Trening, ketose og karbohydrater

Det er mange som ønsker å være i en kostindusert ketose mer eller mindre hele tiden. Dette oppnår man gjerne med å spise mindre enn 20-50 gram karbohydrater. Det kan være mange grunner til å basere energiforbruket sitt på fett og ha et høyt nivå av ketonlegemer i blodet. De mest ihugga måler gjerne nivået av ketonlegemer i blodet jevnlig for å være sikker på at produksjonen av ketonlegemer er høy nok.

Men ikke alle er klar over at kronisk kostindusert ketose også kan oppnås selv om man innimellom inntar større mengder karbohydrater. Trikset er å bruke trening. Trening, og spesielt tung trening, vil tømme glykogenlagrene i musklene og også redusere lageret i leveren. Glykogen er som kjent lagringsformen til glukose. Har vi mye i musklene bruker vi mer av det når vi trener, har vi lite må vi bruke fett. Glykogenet i leveren er der først og fremst som et nødlager som hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Trening tømmer ikke bare glykogenlagrene, det øker også insulinfølsomheten i musklene. Det betyr at underveis i treningen og umiddelbart etter treningen vil inntatte karbohydrater først og fremst gå til å fylle opp glykogenlagre og påvirker produksjonen av ketonlegemer lite. Tomme glykogenlagre gjør at vi kan spise mer karbohydrater uten å gå ut av ketose. Akkurat hvor mye man kan innta må man finne ut av selv og den sikreste målemetoden er å måle ketonlegemer (betahydroksybutyrat, BTB) i blodet.

Det vil ikke være unaturlig å kunne innta 100 gram karbohydrater underveis og etter trening og likevel ha høyt nivå av ketonlegemer i blodet en liten stund etter trening. Det å innta litt karbohydrater underveis i treningen kan også gi en økt treningsinnsats og dermed større treningsutbytte.

Hovedbudskapet et at om man vil være i ketose så bør karbohydrater inntas under og etter trening og man kan da også innta mer enn ellers.

11 kommentarer om “Trening, ketose og karbohydrater”

  1. Dette er interessant og i tråd med egne opplevelser innenfor min trening og mitt kosthold. Det jeg lurer på er hva er lurt å innta under trening? Jeg har prøvd både Gen. UCAN og Prolong fra HerbaLife. Fins det noen som har testet dette seriøst med hensyn på måling av ketoner i blodet?

    Liker

  2. Hei Kjetil

    Jeg har ikke sett noen forskning på hvilke karbohydratkilder som er lurt å buke med tanke på ketose. Selv om gen.ucan og liknende lange karbohydrater burde fungere fint, så er det ikke sikkert at det trenger å være så avansert.

    Liker

  3. Kjetil, jeg vet ikke om noen som har testet dette vitenskapelig. Det nærmeste du kommer er dedikerte personer som har testet effekten av karbohydrater før/under/etter trening på ketonnivåer. Er man adaptert til et ketogent kosthold er jo den metabolske effektiviteten vesentlig bedre og man beholder høy fettforbrenning på høyere belastning. Denne effekten er faktisk større en jeg tidligere har trodd og reduserer behovet for karbohydrater vesentlig. Noen spennende eksempler kan du lese mer om her:
    http://bobseebohar.blogspot.no/2012/11/the-results-are-in.html
    http://dinasportsrd.blogspot.no/2013/01/6-week-results-after-nutrition.html

    Mange aktive/utøvere som lever i ernæringsindusert ketose, velger allikvel å supplere med karbohydrater i forbindelse med trening og konkurranse. Uavhenig av om man velger UCAN, Prolong eller andre, bør disse ha svært lav GI, omdannes til glukose og gi liten insulinrespons. Hva jeg foretrekker er sikkert ikke så vanskelig å tippe 😉

    Liker

  4. Hei Pål.
    Jeg pleier å trene etter å ha spist mye karbohydrater og regner med at jeg på denne måten får tømt glykogenlagrene mine.

    Jeg spiser for mye karbohydrater på kvelden og trener neste dag på morningen. Vil ikke dette hjelpe eller går det for lang tid fra karbohydratinntak til trening. Det er ikke spesielt intresant å gå ut å trene en sen lørdagskveld, spesielt ikke med alkoholinntak i tilegg.

    Hilsen Liv.

    Liker

  5. Hei Liv

    All trening vil bruke av glykogenlagre. Tyngre trening tar mer. Om treningen skal ha en effekt på blodsukkeret etter inntak av karbohydrater, må man bevege seg umiddelbart etter man har spist.

    Liker

  6. Åhh det var søren så dumt. Uansett faster jeg store deler av dagen derpå for å avlaste lever og la kroppen bruke opp glykogenlagrene.

    Hilsen Liv.

    Liker

  7. Hei! Jeg har fulgt modifisert Paleo-kosthold et par uker nå og følger vel mer eller mindre rådene dine i «Helt naturlig mat». Mao. spiser jeg meieriprodukter, men unngår korn. Fettkildene kommer fra smør, kokosolje, avokado, fet fisk osv, og jeg spiser ikke vegetabilske oljer. Det går i mye egg, kjøtt og grønnsaker. Jeg har ikke målt hvor mange gram karbohydrater jeg får i meg om dagen.

    Det jeg merker er at jeg yter svært mye dårligere på trening enn det jeg har brukt, og jeg kjenner jeg blir litt frustrert over dette. Har du noen råd til hva man kan ha i seg av mat før trening for å booste nivåene nok til at man kan yte bra?

    Setter pris på alle innspill her 🙂

    Liker

  8. Hei Linn-Therese

    Beklager sent svar. Dette spørsmålet, i ulike variasjoner får jeg ofte, så jeg tenkte jeg skulle skrive svaret på nettsiden min under «Spørsmål og svar» så flere kan se det. Svar kommer med andre ord der snart.

    Liker

  9. Takk for et bra svar!!! Jeg tror nok jeg har forventet at «forvandlingen» skulle skje noe raskere, så litt tålmodighet er kanskje veien å gå 🙂 Jeg tror og at inntaket av meieriprodukter ble litt vel høyt, så jeg endte opp på en slags «blanding» av middels karboinntak og høyt fettinntak. Dette er nå justert, så får man se om crossfit blir litt enklere etterhvert.

    Nok en gang – takk for responsen!

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s