Søvn og den store søvnutfordringen

Denne posten er litt lang, men det er for at du skal kunne forstå hvorfor jeg og andre maser om at du må sove mer. Mye mer kunne, og kanskje burde vært sagt om søvn, men det får bli til en annen gang. Er du ikke så interessert i bakgrunn og begrunnelse, hopper du bare ned til bunnen av teksten og ser på de konkrete rådene. Husk også å høre podcasten jeg hadde med Steinaldermann om dette temaet, hvor vi går gjennom vår sleep challenge. Steinaldermann (han heter egentlig Eyvind) har også snakket med Bergljot Rosvoll fra HelseatferdHun forteller deg hvordan du kan jobbe med å endre atferd, som det å sove bedre her. Les også blogginnlegget hennes om dette her.

À qui se lève matin, Dieu aide et prête la main – Gud hjelper dem som står opp tidlig og gir dem en hånd.

Fransk ordtak

If God could be attained by getting up early, surely the roosters would have found God.

Indisk ordtak

Sleep is one of the most pervasive biological phenomena, but one whose function remains elusive (1).

Søvn er magisk. Det er på mange måter en av de siste store vitenskapelige skansene, det er så mye vi ikke vet og forstår om søvn. Likevel er søvn en grunnleggende del av våre liv. Vi sover (eller burde sove) nesten en tredel av livet. Det betyr at når du er 60, har du vært våken i bare 40 år. Mangel på søvn er helt forferdelig. Faktisk så forferdelig at det blir brukt som en torturmetode. Problemet med denne metoden er at om man går lenge uten søvn blir man fullstendig gal og delirisk og kan komme til å innrømme hva som helst. Jeg hater å være trøtt og jeg elsker å sove. Når man er trøtt blir man ineffektiv, hverdagen blir tung som om man beveger seg gjennom en seig guffe og det aller verste synes jeg, er at jeg blir ukreativ og likegjyldig. Så mangel på søvn tar fra meg noe av det kjæreste jeg har, nysgjerrighet til livet og ønsket om å lære og forstå alt som er spennende.

Mange dyr sover, eller de fleste har faktisk har en eller annen form for hjernehvile som innebærer en slags tilstandsendring og som vi må kalle søvn. Til og med insekter sover.

For noen dyr blir søvn litt problematisk. Pattedyr som lever i vann kan for eksempel ikke legge seg til å sove under vann i særlig tid, siden de må opp og puste. Noen av disse dyrene løser dette problemet med å «sove» med halve hjernen om gangen.

 

Delfin som skrur ned den ene halvparten av hjernen for å «sove». (12)

Søvn er garantert viktig for alle dyr som gjør det siden vi alle blir mer sårbare når vi sover. Søvn innebører rett og slett en del risiko. Men det er tydelig at risikoen langt på vei blir utveid av det positive søvnen gir oss. Søvn er faktisk så viktig at vi vil dø av for lite søvn langt fortere enn vi vil dø av for lite mat. Men det ser ikke ut som om det er mangelen på søvn i seg selv som tar livet av oss, men det at søvnmangelen ødelegger temperaturreguleringen vår så vi fryser i hjel.

Undre er en illustrasjon av et ganske fælt forsøk hvor rotter blir holdt våkne inntil de dør.

Hvis rottehjernen viser tegn til søvn roteres gulvet så de våkner og rottene dør til slutt av søvnmangel (12).

Det er mange foreslåtte grunner til at vi sover. En er for å bygge opp ATP-lagre i hjernen som gir energi til gjenopprettende biosyntetiske prosesser (1). Og det ser ut som om den viktigste fysiologisk grunnen til å sove er for å gjenopprette hjernens energibalanse (2), men det er også veldig mye vi ikke vet om grunner til at vi sover. Før trodde man at søvn bare var en ren og langvarig hviletilstand for hele hjernen, men det vet vi nå er feil. Det er deler av hjernen som er på sitt mest aktive nettopp når vi sover og vi har ulike søvnfaser som repeteres og som tydeligvis har ulike funksjoner. Søvn er ikke bare viktig for energimetabolismen i hjernen, men også for blant annet å sortere minner og skape hukommelse.

O sleep, O gentle sleep,
Nature’s soft nurse, how have I frightened thee,
That thou no more will weigh my eyelids down,
And steep my senses in forgetfulness?
Henrik den fjerde, William Shakespeare

Søvnmønsteret vårt styres av en indre klokke vi alle er utstyrt med. Det høres kanskje rart ut av vi skal ha en innebygd klokke, men det har vi i aller høyeste grad. Klokka vår tikker og går, men ikke alltid i takt med våre omgivelser. Vi kan kjenne på denne uoverensstemmelsen når vi får jetlag, døgner, jobber skift eller kanskje bare sover lite og dårlig i perioder. Vi som bor her i nord kan også kjenne uoverensstemmelsen når vi tror at vi kan ha samme søvnmønster om sommeren som om vinteren, noe mange av oss ikke egentlig kan. Mange av oss burde sove mer om vinteren (og være flinkere til å komme seg ut i lyset om vinteren). Men vi har garantert en biologisk klokke som styrer vår døgnrytme og forskere får stadig ny innsikt i hvordan denne styres.

I det moderne samfunnet lever vi dessverre sjeldent synkront med våre biologiske klokker og dette påvirker vår helse i stor grad. Skiftarbeid er en av de tingene som er konsekvent forbundet med uhelse og søvn- og døgnrytmeforstyrrelser får skylden. Vekkerklokker burde i grunnen vært overflødige fordi vi burde sove til vi er ferdig med å sove. Men de gjør vi stort sett ikke, i stedet våkner vi før vi er ferdig og vi våkner med en skikkelig pavlovsk stressrespons skapt av lyden fra vekkerklokka. Og tidspunktet for når vi legger oss til å sove er gjerne mer styrt av hva som går på TV enn hvor trøtte vi er.

Until I’m six feet under
I don’t need a bed
Gonna live while I’m alive
I’ll sleep when I’m dead
Till they roll me over
And lay my bones to rest
Gonna live while I’m alive
I’ll sleep when I’m dead

Til tross for at vi generelt sett er ganske like når det gjelder søvn, er det også noen forskjeller og noen av oss trenger mye søvn, noen trenger lite, noen sover best seint, andre tidlig. Det er viktig å ikke knytte noe sosialt stigma ved folks ulike søvnmønster. Man er ikke lat eller mindre produktiv om man sover lenge, og man er heller ikke mer vellykket om man klarer seg med lite søvn og står opp tidlig. Ofte tvert imot. Vi bør alle sove så mye som vi trenger å sove og vi må lære oss å sove godt og å være glad i å sove.

Grunnen til at vi alle stort sett har en lik døgnrytme (våken om dagen og sover om natta) er fordi vi i likhet med andre dyr har utviklet oss på en planet hvor døgnet har ca. 24 timer og hvor det er regelmessig lyst og mørk om hverandre. Det er lys som er den viktigste zeitgeber (tidsgiver-miljøfaktor som påvirker vår døgnrytme). Vi kan endre vår døgnrytme, og dermed når vi føler oss opplagte og trøtte, gjennom å utsette oss for lys på ulike tider av døgnet. Grunnregelen er at vi bør ha mye lys om dagen og lite om natta. Vi bør også utsettes for gradvis mindre lys ut over kvelden før vi skal legge oss. Skjermer på elektroniske duppeditter og PC-er som lyser oss i fjeset oppfattes av kroppen som dagslys og når dette kommer på feil tid, kan det ødelegge mye for oss.

Døgnrytme kalles «circadian rhythm» på engelsk og i fagartikler om kronobiologi snakker man mye om denne iboende rytmen vår. Den styres mye av lys, men en rytme på ca 24 timer er innebygd i oss også uavhengig av lys. Kroppstemperaturen vår varierer for eksmepel i sykluser på ca. 24 timer og temperaturen er vanligvis på sitt laveste midt på natta når vi sover. Tidlige forsøk i bunkerser hvor forsøkspersoner ble fratatt alle tegn på klokkeslett og styrte døgnet helt etter sin indre klokke, viste at døgnlengden kunne variere mye, men at kroppstemperaturen (forsøksperosnene måtte gå med et termometer i rektum som var koblet til veggen med en lang ledning) holdt seg til en ca. 24 timers syklus og forsøkspersonene valgte stort sett å sove når temperaturen var på det laveste.

Hong Kong is present, Taipei awakes
All talk of circadian rhythm
REM, Daysleeper

Melatonin
Melatonin er selve søvnhormonet. Stoffet lages fra en aminosyre kalt tryptofan. Melatonin lages og skilles ut av konglekjertelen i bunnen av hjernen. Produksjonen går opp om natta og ned om dagen og produksjonen styres i stor grad av lys. Det er først og fremst blått lys som reduserer melatoninproduksjon og denne bølgelengden får man mye av fra dagslys, men også i kunstig lys fra skjermer. Det finnes derfor programmer som f.lux. som reduserer det blå lyset på skjermer når det blir kveld og man kjøpe briller som blokkerer ut den blå bølgelengden slik at man får en naturlig reduksjon av blått lys ut over kvelden. Dette er gjør at melatoninproduksjonen går opp når den skal gå opp.

Melatonin er ikke bare et hormon, men også en viktig og kraftig antioksidant og ser også ut til å være en bakteriedreper (3). Du trenger melatonin om natta av flere grunner så slå ned lyset om kvelden. Det å ikke få nok dagslys kan også senke melatoninnivået om natta, ødelegge søvnrytmen din og hindre deg i å høste fordelene av riktig melatoninproduksjon.

Kunstig belysning nærme fjeset bør bort minst et par timer før man skal legge seg. Enkelte studier viser at kunstig belysning som forstyrrer melatoninproduksjonen er forbundet med økt kreftrisiko.

Å sove for lite eller for dårlig
Det er ikke lurt å sove for lite eller for dårlig. Dette er forbundet med en lang rekke negative helseeffekter. Og det er verdt å huske at om man er en av dem som har planer om å endre livsstilen, kanskje spise sunnere eller trene mer, så kan for lite søvn eller for lav søvnkvalitet være et stort hinder i denne prosessen og gjøre det langt vanskeligere å nå målene sine.

 

Når vi snakker om å ødelegge eller endre på døgnrytmen vår med påfølgende helsekonsekvenser, snakker vi ikke bare om at vi sover dårligere eller mindre. Ofte vil det å utsettes for ulike zeitgebers i hverdagen gjøre at vi får en dårligere søvnkvalitet og da hjelper det ikke om vi sover lenge nok. Sover vi 8 timer, men får lite av den dype søvnen blir vi fortsatt uopplagte, stressa, og i dårligere form. Vi kjenner det virkelig på kroppen. Søvnkvalitet er med andre ord viktig.

Forskjeller i insulin og glukosenivå etter 4 og 8 timer søvn. Fra Schmid et al.

Det å sove lenge er faktisk også forbundet med økt dødelighet, men mye tyder på at dette er et klassisk eksempel på at korrelasjon ikke er det samme som kausalitet (11). Og når vi snakker om negative helseeffekter snakker vi vanligvis om langtidseffekter. Vi tåler en natt med lite søvn. Men bare det å være våken i 18 timer sammenhengende gir for eksempel en mental prestasjonsevne tilsvarende 0.5 i promille. Altså burde man ikke kjøre bil kl. 24.00 om man har stått opp kl. 06.00. Å være våken et helt døgn gir en mental prestasjon tilsvarende 0,8-1.0 i promille. Og om man har sovet virkelig lite en natt eller kanskje ikke i det hele tatt så er ikke dagen derpå den rette dagen for å trene hardt. Tvert imot. Da er det bedre å hvile godt og trene tungt når man har fått sovet ut.

Å være avslappa, både fysisk og mentalt når man skal sove er et viktig hjelpemiddel for å få god søvn. Det betyr blant annet at man ikke henger seg opp i stressende tanker om morgendagen, pengeproblemer eller annet når man skal sove. Tiden rett før vi skal sove er ikke rett tid for bekymringer, de må legges til side og tas opp igjen når man har sovet. Man bør også være forsiktig med å trene nærme leggetid, fordi det kan gjøre oss urolig og oppspilt. Det er selvfølgelig forskjell på en rolig yoga- eller tøyeøkt med fokus på pust og avspenning og en intensiv styrke/utholdenhetsøkt. Rolige bevegelser er sannsynligvis uproblematisk og kanskje bare positivt.

For å hjelpe oss enda mer kan man bruke avspennings og avslappingsteknikker før man legger seg for å tømme hodet og koble ut. Uansett hvor avslappende du synes det er å se på en mobil eller PC-skjerm før du legger deg, så ikke gjør det. Det er som å klø på et stikk, det gir kortvarig lindring, men det gjør det mye verre over tid.

Hvordan søvnmangel påvirker kroppens metabolisme. Fra Schmid et al.

Om ikke annet så husk dette: dårlig søvn og lite søvn har en stor negativ effekt på helsen og på livskvaliteten. Alt du ønsker å gjennomføre i livet blir vanskeligere om du ikke sover nok. Om søvnmangelen er selvforskyldt er løsningen på problemet gratis, lett tilgjengelig, og føles til og med godt. Det er få gode grunner til å ikke sove nok. Forsøk i en periode og nyt forskjellen.

For å hjelpe deg med å virkelig få kjenne på hvordan det er å sove godt har vi laget en Sleep Challenge. Den er basert på 30 dagers paleo challenge prinsippet og går rett og slett ut på at du utfordrer deg selv og andre til å gjøre ditt beste for å få best mulig søvnkvalitet i en måned slik at du kan føle på kroppen hvordan det burde være. Følg de 7 punktene under. Vi starter 15. februar. Følg med på egen facebookside til utfordringen her, på min side på facebook eller Steinaldermann sin for mer info når det nærmer seg.

  1. Sikt på 8 timer sammenhengende søvn per natt. Regn deg frem til hviklet tidspunkt dette betyr at du seines skal være i seng. Og husk at om målet er sove 8 timer fra kl. 11.00 så er det for seint å legge seg kl. 11.00. Innsovning tar tid. Spedbarn trenger rundt 16 timer søvn og tenåringer trenger også mer enn voksne, ca. 9 timer (12).
  2. Stå opp uten å slumre. Lys er viktig om morgenen. Utsett deg for mye lys om du kan. Vent gjerne med å slå på mobilen til morgenrutinene er unnagjort.
  3. Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker etter kl. 16.00.
  4. Unngå å trene tungt for seint på dagen. Har du sovet dårlig kan det lønne seg å la være å trene hardt dagen derpå.
  5. Ikke spis mat de siste 2 timene før du legger deg. Tilskudd av magnesium før du legger deg kan hjelpe.
  6. Skru ned kunstig lys to timer før sengetid. Legg vekk mobil og PC to timer før du legger deg. Gjerne kutt TV også, men det er noe mindre viktig.
  7. Ha det helt mørkt og kjølig på soverommet. Og også stille og rolig, men det tror jeg du forstår. Fjern alle forstyrrelser som mobil, ipad, elektriske ting som lager lyd eller har lys.

I tillegg: Fysisk aktivitet er godt for omtrent alt, også søvnkvalitet, så beveg deg om du kan. Få så mye naturlig lys om dagen du kan. Spis gjerne lunsjen ute i sola. Husk at alt dette ikke bare handler om å sove lenge, men om kvaliteten på søvnen og hvor uthvilt man føler seg etter man står opp. Målet er å optimalisere kvaliteten på søvnen og bli mer uthvilt. Mange faktorer spiller inn, men de overnevnte er de viktigste.

Se også andre kilder til info og inspirasjon om søvn:

Podcast med Chris Kresser og Dan Pardi: http://chriskresser.com/why-most-people-are-sleep-deprived-and-what-to-do-about-it

Foredrag med Kirk Parsley: «America’s biggest problem» https://www.youtube.com/watch?v=7s9C_8-OoxI

Businessinsider: 23 Incredible Benefits Of Getting More Sleep http://www.businessinsider.com/why-sleep-is-important-2014-12

Hva som skjer med deg når du sover: http://www.iflscience.com/health-and-medicine/infographic-explains-what-happens-during-sleep

Bill Lagakos hos http://caloriesproper.com/ skriver også masse herlig nerdete om døgnrytmer og søvn.

Litteratur

1. Dworak M, McCarley RW, Kim T, Kalinchuk AV, Basheer R. Sleep and Brain Energy Levels: ATP changes during sleep. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience. 2010;30(26):9007-16.

2. Chikahisa S, Séi H. The Role of ATP in Sleep Regulation. Frontiers in Neurology. 2011;2:87.

3. Tekbas OF, Ogur R, Korkmaz A, Kilic A, Reiter RJ. Melatonin as an antibiotic: new insights into the actions of this ubiquitous molecule. Journal of pineal research. 2008;44(2):222-6.

4. Schmid SM, Hallschmid M, Schultes B. The metabolic burden of sleep loss. The lancet Diabetes & endocrinology. 2015;3(1):52-62.

5. Tan E, Scott EM. Circadian rhythms, insulin action, and glucose homeostasis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2014;17(4):343-8.

6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-41.

7. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiological reviews. 2013;93(2):681-766.

8. McCann UD, Penetar DM, Shaham Y, Thorne DR, Gillin JC, Sing HC, et al. Sleep deprivation and impaired cognition. Possible role of brain catecholamines. Biological psychiatry. 1992;31(11):1082-97.

9. Grandner MA, Hale L, Moore M, Patel NP. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep medicine reviews. 2010;14(3):191-203.

10. Womack SD, Hook JN, Reyna SH, Ramos M. Sleep loss and risk-taking behavior: a review of the literature. Behavioral sleep medicine. 2013;11(5):343-59.

11. Grandner MA, Drummond SP. Who are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleep medicine reviews. 2007;11(5):341-60.

12. Purves D. Neuroscience. 2001(2nd ed.).

One thought on “Søvn og den store søvnutfordringen”

  1. spennende at du skriver om dette, flere av mine favorittbloggere har skrevet om søvn i det siste. Jeg jobber som oftes på kveldstid, og har sluttet å få dårlig samvittighet for at jeg sover til 10-11 om morgenen. tenker jo at kroppen «tar» den søvnen den trenger, og at når jeg våkner av meg selv er det best. har også installert flux på alle skjermer jeg har, så slipper jeg det blå lyset som minner om dagslys. smører meg med magnesium rett før sengetid, og passer på å ha det helt mørkt på rommet, og avkjølt. har i tillegg kjøpt med en sånn vekkerklokke med gradvis lys. kvalitetssøvn here I come! 🙂

    Lise

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s