Kosthold og akne – kontekst er alt

«Acne is emerging as much more that a skin disease; it is, rather, a multi-system disease.»(1)

I 2002 ble det gitt ut en artikkel skrevet av blant annet Loren Cordain og Staffan Lindeberg som argumenterte for at kviser, eller akne som det heter på fagspråket, er et resultat av moderne livsstil og ikke noe man bare er nødt til å leve med (2).

I artikkelen kalt «Acne vulgaris: A disease of western civilization.» legges frem dokumentasjon på forekomsten av akne hos to folkeslag som lever som jegere og sankere og med et naturlig menneskekosthold, Kitavafolket på Papua Ny Guinea og Aché folket fra Paraguay. I studien, som undersøkte 1215 personer, hvorav 315 var mellom 15 og 25 år, fant ikke forskerne akne. Sammenlignet med et hvilket som helst vestlig samfunn ville man forventet å finne langt mer enn ingenting. Hva var så grunnen til dette overraskende funnet?

Som beskrevet her på bloggen tidligere har befolkningen på Kitava et kosthold som kjennetegnes av fravær av moderne matvarer. Aché indianerne, da de ble undersøkt, hadde noe mer vestlig og moderne mat i kostholdet, men kun små innslag av mel og sukker. Med to forskjellige kosthold på to veldig forskjellige steder i verden, og med ulik genetikk, var det to folkeslag som ikke hadde acne, og de var også fri fra andre moderne vestlige sykdommer.

I en artikkel fra 1971 kalt «When the Eskimo comes to town» skriver Schaefer om hvordan Eskimoer, eller inuitter, som gradvis gikk fra deres tradisjonelle kosthold til å spise mer vestlig mat, utviklet en hel rekke moderne sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdom, galleblæresykdom og også akne. En rekke anekdoter tyder på at heller ikke inuittene hadde akne før overgang til vestlig kosthold.

Men denne informasjonen stemmer dårlig med det vi blir fortalt til daglig, nemlig at akne er lite påvirket av kosthold og livsstil og at det er noe vi bare må leve med og eventuelt kan behandle med sterke medisiner.

Tilfellet akne er kanskje et av de beste eksemplene på hvor galt det kan gå eller hvor feil man kan ta, om man ikke har et evolusjonært perspektiv innen biologiske fag. For om du spør helsepersonell om akne vil svært mange si at kosthold ikke er viktig. Akne er en naturlig prosess som kommer med hormonelle endringer i puberteten. Noen drister seg til å si at kanskje sjokolade eller sukker bør unngås, men der stopper som regel også all sammenheng mellom kosthold og forekomst av akne. Men sannheten er at akne i svært stor grad kan unngås. Og kosthold har alt å si.

Det har vært gjort en rekke studier og analyser hvor man har sett om det finnes kostholdsfaktorer som korrelerer med akneforekomst og man har stort sett konkludert med at det ikke er noen ting som utpeker seg spesielt. Men det er en rekke problematiske aspekter ved denne forskningen. For det første har den blitt gjort hos befolkninger i moderne samfunn hvor det inntas moderne mat og hvor akne er svært utbredt. Det blir som å forsøke å finne årsaksfaktorer bak kreft i en befolkning hvor alle har kreft. Det går ikke, man må sammenligne befolkninger hvor det er vanlig med akne mot de hvor det er uvanlig. For hvis moderne vestlig livsstil inneholder årsaken til akneforekomsten og vi bare undersøker befolkninger som lever en moderne vestlig livsstil vil forskjeller i akneforekomst i stor grad være grunnet genetiske forskjeller og eventuelle kausale kostholdsfaktorer vil kunne være vanskelig å finne, spesielt om de er vanlige.

Det å konkludere med at kosthold ikke har noe å si for akne, basert på studier gjort i moderne samfunn, er som om man skulle konkludert med at lungekreft er uunngåelig og noe vi bare må leve med om vi hadde levd i et samfunn hvor alle røykte. Kontekst er alt.

Et annet problem med manglende evolusjonært perspektiv er hvordan vi klassifiserer akne. Bildet under viser det vi kaller moderat akne.

Fra Bahte 2012

Hos jegere og sankere ville dette vært ekstremt og mest sannsynlig bli sett på som et kraftig sykdomstegn. Hos oss er det bare sånn passe. Vi er så vant med å være syke at vi ikke lenger husker hvordan frisk ser ut.

Det er stadig oppslag om akne i media. I et nylig oppslag i NRK kommer det frem at ekspertene mener man bør forsøke sterke medisiner. Ofte anbefales p-piller (som har svært mange og alvorlig bivirkninger) til jenter med akneproblemer.

Men hva med å endre kostholdet?

Den tradisjonelle forklaringen på utviklingen av akne er:

1. Porene blir blokkert av hudceller
2. Talgkjertler i huden overproduserer olje.
3. Bakterier koloniserer og infiserer den oljefylte og blokkerte poren.
4. Den oljefylte og blokkerte poren og det omkringliggende området blir inflammert

Går man inn i fysiologien og undersøker hvordan faktorer i kostholdet kan påvirke disse ulike stegene i utviklingen av akne ser man at det er høyst sannsynlig av vi kan bedre tilstanden med et mer optimalt kosthold. Vi kjenner en rekke faktorer som spiller inn og for de som er interessert i detaljene anbefales det et dypdykk i litteraturlista under.

Til tross for at det ofte argumenteres for at akne er lite knyttet til kosthold, er det én faktor styrt av kostholdet som er relativt anerkjent i litteraturen og det er insulin.

Historisk sett (30 til 60-tallet) har faktisk kostholdsråd vært vanlig ved akne, fordi tidlige studier hintet om at pasientene med mye akne hadde lav glukosetoleranse og en dårlig karbohydratmetabolisme. Derfor ble man anbefalt å unngå høyt karbohydratinntak og sukker (3). To store studier som hevdet at kosthold ikke var viktig endret på dette synet og kosthold var plutselig ikke lenger viktig.

Ny litteratur derimot sier noe annet.

I en studie fra 2007 så man at et kosthold med lav glykemisk indeks (45% av energien fra karbohydrater) reduserte akne mer enn et kontrollkosthold med høyere glykemisk indeks og mer karbohydrater (4).

En koreansk studie fra 2012 bekreftet dette funnet og viste god forbedring av akne med reduksjon i insulinnivåer med et kosthold med lav glykemisk indeks (5).

Diabetesmedisinen Metformin har også vist seg effektiv ved akne og metformin virker ved å gjøre deg mer insulinfølsom og gjennom å få leveren til å produsere mindre glukose.

I 2005 kom en stor reviewanalyse ut som på sedvanlig vis konkluderte med at det ikke var noen sammenhenger mellom kosthold og akne bortsett fra noen tegn på at kanskje melk var involvert. Melk er også en kostholdsfaktor som ofte knyttes til akne. Både melk og raffinerte karbohydrater er fraværende hos befolkningene over som ikke hadde akne.

Et av kjennetegnene til befolkninger med mye akne er stor forekomst av hyperinsulinemi, eller forhøyet insulin . Høyt insulinnivå gir økt nivå av det insulinliknende stoffet IGF1 som er sterkt forbundet med akne. IGF1 er en vekstfaktor som skaper vekst i ulike vev.

En rekke moderne sykdommer er forbundet med insulinresistens, slik som diabetes, overvekt, hjerte- og karsykdom, kreft, høyt blodtrykk og også akne. Alle disse sykdommene er sjeldne eller fraværende hos folkeslag som spiser lite moderne mat. Når sykdommer og tilstander opptrer så tett sammen er det naturlig å se etter en felles synder.

Det kan se ut som om fagmiljøet gradvis begynner å anerkjenne kostholdets effekt på akne og i april i år kom blant annet en artikkel kalt «Diet and acne update: carbohydrates emerge as the main culprit.»(6) Dette kunne man, og burde man selvfølgelig sagt for lenge siden, men en overdreven tiltro til samleanalyser hos fagfolk gjorde at mange benektet enhver sammenheng mellom kostholdet og akneforekomst.

Selv om jeg her skriver mye om sammenhengen mellom akne og karbohydrater er det også andre kostholdsfaktorer som ser ut til å fremme akne. Enkelte funn tyder på at omega 3 kan bedre akne og man regner med at mekanismen ligger i at fettsyrene er antiinflammatoriske. Akne er en inflammasjonssykdom akkurat som de andre moderne livsstilssykdommene. Akne henger også sammen med både mage- tarmfunksjon og vår mikrobiom (bakteriene som lever på og i oss) (1).

Hva du kan gjøre

Akne kan forbedres mye og det er mye du kan gjøre for å bli kvitt det eller forbedre det. Det er fire punkter vi ønsker å påvirke:

  1. Skape stabilt blodsukker
  2. Stabilisere og bedre det hormonelle miljøet
  3. Reduserer inflammasjon
  4. Bedre mage- og tarmhelse

Dette kan du gjøre gjennom å endre kostholdet på følgende måte.

Sett av minst 1 måned av livet ditt, hvor du bestemmer deg for å endre kostholdet. Det vil kreve litt innsats, men det vil være verdt det. Om du etter en måned ikke merker forskjell må du vurdere andre tiltak. Om du merker forbedring, uansett hvor liten, så betyr det at du gjør noe riktig og at du bør fortsette.

I løpet av denne perioden unngår du alle typer kornprodukter. Også matvarer som inneholder stoffer fra korn må unngås f.eks. produkter med hvetestivelse. Ikke drikk melk og ha et lavt inntak av melkeprodukter (bortsett fra smør). Eventuelle melkeprodukter bør være så fettholdige som mulig og inneholde så lite karbohydrat som mulig. Unngå også tilsatt sukker i alle former og også sukkerdrikker som juice (nei fruktjuice er ikke sunt). Baser kostholdet på animalske matvarer. Spis kjøtt, fisk, fugl og egg i alle former og så mye du vil. Animalsk mat bør inngå i alle måltider, ikke bare middag. Spis grønnsaker, så mye du vil og til alle måltider. Ikke være redd for fett. Spis gjerne mye, men unngå så mye som mulig frøbaserte planteoljer. Spis gjerne også ting som sopp, bær og nøtter og noe frukt. Unngå øl, bytt det ut med andre typer alkohol om det er alkoholen som er viktig.

I tillegg til disse grunnleggende endringene i kostholdet bør man passe på å sove nok. Å sikte på 8 timer søvn er et godt mål selv om man ikke alltid når det. Om det er store stressfaktorer i hverdagen, bør man se hvordan man kan løse dette.

Følg disse enkle rådene i én måned. Se om antall og aggressivitet på akne endrer seg. Ta et før og etter bilde av det utsatte området. Får du positive resultater så del det med verden så andre kan oppleve det samme. Én måned er ingenting i den store sammenhengen og det er garantert verdt det. Blir man mye bedre så er det eneste man trenger å vite at man bør sette seg inn i det som heter paleokosthold og starte med å legge om til et nytt og bedre kosthold.

Litteratur

1. Bowe W, Patel NB, Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis: from anecdote to translational medicine. Beneficial microbes. 2014;5(2):185-99.

2. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Archives of dermatology. 2002;138(12):1584-90.

3. Bhate K, Williams HC. Epidemiology of acne vulgaris. The British journal of dermatology. 2013;168(3):474-85.

4. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Makelainen H, Varigos GA. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-15.

5. Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta dermato-venereologica. 2012;92(3):241-6.

6. Mahmood SN, Bowe WP. Diet and acne update: carbohydrates emerge as the main culprit. Journal of drugs in dermatology : JDD. 2014;13(4):428-35.

Ekstra:

Cordain L. Dietary implications for the development of acne: a shifting paradigm. In: U.S. Dermatology Review II 2006, (Ed.,Bedlow, J). Touch Briefings Publications, London , 2006.

Naturlig mat og trening

naturlig (nɑ’tʉːɾlɪ)
adjektiv
   1. medfødt, instinktiv, ha naturlige evner
   2. som følge av el. i samsvar med naturen, dø en naturlig død
   3. forståelig, forventet, en naturlig reaksjon
   4. som tilsvarer naturen, reell, en skulptur i naturlig størrelse
   5. likefrem, ikke tilgjort, en naturlig væremåte

Jeg husker hvordan Kari Jaquesson ved en anledning ble opprørt over at noen brukte begrepet «naturlig mat» på et arrangement jeg var på. I hennes mening var mange farlige stoffer som dop og tungmetaller også naturlig, men det betød ikke at det var sunt. Nå er muligens Jaquessons opprørthet et godt argument for bruken av begrepet naturlig mat, men jeg føler likevel at bådet naturlig mat og naturlig trening trenger en liten forklaring.

De stammer begge fra ulven, er menneskeskapte og slik sett ikke naturlige 
Det er selvfølgelig fullt mulig å ha ord og begreper i språket som ikke er strengt definert, men som folk likevel forstår mer enn godt nok. Jeg ser derfor ikke nødvendigheten av å lage en konsensus rundt definisjonen av for eksempel naturlig mat.
På mange måter ser jeg på begrepet naturlig mat som på paleobegrepet. Det har aldri eksistert et universelt paleokosthold. Da vi levde som jegere og sankere spiste vi vidt forskjellig etter hvor på kloden vi levde. Paleo bør brukes som en retningslinje, d.v.s. mest mulig matvarer som er mest mulig lik deres naturlige tilstand, men paleo trenger ikke bety, og bør nok ikke bety fullstendig fravær av alt som er moderne. Hvorfor ikke bruke det beste av alt?

Når jeg sier naturlig mat, mener jeg mat som stort sett likner mye på hvordan de er i sin naturlige tilstand og som ofte er lite bearbeidet. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter, sopp og bær vil jeg kalle naturlig mat. Smør vil jeg også kalle naturlig mat, selv om det er et menneskeskapt produkt. Jeg ville for så vidt også kalt sukker for naturlig, men jeg ville ikke kalt det mat.

Unaturlig mat vil da først og fremst være moderne matvarer, som kornprodukter eller produkter som inneholder mye tilleggsstoffer naturen ikke har hostet opp. Jo mindre matvarene likner på deres naturlige form eller på produkter vi finner i naturen, jo større er sjansen for at jeg vil kalle dem unaturlig. Men unaturlig mat, slik jeg bruker begrepet er ikke synonymt med usunn mat. Det er ikke naturlig for en hund å spise gulrøtter, men for alt jeg vet kan det være at de kan ha godt av en gulrot i ny og ne.

Jeg ser som sagt ingen grunn til å definere naturlig mat, selv om jeg bruker begrepet ofte, og jeg håper og tror de fleste forstår hva jeg mener. Da er det også viktig å påpeke at om noen insisterer på å spørre om noe er naturlig eller ikke, så vil de ikke få et tilfredsstillende svar. Ofte bør man nok bytte ut spørsmålet om noe er naturlig, med spørsmålet om denne matvaren er sunn, nøytral, eller skadelig for meg akkurat nå i min situasjon. Det er gjerne dette spørsmålet mange vil ha svar på.

Jeg er en stor fan av naturlig trening. Med det mener jeg trening som utfordrer kroppen på en måte som likner på hvordan den ville blitt utfordret om jeg hadde levd mer i pakt med naturen. Med naturlig trening tenker jeg også øvelser som for det meste er basert på egen kroppsvekt og som ikke tvinger ledd eller muskler til å prestere i stillinger de ikke er laget for. Dessuten tenker jeg at store bevegelser er mer naturlig enn små og isolerte, selv om det ikke i seg selv er noe galt med små og isolerte bevegelser. Jeg foretrekker for eksempel å trene pull-ups eller klatre i noe fremfor å trene biceps curl med en stang.

Naturlig trening utføres best utendørs. Jeg trives i parken nedenfor huset mitt. Der kan jeg rulle rundt på gress fullt av gåsebærsj (det blir ikke mer paleo enn det). Som en yndlingsdel av oppvarmingen gjør jeg noe mange ville hatt godt av å gjøre mer, nemlig bevege seg på alle fire. Et eksempel her:

Så til tross for at jeg ikke ser nødvendigheten av å definere naturlig mat og naturlig trening vil jeg likevel anbefale alle å spise naturlig mat og drive naturlig trening og jeg er sikker på at de fleste forstår hva jeg mener.