Veien til god helse – Tren som et rovdyr

Jeg har tidligere sagt at for å finne den beste veien til god helse, må vi ta hensyn til vår særegne menneskefysiologi. Vi må med andre ord ha et evolusjonært perspektiv på helse. Et godt kosthold for mennesker er et kosthold basert på animalske matvarer slik som kjøtt, fisk, fugl, skalldyr og gjerne innsekter og bløtdyr om man liker det. Den animalske maten bør inntas med en type plantekost som ikke prøver å ta livet av oss, eller med andre ord: spis grønnsaker, bær, sopp og gjerne litt frukt og litt nøtter, men unngå korn og belgfrukter.

Men selv om kostholdet er den viktigste faktoren å optimalisere for å få en optimal helse, spiller trening eller fysisk aktivitet også inn. Mennesker er, som de fleste andre dyr, skapt for bevegelse. Vi blir syke og svake av å være innaktive. Men vi kan også bli syke og svake av for mye eller feil trening. Derfor bør vi også når vi ser på treing ha et evolusjonært perspektiv – vi vil vite hva slags aktivitet vi er best tilpasset.

Det faktum at trening er sunt blir ofte trukket frem i kostholdsdebatter som noe vi alle kan enes om uavhengig av hva vi synes om kosthold. Dessverre blir det ofte sagt at årsaken til at vi er overvektige og syke er fordi vi ikke beveger oss nok. Dette stemmer ikke. Trening har kun en minimal effekt på overvekt og livsstilssykdom når det kombineres med et tradisjonelt kosthold. Likevel, til tross for mindre inntatt fett og energi offentlige kampanjer som 1-2-30, blir vi stadig mer overvektige og løsningen er mer trening og mindre fett. Men i iveren etter å dyrke trening som løsningen på alt som er galt er det lett å glemme at det er med trening som med det meste annet; ”The dose makes the poison.”

Løping regnes av mange som den ultimate helsefremmende aktivitet. Det er status å være en løper, for løperen har kontroll på sin egen kropp og viser gjennom løpingen både denne kontrollen og sin egen sunnhet og vellykkethet. Løping er så fordømt sunt at mange ikke klarer å komme på andre måter å trene på. Jeg har opplevd at flere overvektige, som blir fortalt av leger eller helsepersonell at de må trene, blir fortvilte fordi de synes det er tungt og ubehagelig å løpe. Grunnen til fortvilelsen er at ordet trening ubevisst blir oversatt til løping.

Det er sjelden at det egentlig er et behov for å løpe i det moderne samfunnet og det bør være uproblematisk å gå gjennom voksentilværelsen uten å løpe. Vi kan kanskje bli ”tvunget” til en kort sprint for å nå bussen, men det er sjelden nødvendig å løpe. Likevel, til tross for et manglende behov foretrekker likevel mange av oss å løpe, og noen løper mer enn andre. Vi kan til og med lære oss å like og å sette pris på blodsmak i munnen, lunger som skriker etter luft og en puls så høy at man i en hvilken som helst annen situasjon ville blitt alvorlig bekymret. Når vi løper skaper vi illusjonen av en jakt. Mennesker er godt laget for å løpe. I en artikkel kalt ”Endurance running and the evolution of Homo” i bladet Science fra 2004, forklarer Dennis Bramble og Daniel Lieberman hvorfor. De skriver blant annet at distanseløping gjorde det mulig for mennesker å leve på et kosthold med mye fett og proteiner, noe som gav oss vår særegne primatfysiologi med store kropper, små mager, store hjerner og små tenner.

Men i motsetning til våre forfedre som løp for å jakte, sitter ikke vi igjen med et bytte etter løpingen. Ingen mammut å kutte opp og bære hjem i hulen vår. Ikke noe stort pattedyr som gir mat til hele familien i uker og som betyr at vi ikke trenger å løpe igjen før all maten er spist opp.

Moderne mennesker gjør ting på en annen måte. Fremfor å følge den naturlige evolusjonære tilnærmingen der vi venter med å slite oss ut til tilgangen på mat gjør det nødvendig, løper vi dag etter dag etter dag. Den totale mengden fysisk aktivitet er enorm og kan vanskelig kalles naturlig. Både mosjonsjoggere og maratonløpere forbrenner ekstreme mengder med energi, oftest fra et kosthold med mye karbohydrater. Mange hevder de løper fordi det gir god helse. Men er all denne løpingen egentlig sunt?

Hormese
Trening er et av de beste eksemplene på prinsippet kalt hormese. Ordet hormese blir vanligvis brukt for å beskrive positive effekter av noe som virker negativt i større doser. Medisiner, gifter og stress er alle gode eksempler. Litt stress gjør at kroppen tåler mer stress og gjør den sterkere. Mye stress bryter den ned. “The dose makes the poison” blir det sagt. Trening er stress. Om du begynner å løpe, og fortsetter å løpe uten stopp, vil du gradvis bli svakere og svakere og til slutt falle om. Da vil kroppen din være i en langt dårligere stand enn da du startet. Mer slitt og mer ødelagt, kanskje også med varige mén. Trening er usunt, men bare akutt og bare hvis vi trener for mye og hviler for lite.

Det er den fysiologiske responsen på treningen, reparasjonen av skadet vev og den økte tåleevnen som gjør at vi blir sterkere av å trene. Det er hvilen og restitusjonen som øker potensialet vårt, vår utholdenhet og vår styrke. Trening gjør oss svakere, hvile gjør oss sterkere. Bildet under viser muskelfibre i fra en beinmuskler før eksentrisk trening (a), 1 dag etter trening (c,d,e,f) og 14 dager etter trening (b). Treningen ødelegger cellestrukturen mens hvile vil bygge fibrene opp igjen slik at de blir sterkere enn før. På den måten forsøker kroppen å beskytte seg mot å bli skadet om man gjør den samme treningen om igjen.

Metabolismen
Både energi- og glukoserestriksjon har vist seg å kunne forlenge livet til flere forsøksdyr. Dette øker dannelsen av en type frie radikaler (ROS) i mitokondriene, noe som gjør at organismen tilpasser seg slik at den tåler mer oksidativt stress. På samme måte gjør trening at vi tåler mer trening. Antioksidanter, som minsker nivået av ROS, hindrer den livsforlengende effekten av både glukoserestriksjon og trening [1] hos forsøksdyr. De frie radikalene, som ofte er et dårlig tegn, er også en nødvendighet og et tegn på en organisme i endring. Det har tidligere blitt foreslått at et høyt inntak av antioksidanter av samme grunn kan redusere tilpassningen som skjer i kroppen når vi trener utholdenhet, men ikke alle studier viser dette [2].

Poenget mitt er at om du vil at trening skal være sunt, så må du lære deg å slappe av. Jo tyngre treningen er, jo mer hvile trenger man.

Jeg prøver ikke å få dere til å slutte å trene. Alle skal få lov til å gjøre akkurat som de vil og å trene hvordan de vil, men maratonløperen lyver, bevisst eller ubevisst, om han sier han løper for helsen sin. Selv om toppidrettsutøvere er fantastiske eksempler på hvor langt vi kan presse kroppen vår, så driver ikke toppidrettsutøvere med idrett for helsen sin. Skader, slitasje, infeksjoner [3] og varige mén er en del av avtalen. Denne avtalen må også mosjonister forholde seg til når de forsøker å trene som en toppidrettsutøver.

Hvis du løper flere timer om dagen, så løper du kanskje fordi du elsker å løpe. Eller du løper fordi det gir deg en sårt trengt pause fra hverdagen. Kanskje løper du på grunn av et sterkt konkurranseinstinkt, men du løper ikke for å få god helse. Det er tull.

Fra et metabolsk ståsted gir det liten mening å delta i langvarige aktiviteter med en så høy intensitet at man er avhengig av å forbrenne mye karbohydrater. Karbohydratlagrene våre går fort tomme. Evolusjonært sett er disse lagrene ment for kortvarige og intense fysiske anstrengelser. Som jegere og samlere ville vi mesteparten av tiden gjort aktiviteter med lav intensitet, noe som gjør at vi i hovedsak forbrenner fett. Bare innimellom ville vi gjøre anaerobe (så høy intensitet at vi forbrenner karbohydrater og produserer mye melkesyre) aktiviteter og kun sjelden ville vi presse oss maksimalt i denne intensiteten. Tenk deg for eksempel rolig arbeid på boplassen, sanke mat eller spore dyr som en del av jakt. Alt har en lav intensitet og alt er aktiviteter der kroppen først og fremst drives av fett. Karbohydratlagrene våre er der for det uforutsette og det voldsomme – det uvanlige.

Mange løpere, eller andre utholdenhetsutøvere, tilbringer mye av tiden sin i en middels til høy intensitetssone der det forbrennes mye karbohydrater. I løpet av utdannelsen lærte jeg at intensiteter rundt den anaerobe terskelen, nivået der det produseres like mye melkesyre som det kroppen klarer å fjerne og hvor mesteparten av energien skapes utenfor mitokondriene, er en ideell sone for å forbedre utholdenheten. Det er mye som tyder på at dette stemmer, men bedre utholdenhet er ikke det samme som bedre helse.

Et åpenbart problem er at mye utholdenhetstrening med høy intensitet krever et høyt inntak av karbohydrater både før, etter og under trening. Så mye karbohydrater er et langt større problem om man ikke trener i det hele tatt, men kan likevel være problematisk. For utholdenhetsutøvere er et høyt karbohydratinntak gjerne synonymt med høyt inntak av sukker og stivelse, noe som i seg selv kan skade kroppen. Ikke tro at du er beskyttet mot diabetes eller overvekt kun fordi du trener mye. Enda verre er det at et høyt inntak av stivelse ofte betyr et høyt inntak av korn. Korn er næringsfattig, rikt på fettsyrer (omega 6) som fremmer betennelser og innholder en rekke proteiner som mistenkes å kunne ødelegge tarmene våre, og flere typer karbohydrater som kan føre til en ugunstig bakteriekultur i magen. Dette åpner for mageproblemer, infeksjoner, allergier og astma, kramper og ømme muskler, dårlig sårheling og generelt redusert helse. En nylig publisert studie [4] undersøkte matvanene til 10 topptrente etiopiske løpere. Løperne hadde et gjennomsnittlig karbohydratinntak på 64%. Minst 55% av energiinnholdet i maten kom fra brød, pasta og andre kornvarer. Hvor friske løperne var, sier rapporten ingenting om. Men et tilsynelatende fravær av sykdom, ikke er det samme som god helse.

Treningen
Overdreven løping fører også til problemer forårsaket av selve løpingen. Det mest åpenbare er slitasje. Jo høyere intensitet du har på aktiviteten jo mer restitusjon trenger du etter aktiviteten for at kroppen skal komme seg. Skader og skjørhet er en del av avtalen. Utholdenhetsutøvere er blant annet mer beinskjøre enn resten av befolkningen [5-8].

For lite hvile og for mye trening fører til økt nivå av kortisol og andre mål på stress. Det skader også hjertet. Maraton er et voldsomt stress for kroppen. En gruppe forskere fra Canada brukte data fra MRI-målinger (magnetic resonance imaging) av hjertet for å anslå hvordan maratonløping påvirker dette organet over tid. Dr. Eric Larose, som ledet forskningen, fant at mengden unormale og skadede deler av hjertet var langt større hos en gruppe mindre trente utøvere sammenlignet med godt trente. Løperne med lavere oksygenopptak (mindre trent) hadde flere tegn på hjerteskade enn dem med høyere oksygenopptak (godt trent). Jo mindre trent man er før et maraton jo mer skadet blir man av løpet.

Til tross for at løping promoteres som hjertemedisin og vi alle vet at trening er godt for hjertet, er nettopp hjertet et av organene som skades mest av for mye trening [5,6]. Jeg lærte engang at utholdenhetstrening er spesielt godt for hjertet fordi det øker volumet til hjertet uten å øke tykkelsen på hjerteveggene. Videre har jeg lært at styrketrening kan være uheldig fordi det kan føre til tykkere hjertevegg og dårligere ledning av nervesignaler. Dessverre viste dette seg å være en forenkling og i stor grad feil. Et av de nyeste bevisene på dette kommer fra Australia og viser at utholdenhetstrening, men ikke styrketrening, førte til tykkere hjertevegger [7].

En gruppe proteiner kalt troponin, som er en del av sammentrekningen av skjellettmuskler og hjertemuskelen, øker ved skade på hjertet. Etter et halvmaraton er nivåene så høye at det ellers ville blitt diagnostisert som hjerteinfarkt [8]. Nivået er høyere hos de mindre trente løperne. Hvorvidt nivået av ulike enzymer som vanligvis tyder på hjerteskade faktisk kommer av en reell skade i hjertet eller om det kommer av skade i andre muskler er likevel fortsatt usikkert [9].

Frank Breuckmann og kolleger publiserte i 2009 [10] en artikkel i tidsskriftet ”Radiology.” Siden den er teknisk og fagrettet kan det være vanskelig ved første øyekast å se hvorfor artikkelen er så interessant. Forskerne undersøkte 102 løpere som hadde gjennomført minst 5 maraton i løpet av de siste 3 årene. De sammenlignet disse med like mange personer av samme alder som ikke var løpere. Forskerne brukte en svært sikker metode for undersøkelse av hjertet og så at 12% av løperne, som ellers ikke hadde symptomer på sykdom, faktisk hadde tegn på hjerteskade. Bare 4% av kontrollgruppen hadde det samme.

I 2011 så man tydelig at det er grunn til bekymring. Da man undersøkte en gruppe veteranløpere og en gruppe yngre løpere og sammenlignet dem med vanlige mennesker, så man at halvparten av veteranene hadde tegn på fibrose (arrvev) i hjertet. Verken kontrollgruppen eller de yngre løperne hadde dette. Studien viste også at jo lengre man hadde trent jo større var risikoen for skade på hjertet. Forskerne så det derfor som sannsynlig at livslang utholdenhetstrening fører til hjerteskade [11].

Det er flere deler av hjerte- og karsystemet som skades av for mye trening. Én studie viste en 96 ganger økning i calprotektin etter både halvt og helt maraton [12]. Calprotektin er en indikator på skader i blodårene og nivået er forbundet med økt risiko for dem med hjertesykdom [13].

Hjertet blir skadet at for mye trening, men det er langt fra den eneste delen av kroppen som tar skade. Forskere fra Taiwan [14] fant at et 24-timers ultramaraton skadet nesten alle deler av kroppen, inkludert lever og galleblære. De fant også at HDL-nivået sank, LDL-nivået økte og at nivået av røde og hvite blodceller og nivået av testosteron ble redusert. De konkluderte derfor med at ultra-maratonløping er assosiert med en rekke endringer i blodvariabler, hvorav mange er tegn på skade. Man har også vist at maratonløping kan føre til nyreskader, spesielt om man blir dehydrert [15].

I Italia oppdaget en annen gruppe forskere at enzymer i lever, som tyder på leverskade, økte så mye etter et halvmaraton at det ikke var mulig å teste seg for leverskade i perioden etter løpet [16]. Skenderi og medarbeidere fra Hellas undersøkte 39 løpere som deltok i Spartathlonløpet (et 246km løp fra Athen til Sparta) og som klarte å fullføre løpet på under 36 timer. De så at nivået av indikatorer på muskel og leverskade var det høyeste noen gang målt etter varig fysisk aktivitet [17]. Trening bryter ned kroppen, og det er derfor ikke rart at vi også kan måle dette. Men hvor mye den brytes ned og hva som brytes ned er viktig å vite. Ikke all nedbrytning fører til bedret helse, selv om vi passer på å hvile i etterkant av treningen. Mange har funnet skader i muskler som følge at løping. Warhol og kolleger fant at musklene til veteranløpere hadde en deponering av kollagen inne musklene, noe som tyder på gjentatt skade. Vev fra en kontrollgruppe med ikke-løpere viste ikke slik skade [18].

Som om det å skade muskler og organer ikke var nok, fører både ultrautholdenhetsøvelser og vanlige halvmaraton til skade på DNAet vårt [19,20]. Oksidasjon eller oksidativt stress øker mengden mutasjoner i DNAet. Et høyt treningsvolum fører til stor oksidasjon. Dette har gjort at flere forskere er bekymret for helseeffekten av utholdenhetsøvelser, spesielt for dem som er dårlig trent.

Foreløpig er slike skader på DNAet kun målt akutt etter løp, så det er vanskelig å si hvor alvorlig dette er over tid. Men én gruppe forskere fant at det var en direkte sammenheng mellom lengden på telomerer (den delen av DNA-et som kortes ned jo mer vi eldes) og hvor lenge og hvor mye en gruppe løpere hadde løpt [21]. Det er også observert at utøvere med overtreningssymptomer har langt kortere telomerer enn kontrollgrupper [22]. Nyere resultater fra USA viser at hormese virkelig er en faktor når det kommer til lengden på telomerer. En moderat mengde fysisk aktivitet er bedre enn både lite og mye aktivitet [23].

I 2008 skrev Whyte og kolleger at den kliniske signifikansen av kronisk utholdenhetstrening er ukjent. Men at dyreforsøk tyder på at skader og økt inflammasjon er vanlig [24]. Nå vet vi med sikkerhet at mennesker reagerer akkurat som våre forsøksdyr når vi trener for mye.

Hvordan trene?
Trening bryter oss ned. Hvile gjør oss sterkere. For mye trening i forhold til hvile gir ikke rom for gjenoppbygging. Det er lite som tyder på at maratonløping er verdt å holde på med for helsens skyld. Dette er ikke en type aktivitet kroppen vår eller metabolismen vår er godt tilpasset. Løping er en fin aktivitet, men for mye, med for høy intensitet, kombinert med et unaturlig kosthold, kan gjøre det veldig helseskadelig.

Noen av oss beveger seg mye, men ikke i form av trening. Aktiviteten utføres mens man stresser fra det ene til det andre og de eneste gangene man virkelig får opp pulsen er når man er virkelig stresset. Disse menneskene er litt som hjortedyr på en savanne; konstant på vakt og alltid et potensielt bytte. For disse menneskene er aktivitet for mye knyttet til stress og for lite aktivitet skjer med en avslappet sinnstilstand. Også om man misliker treningen man holder på med blir den blir et stressmoment. Aktiviet og trening bør være fornøyelig, ikke stressende.

En huskeregel vi kan bruke for å forstå hva slags trening som er helsebringende er å trene som et rovdyr. Forestill deg en sulten gepard som sprinter og med en stor kraftanstrengelse nedlegger et stort byttedyr for så å stappe seg med deilig kjøtt og deretter hvile.

Tren!

Spis!

Hvil!

Skal du trene for å få, eller ha en god generell helse, så:

•  Tren1-3 ganger i uken.
•  Tren med høy intensitet, for eksempel intervalltrening (løping, sykling, roing, trappegåing, elipsemaskin, ski, osv.).
•  Tren styrkeøvelser minst en gang i uken, men det må være tung styrketrening.
•  Tren gjerne på tom mage om du klarer det, men spis alltid et godt måltid med mye kjøtt eller fisk etter trening.
• Hvil godt mellom treningene, men…
• Vær gjerne aktiv når du ikke trener: f.eks. husarbeid, hagearbeid, turgåing, rolig jogging og andre rolige aktiviteter, men… 
• Trening må være trening – ingenting gjøres halvveis.  

Referanser

1. Ristow M, Zarse K: How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health: The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis). Exp Gerontol 2010, 45: 410-418.

2. Higashida K, Kim SH, Higuchi M, Holloszy JO, Han DH: Normal Adaptations to Exercise Despite Protection Against Oxidative Stress. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011.

3. Harris MD: Infectious disease in athletes. Curr Sports Med Rep 2011, 10: 84-89.

4. Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, Pitsiladis YP: Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr 2011, 8: 7.

5. Whyte GP, George K, Sharma S, Lumley S, Gates P, Prasad K, McKenna WJ: Cardiac fatigue following prolonged endurance exercise of differing distances. Med Sci Sports Exerc 2000, 32: 1067-1072.

6. Dawson EA, Whyte GP, Black MA, Jones H, Hopkins N, Oxborough D, Gaze D, Shave RE, Wilson M, George KP, Green DJ: Changes in vascular and cardiac function after prolonged strenuous exercise in humans. J Appl Physiol 2008, 105: 1562-1568.

7. Spence AL, Naylor LH, Carter HH, Buck CL, Dembo L, Murray CP, Watson P, Oxborough D, George KP, Green DJ: A prospective randomised longitudinal MRI study of left ventricular adaptation to endurance and resistance exercise training in humans. J Physiol 2011.

8. Nie J, George KP, Tong TK, Gaze D, Tian Y, Lin H, Shi Q: The influence of a half-marathon race upon cardiac troponin T release in adolescent runners. Curr Med Chem 2011, 18: 3452-3456.

9. Jassal DS, Moffat D, Krahn J, Ahmadie R, Fang T, Eschun G, Sharma S: Cardiac injury markers in non-elite marathon runners. Int J Sports Med 2009, 30: 75-79.

10. Breuckmann F, Mohlenkamp S, Nassenstein K, Lehmann N, Ladd S, Schmermund A, Sievers B, Schlosser T, Jockel KH, Heusch G, Erbel R, Barkhausen J: Myocardial late gadolinium enhancement: prevalence, pattern, and prognostic relevance in marathon runners. Radiology 2009, 251: 50-57.

11. Wilson M, O’Hanlon R, Prasad S, Deighan A, Macmillan P, Oxborough D, Godfrey R, Smith G, Maceira A, Sharma S, George K, Whyte G: Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. J Appl Physiol 2011, 110: 1622-1626.

12. Fagerhol MK, Nielsen HG, Vetlesen A, Sandvik K, Lyberg T: Increase in plasma calprotectin during long-distance running. Scand J Clin Lab Invest 2005, 65: 211-220.

13. Jensen LJ, Kistorp C, Bjerre M, Raymond I, Flyvbjerg A: Plasma calprotectin levels reflect disease severity in patients with chronic heart failure. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2011.

14. Wu HJ, Chen KT, Shee BW, Chang HC, Huang YJ, Yang RS: Effects of 24 h ultra-marathon on biochemical and hematological parameters. World J Gastroenterol 2004, 10: 2711-2714.

15. Neviackas JA, Bauer JH: Renal function abnormalities induced by marathon running. South Med J 1981, 74: 1457-1460.

16. Lippi G, Schena F, Montagnana M, Salvagno GL, Banfi G, Guidi GC: Significant variation of traditional markers of liver injury after a half-marathon run. Eur J Intern Med 2011, 22: e36-e38.

17. Skenderi KP, Kavouras SA, Anastasiou CA, Yiannakouris N, Matalas AL: Exertional Rhabdomyolysis during a 246-km continuous running race. Med Sci Sports Exerc 2006, 38: 1054-1057.

18. Warhol MJ, Siegel AJ, Evans WJ, Silverman LM: Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. Am J Pathol 1985, 118: 331-339.

19. Wagner KH, Reichhold S, Neubauer O: Impact of endurance and ultraendurance exercise on DNA damage. Ann N Y Acad Sci 2011, 1229: 115-123.

20. Niess AM, Baumann M, Roecker K, Horstmann T, Mayer F, Dickhuth HH: Effects of intensive endurance exercise on DNA damage in leucocytes. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38: 111-115.

21. Rae DE, Vignaud A, Butler-Browne GS, Thornell LE, Sinclair-Smith C, Derman EW, Lambert MI, Collins M: Skeletal muscle telomere length in healthy, experienced, endurance runners. Eur J Appl Physiol 2010, 109: 323-330.

22. Collins M, Renault V, Grobler LA, St Clair GA, Lambert MI, Wayne DE, Butler-Browne GS, Noakes TD, Mouly V: Athletes with exercise-associated fatigue have abnormally short muscle DNA telomeres. Med Sci Sports Exerc 2003, 35: 1524-1528.

23. Ludlow AT, Zimmerman JB, Witkowski S, Hearn JW, Hatfield BD, Roth SM: Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity. Med Sci Sports Exerc 2008, 40: 1764-1771.

24. Whyte GP: Clinical significance of cardiac damage and changes in function after exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40: 1416-1423.