Resistent stivelse

Om ikke du allerede har hør om resistent stivelse og helsefordelene av dette næringsstoffet så kommer du garantert til å høre mye om det snart. Fokuset på disse merkelige karbohydratene bare øker i både medisinske miljøer og på blogger og nettsider.
Jeg har innsett at jeg har hatt for liten kunnskap om hvordan vi påvirkes av magebakteriene våre og dette er noe jeg holder på å gjøre noe med. Det er i grunnen ikke rart at bakteriene i magen er viktige. Antall bakterier i magen er rundt ti ganger antallet celler vi har i kroppen. Det finnes et stort antall forskjellige bakterier som totalt sett har et enormt antall gener og bakteriene snakker sammen og påvirker hverandre og dermed oss. Mange av stoffene bakteriene produserer blir fraktet rundt i kroppen vår og kan påvirke oss på et nærmest uendelig antall måter.

Når det gjelder magebakterier, ser det ut til at variasjon er en god ting ettersom større variasjon gjør oss bedre evnet til å takle infeksjoner og andre problemer.

Bakteriene i magen trenger næring de også for å leve og ha det godt og næringen kommer fra maten vi spiser, og da først og fremst karbohydrater. Dette er en av grunnene til at flere fagpersoner er redde for langsiktig bruk av lavkarbokost som inneholder lite bakteriemat. Lavkarbo kan godt inneholde en del fiber og også resistent stivelse, det kommer helt an på hvilke matvarer man spiser, så lavkarbo er på ingen måte synonymt med lite bakteriemat. Men for mange inneholder ikke kosten nok og det kan nok resultere i uheldige resultater eller at man ikke oppnår det man burde oppnå med kostholdet.

Karbohydrater finnes i ulike former. Noen tas opp tidlig i fordøyelsen mens andre ikke tas opp i det hele tatt. Noen typer går gjennom hele systemet og helt ned til tykktarmen hvor bakterier bruker dem som mat og lager korte fettsyrer som et biprodukt. Disse korte mettede fettsyrene brukes som energi av cellene i veggen til tykktarmen og er derfor nødvendige for normal og god tarmfunksjon. Den viktigste korte fettsyren er butyrat. Denne kan vi også få i oss gjennom å spise blant annet smør.

Noen typer stivelse kan bli resistente blant annet gjennom oppvarming og nedkjøling (gjennom retrogradering), det vil si at kroppen ikke lenger kan ta den opp, men den blir i stedet mat for magebakterier. 

Resistent stivelse finner man også ferdig i matvarer, blant annet i rå grønne bananer, bønner og havre. Om man for eksempel koker poteter eller ris, for så å kjøle dem ned igjen, vil noe av stivelsen endre seg og bli ufordøyelig resistent stivelse. Det er en av grunnene til at man blant annet kan få gass i magen av å spise mye potetsalat. Men dette er en fin måte å få i seg resistent stivelse på og det er nok slettest ikke dumt å spise kalde stivelsesrike middagsrester.

Resistent stivelse blir som sagt til mat for de typer bakterier vi ønsker å gi mat. Denne stivelsen ser ut til å være helsefremmende på mange måter og i Norge går den inn under begrepet kostfiber. I studier fører økt inntak av resistent stivelse til en endret bakteriesammensetning i tykktarmen (det finnes også ulike typer resistent stivelse som kan føre til vekst av ulike typer bakterier, men det sparer vi til en annen gang). Studier har vist positive effekter på alt fra insulinfølsomhet og overvekt til Chrons, IBS og metthetsfølelse.

De som spiser paleolittisk kost med lite resistent stivelse eller lavkarbo/ketogen kost vil ofte kunne dra nytte av å ta tilskudd. Og om man ikke vil spise mye, kalde poteter som også inneholder en del fordøyelige karbohydrater, bønner, kål eller andre matvarer som man kan unngå av ulike grunner, så kan man ganske enkelt ta tilskudd av for eksempel potetstivelse.

Potetmel består i hovedsak av resistent stivelse og kan strøs på mat, blandes i drikker eller rett og slett røres ut i litt vann. En spiseskje med potetstivelse rørt ut i vann to ganger om dagen gir en god dose resistent stivelse, men man kan selvfølgelig prøve seg frem med både mer og mindre om man vil det.

Fordelene man kan høste av tilskudd er blant annet bedre tarmfunksjon, bedre apetittstyring, mer energi/opplagthet og bedre blodsukkerstyring.

Ren resistent stivelse kan også spises om man spiser ketogent og vil ikke påvirke ketonlegemer eller blodsukker. Slik sett er det et kjempefint tilskudd om man spiser lite karbohydrater og mye fett. Er du usikker så er det bare å teste det selv.

Det er mye som tyder på at resistent stivelse kan være positivt om man sliter med mageproblemer, men man må være obs på at det kan ta tid før symptomer forsvinner og at man kan noen ganger bli litt verre før man blir bedre.

Mengden resistent stivelse som blir brukt i studier er ofte høy og tilsvarer ofte 2-4 spiseskjeer med potetstivelse.

Vil du vite mer om resistent stivelse kan du for eksempel lese hva Kris Gunnars skriver her eller kikke på sidene til Richard Nikoley her.

Her er også en liste over innholdet av resistent stivelse i ulike matvarer.

40 kommentarer om “Resistent stivelse”

  1. Hei, han skriver at vi ikke skal forveksle det med potetmel. Misforstår jeg noe? Er det ok å bruke potetmel til dette?
    Isolated RS—Like Bob's Red Mill Potato Starch (NOT to be confused with FLOUR)—has zero carbs if taken raw, because you don't digest it, your gut bugs do and if they don't, it passes right through. On average, humans can process about 60g per day. If cooked

    Liker

  2. Hei 🙂 Har dette noe med probiotika å gjøre? Hvilken funksjon har probiotika vs.dette? Og er det nødvendig å gjøre begge deler? Ett spørsmål til, bør man ta Probiotika bare for en kort periode eller helst/gjerne hele tiden? Ella 🙂

    Liker

  3. Laktofermentert drikke er også et fantastisk godt tilskudd til tarmbakteriene våre. Og ikke minst billigere og mer naturlig enn å ta tilskudd. Hjemmebrygget vannkefir på ekte, levende bakterier anbefales på det varmeste:-)

    Liker

  4. Nærmest kronisk diare betyr at noe er veldig galt og da burde du begynne med å endre på maten og forsøke å finne ut hva problemet er. Jeg vil ikke anbefle litt brød, men litt stivelsesrike grønnsaker kan være positivt.

    Liker

  5. Hvis potetmel ikke er det samme som potato flour – men er potato starch – hva er da det som kalles potetstivelse i diverse matvarer? Det er jo ikke det samme, ettersom jeg har forstått.
    Jeg tåler ikke mat fra nattskyggefamilien (og dermed ikke potet, hverken poteten eller stivelsen) – har du andre eksempler på matvarer som har resisten stivelse, eller kan bli omdannet til det?

    Liker

  6. Vannkefir lages på kefirkorn som er spesielt beregnet på vann. (Melkekefir krever melkekefirkorn og disse kan brukes i nesten alle typer melk, men da helst, rå upasteurisert) Kornene kan skaffes over nett eller via bekjente som driver med dette. Gjør noen søk på nettet. Lykke til!

    Liker

  7. Hei anonym, i starten på artikkelen står det to andre eksempler, nemlig grønne bananer og ris. I bunnen på artikkelen er det en lenke som viser mange andre matvarer. Om engelsk er vanskelig, prøv fks google translate. 🙂

    Liker

  8. Med nærmest kronisk diaré bør du for all del gå til legen og sjekke om det er noe galt. Om du får dette på høyfettdiett kan det for eksempel være noe som ikke er helt som det skal være i bukspyttkjertelen din, noe du har lyst til å oppdage tidlig om det er tilfelle.

    Liker

  9. Denne provoserer i dag: http://www.vektklubb.no/artikkel/tittel-22762608

    1 mnd – sukker vs fett. Fettdietten besto av null grønnsaker – relativt ensidig med andre ord, og deretter en av mange konklusjoner; av lavkarbo blir du treg. «Ta bort karbohydrater og […] og du tar bort gleden». Jeg vet ikke hva som er verst; at forsøkspersonene er leger, og derfor snakker med tyngde – eller at dette er VG vektklubbens standard holdning om hold deg til sukker – det hjelper mot sukkeravhengighet

    Jåbekk, takk for at du argumenterer med kunnskap!

    Heidi

    Liker

  10. Har sett at jeg kan lage potet-vann istedet for å bruke potetmel. Vil vann av en raspet potet morgen og kveld være passe mengde? Og hvor lenge bør raspet ligge i bløt?

    Liker

  11. Så dette betyr at jeg fint kan bruke ei ss potetmel i elgkakene mine, for å matche min fars perfekte hjemmelagede? Jeg har frustrert en del over dette … Mye godt elgkjøtt som har gått til spille i alt for tørre kjøttkaker …

    Liker

  12. Ok, takk for svar! Uansett vil 1-2 ss på en halvkilo kjøtt ikke utgjøre mye. Jeg lagde jo heller aldri mat fra bunnen pre-lavkarbo, så den type matvarer har sånn sett heller aldri vært i hus. Det er jo ellers sukker og gluten jeg i hovedsak reagerer sterkt på.

    Liker

  13. Hei, interessant å finne noe på norsk om dette. «Snublet» for en uke siden over LCHF.se og innleggene til Per Wikholm om RS. Har drukket potetmel utrørt i vann 5 dager nå, økte raskt fra 1 ts til 2 ss på kvelden. Sliter nå med oppblåst og treg mage (har ellers fin mage på lchf gjennom 4 år). Er mengden for stor, tro? Og er det sikkert at det ikke gir økt blodsukker etter inntak?
    Ble veldig fascinert av kunnskapen om at tarmbakteriene trenger riktig mat, og at potetstivelse kan «booste» dette

    Liker

  14. Bare for å ha det på det rene: Er altså potetmel fra Hoff resistent stivelse og kan tas som et tilskudd som prebiotika?
    Har lenge prøvd å finne informasjon om prebiotika både i at og som tilskudd. Det har vært vanskelig.
    Spennende.

    Liker

  15. Det kan godt være inntaket ditt er litt høyt Anon. Det er også andre faktorer som påvirker magefunksjon og det kan være du må regne en overgangsperiode der du får noe mer luft i magen. Blodsukkeret påvirkes veldig lite.

    Liker

  16. Supert. Takk! Har startet umiddelbart. Veldig bra at du har gitt dette emnet fokus. Det trengs!
    Vet du noen andre gode kilder til prebiotika? Jeg skjønner at grønne bananer (plantains) er en god kilde. Men er det greit å spise det nå man spiser ketogent eller lavkarbo?

    Liker

  17. Du kan se på listen jeg linker til i slutten av innlegget Singeling. De matvarene med mye RS du er interessert i kan du slå opp på i matvaretabellen for å se på de andre karbohydratene og om det passer inn i et ketogent kosthold evt. hvor mye man kan spise.

    Liker

  18. Når man skal supplere med potetmel er det viktig at det er «raw potato starch» som Chris Gunnars skriver eller har det ikke noe å si om potetmelet er raffinert eller ikke?

    Liker

  19. Betyr dette at et par potetlefser til et fett- og proteinrikt måltid innimellom kan funke greit på lchf-livsstil? Feks inneholder «Annas Mandelpotetlefser» 83% mandelpotet, 5% potetflakes, fløte, salt og E200 og speltmel + hvetemel til utbaking. Dvs per 100 g: 39,8 g karbo, 5,2 g protein, 0,8 g fett.

    Liker

  20. Du skriver at butyrat blir brukt som energi av cellene i veggen på tykktarmen og at vi kan få i oss denne korte fettsyren ved å spise smør. Betyr dette at smør er å betrakte som et prebiotikum eller er cellene i veggen på tykktarmen og bakterier ulike ting og har dermed ingen innvirkning på bakteriefloraen?

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s