Det fleksible mennesket

«Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg helt sikkert.»

Pippi Langstrømpe

Ofte er en av hovedoppgavene i psykologisk behandling å la pasienten forstå at de er foranderlige og at ting kan bli bedre og helt annerledes, selv om man ikke har noen følelse av det eller tro på det.

Depresjon og depressive sykdommer er tilstander der man ikke ser noen utvei, noen mulighet for endring, og ikke klarer å forstå at ting kan bli bedre. Det er vanskelig å tenke seg noe verre enn å ha det skikkelig dårlig og samtidig ikke tro på at det kan være på noen annen måte.

For de fleste av oss er det relativt lett å forstå at ting kan eller kommer til å endre seg. Vi sier ting som «gi det tid», «tiden leger alle sår», «det kommer en ny dag i morgen». Denne tilsynelatende optimistiske troen på at vi mennesker er fleksible, eller foranderlige er tydelig i vår kultur. Likevel har vi ikke like stor forståelse av vår fleksibilitet på alle plan og noen ganger kan vi også ha en overdreven tro på vår evne til å tilpasse oss. Store deler av selvhjelpslitteraturen er et bevis på det siste.

Det er nok lett å bli fanget i en følelse av å være lite foranderlig med medfølgende tanker om at «jeg er jo bare sånn». Det er ikke rart i det hele tatt, med tanke på at vi ikke egentlig klarer å observere oss selv eller observere endringene som skjer i oss. Vår følelse av selv oppleves statisk, som en kjerne inni oss som sitter rett bak disse øynene og ser ut på verden. Og denne kjernen kjennes uforanderlig ut og vil alltid, uansett hvor mye vi endrer oss, kjennes statisk ut. Jeg kjenner meg som den samme Pål som jeg alltid har vært, enda jeg vet jeg har endret meg mye.

Men hvis vi i stedet for å se på oss selv som en ferdig person, kunne sett på oss selv som summen av alle sanseinntrykk og tanker i det iakttagende øyeblikket, ville vi nok følt oss mer fleksible. Alle sanseinntrykkene som skaper denne følelsen av selv er jo bare signaler fra kroppen om dens tilstand og orientering i verden der og da, og selv små endringer i vår biokjemi vil gjøre at vi er helt annerledes. Det er lett å nevne kjemikalier som vil gjøre meg helt annerledes, om enn kun til virkningen går ut. Men annerledes likeså, og det er kun enkel kjemi. Denne kjemien påvirker vi også med livsstil.

Ta eksemplet med depresjon. Depresjon blir i stor grad sett på som en inflammatorisk sykdom eller tilstand og bedring av inflammasjonen vil bedre depresjonen. Man kan ikke tenke seg ut av en betent hjerne og om man forsøker og mislykkes, vil man føle seg lite foranderlig. Men man har bare brukt feil strategi og man er mer fleksibel enn man virker.

Mat påvirker vår biokjemi og hormonelle miljø svært mye. Skal vi endre på kropp eller sinn, må mat inngå i strategien.

144779028776 kopierI forrige post skrev jeg om helsebegrepet og hvordan det i en av definisjonene handler om ens evne til å tilpasse seg hverdagens krav. For meg er følelsen av god helse å føle meg robust. Ikke robust som noe som kun er hardt og uforanderlig, som for eksempel en marmorfigur. Marmoren har liten evne til å tilpasse seg og blir trykket for stort eller ensidig, sprekker den mange biter. Jeg vil heller være robust som et stort tre, som kan tåle selv den sterkeste storm gjennom å bøye og tilpasse seg. Har jeg innstillingen til Pippi i sitatet over, har jeg god helse (om enn dårlig dømmekraft).

Når vi snakker om vår evne til å tilpasse oss og være fleksible, er vi på samme slagmark som den eldgamle arv og miljø (nature or nurture) diskusjonen. Hva er endelig og hva kan vi forandre på?

Det enkle svaret er at alt arvelig, fordi det er arvematerialet vårt som bestemmer vårt potensiale innen alle ferdigheter og egenskaper. Hvor mye vi tåler og hvor mye vi kan endre oss er avhengig av potensialet i arvematerialet vårt. Vi er ikke våre gener, vi er det kroppen gjør med dem i samspill med omverdenen.

Selvfølgelig er vi foranderlige og fleksible. Alt vi vet om for eksempel læring, viser nettopp at vi kan endres. Vi kan lære nye fag, nye bevegelser, og til og med nye måter å tenke på og føle på. Alt innenfor våre menneskelige begrensninger og personlige begrensinger bestemt av vårt DNA og DNA-uttrykk, men vi har åpenbart et stort spillerom.

Som lærer, blir man ofte stilt overfor elever som skylder sin mislykkethet på at de bare er sånn, noe som viser at mange av oss tidlig opplever seg selv som lite fleksible og føler at ting er forutbestemt. «Jeg er ikke sånn som er flink i matte eller flink i gym.» Men tenker vi oss om ser vi hvor lite grunnlag vi danner denne følelsen på. Vi har jo bare forsøkt en type skole, med en type læring og en type læringsmiljø, med en type foreldre og en type barndom med en type levesett. Alle disse faktorene kan endres på og gi helt andre resultater. Man kan bli dårlig i matte i ett klasserom, men flink i et annet. Problemet er oftere hvordan ting formidles og læres, enn hva som formidles.

En viktig oppgave for voksne er å lære barn at vi er fleksible og at om vi ikke kan noe nå, så kan vi lære det om vi ønsker. Det er et mål å ikke la personlighet knyttes til hvor godt man mestrer en viss egenskap der og da. Men det er også en viktig balansegang her. Det er disse rimelighetens grenser da. Vi kan lære det vi ikke kan, enten det skulle være å føle på en annen måte eller å sykle på en enhjulsykkel. Åpenheten om dette bør eksistere innenfor rimelighetens grenser. Om barn i for stor grad blir fortalt at de er fleksible og at alt er mulig, så sier man også indirekte at alt de ikke får til er fordi de ikke øver nok eller prøver hardt nok. Og det vil vi ikke si, spesielt ikke med tanke på det vi vet om viktigheten av hvordan ting formidles og læres. Dessuten skal vi få lov til å finne oss selv og vår plass/stil/personlighet, finne det vi ønsker å være og være flinke til og slik tillate oss selv å være dårlige i andre ting. Vi skal ikke trenge å kunne alt. Det er mulig man kan ta fra folk muligheten til å føle særegenhet og å finne seg selv om man fokuserer for mye på vår evne til å endres.

Vi virker kronisk fascinert av mennesker som viser stor fleksibilitet. For eksempel kroppsbyggeren som begynt å trene som 60 åring, eller regnskapsføreren som begynte å spille fiolin som voksen og som siden reiser verden rundt for å opptre. Dette er god underholdning, men jeg tror vi ofte ikke klarer å se hvordan dette gjelder oss, på samme måte som man ikke klarer å se hvordan ulykker skal ramme oss.

Jeg er redd for at vi generelt sett ikke forstår hvor tilpasningsdyktige vi er og hvor mange muligheter vi egentlig har, og jeg tror vi kunne hatt det litt bedre om vi forsto dette. Med tanke på helsefaget ville denne forståelsen vært langt mer realistisk om helsepersonell bare visste hvor mye av sykdommene vi lett kan forebygge med rette justeringer i livsstil.

Og når vi først snakker om helse er et annet viktig perspektiv at vi ikke tillater kroppen vår beholde sin naturlige fleksibilitet, og da mener jeg ikke først og fremst bevegelighet, selv om vi generelt sett også er for lite bevegelige, men jeg mener at vi ikke tillater kroppen å gjøre sine nødvendige justeringer i hverdagen og slik sett påfører vi oss sykdom. For eksempel, vårt behov for næring, søvn, hvile og så videre varierer fra dag til dag, likevel forsøker vi å gjøre det samme hver dag. Ofte vil kroppen ha behov for å sove lenger, spise annen mat, bevege seg på en annen måte, og vi ville gjort alt dette hadde vi bare bodd i et samfunn som tillot det. Men i stedet tvinger vi hele tiden kroppen vår, som egentlig har behov for kontinuerlig justering, til å passe inn i våre faste statiske rutiner, noe som sannsynligvis bidrar mye til sykdom og slitasje. Bare tanken på at du skulle trenge like mange timer søvn hver natt, er fullstendig meningsløs og går imot alt vi vet om vår fysiologi og kjenner du etter vil du også kjenne at det er sant. Det er mye klokt i utsagnet, «Spis når du er sulten, sov når du er trøtt.»

Det er mye vi kan endre på. Våre kropper og våre sinn er veldig, veldig fleksible. Det betyr ikke at det alltid er lett å gjøre endringer, men endringer kan ofte gjøres. Om vi føler oss lite fleksible, at for eksempel ikke klarer å gå ned i vekt, lære matematikk eller lære å tenke positivt, så er det ofte fordi metoden vi har valgt, eller metoden som er valgt for oss, er feil eller dårlig, og ikke fordi vi er født sånn eller er sånn.

 

Sjekk også ut podcasten Lars & Pål, hvor jeg sammen med Lars Sandåker i siste episode tar opp nettopp tanker rundt det fleksible mennesket.

Hva er god helse?

For meg er følelsen av god helse å føle meg robust.

Jeg skriver mye om helse og jeg bruker ofte ordet helse. Derfor føler jeg det passende å si litt om hva jeg legger i ordet. Om du er på jakt etter bedre helse, er det viktig at du vet hva du legger i ordet. Hvordan skal du ellers vite når jakten er ferdig?

Jeg er egentlig ganske frisk og om noen skulle spurt meg ville jeg sagt at jeg har god helse. Likevel ønsker jeg meg bedre helse. Det er ikke alle aspekter ved mitt velvære jeg er fornøyd med og slik tror jeg det er mange som har det. I hvert fall er det min erfaring. Og det er lov å ønske seg bedre helse enn man allerede har, det er ingenting galt med denne typen egoisme. Men vi må vite hva god helse er for oss, hvis ikke er det lett å bli villfarne og miste begrepet om både når man skal starte og stoppe i jakten på forbedret helse.

Det er paradoksalt at verdens helseorganisasjon har det jeg regner som den aller dårligste definisjonen på helse. De sier at

«Helse er en tilstand av komplett fysisk, psykisk og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom eller lyte.«

Det er to spesielt interessante aspekter ved deres definisjon. For det første bruker de begrepet helse som en dikotomi, altså noe du enten har eller ikke har. Jeg bruker det ikke slik og i dagligtale er det vanlig å snakke om helse som et gradsbegrep hvor vi for eksempel sier at vi har god eller dårlig helse. Vi har altså alle helse, men graden varierer.

Det er på denne siste måten jeg bruker begrepet. Jeg kan være enig i at ordet helse for så vidt er et positivt ladet ord akkurat som det danske sunnhet og at det slik sett kanskje ville vært mer riktig å snakke om at vi har lite eller mye helse (lite eller mye sunnhet) fremfor god eller dårlig helse. Men begrepene god og dårlig helse er så godt innarbeidet i vårt språk at jeg vil forholde meg til disse. Jeg bruker også ordet uhelse ofte. Jeg vet ikke hvor dette kommer fra, men jeg liker det. Noen ganger er det vanskelig å vite akkurat hva som er galt, om det er sykdom, plager, lidelse, nedstemthet. Noe er galt og det noe gir uhelse. Jeg liker ordet. Det er greit om du ikke gjør det.

Det andre interessante aspektet ved WHO’s definisjon er hvem som ifølge deres definisjon faktisk har helse. Hvem er noen gang i en tilstand av «…komplett fysisk, psykisk og sosialt velvære«? Kanskje en ekstremt veltrent, ung og ikke minst ruset person? Jeg vil påstå at ingen har helse slik det defineres av WHO og det er litt problematisk. Det er problematisk fordi helse også handler, som jeg skal komme til, om å være fornøyd når man når en allmenntilstand med nok helse, og da må vi vite hva nok helse er.

Vi kan jo også spørre folk om hva de legger i begrepet helse. I perioden 1997 til 2000 spurte Per Fugelli og Benedicte Ingstad 80 norske personer, hvor også toppidrettsutøvere var representert, om hva som var de viktigste meningsbærende elementene i deres helsedefinisjon. Svarene var: trivsel, funksjon, natur, humør, mestring og energi. Fugelli og Ingstad kom også frem til at det folkelige perspektivet på helse hadde tre kjennetegn:

– Helhet. Helse er et holistisk fenomen. Helse er vevd inn i alle sider av livet og samfunnet.

– Pragmatisme. Helse er et relativt fenomen. Helse erfares og bedømmes i forhold til hva folk finner det rimelig å forvente ut fra alder, sykdomsbyrde og sosial situasjon.

– Individualisme. Helse er et personlig fenomen. Menneskene er ulike. Derfor må helse som mål og veiene til helse bli forskjellige fra individ til individ.

Svarene som deltakerne gav Ingstad og Fugelli har en mye større betydning enn WHO sin definisjon. Merk deg ordene: trivsel, funksjon, natur, humør, mestring og energi. På denne bloggen vil jeg snakke spesielt om funksjon, mestring, og energi og med dem på plass kommer fort trivsel og humør på kjøpet. Naturen vil jeg også komme inn på senere.

En annen som definerte helse på en måte, helt i tråd med min egen tolkning av ordet, var den norske medisineren Peter Hjort. Han gav følgende enkle syn på helse: «God helse har den som har evne og kapasitet til å mestre og tilpasse seg livets uunngåelige vanskeligheter og hverdagens krav.»

Ofte blir hans utsagn bare forkortet til, helse er overskudd til å takle hverdagens krav. Og det er en vel så god definisjon.

Hverdagen stiller uunngåelige krav til oss og vår følelse av helse er unektelig knyttet til hvordan vi takler disse kravene. Tenk deg en dag hvor du er sliten. Hvor du frykter at det skal komme flere utfordringer du må takle, fordi du ikke vet om du tåler mer. Tenk deg en dag der du føler at du har brukt opp alt overskuddet og energien du har bruker du på å fokusere på å komme gjennom dagen med vettet i behold.

Sammenlign den dagen med en hvor du føler deg ovenpå. Hvor du har ekstra energi og uforutsette utfordringer blir tatt på strak arm og sindig løst. Følelsen av helse i disse to dagene er som natt og dag. Men slike dager kan vi oppleve alle sammen og det viser oss, som Fugelli og Ingstad også fikk tilbakemelding om, at helse er et flyktig begrep.

Helse er også komparativt relatert og relativt. Det avhenger av hva vi har som sammenligning. Tenker vi oss om vet vi hvor mye sammenligning i seg selv har å si for vår følelse av velvære. Når livet ser ut til å gå lettere for andre føler vi oss nedenfor og skulle vi mot formodning føle at livet er en dans på roser sammenlignet med andre, så har vi det godt.

Vi er ved kjernen av helsebegrepet og budskapet til denne bloggen. Hvis målet er å få overskudd til å takle hverdagens krav og til å mestre og tilpasse oss vanskeligheter, så må vi forberede oss på utfordringene. Vi vet de kommer og vi må bli robuste. Følelsen av robusthet er det vi får når utfordringene preller av oss og vi kanskje til og med blir kjepphøye og tar på oss ekstra oppgaver (som å skrive på en blogg – et sunnehtstegn kanskje?) eller oppsøker ekstra utfordringer.

To liv kan arte seg svært forskjellig og kravene som stilles i hverdagen i våre liv kan variere enormt. Det er derfor viktig å huske at det er grenser for hvilke krav vi kan være robuste nok for å takle på en god måte. Det finnes grenser, men robusthet handler også om hvor fort vi kommer oss om vi først går på en smell. God helse er derfor også avhengig av at vi forstår hvor mye vi kan kreve av oss selv.

Vi skal og bør være robuste. Livet gir oss mye juling, men er vi robuste tåler vi mye juling fordi livet også kan gi oss så mye pleie. Selv om det et utall livsstilsfaktorer som påvirker vår helse fokuserer jeg her på mat, bevegelse, stress og søvn. De er ikke alt, men de er unektelig blant de viktigste og danner grunnlaget for både vår fysiske og mentale helse. Jo flere av disse fire faktorene som viker fra det optimale jo mindre sannsynlig er det at vi føler oss robuste. Om det virker overdrevent reduksjonistisk å koke helsa vår ned til disse fire faktorene så bare heng med videre (og gå tilbake og les det jeg har skrevet tidligere). Jeg skal gjøre mitt beste for å overbevise deg om at dette er en nyttig tilnærming til helse og jeg mener at dette er de fire delene av et liv en lege alltid burde spørre sin pasient om.

«Health is not bought with the chemists’ pills

nor saved by the surgeons’ knife.

Health is not only the absence of ills

but a fight for the fullness of life«

Piet Hein

Sunt kosthold

Dette er bare en liten påminnelse om hva et sunt kosthold er, i tilfelle du lurte eller kanskje hadde glemt det.

Et sunt kosthold er et kosthold som i hovedsak består av mat som ikke trenger en ingrediensliste. Med andre ord rene råvarer som kjøtt, fisk, fugl, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. Rent kjøtt fremfor pølser, ren fisk fremfor fiskeboller.

Som alltid finnes unntak. Fete melkeprodukter er sunn mat for de fleste. En pakke frosne grønnsaker trenger kanskje en ingrediensliste, men er fortsatt fin mat.

Innmat er sunt.

Spiser du ikke innmat må du spise mye grønnsaker, men du må også gjerne spise begge deler.

Sunn mat er generelt sett mat som er nærmest mulig sin naturlige tilstand. Oppdrettskjøtt kan være bra. Gressfora og økologisk er bedre. Viltkjøtt er best. Vill fisk, vill fugl, vilt alt er best. Ville blåbær er bedre enn dyrka blåbær og så videre.

Lettprodukter er ikke en del av et sunt kosthold.

Men fett fra dyr er det, og også fett fra planter som er rikt på enumettet og mettet fett.

Flerumettet fett bør vi få fra dyr, ikke planter. Fiskelever fremfor linfrøolje.

Et sunt kosthold er et kosthold hvor man spiser en mengde forskjellige bakterier og andre mikroorganismer. For eksempel gjennom å spise uvaska grønnsaker, gjæra eller fermenterte produkter og oster.

Siden det er vanskelig å vite om eller hvor mye negativt man reagerer på korn og belgfrukter er det like greit å ikke spise det. Vi trenger det ikke og det er ikke spesielt næringsrikt.

Et sunt kosthold er et kosthold med lite eller ikke noe tilsatt sukker.

Man teller selvfølgelig ikke kalorier i et sunt kosthold og man spiser når man vil og så mye man vil, men ikke rett før man legger seg og man går gjerne litt lenge uten å spise innimellom, fordi det også er sunt.

Se det, det var jo ikke så vanskelig.

Et sunt kosthold er et viktig steg i retning av god helse. Men det er bare det, ett steg.

Også andre faktorer enn sunnhet kan være med å bestemme hva vi bør spise, for eksempel miljø og dyrevelferd. Men dette er egne perspektiver som må diskuteres for seg.

Mat

Mettet

«Noen av de som sverger til ikke-vitenskapelige forklaringsmodeller, lever i sin egen verden hvor de fort kan påføre seg selv sykdom gjennom irrasjonell frykt. Samtidig har de tilgang til et eget alternativt helsevesen som kan behandle dem. Alt dette bidrar til å forsterke synet på at de har rett, for de ser at de både blir syke av det de tror de blir syke av, og de blir friske av behandlingen de tror på. Det er en overbevisende effekt om man først er fanget i denne spiralen, men i virkeligheten er de ofre for et intrikat samspill som er bygget på pseudovitenskap og overtro. Noceboeffekten gir sykdom, og placeboeffekten helbreder.«

Gunnar Tjomlid

LDL is important but making recommendations for saturated fat is really not good science.”

Saturated fats are not directly artery clogging, but small LDL particles are. Saturated fat tends to make LDL particles larger, more buoyant and less likely to clog arteries

Ronald Krauss

«Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats«

Chowdhury et al 2014

«Masaier lever f.eks for en stor del av kumelk og får derfor i seg mye mettet fett. Likevel har de ikke høyt kolesterol som man skulle forvente? Forklaringen på dette er nok livsstilen, at de er meget slanke og fysisk aktive.«

Kjetil Retterstøl

Jeg tror jeg vil skrive litt om fett og kolesterol fremover. Jeg trodde vel egentlig vi var litt ferdig med dette temaet, men opplever daglig at det er vi langt ifra.

Det er visst ikke lett dette med fett og kolesterol. Det er visst ikke lett dette med ernæring i det hele tatt. Jeg så Gunnar Tjomlid dele en blogpost på facebook fra Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver for Landsforeningen for Hjerte og lungesyke. Og det brakte straks frem minner om en gang Richard Dawkins forsøkte å si noe om kosthold, også på Facebook, og hvor responsen på innlegget vek betydelig fra hans andre innlegg.

Jeg anser meg selv som en skeptiker i ordets rette forstand og jeg er stolt av det. Jeg misliker virkelig overtro eller tro i alle former enten det skulle være troen på en gud eller magiske energipunkter i kroppen vår (mer om uheldig sammenblanding av religion og vitenskap her). Jeg mener helt oppriktig at vi har gode holdepunkter for å anta at verden ville vært et langt bedre sted om ikke mennesker trodde så mye, men forholdt seg mer til fakta og naturvitenskap. Jeg holder også naturvitenskapen høyt, noe som er grunnen til at jeg engasjerer meg så sterkt i ulike naturvitenskapelige temaer. Ekstra spennende blant de naturvitenskapelige fagene er ernæring, for det er nemlig få vitenskapelige grener som er så fullstendig skakkjørt som ernæringsvitenskapen. Dette får vi alle føle på i hverdagen, og jeg merker det spesielt på blodtrykket mitt.

Men tilbake til Gunnar Tjomlid, som jeg har stor respekt for ettersom han jobber aktivt mot overtro, pseudovitenskap og anna tull. Bloggposten han linket til handlet ganske kort om hvordan en studie viste at det offentlig anbefalte kostholdet ikke var så ille likevel (som Kostreform for bedre helse har hevdet det var litt tidligere) og at de som hevder noe annet helt tydelig tar feil. Det var ingen god post og argumentasjonen var fryktelig svak, noe Tjomlid burde sett, men som han forståelig nok ikke gjorde. Forståelig, fordi ernæringsfaget ikke er som andre biologiske fag.

Logikken i reklamen er på nivå med logikken
bak advarsler mot mettet fett

Richard Dawkins er et av mine store forbilder, både som evolusjonsbiolog, vitenskapsforfatter og religionskritiker. På sin Facebookside deler også han saker som handler vitenskap og overtro. I det overnevnte tilfellet hvor han delte en sak om kosthold, jeg må si jeg ikke lenger husker helt hva og det er ikke det som er viktig her, var vinklingen hans å latterliggjøre eller motbevise en påstand som gikk imot det allment aksepterte (han gjorde det igjen 16 april og nok en gang var det spennene å lese hvor mye faglig juling han fikk i kommentarene).

Responsen fra hans vanligvis enige og både oppegående og ikke minst kritiske publikum var enorm. Dawkins var på syltynn faglig grunn og han hadde begitt seg inn på noe han ikke forstå konsekvensen av. Han hadde nemlig nærmet seg temaet slik han tidligere har nærmet seg andre vitenskapelige temaer, med en selvfølgelig overbevisning om at det flertallet av forskere og fagpersoner i feltet sier faktisk stemmer, og også at hans egne erfaringer var representative og til å stole på.

Det han, og tilsynelatende Gunnar Tjomlid, ikke er klar over, er at ernæringsfaget er fullstendig gjennomsyret av ukunnskap, feiltolkninger, dårlig vitenskap, «groupthink», logiske feilslutninger, usunt overmot og andre trusler mot god vitenskapelig praksis. Lege og vitenskapsforfatter, Ben Goldacre er en annen skeptiker som har blitt lurt av dette og i sin bok Bad Science forkaster han nytteeffekten av lavkarbo og nedgradere det til en «fad diet» som mange før han har gjort. Også han åpnet døren inn til ernæringsvitenskapen, kikket inn og stolte på at det han så var en realistisk representasjon av virkeligheten. Men så enkelt er det ikke. Når han ser på for eksempel homøopati, hvor forskningen er lettere å tolke, ser han fort hvordan det vitenskapelige kartet ser ut, men når han ser på lavkarbo blir han lurt av at sannheten er begravet under en enorm haug med skit.

Ernæringsfaget er et fag hvor man kan gå inn på pubmed, databasen hvor de fleste vitenskapelige artiklene i medisinske fag ligger, lese de mest siterte og anerkjente metaanalysene og gjennomgangene og likevel bli fullstendig rundlurt, noe som selvfølgelig burde vært umulig. Og nettopp det at det burde være umulig, gjør at mange skeptikere forkaster alternative kostholdssyn, rett og slett fordi det er så usannsynlig at det stemmer. Dette er for så vidt et sunt vitenskapelig syn, men akkurat innen ernæring går ikke dette. Det er ikke så enkelt.

Ernæringsfaget er et vitenskapelig svakt fag og et av de sikreste tegnene på det er de store uenighetene om de aller mest grunnleggende delene av faget. Det ville være som om fysikere skulle være uenige om atomers eksistens eller at elektroner veier mindre enn protoner. I ernæringsfaget er man ikke enig om at man legger på seg av å spise fett eller om at mettet fett er skadelig, om man får tykktarmskreft av rødt kjøtt eller om karbohydraters påvirkning på forekomsten og behandling av diabetes type 2. Man er ikke enig om grunnlinjene i et sunt kosthold. Det er ikke enighet om de aller mest grunnleggende ting og dette er en varsellampe som signaliserer gjennomgående dårlig vitenskapelig praksis. Det er opp til oss å finne hvor det svikter.

Jeg vet at det ikke finnes noen vitenskapelige grunner til å være redd for mettet fett eller rødt kjøtt. Jeg vet at korn ikke trenger å inngå og mest sannsynlig ikke bør inngå, i et sunt kosthold. Jeg vet at fiber er oppskrytt, at salt ikke er et problem om vi spiser ordentlig mat, at den beste måten å behandle type 2 diabetes på er å spise mindre karbohydrater og mer fett, at vegetarkost mest sannsynlig ikke er bra verken for mennesker eller planeten, at man ikke legger på seg av å spise fett i seg selv og at termodynamikken ikke må blandes inne i overvektsdiskusjonen. Dette vet jeg fordi jeg har sjekket og brukt grunnleggende vitenskapelige prinsipper for rangering av kunnskap og argumenter og sett hva som er mest sannsynlig. Det er mulig å vite disse tingene.

Men det har tatt meg over 10 år med iherdig lesing å lære det. Da jeg tidlig i studiene nærmet meg faget forsiktig så jeg faktisk få tegn på at dette fagfeltet var så dårlig som det viste seg å være og hadde jeg ikke lagt inn en betydelig egeninnsats, ville jeg fint kunne gått ut med en femårig vitenskapelig utdannelse, og tatt grunnleggende feil om hva et sunt kosthold er. Med andre ord krever dette faget en svært grundig analyse før det viser sitt sanne ansikt.

Dette er ikke ment som en kritikk av verken Dawkins, Goldacre eller Tjomlid, men som en påminner om at dette fagfeltet skiller seg fra andre biologiske fag og som man dermed ikke kan nærme seg slik man gjør andre fag. De offentlig kostholdsrådene for eksempel, er beviselig langt dårligere enn de burde være. Man burde for eksempel ikke advare mot mettet fett, til det er det ikke i nærheten av nok bevis. Bevisene er gjengitt i en rekke tidsskrifter og bøker. Men de beste argumentene mot de tradisjonelle kostholdsanbefalingene har blitt oversett, det har dermed også motstanderne som faktisk har vunnet diskusjonen og de som fremmer de dårligste argumentene forstår ikke at de har tapt diskusjonen. Det hele er en surrealistisk situasjon. Som en debatt hvor en part fremmer et argument, hvor motparten slår i hjel argumentet og beviser at det er feil, men blir fullstendig oversett av både sin opponent og sine tilhørere. Jeg skal komme med konkrete eksempler i fremtidige poster, men forstå enn så lenge at dette er det skrevet side opp og side ned om og som man kan lese om man vil. Om man vil…

Jeg trekkes alltid mellom litt mellom ulike strategier jeg bør benytte i kampen mot ukunnskapen som finnes i ernæringsfaget. Skal man være polemisk og vise hvor skapet skal stå, skal jeg rope høyt og kreve at de skyldige straffes eller skal jeg jobbe med å finne felles holdepunkter, en felles plattform, åpne for diskusjon og jobbe sammen om å bli enige om en middelvei?

Grunnen til at jeg ikke helhjertet faller ned på det siste er at vitenskap og rett kunnskap er alt for viktig til at man kan ta hensyn til andre menneskers følelser. Faktisk tror jeg at man blir en dårlig vitenskapsperson og gjør verden en grov utjeneste om man ikke gir beskjed til andre vitenskapsfolk om deres misbruk av nettopp de vitenskapelige verktøy. Man kan ikke drive med vitenskap for å få venner. Hvordan du enn vrir og vender på det så er målet med vitenskapen å ha rett. Å beskrive verden akkurat sånn den er. Å motbevise alt som kan motbevises enten det sine egne eller andres hypoteser. Å vite alt man vet med størst mulig grad av sikkerhet, koste hva det koste vil.

Det kommer et punkt hvor det ikke lenger er mulig med dialog, vi kan enn så lenge, og helt tilfeldig, kalle dette punktet Retterstølpunktet. Og hva gjør vi når i når dette punktet?

«Det er viktig at vi ikke mister troen på at sannhet er mulig å finne. Alle synspunkter vil bli kritisert av noen, uansett hvor riktige de er, men benektelse gjør ikke informasjon mindre riktig. Hvis for eksempel type 2-diabetikere som tar insulin, går fra å spise mye karbohydrater til å spise lite, vil disse personene etter hvert kunne slutte å ta insulin. De vil gå ned i vekt og i stor grad bli kvitt diabetesdiagnosen. Dette er det ingen tvil om. Diabetikeren får for høyt blodsukker, og blodsukkeret blir høyt fordi han eller hun spiser karbohydrater. Tar man vekk karbohydratene, tar man vekk problemet. Likevel er den offentlige anbefalte kosten for en type 2-diabetiker et kosthold med mye karbohydrater. De som anbefaler dette, klarer ikke å forstå hvorfor noen mener noe annet, og det er dette som er grunnen til at anbefalingene er som de er. Dette viser også at det er fullt mulig at det som er riktig og etablert kunnskap, ikke blir godtatt som riktig av majoriteten.«

Helt naturlig mat og trening

Dessverre har alternative kosthold i Norge i stor grad blitt tatt til seg av det alternative miljøet og motstandere av alternativ medisin reiser fjæra ekstra mye i møtet med kostholdsråd som viker fra det normale. Men det er ingenting alternativt med kritikken av moderne kostholdsråd. Kritikken er faglig, vitenskapelig og god nok til at flere av rådene burde vært endret.

Når Kjetil Retterstøl og andre likesinnede, gang på gang sier at vi må holde oss unna mettet fett, så er dette svært alternative uttalenser som ikke har noe med vitenskap å gjøre. Det er nesten ikke pseudovitenskap en gang. Det er bare tull. Retterstøl burde bli behandlet av skeptikere nøyaktig slik vaksinemotstanderne blir. NRK burde skamme seg, for det å spørre Ketil Retterstøl om mettet fett er som å spørre Wakefield om vaksiner. Det gjør man ganske enkelt ikke. Det at det er ytringsfrihet her i landet betyr ikke at man bør gi enhver tulling en mikrofon. Dette handler om folks helse, og vår helse er alt for viktig til at man skal lage show av Retterstøl sine ekstreme syn. 

Berit Nordstrand er en av dem som møter Retterstøl sine vrangforestillinger med vitenskap. Jeg er skuffet over resten av fagfeltet. Leger, forskere, ernæringsfysiologer og andre fagfolk burde ristet med høygaflene og ropt etter lynsjing, men jeg er redd for at alt for få fagfolk forstår hvor alternative og ekstreme mange vanlig uttaleser fra anerkjente fagfolk egentlig er.

Vi må nok belage oss på flere år til med tøys og fanteri fra opinionslederne innen ernæringsfaget. Men mange av rådene vi har fått tidligere og mange av rådene vi ennå får, kommer til å endres snart, for de er bevist dårlige og det eneste som holder dem på plass er faglig uærlighet eller kunnskapsløshet.

Søvn og den store søvnutfordringen

Denne posten er litt lang, men det er for at du skal kunne forstå hvorfor jeg og andre maser om at du må sove mer. Mye mer kunne, og kanskje burde vært sagt om søvn, men det får bli til en annen gang. Er du ikke så interessert i bakgrunn og begrunnelse, hopper du bare ned til bunnen av teksten og ser på de konkrete rådene. Husk også å høre podcasten jeg hadde med Steinaldermann om dette temaet, hvor vi går gjennom vår sleep challenge. Steinaldermann (han heter egentlig Eyvind) har også snakket med Bergljot Rosvoll fra HelseatferdHun forteller deg hvordan du kan jobbe med å endre atferd, som det å sove bedre her. Les også blogginnlegget hennes om dette her.

À qui se lève matin, Dieu aide et prête la main – Gud hjelper dem som står opp tidlig og gir dem en hånd.

Fransk ordtak

If God could be attained by getting up early, surely the roosters would have found God.

Indisk ordtak

Sleep is one of the most pervasive biological phenomena, but one whose function remains elusive (1).

Søvn er magisk. Det er på mange måter en av de siste store vitenskapelige skansene, det er så mye vi ikke vet og forstår om søvn. Likevel er søvn en grunnleggende del av våre liv. Vi sover (eller burde sove) nesten en tredel av livet. Det betyr at når du er 60, har du vært våken i bare 40 år. Mangel på søvn er helt forferdelig. Faktisk så forferdelig at det blir brukt som en torturmetode. Problemet med denne metoden er at om man går lenge uten søvn blir man fullstendig gal og delirisk og kan komme til å innrømme hva som helst. Jeg hater å være trøtt og jeg elsker å sove. Når man er trøtt blir man ineffektiv, hverdagen blir tung som om man beveger seg gjennom en seig guffe og det aller verste synes jeg, er at jeg blir ukreativ og likegjyldig. Så mangel på søvn tar fra meg noe av det kjæreste jeg har, nysgjerrighet til livet og ønsket om å lære og forstå alt som er spennende.

Mange dyr sover, eller de fleste har faktisk har en eller annen form for hjernehvile som innebærer en slags tilstandsendring og som vi må kalle søvn. Til og med insekter sover.

For noen dyr blir søvn litt problematisk. Pattedyr som lever i vann kan for eksempel ikke legge seg til å sove under vann i særlig tid, siden de må opp og puste. Noen av disse dyrene løser dette problemet med å «sove» med halve hjernen om gangen.

 

Delfin som skrur ned den ene halvparten av hjernen for å «sove». (12)

Søvn er garantert viktig for alle dyr som gjør det siden vi alle blir mer sårbare når vi sover. Søvn innebører rett og slett en del risiko. Men det er tydelig at risikoen langt på vei blir utveid av det positive søvnen gir oss. Søvn er faktisk så viktig at vi vil dø av for lite søvn langt fortere enn vi vil dø av for lite mat. Men det ser ikke ut som om det er mangelen på søvn i seg selv som tar livet av oss, men det at søvnmangelen ødelegger temperaturreguleringen vår så vi fryser i hjel.

Undre er en illustrasjon av et ganske fælt forsøk hvor rotter blir holdt våkne inntil de dør.

Hvis rottehjernen viser tegn til søvn roteres gulvet så de våkner og rottene dør til slutt av søvnmangel (12).

Det er mange foreslåtte grunner til at vi sover. En er for å bygge opp ATP-lagre i hjernen som gir energi til gjenopprettende biosyntetiske prosesser (1). Og det ser ut som om den viktigste fysiologisk grunnen til å sove er for å gjenopprette hjernens energibalanse (2), men det er også veldig mye vi ikke vet om grunner til at vi sover. Før trodde man at søvn bare var en ren og langvarig hviletilstand for hele hjernen, men det vet vi nå er feil. Det er deler av hjernen som er på sitt mest aktive nettopp når vi sover og vi har ulike søvnfaser som repeteres og som tydeligvis har ulike funksjoner. Søvn er ikke bare viktig for energimetabolismen i hjernen, men også for blant annet å sortere minner og skape hukommelse.

O sleep, O gentle sleep,
Nature’s soft nurse, how have I frightened thee,
That thou no more will weigh my eyelids down,
And steep my senses in forgetfulness?
Henrik den fjerde, William Shakespeare

Søvnmønsteret vårt styres av en indre klokke vi alle er utstyrt med. Det høres kanskje rart ut av vi skal ha en innebygd klokke, men det har vi i aller høyeste grad. Klokka vår tikker og går, men ikke alltid i takt med våre omgivelser. Vi kan kjenne på denne uoverensstemmelsen når vi får jetlag, døgner, jobber skift eller kanskje bare sover lite og dårlig i perioder. Vi som bor her i nord kan også kjenne uoverensstemmelsen når vi tror at vi kan ha samme søvnmønster om sommeren som om vinteren, noe mange av oss ikke egentlig kan. Mange av oss burde sove mer om vinteren (og være flinkere til å komme seg ut i lyset om vinteren). Men vi har garantert en biologisk klokke som styrer vår døgnrytme og forskere får stadig ny innsikt i hvordan denne styres.

I det moderne samfunnet lever vi dessverre sjeldent synkront med våre biologiske klokker og dette påvirker vår helse i stor grad. Skiftarbeid er en av de tingene som er konsekvent forbundet med uhelse og søvn- og døgnrytmeforstyrrelser får skylden. Vekkerklokker burde i grunnen vært overflødige fordi vi burde sove til vi er ferdig med å sove. Men de gjør vi stort sett ikke, i stedet våkner vi før vi er ferdig og vi våkner med en skikkelig pavlovsk stressrespons skapt av lyden fra vekkerklokka. Og tidspunktet for når vi legger oss til å sove er gjerne mer styrt av hva som går på TV enn hvor trøtte vi er.

Until I’m six feet under
I don’t need a bed
Gonna live while I’m alive
I’ll sleep when I’m dead
Till they roll me over
And lay my bones to rest
Gonna live while I’m alive
I’ll sleep when I’m dead

Til tross for at vi generelt sett er ganske like når det gjelder søvn, er det også noen forskjeller og noen av oss trenger mye søvn, noen trenger lite, noen sover best seint, andre tidlig. Det er viktig å ikke knytte noe sosialt stigma ved folks ulike søvnmønster. Man er ikke lat eller mindre produktiv om man sover lenge, og man er heller ikke mer vellykket om man klarer seg med lite søvn og står opp tidlig. Ofte tvert imot. Vi bør alle sove så mye som vi trenger å sove og vi må lære oss å sove godt og å være glad i å sove.

Grunnen til at vi alle stort sett har en lik døgnrytme (våken om dagen og sover om natta) er fordi vi i likhet med andre dyr har utviklet oss på en planet hvor døgnet har ca. 24 timer og hvor det er regelmessig lyst og mørk om hverandre. Det er lys som er den viktigste zeitgeber (tidsgiver-miljøfaktor som påvirker vår døgnrytme). Vi kan endre vår døgnrytme, og dermed når vi føler oss opplagte og trøtte, gjennom å utsette oss for lys på ulike tider av døgnet. Grunnregelen er at vi bør ha mye lys om dagen og lite om natta. Vi bør også utsettes for gradvis mindre lys ut over kvelden før vi skal legge oss. Skjermer på elektroniske duppeditter og PC-er som lyser oss i fjeset oppfattes av kroppen som dagslys og når dette kommer på feil tid, kan det ødelegge mye for oss.

Døgnrytme kalles «circadian rhythm» på engelsk og i fagartikler om kronobiologi snakker man mye om denne iboende rytmen vår. Den styres mye av lys, men en rytme på ca 24 timer er innebygd i oss også uavhengig av lys. Kroppstemperaturen vår varierer for eksmepel i sykluser på ca. 24 timer og temperaturen er vanligvis på sitt laveste midt på natta når vi sover. Tidlige forsøk i bunkerser hvor forsøkspersoner ble fratatt alle tegn på klokkeslett og styrte døgnet helt etter sin indre klokke, viste at døgnlengden kunne variere mye, men at kroppstemperaturen (forsøksperosnene måtte gå med et termometer i rektum som var koblet til veggen med en lang ledning) holdt seg til en ca. 24 timers syklus og forsøkspersonene valgte stort sett å sove når temperaturen var på det laveste.

Hong Kong is present, Taipei awakes
All talk of circadian rhythm
REM, Daysleeper

Melatonin
Melatonin er selve søvnhormonet. Stoffet lages fra en aminosyre kalt tryptofan. Melatonin lages og skilles ut av konglekjertelen i bunnen av hjernen. Produksjonen går opp om natta og ned om dagen og produksjonen styres i stor grad av lys. Det er først og fremst blått lys som reduserer melatoninproduksjon og denne bølgelengden får man mye av fra dagslys, men også i kunstig lys fra skjermer. Det finnes derfor programmer som f.lux. som reduserer det blå lyset på skjermer når det blir kveld og man kjøpe briller som blokkerer ut den blå bølgelengden slik at man får en naturlig reduksjon av blått lys ut over kvelden. Dette er gjør at melatoninproduksjonen går opp når den skal gå opp.

Melatonin er ikke bare et hormon, men også en viktig og kraftig antioksidant og ser også ut til å være en bakteriedreper (3). Du trenger melatonin om natta av flere grunner så slå ned lyset om kvelden. Det å ikke få nok dagslys kan også senke melatoninnivået om natta, ødelegge søvnrytmen din og hindre deg i å høste fordelene av riktig melatoninproduksjon.

Kunstig belysning nærme fjeset bør bort minst et par timer før man skal legge seg. Enkelte studier viser at kunstig belysning som forstyrrer melatoninproduksjonen er forbundet med økt kreftrisiko.

Å sove for lite eller for dårlig
Det er ikke lurt å sove for lite eller for dårlig. Dette er forbundet med en lang rekke negative helseeffekter. Og det er verdt å huske at om man er en av dem som har planer om å endre livsstilen, kanskje spise sunnere eller trene mer, så kan for lite søvn eller for lav søvnkvalitet være et stort hinder i denne prosessen og gjøre det langt vanskeligere å nå målene sine.

 

Når vi snakker om å ødelegge eller endre på døgnrytmen vår med påfølgende helsekonsekvenser, snakker vi ikke bare om at vi sover dårligere eller mindre. Ofte vil det å utsettes for ulike zeitgebers i hverdagen gjøre at vi får en dårligere søvnkvalitet og da hjelper det ikke om vi sover lenge nok. Sover vi 8 timer, men får lite av den dype søvnen blir vi fortsatt uopplagte, stressa, og i dårligere form. Vi kjenner det virkelig på kroppen. Søvnkvalitet er med andre ord viktig.

Forskjeller i insulin og glukosenivå etter 4 og 8 timer søvn. Fra Schmid et al.

Det å sove lenge er faktisk også forbundet med økt dødelighet, men mye tyder på at dette er et klassisk eksempel på at korrelasjon ikke er det samme som kausalitet (11). Og når vi snakker om negative helseeffekter snakker vi vanligvis om langtidseffekter. Vi tåler en natt med lite søvn. Men bare det å være våken i 18 timer sammenhengende gir for eksempel en mental prestasjonsevne tilsvarende 0.5 i promille. Altså burde man ikke kjøre bil kl. 24.00 om man har stått opp kl. 06.00. Å være våken et helt døgn gir en mental prestasjon tilsvarende 0,8-1.0 i promille. Og om man har sovet virkelig lite en natt eller kanskje ikke i det hele tatt så er ikke dagen derpå den rette dagen for å trene hardt. Tvert imot. Da er det bedre å hvile godt og trene tungt når man har fått sovet ut.

Å være avslappa, både fysisk og mentalt når man skal sove er et viktig hjelpemiddel for å få god søvn. Det betyr blant annet at man ikke henger seg opp i stressende tanker om morgendagen, pengeproblemer eller annet når man skal sove. Tiden rett før vi skal sove er ikke rett tid for bekymringer, de må legges til side og tas opp igjen når man har sovet. Man bør også være forsiktig med å trene nærme leggetid, fordi det kan gjøre oss urolig og oppspilt. Det er selvfølgelig forskjell på en rolig yoga- eller tøyeøkt med fokus på pust og avspenning og en intensiv styrke/utholdenhetsøkt. Rolige bevegelser er sannsynligvis uproblematisk og kanskje bare positivt.

For å hjelpe oss enda mer kan man bruke avspennings og avslappingsteknikker før man legger seg for å tømme hodet og koble ut. Uansett hvor avslappende du synes det er å se på en mobil eller PC-skjerm før du legger deg, så ikke gjør det. Det er som å klø på et stikk, det gir kortvarig lindring, men det gjør det mye verre over tid.

Hvordan søvnmangel påvirker kroppens metabolisme. Fra Schmid et al.

Om ikke annet så husk dette: dårlig søvn og lite søvn har en stor negativ effekt på helsen og på livskvaliteten. Alt du ønsker å gjennomføre i livet blir vanskeligere om du ikke sover nok. Om søvnmangelen er selvforskyldt er løsningen på problemet gratis, lett tilgjengelig, og føles til og med godt. Det er få gode grunner til å ikke sove nok. Forsøk i en periode og nyt forskjellen.

For å hjelpe deg med å virkelig få kjenne på hvordan det er å sove godt har vi laget en Sleep Challenge. Den er basert på 30 dagers paleo challenge prinsippet og går rett og slett ut på at du utfordrer deg selv og andre til å gjøre ditt beste for å få best mulig søvnkvalitet i en måned slik at du kan føle på kroppen hvordan det burde være. Følg de 7 punktene under. Vi starter 15. februar. Følg med på egen facebookside til utfordringen her, på min side på facebook eller Steinaldermann sin for mer info når det nærmer seg.

  1. Sikt på 8 timer sammenhengende søvn per natt. Regn deg frem til hviklet tidspunkt dette betyr at du seines skal være i seng. Og husk at om målet er sove 8 timer fra kl. 11.00 så er det for seint å legge seg kl. 11.00. Innsovning tar tid. Spedbarn trenger rundt 16 timer søvn og tenåringer trenger også mer enn voksne, ca. 9 timer (12).
  2. Stå opp uten å slumre. Lys er viktig om morgenen. Utsett deg for mye lys om du kan. Vent gjerne med å slå på mobilen til morgenrutinene er unnagjort.
  3. Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker etter kl. 16.00.
  4. Unngå å trene tungt for seint på dagen. Har du sovet dårlig kan det lønne seg å la være å trene hardt dagen derpå.
  5. Ikke spis mat de siste 2 timene før du legger deg. Tilskudd av magnesium før du legger deg kan hjelpe.
  6. Skru ned kunstig lys to timer før sengetid. Legg vekk mobil og PC to timer før du legger deg. Gjerne kutt TV også, men det er noe mindre viktig.
  7. Ha det helt mørkt og kjølig på soverommet. Og også stille og rolig, men det tror jeg du forstår. Fjern alle forstyrrelser som mobil, ipad, elektriske ting som lager lyd eller har lys.

I tillegg: Fysisk aktivitet er godt for omtrent alt, også søvnkvalitet, så beveg deg om du kan. Få så mye naturlig lys om dagen du kan. Spis gjerne lunsjen ute i sola. Husk at alt dette ikke bare handler om å sove lenge, men om kvaliteten på søvnen og hvor uthvilt man føler seg etter man står opp. Målet er å optimalisere kvaliteten på søvnen og bli mer uthvilt. Mange faktorer spiller inn, men de overnevnte er de viktigste.

Se også andre kilder til info og inspirasjon om søvn:

Podcast med Chris Kresser og Dan Pardi: http://chriskresser.com/why-most-people-are-sleep-deprived-and-what-to-do-about-it

Foredrag med Kirk Parsley: «America’s biggest problem» https://www.youtube.com/watch?v=7s9C_8-OoxI

Businessinsider: 23 Incredible Benefits Of Getting More Sleep http://www.businessinsider.com/why-sleep-is-important-2014-12

Hva som skjer med deg når du sover: http://www.iflscience.com/health-and-medicine/infographic-explains-what-happens-during-sleep

Bill Lagakos hos http://caloriesproper.com/ skriver også masse herlig nerdete om døgnrytmer og søvn.

Litteratur

1. Dworak M, McCarley RW, Kim T, Kalinchuk AV, Basheer R. Sleep and Brain Energy Levels: ATP changes during sleep. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience. 2010;30(26):9007-16.

2. Chikahisa S, Séi H. The Role of ATP in Sleep Regulation. Frontiers in Neurology. 2011;2:87.

3. Tekbas OF, Ogur R, Korkmaz A, Kilic A, Reiter RJ. Melatonin as an antibiotic: new insights into the actions of this ubiquitous molecule. Journal of pineal research. 2008;44(2):222-6.

4. Schmid SM, Hallschmid M, Schultes B. The metabolic burden of sleep loss. The lancet Diabetes & endocrinology. 2015;3(1):52-62.

5. Tan E, Scott EM. Circadian rhythms, insulin action, and glucose homeostasis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2014;17(4):343-8.

6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-41.

7. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiological reviews. 2013;93(2):681-766.

8. McCann UD, Penetar DM, Shaham Y, Thorne DR, Gillin JC, Sing HC, et al. Sleep deprivation and impaired cognition. Possible role of brain catecholamines. Biological psychiatry. 1992;31(11):1082-97.

9. Grandner MA, Hale L, Moore M, Patel NP. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep medicine reviews. 2010;14(3):191-203.

10. Womack SD, Hook JN, Reyna SH, Ramos M. Sleep loss and risk-taking behavior: a review of the literature. Behavioral sleep medicine. 2013;11(5):343-59.

11. Grandner MA, Drummond SP. Who are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleep medicine reviews. 2007;11(5):341-60.

12. Purves D. Neuroscience. 2001(2nd ed.).

Om paleobegrepet

Jeg anbefaler alle å spise et paleokosthold. Det gjør jeg fordi jeg har kommet frem til at dette er et optimalt kosthold. På norsk kalles ofte paleokosthold for steinalderkosthold. Legg forresten merke til at jeg skriver paleokosthold og ikke paleodiett. Enten jeg skriver om paleo eller lavkarbo bruker jeg ordet kosthold. Endrer man kostholdet for å få bedre helse så gjør man det oftest med mål om å finne en ny varig livsstil og et nytt varig kosthold og ikke en midlertidig endring i kostholdet, som er det jeg tolker en diett til å være. Snakker vi om kosthold så må vi si kosthold.

Uansett, når jeg snakker om paleokosthold så er det det jeg, og andre, kaller det vi er kommet frem til, som er et optimalt menneskekosthold. Grunnen til at det kalles paleo er ikke fordi det er nøyaktig sånn vi spiste i paleolitikum, perioden som har gitt navnet til kostholdet og som varte fra ca. 2 millioner år siden frem til ca. 10 000 år siden. Men kostholdet likner svært på slik man spiste i denne perioden og det er derfor et passende navn.

Det fantes selvfølgelig ikke ett spesifikt paleolittisk kosthold, og det er det også svært få som hevder (jeg har aldri hørt noen påstå dette), likevel er en av de vanligste kritikkene av paleokostholdet nettopp at det ikke fantes ett paleokosthold. Dette er ingen saklig innvending, men en tullete ekstraopplysning som sjelden passer inn der det tas opp. Under paleolitikum spiste mennesker svært forskjellig alt etter hvor man var bosatt og alt etter hvilken tid det var snakk om. Men de paleolittiske kostholdene hadde mye til felles og det er det de har felles som er interessant og som gjør et jeg kaller kostholdet jeg anbefaler et paleokosthold.

Honningsanking med livet som innsats
Siden paleolitikum var før jordbruksrevolusjonen inntok man da ikke korn i særlige mengder. Kun få steder i verden ble det inntatt i små mengder (husk at selv om enkelte folkegrupper inntok små mengder korn innimellom, så betyr det på ingen måte at det var lurt). Belgfrukter ble også kun inntatt i små mengder. Raffinert sukker fantes ikke. Det søteste man fikk tak i var honning der det fantes og det ble ofte sanket med livet som innsats (honningen ble heller ikke inntatt som ren honning slik vi gjør i dag, men som en del av vokskaker med bielarver og voks). Frukten som fantes da var først og fremst vill frukt som var langt surere, inneholdt mindre sukker og mer fiber, enn dagens frukt. Man hadde ikke planteoljer eller margariner. Fettet kom fra animalsk mat eller fettrike planter. Kun få folkegrupper inntok melk og melk er slik sett i en særstilling. Animalsk mat var viktig for alle mennesker og den generelle regelen var at man forsøkte å spise så mye animalsk som mulig og at man foretrakk dette fremfor planteføde.
Det er fraværet av disse overnevnte matvarene som kjennetegner menneskets kosthold som jegere og sankere, sammen med forståelsen av at den mest næringsrike maten er animalsk. Det er også fraværet av disse matvarene som kjennetegner det kostholdet jeg skulle ønske alle spiste og som om vi gjøre det mest sannsynlig ville gjort alt fra livsstilssykdommer til kviser svært sjelden (litt avhengig av at vi også beveger oss innimellom, sover nok og ikke stresser for mye).

Under paleolitikum spiste som sagt mennesker vidt forskjellig, men det er ikke forskjellene som er interessante, fordi data tyder på at jegere og sankere stort sett var sunne og friske og fri for livsstilssykdommer uansett hvor de bodde. Og dette er ett av punktene som taler for et paleolittisk kosthold uansett hvordan man setter det sammen. For et paleokosthold kan være så mangt; noen spiser mye grønnsaker, andre mer kjøtt, noen spiser mye fisk og sjømat, mens andre mer nøtter og bær. Alt går likevel under det jeg kaller paleokosthold så lenge man i stor grad unngår korn, belgfrukter, frøbaserte planteoljer og margariner og sukker.

Skal man gjøre et kosthold så optimalt som mulig må man selvsagt ha evolusjonsbiologien som grunnlag, men ikke all mat man spiste under paleolitikum var optimal mat. Derfor må alle matvarer selvfølgelig også vurderes ut ifra moderne kunnskap om deres effekt på vår biokjemi. Jeg spiser ofte fete melkeprodukter, selv om dette ikke fantes i paleolitikum. Jeg spiser innimellom moderne frukt som heller ikke fantes da. Jeg spiser moderne kjøtt som har en annen sammensetning enn kjøttet til ville dyr og jeg spiser mye annet steinaldermennesket ikke hadde tilgang på. Men likevel sier jeg at jeg spiser et paleokosthold, fordi det er det kostholdet mitt ligner mest på og fordi jeg trenger å kategoriserer det og gi det et navn så folk forstår hva jeg snakker om.

Jeg ville aldri påstått at man kun burde spise matvarer som ble spist av jegere og sankere for over 10 000 år siden, at man burde leve som en steinaldermann eller at man burde unngå alt som er moderne (hadde jeg sagt det hadde jeg jo vært komplett idiot). Men jeg står fast ved at om man ønsker å komme frem til et optimalt menneskekosthold, så vil det mer enn noe annet ligne på de kostholdene som fantes under paleolitikum Se også her for mer info).

NuSi

Det er mulig det høres rart ut, men vi har egentlig ganske få gode data (informasjon fra vitenskapelige studier kalles gjerne data) om hvordan kostholdet påvirker helsen. Dette gjelder først og fremst detaljkunnskap. For vi kan slå oss til ro med at et sunt kosthold er et paleo-inspirert kosthold med lite moderne og høyt bearbeidede matvarer. Det er utrolig lite sannsynlig at denne kunnskapen vil endres betraktelig og det blir stadig mindre sannsynlig at det vil komme kunnskap som sier at denne strategien er dårlig. Man kan jo spørre seg hva som da er vitsen med å fortsette å forske på kosthold og helse? Kan vi ikke bare slå oss til ro med det vi nå vet, slenge et kjøttstykke på grillen og slappe av?

Vel, for de som ikke er spesielt kunnskapshungrige vil jeg kanskje anbefale nettopp dette; slenge litt kjøtt på grillen og slappe av, det er i hvert fall sunt. Men for de av oss som ønsker å forstå verden så godt som mulig, og jeg regner med at du som leser dette tilhører denne gruppen, ellers ville du ikke sittet her og lest, så er det fantastiske mengder med uoppdaget kunnskap om sammenhengene mellom helse og kosthold som bare venter på å oppdages.

Men vi må være særdeles bevisst hvordan vår nye kunnskap blir til. Vi har som sagt ikke så mye virkelig gode data. Den lave kvaliteten på den informasjonen vi allerede har, har bidratt til misforståelser, problemer og uhelse, og en av grunnene er at man har overvurdert kvaliteten til de eksisterende vitenskapelige dataene. Reduksjon i karbohydratinntak vil for eksempel gjøre oss slankere og burde være standard råd hos dem med type 2 diabetes, men dette er ikke standard råd ved verken overvekt eller diabetes. Spørsmålet er hvorfor?

En av grunnene er at i en overraskede stor del av ernæringsforskningen vet man ikke egenlig hva forsøkspersonene har spist. Ofte får de som er inkluderte i vitenskapelig studier bøker, brosjyrer eller informasjon om hva de skal gjøre for så å bli overlatt til seg selv. For å vite hva forsøkspersonene har spist bruker man gjerne spørreskjemaer eller matregistrering.

Jeg har selv gjort en studie der forsøkspersonene skulle spise lite karbohydrater. I løpet av forsøket skulle de ved to anledninger notere ned alt de spiste og drakk i fire dager. Dette ble samlet inn og brukt i analyser. Men sannheten er at vi egenlig ikke har anelse om hva de spiste. Vi så det tross alt ikke og vi er prisgitt forsøkspersonenes subjektive tilbakemelinger med alle feilkilder det inkludrer. Dette er den aller vanligste metoden for registrering av matinntak i kostholdsstudier og den gir svært usikre data både når det gjelder kvalitet og kvantitet på kostholdet.

Et alternativ er å innlegge forsøkspersoner på sykehus eller klinikker der de blir overvåket døgnet rundt og får all mat ferdig målt opp, tilrettelagt og servert av studiearrangørene. Men dette er dyrt og gjør både at slike studier har få deltakere og at de varer alt for kort for at man kan si noe om langtidseffekter. Det er også ofte en unaturlig setting som gjør at resultatene ikke nødvendigvis kan overføres til hverdagssituasjoner.

Mye av forskningen som ligger til grunn for overvektsbehandling har også blitt gjort på tynne personer, ved at man f.eks. har gjort overspisingsstudier (som er basert på hypotesen om at det eneste som betyr noe er mengden kalorier) eller studier der man endrer kostholdssammensetningen og måler endringer i vekt eller fettmasse. Men det er svært sannsynlig at tynne mennesker er nettopp de som er immune mot det som skaper overvekt hos andre og å bruke data fra slike studier er ikke bare meningsløst, det kan også gjøre at vi tar fullstendig feil. Spørsmålet er hva som gjør overvektige personer overvektige, ikke hva vi kan gjøre for å gjøre tynne overvektige.

Dette er bare noen av grunnene til at mye av kunnskapen vi har om blant annet kosthold og vekt er dårlig og usikker. Og svakheter ved de vitenskapelige dataene er en av hovedgrunnene til at Peter Attia og Gary Taubes startet Nutrition Science Initiative eller NuSI.

NuSi er en frivillig organisasjon med mål om å reduserer den økonomiske og sosiale byrden av fedme og fedmerelaterte sykdommer, gjennom å øke kvaliteten på vitenskapen innen forskning på ernæring og fedme.
Dette er et utrolig spennende initiativ og jeg tror det virkelig kan ha noe å si etter hvert. Nylig var Attia og pratet på TedMed (Ted.com er stedet å være for alle som ønsker å lære mer, nesten uansett felt) og det blir spennende å se foredraget når det kommer. For de av dere som er ekstra interessert i ernæringsvitenskap anbefaler jeg å se gjennom sidene til NuSI. Så håper jeg at det blir gjort mye god forskning fremover som kan gi oss enda mer og ikke minst bedre kunnskap om sammenhengene mellom helse og kosthold.

Her en kort film fra Attia som forklarer nærmere: