Så nært, men akk så fjernt

For de som ikke har fått det med seg ennå, kom det ganske nylig ut en svært interessant artikkel publisert i prestisjetunge British Journal of Nutrition, skrevet av norske forskere ved UiO, som konkluderer med at lavkarbokosthold gir langt større bedring av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom enn det lavfettkosthold gir (og selvfølgelig også større vekttap). Det er forresten kanskje ikke så rart at du ikke har hørt om denne grundige meta-analysen ennå, for media er foreløpig merkelig stille. Jeg håper det er fordi de ikke har oppdaget den ennå og at det snart kommer noen overskrifter.

Nå er det ikke egentlig noe spesielt med en meta-analyse som konkluderer med at lavkarbo er langt bedre for hjertehelse enn lavfett, for alle tidligere studier har vist dette, og det er nettopp dette denne meta-analysen, en analyse av analyser, bekrefter.

Men det som er spesielt er det åpenbare forsøket på å tviholde på en hypotese som forskerne strengt tatt selv har motbevist. Jeg er ikke så veldig overrasket over at de norske forskerne fikk lov til å konkluderer som de gjorde, for fagfellevurderingsordningen fungerer på ingen måte optimalt og da kan til og med store feil slippe gjennom. Nettopp derfor er det at det åpnes for at andre forskere og fagpersoner kan komme med innspill til artikkelen i etterkant (derfor er det viktig å alltid lese innspill til artikler og analyser som kan advare mot feil eller mangler).

Og innspill har det kommet. Tre andre forskere publiserte nylig en kritikk i et brev til redaktøren i samme tidsskrift. En av disse er Thomas Wood som også tilhører UiO sammen med Robert Hansen i USA og to fagpersoner fra Island.

Men til meta-analysen. Konklusjonen til de norske forskerne lyder:

«This meta-analysis demonstrates opposite change in two important cardiovascular risk factors on LC diets – greater weight loss and increased LDL-cholesterol. Our findings suggest that the beneficial changes of LC diets must be weighed against the possible detrimental effects of increased LDL-cholesterol.«

Altså sier de at selv om vekttapet er større, og andre forbedringer i risikofaktorer er bedre med lavkarbo, vil den lille økningen de ser i LDL-nivå kunne overveie disse forbedringene.

Og det er den siste setningen i konklusjonen som strengt tatt kvalifiserer til et vitenskapelig rødt kort. For som alle med et minste minimum av kunnskap om aterogene lipidprofiler og ulike lipoproteiners rolle i aterosklerose vet, så kjennetegnes en aterogen lipidprofil enkelt forklart av høye triglyserider, lavt HDL-nivå og fortrinnsvis små tette LDL-molekyler og dette mønsteret henger konsekvent sammen med insulinresistens. Og vi vet at med mindre man vet størrelsen på LDL molekylene (pattern A eller patten B) så kan man ikke regne en svak økning i LDL som problematisk på noen som helst måte.

Dette vet også selvfølgelig forskerne ved UiO og de kommenterer kort om LDL partikkelstørrelse i artikkelen. Nadia Mansoor, som er førsteforfatter, skrev sin masteroppgave med Retterstøl som veileder om nettopp lavkarbos effekt på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og metaanalysen ser ut til i stor grad å være basert på hennes masteroppgave. Også i masteroppgaven kommenteres dette kort.

Men Mansoor og kolleger feiltolker de vitenskapelige data når de er redd for en økning i LDL. Uansett, konsekvensen av eventuelt å ikke ta med den siste setningen i konklusjonen ville vært at blant annet Kjetil Retterstøl innrømmer å ha tatt feil i alle disse årene og at man ikke burde kutte på fettet for å forebygge hjerte- og karsykdom, man burde kutte på karbohydratene. Nå kan det være at det var tidsskriftet som ville at de skulle ha med denne setningen, for dette skjer også, men konsekvensen av setningen er likefult den samme.

Kun gjennom å påstå, uten særlig vitenskapelig grunnlag (det vil si uten referanser som underbygger påstanden, slik det kommer frem i kritikken til Wood og medsammensvorne) at en svak økning i LDL er et problem, kan de tviholde på sin hypotese om at mettet fett er hjerteskadelig fordi det øker LDL. Hadde de ikke tatt med den siste setningen, men i stedet konkludert slik de burde gjort (om de skulle fulgt god vitenskapelig kutyme), og sagt at alle risikofaktorer for hjerte- og karsykdom som betyr noe blir bedre med lavkarbo enn lavfett og at en liten økning i LDL ikke representerer noe negativt, men kan til og med være positivt, så hadde de strengt tatt samtidig innrømmet at de, med flere, fram til nå har tatt feil.

Det virker bare så inderlig tydelig at forskerne måtte få med den siste setningen i konklusjonen i et siste desperat forsøk på å tviholde på en stadig falmende hypotese og det hele er egentlig et trist syn for oss om er opptatt av rasjonalitet og god vitenskap.

Og dette er ikke et spørsmål om tolkning eller meninger. I brevet til redaktøren som i en rekke andre artikler vises det over all tvil at LDL ikke kan brukes som en risikofaktor i seg selv slik Mansoor og gjengen påstår. Det har faktisk aldri eksistert grunnlag for å advare mot mettet fett fordi det skal øke LDL og dermed gi mer hjertesykdom. Da de første kostholdsanbefalingene om dette kom fantes det ikke grunnlag og det finnes fortsatt ikke.

Og her er vi med overskriften. De var så nærme med å si rett ut det vi så mange vet, men som enda ikke er politisk korrekt å si. Det er slike konklusjoner, der forskerne går fra å presentere sine data til en subjektiv tolkning av hva dette betyr, at det ofte går galt. Og folk som kaller seg rasjonalister og skeptikere, som kun leser meta-analysen og ikke er klar over at til og med når en meta-analyse publiseres i British Journal of Nutrition kan det stå noe som er grunnleggende feil allerede i abstraktet, vil bidra til å spre forvirring fremfor kunnskap.

I brevet til redaktøren av Wood og sammensvorne, kommer det en god kritikk at konklusjonen til Mansoor og kolleger. Vi vet jo at den aterogene lipidprofilen beskrevet over opptrer ganske konsekvent sammen med små tette LDL molekyler og at mettet fett reduserer aterogeniteten til LDL ved å skape fortrinnsvis store molekyler (large fluffy/bouant). Dette kommer også frem i kritikken sammen med flere andre gode poeng. Og kritikken avsluttes ganske enkelt med å si at de norske forskerne konkluderer feil ut ifra egne data og Wood et al skriver:

«Despite the authors’ conclusions to the contrary, we believe that the current meta-analysis supports this premise.«

Og i en hærlig humoristisk tone i «Awknowledgements» seksjonen, hvor man i en artikkel vanligvis takker bidragsytere skrives det:

«The authors would like to apologise to steak and butter, and welcome them back to the dinner table.«

La meg også med det samme minne om de to (1,2) store nye metaanalysene som begge konkluderer med at mettet fett ikke bidrar med hjerte- og karsykdom. La oss bare si det i kor alle sammen: «METTET FETT BLE USKYLDIG DØMT OG HAR ALDRI GITT OSS HJERTE- OG KARSYKDOM!» Der, det var godt.

Nå venter jeg bare på at alle selvutnevnte rasjonalister og skeptikere tar saken og starter en kritikk av offentlige kostholdsråd som er langt fra vitenskapelige på dette temaet. Og mon tro om vi får se noen gode medieoppslag om hvordan «Norske forskere viser at lakarbo er best for hjertet, men blir kritisert for å påstå at mettet fett gir hjerte- og karsykdom» Den overskriften skulle jeg gjerne sett.

Litt av hvert siden sist

Visste du at før moderne og mer fintfølende ord som Gorgeous, Big is Beautiful og pluss size,
var man mindre fintfølende og brukte ord som Cubby-size? 

Det er lenge siden jeg har fått skrevet en oppsummeringspost. Det er travle dager, men her kommer altså en kort oppsummering av noe av alt det som har skjedd siden sist.

Det er mye spennende som skjer fremover. 8. november arrangeres Kostkonferansen i Stavanger. Der blir det fire foredrag med Erik Hexeberg, Sofie Hexeberg, Maiken Pollestad Sele og meg selv. Dette blir et knall arrangement og jeg håper så mange som mulig i området tar turen både for å høre på og slå av en prat. Besøk nettsiden til Kostkonferansen for mer info.

15. og 16. november er det igjen tid for Høstkonferansen som Lille Måne arrangerer i samarbeid med Kostreform og Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. Jeg skal holde et lite innlegg som fagrådsleder i Kostreform. Og jeg er alltid glad i å prate med både nye og gamle kjente så kom gjerne bort og slå av en prat. Jeg henger nok rundt kaffen en plass.

Jeg har blitt intervjuet av Løvehjerter, som også har intervjuet mange spennende personer og laget podcasts av intervjuene.

Helt naturlig mat og trening fikk hederlig omtale av sjokoladeilomma for leden. Her er et utdrag «Helt ærlig åpnet jeg boka hans med skadefryd, fordi jeg gledet meg til å slakte alt han skrev. Men det klarte jeg ikke. I stedet leste jeg ut boka på to dager, med sammenhengende hakeslepp fordi han skrev så mye viktig og bra i forhold til overvekt.«

Det er kommet en ny Paleobok på markedet siden sist. Sara Lossius har gitt ut boken Paleo. Jeg har vært så heldig å få et eksemplar i posten for ikke lenge siden. Sara fokuserer mye på det praktiske ved å spise paleo i hverdagen og om å leve en paleolivsstil i et moderne samfunn. Den inneholder også flere gode oppskrifter og matlagingstips. Boka anbefales på det varmeste!

Det var en spennende debatt mellom Leder av Kostreform, Erik Hexeberg, og gruppen bak kolesterolkampanjen «Den store sjekkedagen» i Klassekampen. Alle tre innleggene kan leses i sin helhet her.

New York Times hadde en god artikkel om paleolivsstil med blant annet et viktig fokus på søvn.

Kris Gunnars forteller deg hvorfor du bør få i deg vitamin K2.

Wired hadde en lang og god artikkel kalt «Why are we so fat?» Hvor de blant annet forteller om det spennende NuSi- prosjektet.

Nok en studie viste at lavkarbo er veien å gå om man skal ned i vekt.

Denne analysen påsto at lavkarbo var like effektivt som lavfett og at helsepersonell burde anbefale det kostholdet de ville. Artikkelen var et sørgelig forsøk på å undergrave effekten av lavkarbo, blant annet gjennom å utelukke en rekke studier fra analysen. Stephan Guyenet forteller hva som var svakhetene med studien her.

Og siden sist har jeg lært at en middels stor mammut ville fødd 50 urmennesker i 3 måneder! Men jeg skulle ønske våre forfedre ikke hadde vært fullt så glad i mammut, sånn vi også kunne fått smake.

Fordeler med lavkarbo

Hyperfagi [overspising] assosiert med utviklingen av fedme, opptrer sammen med en metabolsk tilstand som gir økt lagring av fett i fettvevet, det største energilageret. Dette skiftet i drivstoffordeling mot fettlagring er uavhengig av og opptrer før endringen i matinntak i nesten alle dyremodeller undersøkt. I følge modellen presentert her skjer overspising fordi drivstoff, som ellers ville blitt oksidert til ATP på en målbar måte, blir omdirigert til fettlagre» 

Mark Friedman 1995 (1)

«Disse resultatene demonstrerer at restriksjon av karbohydrater fra kosten, ikke det generelle fraværet av energi i seg selv, er ansvarlig for igangsettingen av den metabolske responsen på kortvarig faste.»

Klein og Wolf 1992 (2)

Om man er overvektig og så forsøker å slanke seg ved å spise mindre, så går vanligvis forbrenningen ned. Altså mangelen på mat gjør at kroppen kommer litt i sparemodus og bruker mindre energi i hverdagen. Dette mener mange at er en av årsakene til at man ofte går opp i vekt igjen og til at man ikke går så mye ned i vekt. Det at kroppen begynner å forbrenne mindre energi betyr strengt tatt at den «sulter» litt, eller at den føler den ikke har nok energi til å kunne sløse med den. Dette igjen er et dårlig tegn, for om man er overvektig så har man jo masse energi på kroppen så den burde ikke gå i sparemodus bare fordi den får litt mindre energi fra mat. Den burde sløse. Men det vanlige er likevel at den sparer på energien og det er fordi hva man spiser har mye å si.

Et resultat av for for mye karbohydrater
 kombinert med for lavt energiinntak?
For om man forsøker å gå ned i vekt gjennom å kutte ned på det totale inntaket, men velger å spise mye karbohydrater så ser dette ut til å være det som setter ned forbrenningen mest (3, 4). En gang testet man et ketogent kosthold på mus og så at energiforbruket deres økte drastisk. De sløste med energien (5). Skal man tolke resultatene fra menneskestudier så tyder de på at mennesker reagerer på samme måte. For om det er ett resultat som virkelig kjennetegner lavkarbostudier, så er det at deltakere som er overvektige helt frivillig og uten sultfølelse spiser mindre og føler seg opplagte mens de gjør det.  
Kosthold med lite karbohydrater ser ut til å sette ned forbrenningen minst ved vektreduksjon og dette er et godt argument for å redusere på karbohydratinntaket når man vil ned i vekt (Husk at om karbohydratinntaket går ned, så må fettinntaket opp. Fett er viktig). En grunn til at mye karbohydrater i et energiredusert kosthold kan føre til lav forbrenning, kan være at karbohydratinntaket fører til et høyere insulinnivå enn ved lavt karbohydratinntak. Insulin stimulerer fettvevet til å holde på fettet fremfor å frigjøre det og det gjør at fettforbrenningen blir lav. Kroppen får tross alt ikke nok energi verken fra sitt eget fettvev eller fra mat.

Konsekvensene av lav forbrenning når man går ned i vekt er flere:

– Det vil sannsynligvis føre til et større tap av muskelmasse og at en mindre del av vekttapet er fett, noe man sjelden ønsker. Muskelvev ser ut til å være følsomt for energisvingninger og de foretrekker et energioverskudd når de skal vokse.

– Lav forbrenning vil også gjøre oss sultne, en åpenbar ulempe når man skal ned i vekt.

– Det vil også gjøre oss trøttere og slappere og mindre opplagte, noe som blant annet vil kunne føre til at vi ikke orker å trene og at vi får mindre overskudd i hverdagen.

Mange vil ha det til at proteiner er spesielt mettende, men noen av dataene som støtter denne hypotesen kan tolkes på flere måter. I en stor samlestudie hvor man blant annet så på proteiners effekt på (6) metthetsfølelse var det med studier hvor karbohydratinntaket ble redusert samtidig som prosentvis proteininntak gikk opp. Når deltakerne ble mer mette valgte forskerne i samlestudien å skylde på proteininntaket selv om det er like sannsynlig, om ikke mer sannsynlig, at resultatet var på grunn av et redusert inntak av karbohydrater.

Karbohydratrestriksjon kan med andre ord gi det man kan kalle en metabolsk fordel, fordi det ikke gir en så stor reduksjon av forbrenningen som det en reduksjon i fettinntaket kan gi. Slik sett  gir det mening å si at man bør spise fett om man ønsker å forbrenne fett.

«Hvis anabolske metabolske defekter skjer forut for og promoterer overspising, ville tradisjonelle kalorireduserte dietter danne en symptomatisk behandling dømt til å mislykkes på lang sikt for folk flest i et miljø med ubegrenset mattilgang. Slike dietter ville kunne forverre den underliggende metabolske dysfunksjonen ved å videre begrense tilgjengeligheten av drivstoff, redusere energiforbruk og øke sult (bygge opp under sultresponsen under tilstrekkelig ernæring).»  

Ludwig & Friedman 2014 (7)

<!–[if supportFields]><![endif]–>

Litteratur
1. Friedman MI. Control of energy intake by energy metabolism. AmJClinNutr. 1995;62(5 Suppl):1096S-100S.

2. Klein S, Wolfe RR. Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. The American journal of physiology. 1992;262(5 Pt 1):E631-6.

3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Jama. 2012;307(24):2627-34.

4. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Jama. 2004;292(20):2482-90.

5. Kennedy AR, Pissios P, Otu H, Xue B, Asakura K, Furukawa N, et al. A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. AmJPhysiol EndocrinolMetab. 2007;292(6):E1724-E39.

6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAmCollNutr. 2004;23(5):373-85.

7. Ludwig DS, Friedman MI. Increasing Adiposity: Consequence or Cause of Overeating? Jama. 2014.

Litt av hvert fra februar

En ny måned er over og det må vel konkluderes med at ting går fremover med tanke på kunnskap om kosthold, trening og helse.

Arbeidet jeg gjør med å skrive på blogger er en hobby for meg. Jeg har enn så lenge unngått å ha noen form for reklame på sidene mine og ønsker å fortsette med å være helt uavhengig og skrive det jeg ønsker å skrive. Det betyr at om jeg skriver positivt om noe, så er det ikke fordi jeg får betalt for det, men fordi jeg mener det fortjener positiv omtale. Det er kommet en ny knapp på høyre side av denne bloggen (doner-knappen). Den er en mulighet for lesere til å gi et lite beløp og dermed indirekte spandere en kaffe på meg (jeg er veldig glad i kaffe) om man skulle ønske.

Her i Norge har man i februar kranglet om brunosten, en krangel som har vært preget av følelser fremfor fakta og som jeg derfor ikke har funnet verken interessant eller konstruktiv.

1. mars arrangerte Kostreform for bedre helse sin nystartede Vestfoldavdeling Kostholdskonferansen 2014. Jeg var der og holdt foredrag om hva mennesket egentlig er laget for å spise. Sofie Hexeberg snakket om hvordan man kan bli frisk med lavkarbo, mens Erik Hexeberg stilte spørsmål ved om vi kan stole på Helsedirektoratets råd om ernæring og helse. Tore Jardar S. Wirgenes, som driver den økologiske gården Virgernes gård (like gårdens side på facebook her) pratet om det viktige arbeidet han og andre økologiske bønder gjør. Bor du i Larviksområdet er denne gården verdt å benytte seg av. Filmer av foredragene vil etter hvert bli lagt ut på konferansens nettside.

Et fantastisk bilde for de anatomiinteresserte
New York Times skrev denne måneden at nye data tyder på at amerikanerne til en viss grad lykkes med å stagge utviklingen av overvekt hos barn. Samtidig rapporteres det om at utviklingen av overvekt og fedme generelt i USA ikke ser ut til å endre seg nevneverdig.

En ny studie tyder ikke overraskende på at det å drikke alkohol rett etter en treningsøkt kan gi dårligere restitusjon og treningsutbytte.

For ikke lenge siden var fettlever noe alkoholikere fikk. Nå er det helt vanlig å få uavhengig av alkoholinntak og til og med ned i ung alder. Årsaken ligger i kostholdet og spesielt karbohydratene. Fettlever kan regnes som et annet symptom på vår dårlige livsstil og kunne nesten vært regnet som en del av det metabolske syndrom. Heldigvis er det mulig å gjøre noe med det og stadig mer forskning viser at karbohydratrestriksjon bør spille en grunnleggende rolle når man skal fikse en lever ødelagt av moderne livsstil. 

Et ketogent kosthold med lite karbohydrater gjør at sultfølelsen går ned. En ny studie undersøkte om dette hadde sammenheng med at de delene av hjernen som påvirker sult endrer energikilde. I studien målte man opptak av sukker i disse områdene i hjernen på et kosthold med lite karbohydrater og et med mer karbohydrater. Studien viste et likt opptak av sukker på de ulike kostholdene noe som tyder på at den sulthemmende effekten av ketogen kost ikke kommer av at hjernen endrer drivstoff.

I 2008 var over 200 millioner men og nesten 300 millioner kvinner over 20 år fete (BMI > 30), og 65% av verdens befolkning bor i land hvor overvekt tar livet av flere mennesker enn undervekt. Til tross for at forekomsten av overvekt øker og karbohydratrestriksjon er et ypperlig verktøy for å takle overvekten, er fortsatt mange skeptiske til denne strategien – en skepsis som med all sannsynlighet gjør det vanskeligere å takle utviklingen i overvekt. Den italienske forskeren Antonio Paoli har skrevet en god artikkel om hvordan og hvorfor ketogent kosthold kan brukes i overvektsbehandling. Artikkelen ligger ute for alle å lese her.

Chris Kresser gir deg her flere gode grunner til at du bør tenke deg om flere ganger før du forsøker et vegetarisk kosthold og i hvert fall et vegansk kosthold. Personlig ville jeg også kunne vært vegeterianer om bacon vokste på trær.

Brasil har kommet med forslag til nye kostholdsråd som ser ut til å være verdt etterfølgelse. De fokuserer på det viktigste. Les mer her.

Gary Taubes skrev en kort kronikk i New York Times om hvorfor ernæring er så forvirrende. Absolutt verdt en les her.

En ny studie viser at steinalderkost er mer slankende enn offisielle kostråd. The Guardian skriver i samme ånd om at vi bør se til tradisjonelle kosthold for å lære hva næringsrikt kosthold er.

Har du lyst til å lage din egen leverpostei? Her har du én metode med bilder.

Scientific American skriver om hvordan glutenintoleranse ikke nødvendigvis handler om gluten i det hele tatt og at mange symptomer ser ut til å komme fra andre proteiner i korn og uten at det er synlig skade eller inflammasjon i tarmene. Selv om gluten kanskje er de verste proteinene i fra korn, er det mange andre potensielle syndere og glutenfritt kosthold kan være langt verre en kornfritt kosthold.

Og for de med ekstra interesse i fysiologi skriver Peter Attia kort og konkret om kreft og karbohydrater her.
Vel, det var kort om noe av alt det interessante som har sjedd i februar. March, here I come!

Resistent stivelse

Om ikke du allerede har hør om resistent stivelse og helsefordelene av dette næringsstoffet så kommer du garantert til å høre mye om det snart. Fokuset på disse merkelige karbohydratene bare øker i både medisinske miljøer og på blogger og nettsider.
Jeg har innsett at jeg har hatt for liten kunnskap om hvordan vi påvirkes av magebakteriene våre og dette er noe jeg holder på å gjøre noe med. Det er i grunnen ikke rart at bakteriene i magen er viktige. Antall bakterier i magen er rundt ti ganger antallet celler vi har i kroppen. Det finnes et stort antall forskjellige bakterier som totalt sett har et enormt antall gener og bakteriene snakker sammen og påvirker hverandre og dermed oss. Mange av stoffene bakteriene produserer blir fraktet rundt i kroppen vår og kan påvirke oss på et nærmest uendelig antall måter.

Når det gjelder magebakterier, ser det ut til at variasjon er en god ting ettersom større variasjon gjør oss bedre evnet til å takle infeksjoner og andre problemer.

Bakteriene i magen trenger næring de også for å leve og ha det godt og næringen kommer fra maten vi spiser, og da først og fremst karbohydrater. Dette er en av grunnene til at flere fagpersoner er redde for langsiktig bruk av lavkarbokost som inneholder lite bakteriemat. Lavkarbo kan godt inneholde en del fiber og også resistent stivelse, det kommer helt an på hvilke matvarer man spiser, så lavkarbo er på ingen måte synonymt med lite bakteriemat. Men for mange inneholder ikke kosten nok og det kan nok resultere i uheldige resultater eller at man ikke oppnår det man burde oppnå med kostholdet.

Karbohydrater finnes i ulike former. Noen tas opp tidlig i fordøyelsen mens andre ikke tas opp i det hele tatt. Noen typer går gjennom hele systemet og helt ned til tykktarmen hvor bakterier bruker dem som mat og lager korte fettsyrer som et biprodukt. Disse korte mettede fettsyrene brukes som energi av cellene i veggen til tykktarmen og er derfor nødvendige for normal og god tarmfunksjon. Den viktigste korte fettsyren er butyrat. Denne kan vi også få i oss gjennom å spise blant annet smør.

Noen typer stivelse kan bli resistente blant annet gjennom oppvarming og nedkjøling (gjennom retrogradering), det vil si at kroppen ikke lenger kan ta den opp, men den blir i stedet mat for magebakterier. 

Resistent stivelse finner man også ferdig i matvarer, blant annet i rå grønne bananer, bønner og havre. Om man for eksempel koker poteter eller ris, for så å kjøle dem ned igjen, vil noe av stivelsen endre seg og bli ufordøyelig resistent stivelse. Det er en av grunnene til at man blant annet kan få gass i magen av å spise mye potetsalat. Men dette er en fin måte å få i seg resistent stivelse på og det er nok slettest ikke dumt å spise kalde stivelsesrike middagsrester.

Resistent stivelse blir som sagt til mat for de typer bakterier vi ønsker å gi mat. Denne stivelsen ser ut til å være helsefremmende på mange måter og i Norge går den inn under begrepet kostfiber. I studier fører økt inntak av resistent stivelse til en endret bakteriesammensetning i tykktarmen (det finnes også ulike typer resistent stivelse som kan føre til vekst av ulike typer bakterier, men det sparer vi til en annen gang). Studier har vist positive effekter på alt fra insulinfølsomhet og overvekt til Chrons, IBS og metthetsfølelse.

De som spiser paleolittisk kost med lite resistent stivelse eller lavkarbo/ketogen kost vil ofte kunne dra nytte av å ta tilskudd. Og om man ikke vil spise mye, kalde poteter som også inneholder en del fordøyelige karbohydrater, bønner, kål eller andre matvarer som man kan unngå av ulike grunner, så kan man ganske enkelt ta tilskudd av for eksempel potetstivelse.

Potetmel består i hovedsak av resistent stivelse og kan strøs på mat, blandes i drikker eller rett og slett røres ut i litt vann. En spiseskje med potetstivelse rørt ut i vann to ganger om dagen gir en god dose resistent stivelse, men man kan selvfølgelig prøve seg frem med både mer og mindre om man vil det.

Fordelene man kan høste av tilskudd er blant annet bedre tarmfunksjon, bedre apetittstyring, mer energi/opplagthet og bedre blodsukkerstyring.

Ren resistent stivelse kan også spises om man spiser ketogent og vil ikke påvirke ketonlegemer eller blodsukker. Slik sett er det et kjempefint tilskudd om man spiser lite karbohydrater og mye fett. Er du usikker så er det bare å teste det selv.

Det er mye som tyder på at resistent stivelse kan være positivt om man sliter med mageproblemer, men man må være obs på at det kan ta tid før symptomer forsvinner og at man kan noen ganger bli litt verre før man blir bedre.

Mengden resistent stivelse som blir brukt i studier er ofte høy og tilsvarer ofte 2-4 spiseskjeer med potetstivelse.

Vil du vite mer om resistent stivelse kan du for eksempel lese hva Kris Gunnars skriver her eller kikke på sidene til Richard Nikoley her.

Her er også en liste over innholdet av resistent stivelse i ulike matvarer.

Hvordan tolke lavkarbostudier

Jeg tenkte jeg skulle være litt i forkant denne gangen. For nylig kom det ut en metaanalyse (en analyse av analyser) som sammenlignet effekten av ketogene lavkarbokosthold med effekten av energireduserte lavfettkosthold. Analysen så på studier som varte minst 12 måneder. Grunnen til at jeg sier jeg er føre var, er fordi denne analysen fint kan skape overskrifter (det er strengt tatt mindre begavede journalister som skaper overskriftene) som «Lavkarbo bare litt mer effektivt enn lavfett» og «Lavkarbo øker risikoen for hjerte- og karsykdom!»

Da jeg oppdaget denne metaanalysen på mitt yndlingssted på interweben (pubmed) ble jeg forundret, for jeg visste at det ikke var gjort noen randomiserte kontrollerte studier (den typen studier som metaanalysen brukte) der forsøkspersoner hadde spist et ketogent kosthold i et år. Likevel hevdet forfatterne å presentere resultater fra en samlet analyse av hele 13 studier. Hadde jeg virkelig fulgt så dårlig med?

Men det ble fort klart hva dette dreide seg om. De tretten studiene det var snakk om var den typen studier hvor en gruppe blir bedt om å følge et ketogent lavkarbokosthold og en gruppe blir bedt om å følge et energi- og fettredusert kosthold. Leg merke til ordene «bedt om», for deltakerne i studiene gjør ikke som de blir bedt om. Dette vet selvfølgelig de som jobber med dette faget til daglig, men det har lett for å gå vanlige dødelige og journalister hus forbi. Metaanalysen belyste hva som skjer om du ber folk om å følge de respektive kostholdene, ikke hva som skjer om man faktisk følger dem. Og det er to helt forskjellige spørsmål. To av studiene som var med i analysen og den samme problemstillingen, har jeg blant annet skrevet om her tidligere.

Forfatterne av metaanalysen forsøker på ingen måte å lure oss og er tydelige på at dette ikke dreier seg om studier av hva som skjer om man følger et kosthold, men studier som undersøker hva som skjer om man blir bedt om å følge et kosthold. Mange lavkarbostudier dreier seg om det siste. I artikkelen står det blant annet: «The present analysis aimed to eveluate the differnces in the outcoms of the prescibed diets…» vel kanskje forfatterne ikke akkurat forsøker å lure oss, men de kunne likevel gjort det vanskeligere å bli lurt. Og hvis du ikke fikk det med deg, det magiske ordet i den overnevnte setning er «prescribed«. Under ser du tabell 1 i analysen. Den viser de inkluderte studiene.

Og zoomer vi inn på den siste kolonnen ser vi karbohydratinntaket i lavkarbogruppene ved siste oppfølging.


Den siste kolonnen i tabell 1 (til venstre) kan man dvele litt med. For om hjulene i hodet går rundt mens man leser dette, så føler man fort at noe ikke stemmer. Tittelen på studien er «Very-low-carbohydrate ketogenic diets v. low-fat diets for long term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials.» «Very-low-carbohydrate ketogenic diet…» Vet du forresten hva definisjonen på et ketogent lavkarbokosthold er?

Det betyr at man inntar mindre enn 50 gram karbohydrat om dagen eller under 10% av energien i et kosthold med 2000 kcal. Og som du ser i tabell 1, kun en av de tretten studiene hadde et slikt kosthold da de var ferdige.

Nok en gang, vi som jobber med dette til vanlig ser dette og vet hva dette egenlig dreier seg om, men dette er et eksempel på vitenskapsformidling som gjøres mye vanskeligere enn det trenger å være. Man burde etter mitt syn vært enda tydeligere på at resultatene her på ingen måte kan si noe om hva som skjer om man faktisk spiser mindre enn 50g karbohydrat om dagen i ett år.

I konklusjonen kommer det nå likevel frem, til tross for at de fleste av de 790 forsøkspersonene i de ulike lavkarbogruppene ikke spiste lavkarbo mer enn en liten stund før de gradvis økte inntaket sitt igjen, faktisk går signifikant mer ned i vekt enn de som spiser mindre fett. De fikk også en større forbedring av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom enn de som spiste mindre fett (ikke at noen ser ut til å bry seg særlig om det).

Men det som gnager mest når jeg leser slike analyser er ikke det som står, det er det som ikke står. For også i denne analysen kommer det frem at personer som blir bedt om å spise ketogent går mye mer nedi vekt i starten enn etter hvert som de spiser mer karbohydrater. Men hva dette betyr blir ikke skrevet eller sagt høyt så jeg sier det nå: DET BETYR AT MAN GÅR MASSE NED I VEKT SÅ LENGE MAN SPISER MINDRE KARBOHYDRATER OG AT KARBOHYDRATRESTRIKSJON VIRKER KJEMPEGODT OG AT Å SPISE KARBOHYDRTER IGJEN GJØR AT MAN ENTEN GÅR MINDRE NED I VEKT ELLER LEGGER PÅ SEG IGJEN!

Der, det var godt. Det som av noen blir tatt som et bevis på manglende effekt er egentlig et bevis på god effekt. Djevelen er i detaljene. Observasjonen av at man går mindre ned i vekt etter hvert som man gjeninnfører karbohydrater i kostholdet er et argument for karbohydratrestriksjon og noe som burde ropes ut, fremfor å være underforstått.

Lavkarbo viste seg mer effektivt for vekttap i denne analysen, men forskjellen mellom lavkarbo og lavfett var svært liten. Det er ikke så rart, ettersom lavkarbogruppene og lavfettgruppene etter hvert som studiene pågikk, ikke lenger spiste så forskjellig.

Derfor blir jeg trist om journalister, og enda mer trist om fagpersoner nå, på grunnlag av denne metaanalysen, konkluderer med at lavkarbo og lavfett er omtrent like effektivt. Det er det på grunnlag av denne analysen ingen grunn til å tro. I kategorien «folk som ikke klarer å tolke lavkarbostudier riktig» finner vi alt fra mesterskeptiker Gunnar Tjomlid og journalister i dagbladet.

Men også forskere å vitenskapsfolk feiltolker og feiltolkningen sprer seg. De som nå har lest dette unngår forhåpentligvis å gå i fella fremover.

Når det gjelder min frykt for at noen skal bruke metaanalysen til overskrifter som «Lavkarbo øker risikoen for hjerte- og karsykdom» så kommer dette av at LDL-kolesterolet økte mer i lavkarbogruppene enn i lavfettgruppene. Nå vet selvfølgelig alle som har fulgt med i timen at LDL-kolesterol ikke er farlig i seg selv og en økning kan til og med være positivt. Forfatterne av metaanalysen har også fulgt med i timen og forklarer at blant annet typen LDL-partikler har mye å si og der tyder studier på at lavkarbo gjør LDL-partikler mindre skadelig.

Spørsmål fra leser

En leser sendte meg følgende spørsmål:

«Hei! Har fulgt med på bloggen din i lange tider, og lært mye underveis! En ting jeg fortsatt lurer litt på er om et kosthold med relativt mye karbohydrater fortsatt kan være sunt og bra for helsen, gitt at man spiser de «riktige» matvarene? Jeg trener mye styrke med vekter, og har et kosthold bestående av en «base» av øko kjøtt, lever, egg, kokosfett og smør, men også en haug mer eller mindre karbohydratrike frukt- og grønnsaker, som epler, pærer, søtpotet, banan, fiken, bær, alt mulig. Men IKKE noe korn av noe slag, ingen belgfrukter, frø og planteoljer osv. Minimalt med meieriprodukter (en yoghurt nå og da) Kan komme opp i 2-300++ gr karbohydrater pr dag. Er karbohydratene i seg selv problematiske, i et slikt kosthold? Har du noen innspill på dette?»

Jeg tror dette er noe flere lurer på, så jeg velger å svare her.

Aller først dette med lavkarbo. I både boken og her på bloggen har jeg skrevet mye om karbohydratrestriksjon. Karbohydratrestriksjon er veien å gå om man skal ned i vekt. Det er også veien å gå om man sliter med andre plager og sykdommer som f.eks. mageproblemer, inflammasjonssykdommer, epilepsi og til og med noen kreftformer. Det å være i en kostindusert ketose, hvor man har et svært lavt karbohydratinntak, kan også være terapeutisk ved flere lidelser og tilstander.

Men det betyr ikke at karbohydrater i seg selv forårsaker uhelse. Som jeg skriver i Helt naturlig mat og trening, «Sunn mat kan være både høykarbo og lavkarbo alt etter hva slags helse man har.» Den beste indikatoren på at man kan ha god helse selv med et høyt karbohydratinntak, er evolusjonære og historiske data. Vi vet om flere menneskegrupper som har hatt svært god helse og levd på et kosthold med mye karbohydrater. Det som kjennetegner kostholdet er fraværet av neolittiske matvarer.

Trener man mye har man vanligvis en god fettforbrenning, god insulinfølsomhet og liten risiko for livsstilsykdommer. For de som trener mye kan et paleokosthold med mye karbohydrater fungere helt fint. Kostholdet som beskrives i spørsmålet høres helt optimalt ut og jeg ville ikke endret på noe om du trives med dette.