og fikk frigjort sine armer til blant annet å kunne kaste, gjorde at vår arm- og skulderanatomi gradvis endret seg slik at vi gradvis ble flinkere til å kaste. Man antar at kasting av alt fra stein, spyd og atlatl en viktig årsak til menneskers suksess som art, at vi fikk tak i så mye animalsk mat gjennom jakt som tillot oss å utvikle så stor hjerne.

Men til tross for at vi slår sjimpansene ned i støvlene i kasting og de slår oss ned i støvlene i klatring, er vi mennesker fortsatt svært godt laget for å klatre. Det å henge i armene, strekke seg, vri seg og dra seg opp er helt naturlige bevegelser for oss. Mange av oss gjorde det mye som barn, et fåtall av oss har fortsatt til voksen alder. I en tid da det moderne samfunnet ikke stiller særlige krav til våre klatremuskler og vår klatreanatomi, plages vi ofte av smerter som helt eller delvis kommer av et uheldig bevegelsesmønster i nettopp denne delen av kroppen og det å styrke våre klatremuskler kan være et viktig bidrag til forebygging av smerter som stammer fra en svak og stiv overkropp. Også er det gøy da. Man trenger ikke faktisk klatre for å styrke denne muskulaturen. Man kan for eksempel gjøre ulike varianter av kroppshev (pull-up eller chins).

Mennesker og de store apene har en felles stamfar som levde for ikke lenge siden. Vi skilte lag med det som skulle bli gorillaer for litt over 8 millioner år siden og det som skulle bli sjimpanser og bonoboer for rundt 6 millioner år siden. Mennesker (den nakne ape, som Desmond Morris kaller oss) skiller seg fra de andre store apene ved at vi har reist oss opp og går på to bein, en merkelig måte å bevege seg sammenlignet med andre dyr. Den tobeinte gangen har gjort oss til gode utholdenhetsutøvere, løping er naturlig for oss, men vi har blitt mindre flinke til å klatre.

Shoulder-evolution — Hentet fra: http://www.pasttime.org/2013/08/episode-5-throwing-in-human-evolution/

Flere forskere hevder at vi byttet en god evne til å klatre mot en god evne til å kaste. Flere mener også at man kan se en tydelig evolusjonær tilpasning i skulderleddene våre mot å bli flinkere kastere. Sammenlignet med sjimpanser har mennesker bredere skuldre og skulderblader som sitter mer på flaten på ryggen, mens en sjimpanse har skulderbladene mer over på siden. Sjimpanser har også større flate mot hodet til humerus og vi mennesker har en mindre supraspinatus fossa enn de andre store apene. Men disse endringene er små i et større perspektiv. Enda er vi mennesker gode klatrere, om vi bare faktisk gjør klatreøvelser.

Vi har store klatremuskler synlig på siden av kroppen. Den lange og brede muskelen kalt Latissimus dorsi er en av hovedmusklene vi bruker når vi klatrer. Hos et firbeint dyr, som hos hesten bidrar denne musklene til å dra forbeina mot kroppen når dyret løper eller går. Men siden vi ikke går på fire og har hender med motstående tomler er vi perfekt laget for å klatre. Også andre store muskler som biceps brachii, brachialis, pectoralis major, teres major, trapezius det ene hodet til triceps brachii, hjelper oss når vi skal løfte kroppen opp og disse musklene vil også utvikles av klatring. I tillegg vil flere mindre muskler rundt skulder og rygg bli trente om vi driver å henger og drar oss opp i ting. En klatreøvelse som kroppshev er å regne som en grunnøvelse i et treningsprogram hvor man vil oppnå best mulig funksjon i størst mulig del av kroppen på kortest mulig tid.

Er man ikke sterk nok til å dra sin egen kropp om en eneste gang, er ikke det noen grunn til å unngå øvelsen. Man kan for så vidt trene nedtrekksvarianter, men mest sannsynlig vil man få en større strekk av armene om man jobber med kroppsvekt. Man kan bruke strikk, stå på en fitness ball eller noe annet, få en partner til å hjelpe litt på veien opp. Det er mange muligheter.

Når vi ser på hva vi er i stand til å gjøre ser vi hvor naturlig det er for oss å klatre:

Kroppshev er en basisøvelse. Den trener mange muskler samtidig og er derfor en stor øvelse som bør gjøres i starten av en treningsøkt, på samme måte som for eksempel knebøy. Vi blir ofte anbefalt å trene store øvelser som baseres på komplekse og naturlig bevegelser og som dermed gjør oss sterke i en stor og naturlig bevegelse. Alternativet er å trene færre muskler om gangen i mindre øvelser, men dette er en strategi som er best brukt for dem som er på et høyt nivå og trenger fokus på enkeltmuskler eller muskelgrupper for å få ytterligere progresjon.

Man kan jo lure på nytteverdien av å trene kroppshev. Vi har tross alt lite behov for å klatre lenger. Og skal man være helt pragmatisk, så er ikke dette en øvelse man trenger å trene for å takle den moderne hverdagen. Men det er en øvelse vi bør trene fordi det gir oss en helt ny bevegelsesarena. Det gir oss en økt frihet fordi det det å kunne klatre minsker begrensningene miljøet setter rundt oss. Det at omgivelsene våre stiller så lave krav til å kunne klatre er også et viktig argument for å klatre. Dagliglivet vårt er ekstremt preget av aktiviteter som skjer foran kroppen med armene utstrakt og brystmuskler, deltamuskler og tricepsmuskler er mye aktivert. Dette er motsatsene til mange av «klatremusklene» og det er dem som mener at mye ryggvondt, stive skuldre og skulderproblemer kunne vært unngått om vi bare hadde passet på å også trene klatremusklene. Vi er vanligvis mye sterkere i øvelser hvor vi dytter enn øvelser hvor vi drar noe inn mot kroppen og denne ubalansen kan potensielt legge forholdene til rette for både skader og vondter.

Kroppshev er også utrolig morsomt. Den barnlige gleden ved å henge å slenge kommer fort tilbake når styrken er stor nok til at man kan slappe litt av selv om man faktisk henger etter armene. Barn henger i alt mulig hele tiden og jeg har inntrykk av at når det gjelder fysisk aktivitet er forskjellen mellom sjimpansebabyer og menneskebabyer langt mindre enn forskjellen mellom voksne individer (da jeg nylig var å trente i Tufteparken på St. Hanshaugen var det jeg og noen barnehagebarn som hang i stativene der).

Det er synd at vi har sluttet å dra oss opp i ting. Kroppen vår er tydelig laget for det, men det viktigste argumentet er fortsatt at vi, om vi ikke klatrer, går glipp av en fantastisk bevegelseserfaring. Du kan sammenligne det med å ikke kunne svømme og dermed gå glipp av all den fantastiske bevegelseserfaringen man kan få i vann.

Jeg vil også slå et slag for at kroppshev kan være så utrolig mye mer og så mye mer lekent enn å bare heise seg rett opp i en stang på et treningssenter (selv om det også kan være gøy). Kroppshev er også en perfekt øvelse å gjøre utendørs i mange forskjellige «apparater».

Lykke til!

Trening, ketose og karbohydrater

Det er mange som ønsker å være i en kostindusert ketose mer eller mindre hele tiden. Dette oppnår man gjerne med å spise mindre enn 20-50 gram karbohydrater. Det kan være mange grunner til å basere energiforbruket sitt på fett og ha et høyt nivå av ketonlegemer i blodet. De mest ihugga måler gjerne nivået av ketonlegemer i blodet jevnlig for å være sikker på at produksjonen av ketonlegemer er høy nok.

Men ikke alle er klar over at kronisk kostindusert ketose også kan oppnås selv om man innimellom inntar større mengder karbohydrater. Trikset er å bruke trening. Trening, og spesielt tung trening, vil tømme glykogenlagrene i musklene og også redusere lageret i leveren. Glykogen er som kjent lagringsformen til glukose. Har vi mye i musklene bruker vi mer av det når vi trener, har vi lite må vi bruke fett. Glykogenet i leveren er der først og fremst som et nødlager som hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Trening tømmer ikke bare glykogenlagrene, det øker også insulinfølsomheten i musklene. Det betyr at underveis i treningen og umiddelbart etter treningen vil inntatte karbohydrater først og fremst gå til å fylle opp glykogenlagre og påvirker produksjonen av ketonlegemer lite. Tomme glykogenlagre gjør at vi kan spise mer karbohydrater uten å gå ut av ketose. Akkurat hvor mye man kan innta må man finne ut av selv og den sikreste målemetoden er å måle ketonlegemer (betahydroksybutyrat, BTB) i blodet.

Det vil ikke være unaturlig å kunne innta 100 gram karbohydrater underveis og etter trening og likevel ha høyt nivå av ketonlegemer i blodet en liten stund etter trening. Det å innta litt karbohydrater underveis i treningen kan også gi en økt treningsinnsats og dermed større treningsutbytte.

Hovedbudskapet et at om man vil være i ketose så bør karbohydrater inntas under og etter trening og man kan da også innta mer enn ellers.

Naturlig mat og trening

naturlig (nɑ’tʉːɾlɪ)
adjektiv
1. medfødt, instinktiv, ha naturlige evner
2. som følge av el. i samsvar med naturen, dø en naturlig død
3. forståelig, forventet, en naturlig reaksjon
4. som tilsvarer naturen, reell, en skulptur i naturlig størrelse
5. likefrem, ikke tilgjort, en naturlig væremåte

Jeg husker hvordan Kari Jaquesson ved en anledning ble opprørt over at noen brukte begrepet «naturlig mat» på et arrangement jeg var på. I hennes mening var mange farlige stoffer som dop og tungmetaller også naturlig, men det betød ikke at det var sunt. Nå er muligens Jaquessons opprørthet et godt argument for bruken av begrepet naturlig mat, men jeg føler likevel at bådet naturlig mat og naturlig trening trenger en liten forklaring.

De stammer begge fra ulven, er menneskeskapte og slik sett ikke naturlige

Det er selvfølgelig fullt mulig å ha ord og begreper i språket som ikke er strengt definert, men som folk likevel forstår mer enn godt nok. Jeg ser derfor ikke nødvendigheten av å lage en konsensus rundt definisjonen av for eksempel naturlig mat.

På mange måter ser jeg på begrepet naturlig mat som på paleobegrepet. Det har aldri eksistert et universelt paleokosthold. Da vi levde som jegere og sankere spiste vi vidt forskjellig etter hvor på kloden vi levde. Paleo bør brukes som en retningslinje, d.v.s. mest mulig matvarer som er mest mulig lik deres naturlige tilstand, men paleo trenger ikke bety, og bør nok ikke bety fullstendig fravær av alt som er moderne. Hvorfor ikke bruke det beste av alt?

Når jeg sier naturlig mat, mener jeg mat som stort sett likner mye på hvordan de er i sin naturlige tilstand og som ofte er lite bearbeidet. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, sopp og bær vil jeg kalle naturlig mat. Smør vil jeg også kalle naturlig mat, selv om det er et menneskeskapt produkt. Jeg ville for så vidt også kalt sukker for naturlig, men jeg ville ikke kalt det mat.

Unaturlig mat vil da først og fremst være moderne matvarer, som kornprodukter eller produkter som inneholder mye tilleggsstoffer naturen ikke har hostet opp. Jo mindre matvarene likner på deres naturlige form eller på produkter vi finner i naturen, jo større er sjansen for at jeg vil kalle dem unaturlig. Men unaturlig mat, slik jeg bruker begrepet er ikke synonymt med usunn mat. Det er ikke naturlig for en hund å spise gulrøtter, men for alt jeg vet kan det være at de kan ha godt av en gulrot i ny og ne.

Jeg ser som sagt ingen grunn til å definere naturlig mat, selv om jeg bruker begrepet ofte, og jeg håper og tror de fleste forstår hva jeg mener. Da er det også viktig å påpeke at om noen insisterer på å spørre om noe er naturlig eller ikke, så vil de ikke få et tilfredsstillende svar. Ofte bør man nok bytte ut spørsmålet om noe er naturlig, med spørsmålet om denne matvaren er sunn, nøytral, eller skadelig for meg akkurat nå i min situasjon. Det er gjerne dette spørsmålet mange vil ha svar på.

Jeg er en stor fan av naturlig trening. Med det mener jeg trening som utfordrer kroppen på en måte som likner på hvordan den ville blitt utfordret om jeg hadde levd mer i pakt med naturen. Med naturlig trening tenker jeg også øvelser som for det meste er basert på egen kroppsvekt og som ikke tvinger ledd eller muskler til å prestere i stillinger de ikke er laget for. Dessuten tenker jeg at store bevegelser er mer naturlig enn små og isolerte, selv om det ikke i seg selv er noe galt med små og isolerte bevegelser. Jeg foretrekker for eksempel å trene pull-ups eller klatre i noe fremfor å trene biceps curl med en stang.

Naturlig trening utføres best utendørs. Jeg trives i parken nedenfor huset mitt. Der kan jeg rulle rundt på gress fullt av gåsebærsj (det blir ikke mer paleo enn det). Som en yndlingsdel av oppvarmingen gjør jeg noe mange ville hatt godt av å gjøre mer, nemlig bevege seg på alle fire. Et eksempel her:

Så til tross for at jeg ikke ser nødvendigheten av å definere naturlig mat og naturlig trening vil jeg likevel anbefale alle å spise naturlig mat og drive naturlig trening og jeg er sikker på at de fleste forstår hva jeg mener.

Spørsmål fra leser

En leser sendte meg følgende spørsmål:

«Hei! Har fulgt med på bloggen din i lange tider, og lært mye underveis! En ting jeg fortsatt lurer litt på er om et kosthold med relativt mye karbohydrater fortsatt kan være sunt og bra for helsen, gitt at man spiser de «riktige» matvarene? Jeg trener mye styrke med vekter, og har et kosthold bestående av en «base» av øko kjøtt, lever, egg, kokosfett og smør, men også en haug mer eller mindre karbohydratrike frukt- og grønnsaker, som epler, pærer, søtpotet, banan, fiken, bær, alt mulig. Men IKKE noe korn av noe slag, ingen belgfrukter, frø og planteoljer osv. Minimalt med meieriprodukter (en yoghurt nå og da) Kan komme opp i 2-300++ gr karbohydrater pr dag. Er karbohydratene i seg selv problematiske, i et slikt kosthold? Har du noen innspill på dette?»

Jeg tror dette er noe flere lurer på, så jeg velger å svare her.

Aller først dette med lavkarbo. I både boken og her på bloggen har jeg skrevet mye om karbohydratrestriksjon. Karbohydratrestriksjon er veien å gå om man skal ned i vekt. Det er også veien å gå om man sliter med andre plager og sykdommer som f.eks. mageproblemer, inflammasjonssykdommer, epilepsi og til og med noen kreftformer. Det å være i en kostindusert ketose, hvor man har et svært lavt karbohydratinntak, kan også være terapeutisk ved flere lidelser og tilstander.

Men det betyr ikke at karbohydrater i seg selv forårsaker uhelse. Som jeg skriver i Helt naturlig mat og trening, «Sunn mat kan være både høykarbo og lavkarbo alt etter hva slags helse man har.» Den beste indikatoren på at man kan ha god helse selv med et høyt karbohydratinntak, er evolusjonære og historiske data. Vi vet om flere menneskegrupper som har hatt svært god helse og levd på et kosthold med mye karbohydrater. Det som kjennetegner kostholdet er fraværet av neolittiske matvarer.

Trener man mye har man vanligvis en god fettforbrenning, god insulinfølsomhet og liten risiko for livsstilsykdommer. For de som trener mye kan et paleokosthold med mye karbohydrater fungere helt fint. Kostholdet som beskrives i spørsmålet høres helt optimalt ut og jeg ville ikke endret på noe om du trives med dette.