Man blir ikke tynnere av å trene


Jeg har tidligere argumentert for at vi ikke kan bruke enkle likninger for energiinntak og energiforbruk i overvektsdiskusjonen. De som fortsetter å påpeke at overvekt er enkelt å løse fordi det kun handler om å spise mindre eller forbrenne mer, viser med dette bare en manglende forståelse av temaet. De tar dessuten beviselig feil. Vi har prøvd å spise mindre og å trene mer. Det virker ikke. For de som er mer interessert i termodynamikk og hvordan blant annet entropi også må tas hensyn til, kan lese mer på bloggen til Richard D. Feinman, her.

Energiinntak og energiforbruk er avhengige faktorer. De påvirker hverandre. Vi kan ikke endre én faktor og på grunnlag av denne endringen forutsi et visst vekttap. Det går for eksempel ikke å si at du kan bytte ut vanlig leverpostei med en mager type og at dette byttet med påfølgende minsket energiinntak vil resultere i et visst antall tapte kilo i løpet av et år. Det går heller ikke å si at du kan gå ned i vekt ved f.eks. begynne å ta trappen i stedet for heisen. Riktig nok vil du bruke mer energi på denne måten, men det ekstra energiforbruket vil ikke samles opp og resultere i vekttap. Det er ikke slik kroppen virker. I stedet vil kroppen tilpasse sitt energiinntak og alle sine energikrevende prosesser slik at vekten din holdes stabil.

Til forsvar for sin uvitenhet utbasunerer mange til det kjedsommelige at ”en kalori er en kalori,” og mener med dette at det er det samme hvor energien vi få i oss kommer ifra. Det er det ikke. De ulike næringsstoffene påvirker vår fysiologi og vår metabolsime (energiforbruk og energiinntak) på svært ulike måter, og det er derfor energi fra én kilde kan få deg til å forbrenne ditt eget fett, mens samme energi fra en annen kilde vil få deg til å lagre fett. 

Til tross for hva Kari Jaquesson, Christian Drevon eller andre mindre informerte skulle si, er fysisk aktivitet en utrolig dårlig strategi for å gå ned i vekt.

Vi kan stille spørsmålet, ”blir en overvektig person tynnere om han/hun er mer fysisk aktiv?” Et vitenskapelig dypdykk avslører at svaret er ”kanskje, men svært lite.”

I det vitenskapelige fagmiljøet har man lenge visst at trening funker dårlig for å gå ned i vekt.

I 1977 hadde The National Institutes of Health sin andre konferanse om overvekt og vektkontroll. De konkluderte da med 

The importance of exercise in weight control is less than might be believed, because increases in energy expenditure due to exercise also tend to increase food consumption, and it is not possible to predict whether the increased caloric output will be outweighed by the greater food intake. 

J. E. Blundell uttrykte det slik i 1998

…there is a widely held belief that physical activity is a poor strategy for losing weight, since the energy expended drives up hunger and food intake to compensate for the energy deficit incurred. 

I sitt omfattende undersøkelse av studier på vektreduksjon, fra 2000 måtte Fogelholm og Kukkonen-Harjula konkludere med at alle som gikk ned i vekt i studier med kalorirestriksjon, etter hvert gikk opp i vekt igjen. Forfatterne så også på effekten av trening for å holde vekten nede. De fant at trening gjorde, avhengig av hvilken studie som ble undersøkt, at deltakere enten gikk saktere eller fortere opp i vekt. De konkluderte med

 …the role of prescribed physical activity in prevention of weight gain remains modest. 

I 1989 satte en gruppe nederlandske forskere, 9 kvinner og 18 menn til å trene i 18 måneder med mål om å løpe maraton. I løpet av de 18 månedene gikk mennene ned 2,5 kg fett. Kvinnene derimot, gikk ikke ned i vekt. Mennene økte i løpet av den samme perioden energiinntaket sitt, men det gjorde ikke kvinnene. Kvinnene trente dermed mer enn vanlig, samtidig som de spiste like mye. Kvinnene kuttet også i sitt fettinntak, men de økte sitt inntak av karbohydrater.

En metaanalyse fra 1995 konkluderte med

Aerobic exercise causes a modest loss in weight without dieting.

Joseph E. Donnelly fra University of Kansas var hovedforfatter av rapporten “Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Gain” fra 2009. Donnelly og kollegane hans skriver at

Few studies with sedentary overweight or obese individuals using PA [physical activity] as the only intervention result in >3% decreases of baseline weight. Therefore, most individuals who require substantial weight loss may need additional interventions (i.e., energy restriction) to meet their weight loss needs.

En ny og stor studie med rundt 34000 amerikanske kvinner fant at fysisk aktivitet var assosiert med mindre vektøkning (dette betyr ikke at aktiviteten i seg selv hindret vektøkning), men dette gjaldt kun for de med kroppsmasseindeks under 25. De antydet med dette at hvis man allerede er overvektig, hjelper ikke fysisk aktivitet noe. De skrev,

…once overweight, it may be too late because physical activity—at least, at levels carried out by study participants—was not associated with less weight gain.

Jakicic og kolleger gjorde nylig et forsøk der deltakere ble delt i tre grupper med ulik grad av fysisk aktivitet. Det ble ikke gitt anbefalinger om å endre kostholdet. De undersøkte effekten av 150 min trening  i uka, 300 min trening i uka, eller å delta i en gruppe som kun ble anbefalt å trene mer. 278 overvektige personer deltok i studien. 

Vekttap etter 18 måneder med 150 min trening i uka gav et vekttap på 0,7kg. 

300 min trening i uka førte til et vekttap på 0,8kg.

Å kun bli anbefalt å bevege seg mer førte til 0,5kg vekttap.

Forfatterne av studien gir også en advarsel, fordi de så at de som gikk mest ned i vekt, sannsynligvis også endret matvanene sine.

 

Studien bekrefter at økt energiforbruk ikke virker, slik de fleste studier før den også har vist. Jeg kan fortsette lenge med å vise hvordan vitenskapen ikke støtter fysisk aktivitet som et effektivt middel for å gå ned i vekt, men det ville bli fryktelig kjedelig lesning.

Jeg skal ikke anbefale noen å ikke trene, og det er selvfølgelig opp til hver enkelt hvilken strategi man velger for å gå ned i vekt. Men om man trener spesifikt for å gå ned i vekt, så vit at vekttapet du kan forvente fra trening alene er så lite at det er vanskelig å måle.

Selv om det er en dårlig strategi, er det likevel mulig å gå ned noe i vekt gjennom å trene, og kombinert med rett kosthold er det mer effektivt enn kosthold alene. Men det er lite sannsynlig at man går ned i vekt fordi man forbrenner mer. Dette kompenserer kroppen nemlig for. Den sannsynlige forklaringen på vektnedgang ved trening er bedret insulinfølsomhet, som fører til mindre fettlagring og en høyere fettforbrenning. Bedret insulinfølsomhet gjør at en større andel av det daglige energibehovet tas fra eget kroppsfett. Da går man ned i vekt.

Skal man ned i vekt, er mat det viktigste å fokusere på. Maten bør være basert på animalske matvarer, innholde lite karbohydrater og ikke inneholde korn eller planteoljer med mye omega 6.

13 kommentarer om “Man blir ikke tynnere av å trene”

  1. «Den sannsynlige forklaringen på vektnedgang ved trening er bedret insulinfølsomhet, som fører til mindre fettlagring og en høyere fettforbrenning. Bedret insulinfølsomhet gjør at en større andel av det daglige energibehovet tas fra eget kroppsfett. Da går man ned i vekt.»

    Er det ikke nettopp derfor man bør trene? Altså, man sier jo svaret på hvorfor trening fungerer der?

    Og hva med maratonløpere, syklister etc. Hva med hvor mye energi de trenger i løpet av en konkurranse. Har ikke sett en feit maratonløper, eller en feit syklist.

    Liker

  2. Treningsveileder, man kan gå ned i fettvekt av å trene, men kun lite og når det skjer er det ikke på grunn av den ekstra energien man forbrenner når man trener. Jeg har ikke sagt at man ikke skal trene og anbefaler alle å trene regelmessig.

    At maratonløpere er tynne, betyr ikke at de er tynne fordi de løper. Basketballspillere er høye, men de blir ikke høye av å spille basketball. Det er viktig å skille mellom korrelasjon og kausalitet.

    Liker

  3. Men vil ikke da maraton og langdistansesykling føre til at man trenger mer energi?
    La oss si at man har to personer:
    1. Maratonløper
    2. Ola Nordmann

    Maratonløperen trenger, la oss si 6000 kcal for å gjennomføre maratonet på en bra tid. For å ha energi og styrke nok til å gjennomføre.

    Ola Nordmann, drar på jobb kl 08.00 og hjemme 15.00. Og gjør ikke så mye annet i løpet av dagen (kontorjobb. Han spiser også 6000 kcal.

    Hvem vil gå opp i vekt og evt hvorfor?

    Liker

  4. Du har rett treningsveileder, men premissene dine ser ut til å være feil. Maratonløeren spiser akkurat så mye energi han trenger. Han trenger ikke våre bevisst energiinntaket sitt. De fleste mennesker er vektstabile mesteparten av livet, noe som betyr at de inntar akkurat like mye energi som de forbrenner, enten de løper maraton eller ikke.

    Hvis Ola Nordmann inntar 6000kcal om dagen uten å bevege seg vil han gå opp i vekt, men spørsmålet vi må ha svar på er hvorfor han spiser så mye. I overspisingsstudier klarer man ikke å få folk opp i vekt ved å overfore dem. Men hvis fettvevet ditt ikke gir fra seg nok energi og en stor prosentandel av energien i maten blir lagret i fettvev fremfor å være tilgjengelig for bruk, må matinntaket gå opp. Da spiser man fortsatt akkurat så mye som kroppen trenger, men siden en større andel av energien går til lagring går man også opp i vekt. Det som er viktig å huske er at det ikke holder å kun innta mer energi enn man forbruker for å gå opp i vekt. Man må også ha et kraftig signal om lagring i fettvevet. Dette er grunnen til at det ikke er mulig å legge på seg hvis man ikke har karbohydrater i kosten. Lagringssignalet mangler.

    «Hvem vil gå opp i vekt og evt hvorfor?» Ola Nordmann går opp i vekt, men vi vet ikke hvorfor han overspiser. Derfor kan vi like gjerne si at han overspiser fordi han går opp i vekt (lagrer mye fett) som at han går opp i vekt fordi han overspiser.

    Liker

  5. Takk for godt svar!

    Er litt uenig i det du sier der, om karbohydrater. Her kommer en artikkel skrevet om Pernille Dysthe:
    http://fitnessbloggen.no/pernille-dysthe-lavkarbo/

    Mener du at hun spiste _mye_ mer karbohydrater enn hun oppgir?

    Jeg er litt interessert rundt dette, det er derfor jeg spør og vil gjerne finne «sannheten».
    Men det går dessverre ikke, da vi er så individuelle.

    Men hva har du å si om denne artikkelen?

    http://www.forskning.no/artikler/2009/februar/210629

    Liker

  6. Jeg vet ikke hva Dysthe spiste eller gjorde så jeg kan ikke uttale meg. Artikkelen til Eivind er dårlig. Full av dårlige argumenter og logiske feil. Den bærer preg av at han vil at trening skal være noe mer enn det er. Argumentet om at vi er så ulike holder ikke vann. vi er stort sett helt like med lik fysiologi og like fysiologiske mekanismer.

    Liker

  7. Man kan gå opp i vekt uten karbohydrater også, men dette krever i de aller fleste tilfeller an aktiv overspising, noe folk flest ikke utsetter seg for. Overspising på masse karbohydrater derimot, er mye enklere.

    Liker

  8. Det er sant Vegard, men jeg har ikke sett noe studier der man har klart å overspise på f.eks. ketogen kost. Det er typisk at man i overspisingsstudier tar utgangspunkt i et vanlig kosthold for så å legge til karbohydrater eller fett. Har aldri sett en studie der noen overspiser på høyfettkosthold. Kanskje en studie som bør gjøres.

    Liker

  9. Tror ikke maratonløperen eller syklisten var feit før dem startet treningen heller. Kjøp siste nummer av VOF 01/2013, les om toppsyklisten Thor Ivar Doknæs på Rye XP, som ikke ble lettere selv om han trente masse for å sykle Tr.heim – Oslo. Men da han endret kostholdet forsvant 9 kg, og han var på laget Rye XP som vant Tr.heim i 2012.

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s