Tøying som oppvarming

 

En god oppvarming, enten det er før trening eller konkurranse bør innebære en viss strekking av den aktuelle muskulaturen. Spørsmålet er hvor mye?

Oppvarming deles vanligvis inn i en generell del, som har som mål å gjøre en generell varm og øke kroppens metabolisme og hastigheten på de viktige prosessene som bidrar til økt prestasjon. Den generelle delen etterfølges av en spesifikk del, hvor oppvarmingsfokuset rettes mot de musklene som skal stå for den aktuelle prestasjonen. Skal man prestere i knebøy, vil en generell oppvarming være aktiviteter som jogging, elipsemaskin, roing eller liknende, mens den spesifikke delen vil være knebøyrelaterte øvelser og også noen lette repetisjoner av knebøy.

Streking av muskulaturen må ofte til for å optimalisere prestasjon, blant annet gjennom å tillate optimale leddutslag. I knebøy ønsker vi et godt leddutslag i ankler, knær og hofte. For å kunne tillate et godt leddutslag må man i tillegg til å bruke musklene dynamisk, også strekke på dem. Dette gjøres vanligvis på forskjellige måter.

Statisk tøying (static stretch) innebærer å strekke en muskel til man kjenner at det strekker eller man føler en viss grad av ubehag. Muskelen holdes så i denne posisjonen en bestemt tid. Dynamisk tøying (dynamic stetch) innebærer bevegelse av musklene til og fra leddenes ytterstilling, slik at man i slutten av bevegelsen kjenner en strekk i muskelen. For eksempel kan man gjøre ulike gyngende bevegelser i armer og bein.

I tillegg til statisk og dynamisk tøying, kan man også gjøre PNF (proproseptiv nevromuskulær fasilitering) hvor vi strekker en muskel som i statisk tøyning, men så jobber hardt isometrisk i muskelen, slapper av og gjenopptar strekking. Dette for å «lure» nervesystemet til å slappe maksimalt av i muskelen vi strekker på.

En ny systematisk litteraturgjennomgang av David Behm og medarbeidere (2015), har sett på den akutte effekten av tøying på prestasjon og skaderisiko. De så på 125 studier (19 flere enn den forrige store analysen i 2012 utført av to av de samme forfatterne av denne analysen).

Oppsummert ser det ut til at statisk tøying forut for prestasjon vil redusere prestasjon med rundt 3-5%. Styrkeprestasjon blir mer redusert enn power/hurtigetsprestasjon. Det er også et tydelig dose-respons forhold som viser større prestasjonsnedgang med tøying over 60 sek enn under 60 sek.

PNF ser ut til å reduserer prestasjon minst like mye som statisk tøying. Mens dynamisk tøying faktisk øker den litt (1-2%).

Det ser også ut som tøying forut for konkurranse kan redusere skaderisiko noe, men dataene er litt usikre. Men det er samtidig ingenting som tyder på at tøying øker risikoen for skade.

Det er totalt sett små prosenter det er snakk om og resultatene er derfor lite relevante for mosjonister, men kan være viktige å ta hensyn til for konkurranseutøvere. For mosjonister, spesielt om man trener øvelser som krever et visst leddutslag, kan det være et godt råd å inkorporere dynamisk tøying som en del av oppvarmingen, med tanke på skadeforebygging (blant annet hindre feil- eller overbelastning som følge av dårlige eller ikke-optimale leddstillinger).

Det er også viktig å huske at testingen i studiene som er undersøkt for det meste skjedde bare noen få minutter etter tøyingen, og mye tyder på at effekten forsvinner jo mer tid det går mellom.

Det er litt vanskelig å si hva som er effekten av slik tøying, men den ser ut til å både redusere muskel- og senestivhet i tillegg til å påvirke nevromuskulære faktorer som øker strekktoleransen.

Mine favoritt-tøyninger i oppvarming for tiden er jefferson curls, vekta dislocates i skulder og skin the cat, mye fordi jeg trenger økt skulder- og hamstringmobilitet. Men aller mest gjør jeg oppvarmingsøvelser som har store leddutslag slik at jeg både jobber dynamisk med den aktuelle muskulaturen og får tøyd den litt på samme tid. Jeg gjør sjelden eller aldri langvarig (>60 sek) statisk tøyning som en del av oppvarming. Det er kun når det er nødvendig for å klare spesielle teknikker hvor bevegeligheten min er en hindring.

Ny forskning – mettet fett

Som mange sikkert har fått med seg, har det kommet ut nok en analyse som ser ut til å si at mettet fett er uskyldig (Den tredje på kort tid som ikke støtter en advarsel mot mettet fett. De to andre er denne og denne). Skjønt uskyldig er feil ord. For faktum er at det aldri eksisterte et grunnlag for å advare mot mettet fett i første omgang, noe kritikerne av advarslene har sagt helt siden de første gang kom. Og det er dette som har gjort at det alltid har vært stor motstand mot advarslene mot inntak av mettet fett. Grunnlaget for dem var rett og slett så svakt at det kunne kritiseres av alle, nesten helt uavhengig av forkunnskaper.



Vil du vite mer om hvordan advarslene mot mettet fett kom til verden og ble opprettholdt så lenge, til tross for manglende vitenskapelig grunnlag, så anbefaler jeg Nina Teicholz sin bok: The Big Fat Surprise, en bok som ser ut til å ha vært en siste dråpe i glasset av kritikk mot gammel og dårlig ernæringsvitenskap og som har satt i gang store prosesser verden over.

Les også omtalen av boka hennes i American Journal og Clinical Nutrition her.

Men tilbake til hvorfor det er feil å bruke ordet uskyldig. Mettet fett var alltid dømt på manglende grunnlag. Det er ikke det samme som å si at det er uskyldig, selv om alle bevis peker i den retningen, altså at det ble uskyldig dømt. Men der vi står nå, rent vitenskapelig, er at bevisene mot mettet fett er så få og så svake at det ikke er i nærheten av å gi oss grunnlag for å dømme det. Vi kan ikke bevise at det er uskyldig, den forskningen er nemlig for vanskelig å gjøre, men vi kan si at det foreløpig er ekstremt usannsynlig at mettet fett er skadelig i seg selv, og da snakker vi om de naturlig forekommende mettede fettsyrene vi finner i vanlig mat.

Så mettet fett forblir uskyldig til det motsatte er bevist og man har forsøkt å bevise det motsatte i mange tiår nå uten å lykkes (ikke egentlig bevise, men bygge en sak mot mettet fett).

Den nye analysen som er kommet ut er en metaanalyse, d.v.s. en analyse av analyser. Her så man på inntak av mettet fett i ulike studier og risiko for død, hjerte- og karsykdom og diabetes og forfatterne fant ingen sammenhenger. Da fant imidlertid sammenhenger mellom inntak av transfett og risiko for sykdom og død.

I forfatternes egen oppsummering av analysen skriver de:

«What is already known on this topic

-Contrary to prevailing dietary advice, authors of a recent systematic review and meta-analyses claim that there is no excess cardiovascular risk associated with intake of saturated fat, and the US has recently taken policy action to remove partially hydrogenated vegetable oils from its food supply

-Population health guidelines require a careful review and assessment of the evidence of harms of these nutrients, with a focus on replacement nutrients

What this study adds

-This study reviewed prospective observational studies and assessed the certainty of the associations with GRADE methods

-There was no association between saturated fats and health outcomes in studies where saturated fat generally replaced refined carbohydrates, but there was a positive association between total trans fatty acids and health outcomes

-Dietary guidelines for saturated and trans fatty acids must carefully consider the effect of replacement nutrients»

Mettet fett er ikke noe vi bør frykte og mange av de sunneste og mest næringsrike matvarene vi har er rike på mettet fett. Gode kilder til mettet fett er blant annet fete meieriprodukter, kjøtt og noen nøttetyper som makadamianøtter og kokos. Dette er næringsrik og sunn mat og mat som bidrar med mange andre typer viktige fettsyrer – det er jo tross alt ikke mye av fettet i vanlig kjøtt som er mettet.

Så, kommer denne siste forskningen til å endre noe? På sikt ja, for myndigheter vil bli tvunget til å endre sine råd til slutt, men det vil ta tid. Det norske rådet for ernæring skal se på anbefalingene for inntak av mettet fett, men det er usannsynlig at de vil komme med råd som går imot de internasjonale og derfor må vi nok vente på at andre land vil gå foran som et godt eksempel før vi ser noen endringer her hjemme.

Enn så lenge kan vi omfavne smakfulle og sunne matvarer som kjøtt, ost, smør og fløte og slik sett påvirke markedet til å gi oss flere gode varianter av disse matvarene. Så kan vi jo også håpe at vi snart får se lettprodukter dø ut. I det minste gjør jeg det.

Se også hvordan to ledende forskere i Journal of American Medical Assosiation oppfordrer til å slutte å være redd for fett og skriver:

«It is time for the US Department of Agriculture and Department of Health and Human Services to develop the proper signage, public health messages, and other educational efforts to help people understand that limiting total fat does not produce any meaningful health benefits and that increasing healthful fats, including more than 35% of calories, has documented health benefits.«