Sunt kosthold

Dette er bare en liten påminnelse om hva et sunt kosthold er, i tilfelle du lurte eller kanskje hadde glemt det.

Et sunt kosthold er et kosthold som i hovedsak består av mat som ikke trenger en ingrediensliste. Med andre ord rene råvarer som kjøtt, fisk, fugl, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. Rent kjøtt fremfor pølser, ren fisk fremfor fiskeboller.

Som alltid finnes unntak. Fete melkeprodukter er sunn mat for de fleste. En pakke frosne grønnsaker trenger kanskje en ingrediensliste, men er fortsatt fin mat.

Innmat er sunt.

Spiser du ikke innmat må du spise mye grønnsaker, men du må også gjerne spise begge deler.

Sunn mat er generelt sett mat som er nærmest mulig sin naturlige tilstand. Oppdrettskjøtt kan være bra. Gressfora og økologisk er bedre. Viltkjøtt er best. Vill fisk, vill fugl, vilt alt er best. Ville blåbær er bedre enn dyrka blåbær og så videre.

Lettprodukter er ikke en del av et sunt kosthold.

Men fett fra dyr er det, og også fett fra planter som er rikt på enumettet og mettet fett.

Flerumettet fett bør vi få fra dyr, ikke planter. Fiskelever fremfor linfrøolje.

Et sunt kosthold er et kosthold hvor man spiser en mengde forskjellige bakterier og andre mikroorganismer. For eksempel gjennom å spise uvaska grønnsaker, gjæra eller fermenterte produkter og oster.

Siden det er vanskelig å vite om eller hvor mye negativt man reagerer på korn og belgfrukter er det like greit å ikke spise det. Vi trenger det ikke og det er ikke spesielt næringsrikt.

Et sunt kosthold er et kosthold med lite eller ikke noe tilsatt sukker.

Man teller selvfølgelig ikke kalorier i et sunt kosthold og man spiser når man vil og så mye man vil, men ikke rett før man legger seg og man går gjerne litt lenge uten å spise innimellom, fordi det også er sunt.

Se det, det var jo ikke så vanskelig.

Et sunt kosthold er et viktig steg i retning av god helse. Men det er bare det, ett steg.

Også andre faktorer enn sunnhet kan være med å bestemme hva vi bør spise, for eksempel miljø og dyrevelferd. Men dette er egne perspektiver som må diskuteres for seg.

Mat

Gjestepost: Ett års helsereise

Dette er den første gjesteposten her på bloggen og jeg håper det kan bli flere med tiden. I 2014 ble jeg kjent med Halvor, som nå har vært gjennom en ganske spennende helsereise. Her om dagen sendte han meg sine ord om dette. Jeg spurte om han ikke ville dele noen tanker om sine opplevelser, for det er mye man kan lære av å høre andres erfaringer. Dette er kun Halvors tekst uten min påvirkning. Den er verdt å lese både en og to ganger og det skal nevnes at han har gjort en kjempeinnsats til tross for perioder med motgang.

Et års helsereise

Av Halvor Rulnes

For ett år siden skrev jeg et brev til Pål Jåbekk. Han hadde et bokprosjekt og trengte en person som kunne representere en typisk norsk småbarnsfar. En som har lagt på seg gjennom årene etter videregående og sakte men sikkert, fått dårligere helse. En som ganske stilltiende har samlet på småplager og lagt de inn i sin portefølje. Huket av nye trofaste følgesvenner, passasjerer til graven. Det er da ikke plager det er verdt å snakke om. Alle har dem. Pål var på utkikk etter en som levde i et typisk hektisk småbarnsfamilieliv, og som var travelt opptatt med å fokusere på andre ting enn kosten. I hvert fall en som synes det er vanskelig å gjøre varige endringer, og å spise slik som det er ideelt å spise. Som jeg pleier å si: Hvis det skal være skikkelig jojo-slanking, må jeg gå opp innimellom også.

Tilstandsrapport januar 2014:
Mann, 37 år. 103 kilo. BMI: Feit.

Jeg er allergisk for like mye som jeg tåler, medisinerer meg selv for en helt grusom halsbrann med en reseptbelagt medisin som heter Lanzoprazol. Hvis jeg reiser på hyttetur uten medisiner kan jeg like gjerne legge meg ned for å dø, bedre det enn å gjennomgå den halsbrannen som jeg vet vil komme. Og det er uten cognac eller kaffe.

Jeg sliter også med noe rare og ekle greier som begynte for en tre/fire år siden; En slags seig gummislimguffe, som ligger bak i svelget. Som jeg hverken klarer å hoste opp eller svelge ned. Det er som når du prøver å få tak i en ball under sofaen, men som du akkurat ikke når frem til, slik at fingertuppene bare dytter ballen lenger under. Jeg skyller med den underlige innretningen, «nesehorn» man får kjøpt på apoteket, den som du heller saltvann inn i det ene neseboret med, for så å la snørrvannet renne ut av det andre boret, mens noen dråper finner veien nedi svelget eller lungene. Men du skal skylle et par tjern i gjennom hjernen før det begynner å tære på den gummien, altså.

Hvis du er sart, så hopp over dette avsnittet, for nå skal jeg snakke om fordøyelsen og tarmen min. Har alltid hatt problemer med magen. Og over tid, har jeg nesten umerkelig blitt verre og verre. De siste årene har det blitt ille. Jeg kan våkne om natten med så vondt i magen at jeg må krabbe til do. Der sitter jeg til «kometen» har kommet. Hard overflate og løs hale. En hale som kommer i puljer og som brenner hardere enn en desiliter dijonsennep i ringen til en hannkatt. De siste to-tre årene har jeg vært konstant elendig i magen. Måtte på do opp i mot 30 ganger om dagen. Det går i perioder, men periodene blir hyppigere og de varer lengre av gangen. Nå er det sjelden det ikke er veldig plagsomt. Hva det gjør med utgangsdøra? Jeg skal ikke bli for detaljert, men det blør og klør. Du kjenner at hele systemet er sliten og «kjørt». Vondt i magen. Denne plagen forringer faktisk livskvaliteten markant.

Blodprøven viste at jeg var positiv for cøliaki. Jeg hadde glutenallergi. Skulle bare ta den diagnosestillende undersøkelsen, gastroskopi. (Jeg har for øvrig så gode brekningsreflekser at jeg fikk bloduttredelser i ansiktet i en uke etterpå) Undersøkelsen var kun en formalitet. Positiv blodprøve, da er det «done deal». Men, nei da. Gastroskopien kunne ikke avdekke noen betennelse, og legen kunne fast bestemt si; «Du har ikke Cøliaki!»

Nei vel.

Og ikke en betennelsessykdom, som Chrons sykdom eller Ulcerøs Kolitt. Nei vel.

Takk gud!

Men, hva er det da?

Tar noen allergitester. Legen sier allergitester er meget komplisert, og at man nærmest må være detektiv selv for å finne ut hvilke matvarer konkret som skaper trøbbel. Men han ser utslag på eggehviteproteiner og soyaproteiner. Jeg kutter ut det, og blir bedre, men ikke stabil. Plutselig er det like jævlig fest i underetasjen. Uten nabovarsel. Jeg blir gal.

Også er det energien. Energien er i beste fall ustabil. Men på det verste er jeg trøtt hele tiden, og noen ganger så føler jeg det som om energien er sugd ut av meg. Putt en dyne i en søplesekk, og dytt støvsugeren nedi. Lufta suges ut, og alt krymper til en brøkdel av normal størrelse. Det er en genial måte å lagre dyner på. De tar svært lite plass på den måten. Men la oss si at den lufta som var sugd ut, er min energi. Det er sånn jeg føler meg. Da spiser jeg sjokolade. Skulle tro at det gir mer energi. Men jeg blir bare slappere. Og feitere. Og sultnere.

Jeg nevnte over at jeg er allergisk. Det har jeg vært siden jeg var liten gutt. Bjørkepollenallergi hadde hegemoniet i mange år. Nå er or- og hasselspredningen like ille. Det er rart, men jeg kan lukte den første dagen det er pollenspredning. Kan ikke beskrive lukten, men fra den dagen vet jeg at det er et par-tre måneder med tett nese, astma, rennende øyne, kraftige nys, trøtthet. Og jeg blir spektakulært distré. Denne pollenallergien bærer med seg mange kryssallergier; nøtter, mandler, kirsebær, moreller, pærer, bananer, epler, kiwi, plommer, meloner, litt jordbær og appelsin. Rå gulrøtter, rå poteter. Listen er lang. Og, som nevnt har jeg fått egg og soya på listen. Det er kjipt. Å være allergisk for egg.

Jeg har et par andre plager også, men vi lar det bli med det.

Endringer
La oss gå tilbake til mitt møte med Pål Jåbekk. Han leste brevet og ville, til min store glede, treffe meg. Tenk å kunne bli fulgt opp spesielt. For en luksus! Vi hadde en lang prat om min helse, og Pål lagde et opplegg som var tilpasset min livssituasjon. Han lagde et treningsopplegg, med hovedfokus på styrke, og anbefalte kosthold som på mange måter sammenfalt med anbefalingene som foreningen, «Kostreform for bedre helse» står for.

Pål ville fokusere på kosthold og styrketrening. Han var skråsikker på at de endringene kostholdet som han anbefalte ville bedre helsen min dramatisk. Både når det gjaldt vekt og energi. Men han snakket også om at andre plager også kanskje kunne bli bedre eller forsvinne. Jeg er som sagt skeptiker, men det var lov å håpe.

Hvem er jeg?
Jeg er på mange måter en skeptiker. Ikke religiøs. Jeg ler av folk som tror på konspirasjonsteorier. Jeg tror ikke på spøkelser eller homeopati, og jeg tror akupunktur i best fall har begrenset virkning. Jeg fatter ikke at det går an å være vaksinemotstander. Og jeg blir litt lei meg når så mange på denne kloden enten er klimaskeptikere eller ikke bryr seg om vi opplever menneskeskapt oppvarming av kloden vår for tiden. Jeg kommer fra samfunnsvitenskapelige fag på vgs., men har gjennom karrieren som lærer i matematikk og naturfag, tilegnet meg det naturvitenskaplige perspektivet verden i tillegg.

Hvorfor bruker jeg et avsnitt på dette? Jo, for å gi mine subjektive opplevelser av endring mer tyngde. For de er ganske heftige synes jeg. Jeg er fullstendig klar over at det i en kostholdsdebatt må bygges argumenter rundt empiri og forskning. Jeg forstår at det er objektive observasjoner og analyse av sentrale tendenser i store data som kan reise problemstillinger. Dette er kun min subjektive opplevelse. Men at jeg subjektivt opplever en dramatisk bedre helse, er jo det eneste som virkelig gjør en forskjell for meg. Det er bare en stemme til Pål i hans viktige arbeid som leder av fagrådet i foreningen Kostreform.

Jeg sa altså at jeg var en skeptiker, så hvordan i all verden kunne jeg gå med på spise mettet fett og rødt kjøtt uten hemninger, når statens kostholdsråd peker så til de grader i en annen retning?

Jeg tror rett og slett på den logiske oppbyggingen av argumentasjonen. Jeg har lyst til å dele mine tanker om noen av teoriene, også skriver jeg om endringene jeg har opplevd med min helse til slutt.

La oss først se på fett.
I ca. 200 000 har vår art trasket rundt på denne kloden. Jeg vet fra naturfagen, fra Discovery Channel og BBC med David Attenborough og fra det jeg har studert om Darwins funn om naturens spill, «the survival of the fittest», at alle arter som overlever, overlever fordi de har vunnet kampen om ressursene. For hver art som finnes i denne verden finnes det et utrolig antall arter som ikke overlevde. Naturlig seleksjon er en effektiv og kynisk utvelgelsesprosess. I kampen om ressursene bruker ikke individet masse krefter på ting som ikke gir konkurransefordeler. Kroppen tilpasses omgivelsene, og hvert individ passer perfekt i sitt habitat. Svært få ting er tilfeldig. Tilfeldige egenskaper dør ut om de ikke gir konkurransefortrinn. Så hva slags mat hadde menneskene tilgang til i sitt habitat i nesten 200 000 år? Det naturen gav; Animalsk fett og kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, nøtter og bær.

Jeg synes det er ganske utrolig, at det på grunn av en studie på 50-tallet plutselig blir sunnere med kunstig fremstilt hydrolysert plantemargarin, enn det er med det fettet vi alltid har spist, og som har vært en del av vårt naturlige habitat. Et produkt som ikke finnes i naturen fra starten av.

Og hva med dogmet;

«Spiser du mer energi enn du bruker, øker vekten, og spiser du mindre, avtar vekten»?

Vel, før falt jeg veldig for dette argumentet. Det virker så reint og innlysende. Enkel matematikk. Man må jo være dum for å tro noe annet. Jåbekk, og mange med ham, er lite interessert i hvor mange kalorier det er i maten du spiser, men mer opptatt av hva slags kalorier. En av grunnene til dette er at karbohydrater stimulerer til insulinproduksjon i kroppen. Hormonet, insulin er kroppens fettlagringshormon, og når insulinet er skilt ut i kroppen forteller det kroppen at energien skal lagres. Teorien sier at siden energien blir lagret i cellene, blir vi sultne igjen snart. Vi fikk jo ikke energi til det vi trengte det til i utgangspunktet. «Man blir sulten av å legge på seg». Dette har jeg virkelig opplevd. Du vet når du virkelig har fråtset hele fredagskvelden. Med god middag, etterfulgt av Pepsi Max, potetgull og sjokolade. Du føler du sprekker, men er likevel på vei bort til kjøleskapet en time etterpå for å se om det er noe fristende som har gjemt seg. Du sulter, men er mett samtidig. Ikke alle har det sånn, men nesten alle tjukkaser, det er jeg nesten helt sikker på. Nå som jeg vet hva som skjer, er det skummelt å kjenne på det. Grunnen til at jeg er sulten nå, er ikke at jeg spist for lite, men at kroppen har lagret energien i cellene og ikke brukt det til å forbrenne energi. Svarte ass. Kjip følelse! Hvis du ikke er overbevist, men kjenner deg igjen i situasjonen, bør du spørre deg; Hvorfor er jeg sulten? Det mangler i hvert fall ikke på kaloriinntak. Og det skyldes ikke at du er en glupsk jævel.

Korn
Om korn, vet jeg ikke. Teoriene er ganske helhetlige. Jeg forstår det slik: Veldig få arter spiser korn naturlig. Et eksempel på arter som gjør det, er fugler. Men de har krås (en egen del av fordøyelsessystemet som behandler kornet blant annet med småstein) Dyr spiser ikke korn (bortsett fra i menneskeskapt dyrefôr) fordi korn bruker sitt forsvarsbudsjett på kjemikalier som gjør at dyrene som spiser det blir syke. Fra naturfagen vet jeg at alle dyr eller vekster har ulike strategier på å unngå å bli spist (hvis de ikke sprer seg gjennom avføring). Dyr kan rømme, noen kamuflerer seg, noen spiller avskrekkende, noen stikker med pigger og noen er rett og slett giftige. Planter kan ikke rømme, og må velge andre måter «forsvare seg» på. Nøtter har et tykt og hardt skall og har lagt forsvarsbudsjettet sitt i det. Korn har lagt sitt i den kjemiske sammensetningen. Av denne grunn må kyr og buskap betale med elendig helse sammenliknet med verdens frie dyr. På samme måte som oss mennesker. Vi spiser korn, og en stor del av oss tåler det ikke. Teorien går ut på at korn bryter ned tarmens naturlige evne til å være «dørvakter» for ting som passerer gjennom systemet. Når stoffer som burde vært stoppet, likevel finner veien inn i kroppen, kalles dette «lekk tarm» og kan være skyld i mange betennelsestilstander i kroppen. Les mer om dette i Pål Jåbekks bok, «Helt naturlig mat og trening».

Ok – dette er teori. Ikke min teori, men hva synes jeg etter at jeg kuttet ut korn, i trekvart år, spiste korn et par uker igjen, og har nå kuttet det igjen? Jeg tror det stemmer. Hvorfor? Les dette:

To uker etter jeg har kuttet korn: Halsbrannen er borte. Jeg kan til og med drikke cognac uten sure oppstøt, og UTEN MEDISINER. (Jeg er vanligvis svært restriktiv med Caps lock)

Husker du gummislimet bak i svelget. Det er borte. Det får umiddelbart et lite tilbakefall om jeg skulle spise en lompe f.eks.

Magen? Jeg gikk på do 30 ganger om dagen, og ble anbefalt av legen å kjøpe våtservietter å tørke meg med for å skåne slimhinnen i rumpa. Magen er blitt tilnærmet bra. Er det mulig? Jeg kan bare ydmykt takke for rådene.

Allergien? Da bjørkepollensesongen 2014 var på sitt verste, var jeg umedisinert. Jeg som pleide å ta kortisonsprøyter og gå på full antihistamindose. Jeg som brukte nesepray og astmaspray med kortison, øyedråper, hyppig bruk av nesehorn og kald, våt klut over øynene hvert eneste år for å overleve sesongen. Jeg kunne arbeide ute med bilen. En kompis av meg, som er like ille plaget, sa; «I år er det ille, Halvor». «Jeg kjenner ingen ting, jeg», sa jeg.

Det er nesten så jeg føler at jeg juger. Men det gjør jeg ikke.

I dag
Så nå er det snart februar 2015. Pål fulgte meg opp i mange måneder. Han kom til Svelvik fra Holmestrand hver uke. Helt uten betaling eller noen form for gjenytelse. Det skulle egentlig bli et bokprosjekt, men den planen falt i fisk av andre grunner. Pål Jåbekk fortsatte prosjektet likevel, med uforminsket styrke. Helt uselvisk hjalp han meg, en fremmed person. Ofret mange timer. Jeg gikk ned i vekt (11-12 kg) og fikk meget bedre helse. Da sommeren kom, reiste vi (familien) til Thailand. Det ble fryktelig vanskelig å holde et godt kosthold, og ting skled ut. Jeg sank til og med så lavt at jeg spiste Snickers, med høyglukose maissirup, transfett og belgfrukter (peanøtter). La meg si det til deg: Det er dritt for kroppen, og sukker er avhengighetsskapende. Da jeg kom tilbake til Norge, forsøkte jeg å ta meg sammen. Jeg klarte meg sånn halvveis. Vekta var noenlunde stabil, men da vi gikk inn adventstid, skled kostholdet ut med søtsaker og den salgs. I julen spiste jeg brød i ren selvforakt. Det tok bare et par dager før plagene mine var tilbake. Når det nye året nå har begynt, har jeg fått en medsammensvoren, nemlig kona mi. Det virker utrolig mye lettere nå, å ha en dele dette med, for produktene i butikkene er ikke akkurat på din side om du vil spise naturlig karbohydratfattig mat. Når man er to om det, er det lettere å lage gode middager og være kreativ. Vi skriver snart februar, og plagene mine er forsvunnet igjen. I år er jeg meget spent på hvordan det blir med pollen. Er det virkelig mulig at dette er svaret på den plagen? Det er fortsatt vanskelig å tro.

Kinastudien ad nauseam

For de som jobber med eller er interessert i ernæring, er Kinastudien i det minste en studie man har hørt om, og for mange er det en studie som i stor grad påvirker ens konklusjoner og argumenter, dessverre.

Kinastudien (The China Study) er et enormt vitenskapelig prosjekt skapt og gjennomført av T.Colin Campbell sammen med hans sønn og først og fremst publisert i bokform. Campbell er forkjemper av plantebasert kost og ikke spesielt glad animalsk mat, som han mener er en viktig årsak til vår uhelse.

Jeg vil ikke skrive en lang post om Kinastudien for den er tross alt ikke så relevant. Jeg vil i stedet komme med noen bemerkninger om den vitenskapelige diskusjonen rundt den. Denne posten handler egentlig om noe mye større og viktigere enn Kinastudien. Den handler om integritet, og makten man har som fagperson, om forholdet vi har til kunnskap, om hvor godtroende vi kan være og om misbruk av vitenskapelige data.

Siden jeg anbefaler det kostholdet jeg gjør, blir jeg ofte møtt med det argumentet som tilsynelatende trumfer alt jeg sier: «Men hva med Kinastudien?» Jeg synes det er vanskelig å svare høflig på dette, for jo oftere jeg får spørsmålet, jo nærmere er jeg å svare at den kan man kan stappe et sted der solen ikke skinner. Heldigvis har jeg fortsatt litt selvkontroll igjen. Vi får se hvor lenge den varer. Her forteller Chris Kresser om sin lignende erfaring.

Jeg tror Kinastudien må være den studien av alle studier noen gang publisert, som vekker mest følelser hos folk. Noen går fullstendig av skaftet og når den kritiseres, antakeligvis fordi kritikken rokker ved overbevisninger som hos noen kan grense til det religiøse. Det opprinnelige blogginnlegget til Denise Minger (se under) har for eksempel godt over 1000 kommentarer.

Jeg har blitt forferdet over å oppdage at norske studenter innen ernæringsfag får presentert Kinastudien som om det var et godt stykke vitenskapelig arbeid, uten at de blir vist all kritikken studien har fått. For studien, og ikke minst slutningene T. Colin Campbell har trukket fra den, har fått massiv kritikk og blitt møtt med enorme mengder gode argumenter og data som slår i hjel mange av Campbells konklusjoner.

Å henvise til Kinastudien for å støtte argumentene Campbell la frem, er rett og slett skammelig ufaglig. For om man vil bruke Campbells argumenter og Campbells konklusjoner i sin argumentasjon, må man først svare på all kritikken og motbevise den. Gjør man ikke det er det kritikken og motargumentene som må ansees som riktige. Kun om du kan motbevise kritikken, kan du bruke Campbells konklusjoner. Det er rett og slett sånn en vitenskapelig diskusjon må utspille seg. Det er det siste innlegget eller de sist ubesvarte påstandene som står og som er gjeldene til enhver tid. I hvert fall når kritikken har vært så enorm og grundig som den mot Kinastudien.

Om du har lest Kinastudien eller lært om den og brukt den for å støtte dine argumenter, så må du derfor lese all kritikken under og eventuell annen god kritikk andre steder. Det er ikke et valg, det er ditt ansvar om du vil bruke studien i argumentasjon.

Linkene det vises til under (inkludert linkene de viser til med evt oppdaterte svar og tilsvar) er et minimum av det man må lese om man vil bruke Kinastudien til å støtte argumenter om skadeeffekten av animalsk mat, proteiner eller flere av de andre påstandene til Campbell.

Kort oppsummert om mye av kritikken hos Chris Kresser

Chris Masterjohns korte kritikk.

Denise Mingers opprinnelige kritikk med linker til svar og oppdatert informasjon

Ned Kock sine poster om statistikken. Start med denne.

Debatten mellom Loren Cordain og Colin Campbell hvor Campbell tilsynelatende nekter å bruke referanser for å støtte argumentene sine.

God lesning!

Autoimmune sykdommer og livsstil

Aller først, jeg har ikke referert så grundig i denne posten. Det var ikke en sånn blogpost jeg ville skrive denne gangen. Jeg har likevel referert til litt kjernelitteratur rundt enkelte temaer og disse artiklene gir en grundig innsikt i temaet for dem som skulle ønske. Kaprittel 4.15 i Staffan Lindebergs bok «Food and Western Diseases» gir en god innføring og en mengde referanser til temaet kosthold og autoimmun sykdom.

«Not surprisingly, increased intestinal permeability has been associated with autoimmune diseases, such as type 1 diabetes, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, but also with diseases related to chronic inflammation like inflammatory bowel disease, asthma, chronic fatigue syndrome and depression.» (1)

Helt siden vi første gang begynte å snakke om livsstilssykdommer eller «western diseases», har antall sykdommer som inkluderes i denne kategorien økt. Med en stadig økende forståelse for hvordan gener og miljø påvirker hverandre, hva som er medfødt og hva som er påvirkelig, ser vi nå at det aller meste av sykdommene og plagene som rammer oss, i større eller mindre grad påvirkes av vår livsstil.

Livsstil er så mangt, men hovedfaktorene, de faktorene som ser ut til å ha mest å si, er kosthold, fysisk aktivitet, stress og søvn. Også andre faktorer, som for eksempel miljøgifter ser ut til å påvirke oss, men sammenlignet med de overnevnte faktorer ser de ut til å spille en liten rolle i vestlige samfunn som vårt.

sliced-bread1
Brød er en dårlig idé ved autoimmun sykdom

En av sykdommene eller sykdomsgruppene som inngår i kategorien livsstilsykdom, er autoimmune sykdommer. For mange vil dette høres rart ut, fordi vi har en tendens til å se på autoimmun sykdom som en tilstand der kroppen uten grunn går til angrep på seg selv og at årsaken utelukkende er å finne i genene våre. Men autoimmune sykdommer styres i svært stor grad av våre livsstilsvalg og det ser ut som om de fleste kunne vært unngått med rett fokus på de overnevnte livsstilsfaktorer.

Autoimmune sykdommer er sykdommer hvor kroppens immunforsvar får det for seg at noen av kroppens bestanddeler er fremmede og må ødelegges av immunforsvaret. Mange av disse er forferdelige i natur og kan føre til rask svekkelse og død når de først oppstår. Andre er så ubetydelige at vi knapt tenker over dem som sykdommer. Allergi er for eksempel en slags autoimmun reaksjon. Type 1 diabetes, stoffskifteproblemer (både høyt og lavt stoffskifte som Hashimotos og Graves), cøliaki, Lupus, multippel sklerose og revmatisme er eksempler på andre vanlige autoimmune sykdommer. Gunnhild Stordalen stod nylig frem med sin autoimmun sykdom, systemisk sklerose eller systemisk sklerodermi, som er en svært alvorlig sykdom.

Siden mange av disse sykdommene er så alvorlige er det ikke lett å snakke om hvordan livsstilsfaktorer som kosthold påvirker dem, fordi den underliggende konsekvensen er at det er en sannsynlighet for at sykdommen kunne vært unngått om man hadde gjort andre livsstilsvalg eller til og med spist annen mat. Likefult er det viktig å undersøke hvordan livsstilsvalg påvirker disse sykdommene og selv om en autoimmun sykdom har oppstått kan den forbedres og noen ganger kureres helt, kun gjennom å endre på livsstilsfaktorer.

Dessverre er man ikke vant med å tenke på autoimmune sykdommer som livsstilssykdommer og mange tyr til behandlingsmetoder med svært store bieffekter, som cellegift, før man forsøker et endret kosthold. Jeg vil først som sist oppfordre alle som har en autoimmun sykdom om å forsøke rådene jeg gir her. De krever lite, koster lite, og man har ingenting å tape på å forsøke i en kort periode av sitt liv. Det er ingen risiko forbundet med dem og det verste som skjer er at man blir litt sunnere i en periode, fordi man tar bedre vare på kroppen sin. Men skulle man bli friskere av å forsøke rådene her, har man plutselig en sunn, billig, enkel og effektiv måte å bli friskere på. Som sagt: ingenting å tape og alt å vinne.

sugar-03
Det er sukker også

Autoimmune sykdommer handler om en del svært avanserte fysiologiske mekanismer. Sykdommene oppstår ofte uten en åpenbar grunn og ekspertene mener at mange av disse sykdommene til og med kan oppstå som tilfeldigheter eller god gammeldags uflaks. For eksempel vil hvite blodceller som oppholder seg i en del av kroppen med mye betennelse kunne få det for seg at noen av kroppens naturlige stoffer er inntrengere som må bekjempes. Betennelse er en helt grunnleggende del av de fleste autoimmune sykdommer og derfor er betennelsesreduksjon grunnleggende i behandling og forebygging.

Men selv om dette er et tema som er avansert, og ikke minst komplekst, vil jeg ikke gå så dypt inn i fysiologien her. De som ønsker å dykke dypere får starte med referanselitteraturen og jobbe seg videre. Etter jeg har lest gjennom en bunke artikler og bladd i noen fagbøker sitter jeg igjen med en forståelse av at det er mye vi ikke vet ennå og ikke minst at det er mye vi ikke kommer til å få vite, fordi mekanismene er for komplekse til at vi vil klare å finne sikre årsakssammenhenger.

Til tross for temaets kompleksitet fremstår likevel de følgende punkter som grunnleggende å ta med videre:

  • Autoimmune reaksjoner kan gå over, mange av sykdommene kan altså kureres.
  • Har man en autoimmun reaksjon har man som regel større risiko for å ha andre (1-3), noe som tyder på felles årsaksfaktorer.
  • Betennelse spiller en nøkkelrolle.
  • Mage- og tarmsystemet spiller en nøkkelrolle (1, 4-6).
  • Skadelige peptider og proteiner fra enkelte matvarer spiller en nøkkelrolle.

Det er også viktig å huske at mange sykdommer eller tilstander har et sterkt autoimmunaspekt, selv om de ikke blir kalt autoimmune sykdommer. Det som står i denne blogposten er like viktig ved for eksempel ADHD, Schizofreni, kronisk utmattelse (CFS/ME) eller depresjon, som alle har autoimmune reaksjoner som en del av patologien (7).

Om man har en autoimmun sykdom og ønsker å forbedre den gjennom å gjøre smarte livsstilsvalg, må man fokusere på rett mat, mage- og tarmhelse, stress og søvn. Og for å være ekte helsehackere må vi bruke en «shotgun approach», altså en hagletilnærming hvor vi skyter vidt og treffer et stort område i starten og så må vi gjennom stadig prøving og feiling sirkle oss inn til vi treffer mer nøyaktig.

Næringsrik og rett mat er ren og naturlig mat. Det er kjøtt, fisk, fugl og egg, grønnsaker og bær. Frukt er ikke spesielt næringsrikt og er derfor ikke med på listen. Dessuten kan det være lurt å unngå å spise mye frukt i en periode hvor man ønsker å optimalisere magefunksjonen. Litt frukt er sjelden et problem, men ved disse sykdommene anbefaler jeg å holde inntaket lavt i en periode og heller innføre mer frukt i kostholdet etter man har spist optimalt i en periode.

Nøtter er næringsrike, det er også belgfrukter, men siden vi har som mål å optimalisere mage- og tarmfunksjon og disse matvarene inneholder relativt høye mengder antinæringsstoffer og antibeitestoffer som potensielt kan irritere og skade tarmveggen, bør man unngå disse matvarene helt i en periode hvor man skal leve optimalt. Husk at soya også er en belgfrukt og alle soyaprodukter må unngås ved autoimmunitet.

Melkeprodukter bør man faktisk også unngå i en periode hvor man ønsker å ha et optimalt kosthold som gir optimal tarmfunksjon og minimal betennelse. Det er i hovedsak to grunner til dette: for mange er melkesukker med på å gi magetrøbbel og eller forer opp feil type bakterier. I tillegg ser det ut til at enkelte proteiner i melkeprodukter, kan være problematiske når man har en svekket tarmfunksjon. Det er dette som er hagletilnærmingen; vi forsøker å dekke alle eventualiteter i første omgang, så kan man gjeninnføre mat gradvis mens man overvåker symptomer nøye. Gjeninnføring av slike matvarer bør ikke skje før etter det har gått minst en måned og helst mer.

Korn i alle former må ut av kostholdet, og mest sannsynlig for alltid om man har en autoimmun sykdom. Kornprodukter er næringsfattige og gir et høyt inntak av potensielt skadelige proteiner (og for så vidt også et høyt inntak av karbohydrater hvorav noen typer ikke er gunstige med tanke på optimal tarmfunksjon eller inflammasjon) og er knyttet til så mange forskjellige autoimmune sykdommer, både epidemiologisk og med sannsynlige årsaksmekanismer at de er det aller viktigste å ta ut av kosten ved autoimmunitet (1, 8).

Et problem som ofte oppstår ved mer alvorlige autoimmune sykdommer er at mange i sin fortvilelse oppsøker alternative råd og miljøer og i den samme slengen forsøker seg på veganisme eller vegetarisme. Dessverre er dette ofte noe av det absolutt verste man kan gjøre fordi det fører med seg et økt inntak av næringsfattig mat (animalsk mat er generelt sett mer næringsrikt enn vegetabilsk mat) sammen med et høyt inntak av potensielt skadelige matvarer (ofte matvarer som kan ha forårsaket sykdommen i første omgang) som korn, belgfrukter og soya. Om det er noen som absolutt ikke må bli veganere eller vegetarianere, så er det de som har en autoimmun sykdom.

En grunn til at det er vanskelig å finne korrelasjoner mellom inntak av disse potensielle skadelige matvarene og autoimmun sykdom, er at vi alle generelt spiser så mye av dem at litt fra eller til sannsynligvis ikke betyr særlig når en autoimmun reaksjon først har oppstått. For en med cøliaki holder det ikke å kutte litt ned på inntaket av gluten, det må tas helt bort. Sånn ser det ut til å være med andre autoimmune sykdommer også. Men vi vet at befolkninger som ikke spiser skadelige moderne matvarer ikke ser ut til å ha i nærheten av vår forekomst av autoimmunitet (9). Samtidig har vi en rekke sannsynlige årsaksmekanismer knyttet til blant annet molekylær etterligning, inflammasjon, endotoksiner, lekk tarm og så videre, at vi til tross for manglende korrelasjoner bør forsøke å ta bort disse matvarene.

Å ta bort matvarer som er potensielt skadelige for tarmene er ikke nødvendigvis nok for å få optimal mage- tarmfunksjon. Ved siden bør man spise rikelig med varierte og gjerne uvaska grønnsaker, ikke være overdrevent renslig og spise fermentert mat. Bakteriesammensetningen i tarmene er også svært viktig ved autoimmunitet og sammensetningen påvirkes både av maten vi spiser og bakteriene vi får i oss.

Autoimmune sykdommer er prakteksempler på hvordan vi bruker vitenskapen feil i møte med et medisinsk problem vi ikke forstår. Med feil, mener jeg at vi har en overdreven tillit til studiene som er gjort og en manglende tillit til muligheten for å gjøre velkalkulerte antakelser basert på all den kunnskapen som ikke er direkte knyttet til behandlingsstudier.

Siden temaet er så komplekst, kan vi ikke sitte og vente på å finne årsaksfaktorer vi mest sannsynlig ikke vil finne. I stedet må vi samle den kunnskapen vi har å te oss som ekte vitenskapsfolk; med nysgjerrighet.

Dette er mine helt konkrete råd til alle som har autoimmune reaksjoner:

  • Sett av minst en måned av livet der du fokuserer utelukkende på å følge disse rådene til punkt og prikke. Observer symptomer, ta gjerne blodprøver eller vevsprøver før og etter.
  • Spis et paleolittisk kosthold i hovedsak basert på kjøtt, fisk, fugl, egg og mye og varierte grønnsaker. Forsøk å spise innmat og lær deg å lage ekte og god kraft.
  • Ikke spis kornprodukter eller belgfrukter i noen form.
  • Unngå melkeprodukter. Spis evt klarnet smør.
  • Gjeninnfør fete melkeprodukter, og evt egg om du har utelukket det, etter hvert (etter en måned) og se hvordan det går.
  • Ikke være redd for fett, gode kilder er ekstra virgin kokosfett og olivenolje.
  • Unngå tilsatt sukker i alle former og ikke drikk juice.
  • Fokuser på stressmestring og unngå alle former for stress så godt du kan.
  • Hvil mye.
  • Sov mye. Ikke bruke skjermer (mobiler eller pc) de siste timene før du legger deg, ikke spis mat de siste to timene før du skal sove. Sov i et helt mørkt rom og forsøk å få 8 timer hver natt.
  • Beveg deg så mye du orker, du trenger ikke trene hardt, men det kan være lurere å trene hardt innimellom enn å trene rolig ofte.
  • Ta tilskudd av vitamin D, spesielt om vinteren (10), og omega 3.
  • Om punktene over virker, så fortsett resten av livet.

Andre mennesker har allerede forsøkt å endre livsstilen og kostholdet slik beskrevet her og fått gode effekter. Her kan du lese historien til Terry Wahls som har fått nytt liv med nytt kosthold og ny livsstil. Hun har (hadde) multippel sklerose.

Her er historien til ei med systemisk sklerodermi og om hvordan hun endret livsstil.

Googler du «autoimmune disease paleo» finner du en mengde historier fra mennesker som har blitt friskere med et nytt kosthold og finner samtidig mange gode mattips.

Om du har blitt friskere fra din autoimmune sykdom med omlegging av livsstil, oppfordrer jeg til å skrive en kort versjon av din historie å legge ut i kommentarfeltet slik at andre kan lese den og lære av den.

 

 

Litteratur

1. de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013;5(3):771-87.

2. Hischenhuber C, Crevel R, Jarry B, Maki M, Moneret-Vautrin DA, Romano A, et al. Review article: safe amounts of gluten for patients with wheat allergy or coeliac disease. Alimentary pharmacology & therapeutics. 2006;23(5):559-75.

3. van der Pals M, Ivarsson A, Norstrom F. Prevalence of thyroid autoimmunity in children with celiac disease compared to healthy 12-year olds. 2014;2014:417356.

4. Thorburn AN, Macia L, Mackay CR. Diet, metabolites, and «western-lifestyle» inflammatory diseases. Immunity. 2014;40(6):833-42.

5. de Goffau MC, Luopajarvi K, Knip M, Ilonen J, Ruohtula T, Harkonen T, et al. Fecal microbiota composition differs between children with beta-cell autoimmunity and those without. Diabetes. 2013;62(4):1238-44.

6. Cordain L, Toohey L, Smith MJ, Hickey MS. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. The British journal of nutrition. 2000;83(3):207-17.

7. Severance EG, Yolken RH, Eaton WW. Autoimmune diseases, gastrointestinal disorders and the microbiome in schizophrenia: more than a gut feeling. Schizophrenia research. 2014.

8. Jonsson T, Olsson S, Ahren B, Bog-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMCEndocrDisord. 2005;5:10.

9. Lindeberg S. Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. Chichester: Wiley-Blackwell; 2010. XIV, 354 p.

10. Arnson Y, Amital H, Shoenfeld Y. Vitamin D and autoimmunity: new aetiological and therapeutic considerations. Annals of the rheumatic diseases. 2007;66(9):1137-42.

Litt av hvert siden sist, november 2014

Boy oh boy oh boy! Det går unna for tiden gitt.

Forrige «Litt av hvert» post kom i september, så denne blir litt fyldig.

Kostkonferansen i Stavanger i starten av november var en suksess og veldig spennende å være med på. Takk til dyktige arrangører og foredragsholdere.

Jeg hadde nylig en hyggelig helg på Lille Månes Høstkonferanse. Det ble også tid til mye tullprat på bakrommet med blant annet Eyvind Teigen Stueland (a.k.a. Steinaldermann). Jeg holdt også et kort innlegg på vegne av foreningen Kostreform for bedre helse. Alt i alt var det en spennende konferanse med mange gode og interessante foredrag.

Torsdag 27. november kommer jeg forresten til Drammen for å holde foredrag om naturlig mat og trening. Håper alle interesserte tar turen innom.

Da Sara Lossius nylig kom til Larvik for å holde foredrag om paleolivsstilen, og jeg også snakket kort om trening for helse og prestasjon, møtte hele 100 personer opp. Det er veldig spennende å se at stadig flere får øynene opp for disse aspektene ved helse og livsstil.

Leder av Kostreform, Erik Hexeberg, har fortsatt debatten om de offentlige kostholdsanbefalingene, i Dagens Medisin. Les innlegget her.

Jeg har skrevet et lite innlegg hos Naturlig Liv (og akkurat kjøpt meg en Butterbell derfra som jeg gleder meg til å ta i bruk).

Aftenposten rapporterer om at Vibeke Skofterud sliter med vekta. Det er alt for ofte vi hører om idrettsutøvere som sliter med mat, med vekt, med helse og prestasjon fordi apparatet rundt dem ikke har nok kunnskap. Vibekes problemer kunne garantert lett ha vært løst, men sannsynligvis ikke på olympiatoppens kostholdsråd.

Aftenposten slo forresten til med en praktartikkel i november kalt Melkefett – spiselig likevel. Artikkelen er tydelig inspirert av det som skjer ellers i verden med blant annet oppslag i Time  og New Scientist. Store deler av det vitenskapelige miljøet har visst lenge og argumentert godt i ulike tidsskrifter for at mettet fett ikke er skadelig. Ikke bare er ikke mettet fett skadelig, men det har aldri eksistert vitenskapelige data som rettferdiggjør å advare mot mettet fett. Denne kunnskapen begynner heldigvis nå å lekke ut til massene, som gradvis får øynene opp for at de har fått feil råd i lang tid. Så fortsett å spise smør i store mengder med god samvittighet.

Har du lite å gjøre, eller trenger du bare litt ny kunnskap og inspirasjon? Gå til AncestryFoundation sin Youtubekanal. Der ligger en mengde spennende foredrag om ulike temaer.

Stephan Guyenet gir deg menneskets evolusjon med kjøtt her.

Her er en lang, men spennende artikkel i The New Yorker kalt Elité Meat. Den stiller blant annet spørsmål ved om kjøttinntak i seg selv egentlig er et klimaproblem og den tar opp problemer med industriell storskala kjøttproduksjon.

CBS hadde et kort og fint innslag om Paleolivsstilen hvor blant annet Nom Nom Paleo var med. Har du ikke Nom Nom Paleo appen, anbefaler jeg den på det varmeste.

Så til dagens lille utblåsning: Erik Hexeberg gjestet Dagsnytt 18 for å prate om «trenden» med å ta matvarer og matvaregrupper ut av kostholdet. Opplysningskontoret for meieriprodukter var også der og vil selvfølgelig ikke at noen skal slutte med meieriprodukter. Lege Jørgen Skavlan var også tilstede og uttrykte bekymring for barn som ikke får i seg melk og korn (melk og korn ble ikke spesifisert, men for meg virket det som om det først og fremst var disse matvarene de snakket om).

Skavlans fremtoning klarte å øke både mitt og andres blodtrykk betraktelig. Jeg er selvfølgelig ikke tilhenger av at folk uten kunnskap om ernæring tar bort sunne matvarer, men om man tar bort korn og melkeprodukter og tar inn mer kjøtt, fisk og grønnsaker så er det bare positivt. Det gir mer næring og mindre potensielle skadelige stoffer. Skavlan har tidligere gått i spissen for en økt skepsis, noe som selvfølgelig er bra, men som skeptiker selv synes jeg han burde skamme seg. Han gir kunnskapsløse og utdaterte råd og forkaster andres kunnskap basert på sin egen manglende innsikt. Og dette er det motsatte av skepsis. Det er det motsatte av fornuft, rasjonalitet og logikk. Ekte skepsis innebærer blant annet at man kontinuerlig tar til seg ny kunnskap og setter sin gamle kunnskap på prøve. Hvor mange artikler om ernæring knyttet til korn og melk tror dere Skavlan egentlig leser i uka? Jeg tipper ingen. Jørgen Skavlan setter i mine øyne skeptikere i et dårlig lys (ordet skeptiker er bare positivt i mine øre). Og bare det faktum at han viser til Andreas Wahls program, Folkeopplysningen, viser at han har tatt et langt steg vekk fra et rasjonelt tankesett. Det programmet er ingen god formidler av naturvitenskapelig metode.

Alle skeptikere kan ta litt feil innimellom. Richard Dawkins kan for eksempel mye om mye og har en høy stjerne i min bok, men gikk på en smell nylig da han forsøkte å si noe rasjonelt om helse og kosthold. Det fikk han også høre fra et stort publikum. Han kan jo ikke noe om emnet, men antok at han kunne gå inn i det feltet på samme måte som andre felt. Den samme fellen har blant annet også overskeptiker Ben Goldacre gjort da han forsøkte seg på å si noe om kosthold og helse. Felles for alle disse skeptikerne er at de tror de kan gå inn i ernæringsfeltet, gjøre et kjapt overblikk, lese noen metaanalyser og reviewartikler og så ha nok kunnskap til å konkludere. Det de ikke er åpne for, eller klar over (og det er dette som er en brist i deres skepsis), at ernæringsvitenskapen er pill råtten og krever uhyre nøyaktig navigasjon. Det holder ikke å lese et par metaanalyser og reviewartikler fordi det eksisterer grunnleggende feil og mangler ved selve grunnlaget, terminologien og logikken i feltet. Så Jørgen, om du mot formodning har fovillet deg inn her og leser dette: Skjerp deg!

Og til slutt noe for de mer faglig interesserte, her er noen spennende artikler jeg har kommet over siden sist:

From lifetime to evolution: timescales of human gut microbiota adaptation.

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.

Resistant Starch in Food: A Review.

Diets high in protein or saturated fat do not affect insulin sensitivity or plasma concentrations of lipids and lipoproteins in overweight and obese adults.

Evidence that Humans Can Taste Glucose Polymers.

The Saturated Fat, Cholesterol, and Statin Controversy A Commentary

Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. 

Litt av hvert siden sist

Visste du at før moderne og mer fintfølende ord som Gorgeous, Big is Beautiful og pluss size,
var man mindre fintfølende og brukte ord som Cubby-size? 

Det er lenge siden jeg har fått skrevet en oppsummeringspost. Det er travle dager, men her kommer altså en kort oppsummering av noe av alt det som har skjedd siden sist.

Det er mye spennende som skjer fremover. 8. november arrangeres Kostkonferansen i Stavanger. Der blir det fire foredrag med Erik Hexeberg, Sofie Hexeberg, Maiken Pollestad Sele og meg selv. Dette blir et knall arrangement og jeg håper så mange som mulig i området tar turen både for å høre på og slå av en prat. Besøk nettsiden til Kostkonferansen for mer info.

15. og 16. november er det igjen tid for Høstkonferansen som Lille Måne arrangerer i samarbeid med Kostreform og Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. Jeg skal holde et lite innlegg som fagrådsleder i Kostreform. Og jeg er alltid glad i å prate med både nye og gamle kjente så kom gjerne bort og slå av en prat. Jeg henger nok rundt kaffen en plass.

Jeg har blitt intervjuet av Løvehjerter, som også har intervjuet mange spennende personer og laget podcasts av intervjuene.

Helt naturlig mat og trening fikk hederlig omtale av sjokoladeilomma for leden. Her er et utdrag «Helt ærlig åpnet jeg boka hans med skadefryd, fordi jeg gledet meg til å slakte alt han skrev. Men det klarte jeg ikke. I stedet leste jeg ut boka på to dager, med sammenhengende hakeslepp fordi han skrev så mye viktig og bra i forhold til overvekt.«

Det er kommet en ny Paleobok på markedet siden sist. Sara Lossius har gitt ut boken Paleo. Jeg har vært så heldig å få et eksemplar i posten for ikke lenge siden. Sara fokuserer mye på det praktiske ved å spise paleo i hverdagen og om å leve en paleolivsstil i et moderne samfunn. Den inneholder også flere gode oppskrifter og matlagingstips. Boka anbefales på det varmeste!

Det var en spennende debatt mellom Leder av Kostreform, Erik Hexeberg, og gruppen bak kolesterolkampanjen «Den store sjekkedagen» i Klassekampen. Alle tre innleggene kan leses i sin helhet her.

New York Times hadde en god artikkel om paleolivsstil med blant annet et viktig fokus på søvn.

Kris Gunnars forteller deg hvorfor du bør få i deg vitamin K2.

Wired hadde en lang og god artikkel kalt «Why are we so fat?» Hvor de blant annet forteller om det spennende NuSi- prosjektet.

Nok en studie viste at lavkarbo er veien å gå om man skal ned i vekt.

Denne analysen påsto at lavkarbo var like effektivt som lavfett og at helsepersonell burde anbefale det kostholdet de ville. Artikkelen var et sørgelig forsøk på å undergrave effekten av lavkarbo, blant annet gjennom å utelukke en rekke studier fra analysen. Stephan Guyenet forteller hva som var svakhetene med studien her.

Og siden sist har jeg lært at en middels stor mammut ville fødd 50 urmennesker i 3 måneder! Men jeg skulle ønske våre forfedre ikke hadde vært fullt så glad i mammut, sånn vi også kunne fått smake.

Kosthold og akne – kontekst er alt

«Acne is emerging as much more that a skin disease; it is, rather, a multi-system disease.»(1)

I 2002 ble det gitt ut en artikkel skrevet av blant annet Loren Cordain og Staffan Lindeberg som argumenterte for at kviser, eller akne som det heter på fagspråket, er et resultat av moderne livsstil og ikke noe man bare er nødt til å leve med (2).

I artikkelen kalt «Acne vulgaris: A disease of western civilization.» legges frem dokumentasjon på forekomsten av akne hos to folkeslag som lever som jegere og sankere og med et naturlig menneskekosthold, Kitavafolket på Papua Ny Guinea og Aché folket fra Paraguay. I studien, som undersøkte 1215 personer, hvorav 315 var mellom 15 og 25 år, fant ikke forskerne akne. Sammenlignet med et hvilket som helst vestlig samfunn ville man forventet å finne langt mer enn ingenting. Hva var så grunnen til dette overraskende funnet?

Som beskrevet her på bloggen tidligere har befolkningen på Kitava et kosthold som kjennetegnes av fravær av moderne matvarer. Aché indianerne, da de ble undersøkt, hadde noe mer vestlig og moderne mat i kostholdet, men kun små innslag av mel og sukker. Med to forskjellige kosthold på to veldig forskjellige steder i verden, og med ulik genetikk, var det to folkeslag som ikke hadde acne, og de var også fri fra andre moderne vestlige sykdommer.

I en artikkel fra 1971 kalt «When the Eskimo comes to town» skriver Schaefer om hvordan Eskimoer, eller inuitter, som gradvis gikk fra deres tradisjonelle kosthold til å spise mer vestlig mat, utviklet en hel rekke moderne sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdom, galleblæresykdom og også akne. En rekke anekdoter tyder på at heller ikke inuittene hadde akne før overgang til vestlig kosthold.

Men denne informasjonen stemmer dårlig med det vi blir fortalt til daglig, nemlig at akne er lite påvirket av kosthold og livsstil og at det er noe vi bare må leve med og eventuelt kan behandle med sterke medisiner.

Tilfellet akne er kanskje et av de beste eksemplene på hvor galt det kan gå eller hvor feil man kan ta, om man ikke har et evolusjonært perspektiv innen biologiske fag. For om du spør helsepersonell om akne vil svært mange si at kosthold ikke er viktig. Akne er en naturlig prosess som kommer med hormonelle endringer i puberteten. Noen drister seg til å si at kanskje sjokolade eller sukker bør unngås, men der stopper som regel også all sammenheng mellom kosthold og forekomst av akne. Men sannheten er at akne i svært stor grad kan unngås. Og kosthold har alt å si.

Det har vært gjort en rekke studier og analyser hvor man har sett om det finnes kostholdsfaktorer som korrelerer med akneforekomst og man har stort sett konkludert med at det ikke er noen ting som utpeker seg spesielt. Men det er en rekke problematiske aspekter ved denne forskningen. For det første har den blitt gjort hos befolkninger i moderne samfunn hvor det inntas moderne mat og hvor akne er svært utbredt. Det blir som å forsøke å finne årsaksfaktorer bak kreft i en befolkning hvor alle har kreft. Det går ikke, man må sammenligne befolkninger hvor det er vanlig med akne mot de hvor det er uvanlig. For hvis moderne vestlig livsstil inneholder årsaken til akneforekomsten og vi bare undersøker befolkninger som lever en moderne vestlig livsstil vil forskjeller i akneforekomst i stor grad være grunnet genetiske forskjeller og eventuelle kausale kostholdsfaktorer vil kunne være vanskelig å finne, spesielt om de er vanlige.

Det å konkludere med at kosthold ikke har noe å si for akne, basert på studier gjort i moderne samfunn, er som om man skulle konkludert med at lungekreft er uunngåelig og noe vi bare må leve med om vi hadde levd i et samfunn hvor alle røykte. Kontekst er alt.

Et annet problem med manglende evolusjonært perspektiv er hvordan vi klassifiserer akne. Bildet under viser det vi kaller moderat akne.

Fra Bahte 2012

Hos jegere og sankere ville dette vært ekstremt og mest sannsynlig bli sett på som et kraftig sykdomstegn. Hos oss er det bare sånn passe. Vi er så vant med å være syke at vi ikke lenger husker hvordan frisk ser ut.

Det er stadig oppslag om akne i media. I et nylig oppslag i NRK kommer det frem at ekspertene mener man bør forsøke sterke medisiner. Ofte anbefales p-piller (som har svært mange og alvorlig bivirkninger) til jenter med akneproblemer.

Men hva med å endre kostholdet?

Den tradisjonelle forklaringen på utviklingen av akne er:

1. Porene blir blokkert av hudceller
2. Talgkjertler i huden overproduserer olje.
3. Bakterier koloniserer og infiserer den oljefylte og blokkerte poren.
4. Den oljefylte og blokkerte poren og det omkringliggende området blir inflammert

Går man inn i fysiologien og undersøker hvordan faktorer i kostholdet kan påvirke disse ulike stegene i utviklingen av akne ser man at det er høyst sannsynlig av vi kan bedre tilstanden med et mer optimalt kosthold. Vi kjenner en rekke faktorer som spiller inn og for de som er interessert i detaljene anbefales det et dypdykk i litteraturlista under.

Til tross for at det ofte argumenteres for at akne er lite knyttet til kosthold, er det én faktor styrt av kostholdet som er relativt anerkjent i litteraturen og det er insulin.

Historisk sett (30 til 60-tallet) har faktisk kostholdsråd vært vanlig ved akne, fordi tidlige studier hintet om at pasientene med mye akne hadde lav glukosetoleranse og en dårlig karbohydratmetabolisme. Derfor ble man anbefalt å unngå høyt karbohydratinntak og sukker (3). To store studier som hevdet at kosthold ikke var viktig endret på dette synet og kosthold var plutselig ikke lenger viktig.

Ny litteratur derimot sier noe annet.

I en studie fra 2007 så man at et kosthold med lav glykemisk indeks (45% av energien fra karbohydrater) reduserte akne mer enn et kontrollkosthold med høyere glykemisk indeks og mer karbohydrater (4).

En koreansk studie fra 2012 bekreftet dette funnet og viste god forbedring av akne med reduksjon i insulinnivåer med et kosthold med lav glykemisk indeks (5).

Diabetesmedisinen Metformin har også vist seg effektiv ved akne og metformin virker ved å gjøre deg mer insulinfølsom og gjennom å få leveren til å produsere mindre glukose.

I 2005 kom en stor reviewanalyse ut som på sedvanlig vis konkluderte med at det ikke var noen sammenhenger mellom kosthold og akne bortsett fra noen tegn på at kanskje melk var involvert. Melk er også en kostholdsfaktor som ofte knyttes til akne. Både melk og raffinerte karbohydrater er fraværende hos befolkningene over som ikke hadde akne.

Et av kjennetegnene til befolkninger med mye akne er stor forekomst av hyperinsulinemi, eller forhøyet insulin . Høyt insulinnivå gir økt nivå av det insulinliknende stoffet IGF1 som er sterkt forbundet med akne. IGF1 er en vekstfaktor som skaper vekst i ulike vev.

En rekke moderne sykdommer er forbundet med insulinresistens, slik som diabetes, overvekt, hjerte- og karsykdom, kreft, høyt blodtrykk og også akne. Alle disse sykdommene er sjeldne eller fraværende hos folkeslag som spiser lite moderne mat. Når sykdommer og tilstander opptrer så tett sammen er det naturlig å se etter en felles synder.

Det kan se ut som om fagmiljøet gradvis begynner å anerkjenne kostholdets effekt på akne og i april i år kom blant annet en artikkel kalt «Diet and acne update: carbohydrates emerge as the main culprit.»(6) Dette kunne man, og burde man selvfølgelig sagt for lenge siden, men en overdreven tiltro til samleanalyser hos fagfolk gjorde at mange benektet enhver sammenheng mellom kostholdet og akneforekomst.

Selv om jeg her skriver mye om sammenhengen mellom akne og karbohydrater er det også andre kostholdsfaktorer som ser ut til å fremme akne. Enkelte funn tyder på at omega 3 kan bedre akne og man regner med at mekanismen ligger i at fettsyrene er antiinflammatoriske. Akne er en inflammasjonssykdom akkurat som de andre moderne livsstilssykdommene. Akne henger også sammen med både mage- tarmfunksjon og vår mikrobiom (bakteriene som lever på og i oss) (1).

Hva du kan gjøre

Akne kan forbedres mye og det er mye du kan gjøre for å bli kvitt det eller forbedre det. Det er fire punkter vi ønsker å påvirke:

  1. Skape stabilt blodsukker
  2. Stabilisere og bedre det hormonelle miljøet
  3. Reduserer inflammasjon
  4. Bedre mage- og tarmhelse

Dette kan du gjøre gjennom å endre kostholdet på følgende måte.

Sett av minst 1 måned av livet ditt, hvor du bestemmer deg for å endre kostholdet. Det vil kreve litt innsats, men det vil være verdt det. Om du etter en måned ikke merker forskjell må du vurdere andre tiltak. Om du merker forbedring, uansett hvor liten, så betyr det at du gjør noe riktig og at du bør fortsette.

I løpet av denne perioden unngår du alle typer kornprodukter. Også matvarer som inneholder stoffer fra korn må unngås f.eks. produkter med hvetestivelse. Ikke drikk melk og ha et lavt inntak av melkeprodukter (bortsett fra smør). Eventuelle melkeprodukter bør være så fettholdige som mulig og inneholde så lite karbohydrat som mulig. Unngå også tilsatt sukker i alle former og også sukkerdrikker som juice (nei fruktjuice er ikke sunt). Baser kostholdet på animalske matvarer. Spis kjøtt, fisk, fugl og egg i alle former og så mye du vil. Animalsk mat bør inngå i alle måltider, ikke bare middag. Spis grønnsaker, så mye du vil og til alle måltider. Ikke være redd for fett. Spis gjerne mye, men unngå så mye som mulig frøbaserte planteoljer. Spis gjerne også ting som sopp, bær og nøtter og noe frukt. Unngå øl, bytt det ut med andre typer alkohol om det er alkoholen som er viktig.

I tillegg til disse grunnleggende endringene i kostholdet bør man passe på å sove nok. Å sikte på 8 timer søvn er et godt mål selv om man ikke alltid når det. Om det er store stressfaktorer i hverdagen, bør man se hvordan man kan løse dette.

Følg disse enkle rådene i én måned. Se om antall og aggressivitet på akne endrer seg. Ta et før og etter bilde av det utsatte området. Får du positive resultater så del det med verden så andre kan oppleve det samme. Én måned er ingenting i den store sammenhengen og det er garantert verdt det. Blir man mye bedre så er det eneste man trenger å vite at man bør sette seg inn i det som heter paleokosthold og starte med å legge om til et nytt og bedre kosthold.

Litteratur

1. Bowe W, Patel NB, Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis: from anecdote to translational medicine. Beneficial microbes. 2014;5(2):185-99.

2. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Archives of dermatology. 2002;138(12):1584-90.

3. Bhate K, Williams HC. Epidemiology of acne vulgaris. The British journal of dermatology. 2013;168(3):474-85.

4. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Makelainen H, Varigos GA. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-15.

5. Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta dermato-venereologica. 2012;92(3):241-6.

6. Mahmood SN, Bowe WP. Diet and acne update: carbohydrates emerge as the main culprit. Journal of drugs in dermatology : JDD. 2014;13(4):428-35.

Ekstra:

Cordain L. Dietary implications for the development of acne: a shifting paradigm. In: U.S. Dermatology Review II 2006, (Ed.,Bedlow, J). Touch Briefings Publications, London , 2006.