Lavkarbo, overgangssymptomer, trening og tiden fremover

Så er påsken over og jeg går fra en måte å nyte livet på til en annen. Akkurat nå skal karbohydratinntaket kraftig ned og treningsmengden opp. Når man har spist mye karbohydrater, slik jeg har gjort den siste tiden, så har kroppen tilpasset seg dette og sørger for å først og fremst forbrenne karbohydrater. Høyt inntak av karbohydrater gjør oss til dårlige fettforbrennere. Kroppen vår er laget sånn at den veldig raskt (umiddelbart) tilpasser seg et høyt inntak av karbohydrater. Det betyr at når vi går fra å spise lite karbo til å spise mye, vil fettforbrenningen med en gang skrus ned til fordel for forbrenning av glukose. 

Dessverre (vil noen si) er det også sånn at kroppen er relativt treig til å tilpasse seg et lavt inntak av karbohydrater. Det betyr at når jeg nå spiser under 50g karbohydrater om dagen så tar det mange dager, sannsynligvis flere uker, før jeg har fått en maksimal fettforbrenning som er stor nok til å drive kroppen på høyt nivå. I den akutte overgangen lider jeg under det som ofte kalles «low carb flu» der influensalignende symptomer som sviende øyne, vondt i hodet, trøtthet og slapphet tyder på at enkelte celler i kroppen ikke får nok energi verken fra fett eller karbohydrater (de første dagene med denne følelsen velger jeg å ikke trene og første økt kommer etter ca 3-4 dager). Men disse små og lett overkommelige symptomene er verdt den gode følelsen som kommer når jeg igjen føler meg maksimalt opplagt og sterk. Overgangssymptomene gjøres mindre av et godt inntak av salt, fett, vann og tilskudd av magnesium.

Men jeg vil skrive litt om trening, det er tross alt det jeg er utdannet innen. For jeg slutter aldri å bli imponert over menneskekroppens potensiale. Internett med youtube og andre sider har bidratt til å vise oss hvor utrolig mye potensiale som hviler i menneskekroppen når vi får se filmer fra hele verden av mennesker som dyrker ulike fysiske egenskaper.

Trening er sunt, det er gøy, og bonusen er en velfungerende kropp som vi kan trives i. Og ja, det er lov å være litt forfengelig. Å trene for å endre på utseende er helt uproblematisk, så lenge treningen også har en egenverdi og så lenge vår selvfølelse ikke utelukkende styres av vårt utseende.

I motsetning til hva mange tror er det også uproblematisk å trene tungt, enten det er styrke eller utholdenhet, når man spiser lavkarbo. Hemmeligheten ligger i den enorme fettforbrenningen og store produksjonen av ketonlegemer som kommer etter et par uker optimal lavkarbo. Ketonlegemene erstatter glukose som drivstoff i mange celler og musklene vil etter hvert forbrenne mer og mer fettsyrer slik at ketonlegemer kan gi energi til andre celler. En utholdenhetsutøver som er godt tilpasset et kosthold med lite karbohydrater kan forbrenne nesten 2g fett i minuttet, d.v.s. nesten 120g på to timers aktivitet og dette er utrolige mye sammenlignet med utøvere som spiser mer karbohydrater.

Strengt tatt trenger man ikke trene annerledes selv om man spiser lite karbohydrater. Men det er de samme reglene som gjelder på slike regimer som ellers; man må lytte til kroppen, sørge for god ernæring, trene seg opp gradvis og sørge for rett trening og nok hvile. Gjør man det, har alle mulighet til å bli virkelig spreke, selv med relativt liten innsats.

Jeg skal skrive litt om trening her fremover og vil starte med styrketrening og restitusjon. Om det er noen der ute som har spørsmål om trening dere ønsker besvart, eller temaer knyttet til trening dere vil høre mer om, så si ifra i kommentarfeltet.

Men før det kommer mer her på bloggen skal jeg først til Stavanger til helgen hvor Kostreform for bedre helse arrangerer åpent fagseminar og årsmøte. Gleder meg til en innholdsrik helg og til å treffe andre med interesse for faget. Neste uke går turen til Skedsmo bibliotek for foredrag der jeg også håper å treffe mange interesserte. Deretter skal det nok bli tid til litt skriverier.

18 kommentarer om “Lavkarbo, overgangssymptomer, trening og tiden fremover”

  1. Jeg sliter med dårlig restitusjon. Kan være støl ei hel uke etter ei skikkelig hard økt. Jeg trener beinhardt en sport som går på både styrke, smidighet og kondisjon, 3-4 ganger i uken. Jeg lurer på hvordan jeg kan få bedre restitusjon. Hvilken mat kan jeg spise, er d noen kosttilskudd jeg kan ta? Dette begynner å bli et seriøst helseproblem for meg da det medfører stadige betennelser i bla a skuldrene. Jeg spiser sunt, tar tilskudd av protein, tar vitaminer og mineraler.

    Liker

  2. Dette skal jeg forsøke å skrive mer grundig om etter hvert Anon. Både matvarer, mengde trening mot mengde hvile, magebakterier, vitaminer og mineraler og andre faktorer spiller inn. Skal forsøke å lage en oversikt. Men nå er det ikke uvanlig å være støl i en uke etter en hard økt, men å være støl konstant er muligens et dårlig tegn.

    Liker

  3. Ønsker meg også litt info om dette med mat i forhold til trening. Måltider både før og etter en god økt, og ikke minst hva som er «best» næring.
    Ser frem til innlegg!

    Liker

  4. Det hender jeg har en karbodag en gang i ny og ne og kjenner at allerede den samme kvelden er jeg en annen person enn til vanlig når jeg er på høyfett. Overgangen skjer raskt altså, og jeg kjenner i allefall i mitt tilfelle at jeg blir en karbojunkie på første karbomåltid! Liker ikke!
    Nei, fettforbrenning er det beste. I allefall for meg. Jeg har mye mer energi og yter maks uten frokost.

    God torsdag!

    Liker

  5. Hei Pål

    Synes et Paleo-kosthold virker interessant, men lurer litt på det med syre-base-balansen. Vil ikke et kosthold basert på store mengder kjøtt øke syrenivået og gjøre oss «sure» i kroppen? Jeg har ikke så god greie på dette, så jeg bare spør:-) Driver du forresten med kostholdsveiledning innen Paleo? Jeg har endel matallergier/intoleranser (blant annen for egg, fet fisk, kokos osv), og sliter litt med å finne gode oppskrifter på frokost osv som ikke er laget på egg.

    Hvis jeg er i området, skal jeg få med meg foredraget ditt på Skedsmo bibliotek til uka!

    Mvh Hilde

    Liker

  6. Hei Pål,

    Jeg hadde en plan om å gå lange skirenn uten sukker i vinter. Dette skulle gå veldig bra, siden kroppen som du skriver kan forbrenne mye fett. Det gikk dessverre ikke veldig bra for min del (kanskje jeg aldri klarte å omstille kroppen skikkelig til fettforbrenning). Hva er dine tanker om dette? Ville du gått birken på bare vann f.eks.? Eller ville du kjørt på med karbs underveis?

    Mvh Øystein

    Liker

  7. Hei Øystein

    Du har nok ikke tatt feil om skiren og lavkarbo, men det å få et optimalt lavkarbokosthold som vil bære deg gjennom skirennet på en tilstrekkelig måte kan kreve litt prøving og feiling og er avhengig av langt mer enn karbohydrater alene. Hvis ikke du har lest «The art and science of low carbohydrate performance» så anbefaler jeg denne. Det er mye som er viktig når man skal prestere på lavkarbo, men det viktigste er tid til tilpassning, nok saltinntak (og vann) og nok fettinntak. Hvis alle kostholdsfaktorer er optimale skal man fint kunne gå birken uten karbohydrater og kun med vann (gjerne med litt salt). Når det er sagt kan det godt være gunstig å innta litt karbohydrater underveis, men ikke på langt nær så mye som dem som driver kroppen på et høykarbokosthold.

    Liker

  8. Hei Hilde

    Dette med syre/base balanse ser ut til å være et feilspor som ofte blir promotert av personer med tilknytning til alternative miljøer. Det er så vidt jeg vet ingen vitenskapelige data som tyder på at vanlige matvarer kan gjøre kroppen sur. Kroppen har en rekke systemer som hele tiden sørger for å opprettholde riktig pH i de ulike celler og vev.

    Dette med matvareallergier og intoleranser er også ofte et feilspor. Det er sjelden noen har reelle allergier eller intoleranser mot matvarene du nevner og om du reagerer på dem så er det mest sannsynlig noe annet som er galt (problemer med mage og tarmsystem, økt immunrespons, infeksjoner osv) som gjør at du reagerer på dem. Jeg gjør desverre ikke slike kostveiledninger, men jeg vet det finnes mye info og oppskrifter rundt på internettet om man leter litt.

    Liker

  9. Godt å høre at det er flere som sliter litt etter påskebonanzaen..:-) Synes det er vanskelig å godta det, å være slapp og småforkjøla, samt føle at man faktisk legger på seg og at huden liksom blir slapp. Men så vet jeg at jeg hadde det likt etter jula og at det gikk over (burde vel strengt tatt lære å unngå bonanzas, men..!). Jeg følte meg jo kjip som juling etter for mye sjokolade (mest i leddene og i hodet), så vil jo ikke leve sånn. Ehm, det jeg skulle fram til var bare: greit å ha en ekspert å støtte seg på å vite at det er helt normalt og bare en overgangsfase!

    Noe annet: leste i en paleobok (practical paleo) at noe hun kalt Foodmap var en rekke grønnsaker og andre varer som kunne være uheldig for magen. (har hatt litt problemer med magen- magesåraktig) trodde all paleomat var okay for magen og blei litt satt ut av dette. Skjønner ikke helt hvordan jeg skal holde meg til paleo hvis jeg må kutte kokosmelk, paprika, tomat, løk, rosenkål, avokado og blomkål. det er jo selve hoveddelen av matvanene mine utenom proteiner! Er det slik at hvis dette er problematisk tåler man kanskje ingen av disse matvarene, eller kan det være bare noen av de som skaper trøbbel?

    Liker

  10. Hei.
    No blei eg litt slått ut av innlegget ditt.Forbrenner ikkje kroppen min fett når eg ligg på rundt 50 karbohydrater dagen. Eg held meg til Luz sin teori som seier at det ikkje har noke for seg å gå lavare ned på karbohydratane enn det.Så skriver du at kroppen din må omvendas til å forbrenne fett igjen etter påsken.Gjer eg noko feil?

    Mvh Liv.

    Liker

  11. Hei Liv.

    Det er ingen grunn til å bli slått ut. For det første forbrenner alltid kroppen både fett og karbohydrater, men vi kan påvirke det prosentvise bidraget fra de to kildene gjennom å påvirke kosthold. Hovedregelen er at mindre karbohydrater i maten fører til høyere fettforbrenning, mens mer karbohydrater fører til lavere fettforbrenning og høyere forbrenning av karbohydrater.

    Kroppen kan bruke litt tid på å virkelig få opp fettforbrenningen på et høyt nivå etter man har spist mye karbohydrater i en periode og derfor vil man kunne oppleve noen dager der man ikke føler seg helt optimalt, rett og slett fordi fettforbrenningen ikke er kommet skikkelig igang.

    Liker

  12. Hei Maria

    Ja man burde vel strengt tatt bare unngå slike bonanzaer, men men…

    FODMAP står for «Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols» Dette er karbohydrater som ikke tas opp så lett i tarmen og som derfor kan bli bakteriemat og blant annet føre til bakteriell overproduksjon. FODMAPS er naturlig å fokusere på om man har mye problemer med magen. Om man ikke opplever problemer har man ikke noe å bekymre seg for.

    Om man skulle ha problemer er det likevel ikke sånn at man må kutte ut alle karbohydrater. Om man ikke spiser korn og belgfrukter har man allerede kuttet ut mye FODMAPS. Mange kunstige søtningsmidler går også inn i denne gruppen og kan være verdt å kutte ut.

    Liker

  13. Hei igjen,

    takk for svar!
    Jeg lurer litt til 🙂 Har spist lavkarbo mer eller mindre i 2 år nå, i den siste tiden mer mot paleo, men det er kanskje bare 2 mnd siden mageproblemene kom. Er klar over at det er mange faktorer som kan spille inn (kaffe, stress, psyke..), men det jeg blei så skremt ove å lese var at så mange «paleo godkjente» matvarer også var i denne FODMAP kategorien. Noen av de matvarene jeg spiser mest av som kokosmelk, avokado, tomat, paprika, løk, rosenkål og blomkål. Jeg trodde ikke disse matvarene kunne være problematisk, og lurer på om jeg bør prøve å kutte alle disse, eller om det kan være bare noen av de? Merker at jeg mista litt motet, for syns det blir vanskelig å spise paleo uten alle disse matvarene!

    Liker

  14. Jeg tror ikke det med syre/base er så borte vekk. Er plaga med smerter i kroppen, og jeg blir bedre når jeg spiser lavkarbo og har bedre syre/base-balanse. Det interessante i den sammenheng er at sitron virker basisk på kroppen, det ville jeg aldri trodd!

    Dessuten tror jeg at mye problemer i kroppen kan løses ved å spise riktig mat, samt få i seg de riktige vitaminene og mineraler. I den sammenheng er lavkarbo en viktig faktor. Jeg plukker med meg litt lærdom herfra og derfra, og jeg opplever at endel av de «alternative» står for har mye for seg. Jeg tror intoleranser pga maten vi får i oss er årsak til mage/tarmproblemer. Ett eksempel på det er pasteurisert melk, kroppene våre tåler den dårligere enn upasteurisert, og trolig finner man mye av årsaken til laktoseintoleranse her.

    Liker

  15. Treningspørsmål.

    Det virkar som alle blir fulle av energi av å trene, utanom meg som blir trøtt og søvnig av det. Eg trenar stort sett saltimar(aerobic med styrke,eller spinning med litt styrke etterpå)Det er alltid vekter med i timane.Det passar best for meg å trene seint for då kan eg gå og legge meg etterpå. Dersom eg trenar tidlig er eg søvnig og trøtt resten av dagen. Timane varer ca ein time og 15 min. Eg har prøvd å gå tur eller trene styrke kun ein halv time, men blir fortsatt trøtt. Eg er ikkje berre søvnig men trøtt i litt støl musklatur. Kva trur du dette kan komme av? Trenger eg lenger restitusjon enn andre eller bør eg trene lett for ikkje å stresse kroppen? Eg lever lavkarbo (opp mot 70 karboh daglig eller mindre)og eg gledar meg til treningstimane.Eg trenar ca 3 g for veka og kombinerer som sagt styrke og utholdenhet.Eg er 44 år og har trent slik sidan eg var 23 år. Eg merkar at energien ellers og er dårligare enn då eg var yngre. Eg har levd eit liv med konstant blodsukkersvingingar og ein del stress i ein hektisk kvardag med familie og jobb. Eg oppdaga desverre ikkje lavkarbo før januar 2011 og har blitt roligare av å sleppe blodsukkersvingingane. Eg er slank utan nokon helseplager.

    Så lurer eg på ein annan ting. Noken hevdar at dei ikkje blir støl etter trening lenger når dei lever lavkarbo. Kva kan det komme av?

    Mvh Liv.

    Liker

  16. Hei Liv

    Det er vanskelig å si hvorfor du føler deg så sliten, men det er sannsynlig at en del av årsaken ligger i kostholdet. Det er selvfølgelig viktig at man får i seg nok vitaminer og mineraler, at man ikke får lavt jernnivå, for lite magnesium eller liknende. Nok salt er også viktig, blant annet for å holde blodtryket oppe på nomalnivå. Lavt blodtrykk kan gjøre deg mer sliten. Om man spiser for lite mat eller for lite fett kan man også bli mer sliten enn nødvendig.

    Så lenge du får nok hvile mellom økter, ikke stresser for mye i hverdagen og får nok søvn, så bør ikke treninger gjøre deg så sliten.

    Også infeksjoner kan gjøre oss slitne i hverdagen.

    Det kan være nyttig med en tur til lege for å sjekke blodtrykk og mineralstatuser og kanskje også for å sjekke for infeksjoner.

    Noe mer er vanskelig å si her å nå.

    Jeg vet ikke om noen grunn til at man skulle bli mindre støl av lavkarbo, men mindre stølhet er ikke nødvendigvis et positivt tegn.

    Pål

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s