Denne posten ble opprinnelig skrevet på engelsk og bærer muligens fortsatt preg av å være en oversatt tekst.
Da jeg i sin tid satt å skrev om overspising innså jeg at dette var noe jeg måtte prøve på meg selv. Derfor begynte jeg bevisst å dytte i meg så mye energi jeg klarte for å se hvor mye jeg kunne legge på meg. Det gikk mye i sjokolade, ofte skylt ned med fløte og hvit ris med smeltet smør. Det hele var ubehagelig i fra starten, ikke fordi maten ikke var god, jeg liker både ris med smør og sjokolade veldig godt. Men det å spise når man ikke er sulten oppleves som en form for torturering av sin egen kropp. Etter bare noen dager (tror det gikk mindre enn en uke) måtte jeg gi opp, og hovedårsaken var et jeg ikke lenger fikk sove. Kroppen min boblet over med energi og jeg klarte aldri å slappe av, hjertet slo konstant for fort og beina var konstant urolige.
I det følgende skal jeg forsøke å forklare hvorfor dette skjedde, og også hva annet som skjer om man overspiser over tid. Du vil også få enda flere argumenter for at kaloritelling er en fåfengt øvelse.
«Selv hos individer som ser ut til å kombinere kostholds- og livsstilsvaner antatt å fremme utvikling av overvekt, er vektøkning over årene mye tregere enn man ville anta, tatt i betraktning nytelsen assosiert med spising, den løse reguleringen av daglig matinntak, og den store toleransen mot overdrevet inntak.» [2]
Når vi leter etter svarene på hvorfor vi legger på oss og hva vi kan gjøre med det, ser vi oftest på studier der man forsøker å slanke forsøkspersonene. Disse studiene er selvfølgelig de viktigste å se på, men de gir ikke klare svar og de gir ikke hele bildet. Slanking, basert på den mest uttalte strategien om å spise mindre (først og fremst fett) og bevege seg mer, virker generelt sett ikke i studier som går over litt tid. Tapt vekt kommer uunngåelig tilbake. Sammenhengen mellom energimengden i maten vi spiser og vår vekt er langt svakere enn mange tror og dette er en viktig grunn til at så mange mislykkes med strategier basert på kaloritelling. Hele konseptet er, fra et vitenskapelig ståsted, fullstendig meningsløst. Det er i teorien aldri nødvendig å telle kalorier. For en mer utfyllende informasjon om dette bør du lese denne posten.
Når vi så ser at tradisjonelle slankestudier ikke fungerer, så finnes det en annen type studier som kan gi oss en pekepinn på hvorfor – overspisingsstudier. Studier hvor deltakerne blir overforet og bevisst forsøker å legge på seg. Det er ikke rart at overspising er en viktig del av mange ernæringsdebatter. Overvektige får ofte høre at de har spist for mye, at de har overspist. Overspising handler derfor om selve spørsmålet om hva som gjør oss overvektige og hvordan vi legger på oss. Er man overvektig, så har man tross alt spist mer enn man har forbrent over en periode, men det virkelig interessante spørsmålet er hvorfor?
Men studier av overspising eller overforing passer dårlig inn i den eksisterende hypotesen om energi inn og energi ut. Faktisk blir observasjonen av at overforing ikke fører til overvekt brukt som et argument for at det er hva vi spiser som avgjør om vi legger på oss og ikke hvor mye. Logikken er at hva vi spiser påvirker hvor mye vi spiser, hvor mye vi forbrenner, hvordan vi føler oss, og så videre. Hvis ulike mattyper påvirker hvordan vi føler oss, noe vi vet de kan, og denne effekten er uavhengig av energiinntak, så tyder det på at det ikke er noen vits i å telle kalorier.
«Fordi endringene i RMR [Resting Metabolic Rate] og den termiske effekten av mat var små, ble motstanden mot å legge på seg av overspising attribuert til endringer i spontan fysisk aktivitet…«[3]
Hele dette temaet om overspising eller overforing er ekstremt interessant, men det krever en nøye navigering gjennom et minefelt av manglende logikk og retoriske feller. Er for eksempel bevisst overspising i det hele tatt relevant når det gjelder den normale fysiologien rundt overvekt? De fleste som blir overvektige blir det jo ikke fordi de vil og fordi de bevisst forsøker å legge på seg. Og selv om deltakerne i studier av overspising ikke blir tvangsforet, men gjør en bevisst innsats for å overspise, kan resultatene i det hele tatt si oss noe om hva som gjør at vi legger på oss? Og om vi aksepterer at sammensetningen av kostholdet har noe å si for vekten i et normalt kosthold, så må det ha noe å si også når vi bevisst forsøker å overspise. Men vet vi da hvilken del av kostholdet som har gjort at vi har lagt på oss?
Energi
Kroppsvekt er helt garantert regulert og det virker som den er regulert ganske så nøyaktig. De fleste mennesker er relativt vektstabile mesteparten av tiden, til tross for store daglige variasjoner i energiinntak og energiforbruk. Overvektige er generelt sett også i vektbalanse og spiser bare akkurat nok for å dekke sitt energibehov. Man har estimert at det er vanlig med en aldersrelatert økning i vekt på rundt 0,2kg per år. David Weigle kalkulerte at om det koster 1560 kcal å lagre denne ekstra energien per år og det gjennomsnittlige kaloriinntaket per år er ca. 900 000 kcal, så vil denne vektøkningen tilsvare et for høyt energiinntak på mindre enn 0,2% [4]. Dette tallet er ganske enkelt for lite til at vi kan si at kroppsvekten er noe vi har god kontroll over. Å telle kalorier gir, når vi ser på dette regnestykket, ingen mening. Det er kroppen vår som styrer dette, ikke hodet vårt.
«Individer som legger minst på seg under overspising, er de som opplever størst økning i totalt energiforbruk.» [5]
Men det faktum at kroppsvekten er nøye regulert, betyr ikke at den er uforanderlig. Det vet vi at den ikke er. Det kan faktisk være ganske lett å gå ned i vekt. Dette betyr at de mekanismene som regulerer kroppsvekt, er de samme mekanismene vi påvirker når vi går ned i vekt og derfor er disse mekanismene lette å manipulere.
Å legge på seg, i hvert fall i en slik grad at det tilsvarer hastighetene vi kan gå ned i vekt, er neste umulig. Hovedgrunnen er at vi rett og slett blir mette når vi spiser mer enn vi trenger. En nær komplett undertrykkelse av appetitten har blitt observert i studier av både mennesker og dyr [1,4,6,7]. For eksempel, i en studie ble normalvektige menn overforet med 1000 kcal per dag i 21 dager. Dette førte for øvrig til en gjennomsnittlig økning i fettvekt på 79 gram per dag. Men det interessante var et det frivillige energiinntaket de 10 første dagene etter overforingsperioden, var 476 kcal mindre om dagen enn det de spiste før studien.
I en studie hvor rotter ble overforet til de veide dobbelt så mye som sin normalvekt, ble to rotter hold i en temperatur på 5 grader Celsius (som er en så lav temperatur at rottene må bruke mye energi på å holde seg varme), og likevel ville de ikke spise mat de neste 11 og 16 dagene. Dyrene begynte å spise igjen når de var gått ned til sin originalvekt.
Denne grafen viser vektresponsen til aper som ble overforet med en tube rett ned i magen. Overforingen skjer under den svarte linjen. Matinntaket (åpne sirkler) går ned med overforing, og øker så fort apene kommer tilbake til sin originalvekt.
Konklusjonen er at, menneske eller dyr, stapper man inn for mye mat i en periode, så spiser man mindre i en påfølgende periode og kroppsvekten kommer tilbake til utganspunktet.
Den ekstra energien man inntar som følge av overspising blir ikke bare lagret. Vel noe blir det, men en vanlig konsekvens av overforing er et økt energiforbruk. I en studie av Leibel og medarbeidere, ble både overvektige og normalvektige overforet og holdt på en 10% økt kroppsvekt sammenlignet med sin normalvekt. Dette førte til et økt energiforbruk tilsvarende 9 kcal per kilo fettvekt hos de normalvektige og 8 kcal hos de overvektige [8].
«Derfor kan ikke hypotesen om at økt matinntak kan være årsaken til fremfor konsekvensen av høyere 24-timers karbohydratoksidering, utelukkes» [9].
Fordi ikke all den ekstra energien man inntar ved overspising blir lagret, er vektendringene ved overspising generelt sett små. Likevel ser man store individuelle variasjoner [10-12] og disse variasjonene er viktige å ta med i betraktningen. Det er mange foreslåtte mekanismer bak disse variasjonene, slik som mitokondriell effektivitet, mengde fettfri masse, maksimalt oksygenopptak, forskjeller i fordøyelse og forskjeller i hvor godt man følger studieledernes beskjeder. Mengden energi man overforer blir vanligvis basert på kalkulert selvrapportert næringsinntak før overforingen, og dette kan være en feilkilde i seg selv. Underrapportering av næringsinntak er ikke usannsynlig og kan potensielt forklare noen av de individuelle forskjellene. Personer som har diabetes i familien opplever større negative effekter av overforing enn personer uten [13], noe som illustrerer hvordan våre gener bestemmer vårt potensiale for sykdom og helse.
En av de mest kjente overforingsstudiene, som resulterte i en mengde artikler, ble gjennomført av Claude Bouchard (en bauta innen forskning på overvekt) i 1990 [14]. For å se om det virkelig var noen forskjeller i hvordan individer responderte på overspising og for å se hvor mye av eventuelle forskjeller som kunne forklares ut ifra gener, brukte han 12 par med eneggede tvillinger. De ble overforet med 1000 ekstra kcal, seks dager i uka i 84 dager. Dette resulterte i en gjennomsnittlig vektøkning på 8,1 kg (2,7 kg var fettfri masse (Lean body mass)). Men vektøkningen varierte fra 4,3 kg til 13,3 kg. Tvillingene la på seg akkurat like mye og på akkurat samme måte, noes om fint illustrerer genenes rolle. Men den store variasjonen mellom tvillingparene var interessant.
I Bouchardstudien så man også at de tvillingene som hadde mest type 1 muskelfibre, den utholdende og fettforbrennende typen muskelfiber, la på seg minst fett. Det kan se ut som om musklenes kapasitet for forbrenning kunne forklare noe av variasjonen i vektøkning [15]. 4 måneder etter overforingen, hadde tvillingene gått ned 7 av de 8 kiloene de hadde lagt på seg, men etter 5 år hadde gjennomsnittlig vekt økt med 5 kg. Dette kan dog ha vært fordi noen av de yngste tvillingene la på seg litt voksenvekt (de yngste var 19 år).
Bouchard og kolleger uttrykte overraskelse over at det ikke var noen sammenheng mellom total energi inntatt og vektøkning. En artikkel fra i år, fra den samme studien, viser at det kun var 63% av den ekstra energien inntatt som ble lagret på kroppen [22].
«Ingen nåværende behandling av overvekt klarer å opprettholde vekttapet, kanskje fordi kompensatoriske metabolske prosesser jobber imot opprettholdelsen av den endrede kroppsvekten.» [8]
Kostholdssammensetning
Ved overspising som ved normalt kosthold, påvirker sammensetningen av kostholdet resultatene. Overforing med mye karbohydrater vil selvfølgelig gi andre resultater enn overforing med mye fett og forskjellige fett- og karbohydrattyper vil også virke forskjellig.
Et av de mest ekstreme overspisingsritualene (for det finnes faktisk overspisingsritualer) finner vi hos Massa-folket i Kamerun. Der er det status for menn å være store og de har et rituale kalt Guru Walla hvor en stor gruppe menn forsøker å legge på seg så mye som mulig. Under Guru Walla, lever unge menn på et kosthold i hovedsak bestående av rød Sorghum (Durra) og kumelk. De unge mennene isolerer seg i forskjellige hus med kvinnelige verter som utelukkende er der for å lage Guru Walla måltider. Kosten og isolasjonen er ment å være rensende. Mennene spiser hver 3 time i 60 dager, en periode hvor kroppsvekten kan øke med 17 kg [16]. Den rituelle kosten er virkelig høykarbokost og består av rundt 70% karbohydrat, 15% fett og 15 prosent protein (også sumobrytere benytter seg av et kosthold med ekstra mye karbohydrater når de skal legge på seg mye). Men til tross for deres store vektøkning, forsvinner vekten når ritualet er ferdig.
Partric Pasquet skrev dette om langtidseffekten av Guru Walla: «Dermed, 2.5 år etter endt oppfeting, var det en spontan tilbakegang til opprinnelig kroppsvekt og kroppssammensetning hos de overforede subjektene.» Pasqet fikk for øvrig nesten den fine statistikken sin ødelagt av at en mann giftet seg og ikke gikk ned like mye i vekt som de andre: «Åtte av dem endret ikke på sine daglige vaner og matvaner i forhold til før overforingen. Et subjekt giftet seg i mellomtiden; interessant nok, for dette subjektet, ble noe overflødig vekt igjen (6,7 kg av 19,7 kg).» Giftemål har som kjent en negativ effekt på kroppsvekt.
I en overkrysningsstudie fra 1995, ledet av Tracy Horton [18], ble både overvektige og normalvektige personer overforet på enten fett eller karbohydrater i 2 uker. Deltakerne gikk like mye opp i vekt på begge strategiene, og kroppsvekten gikk tilbake til normalen etter begge strategiene. Men målinger viste at energiforbruk gikk mer opp når man ble overforet med karbohydrater enn med fett. Dette skjer sannsynligvis fordi høyt blodsukker er så farlig at kroppen desperat forsøker å forbrenne så mye som mulig av det ekstra sukkeret som kommer inn og dermed forbrennes også mer energi totalt sett. Fettinntak utgjør ikke en tilsvarende akutt trussel mot helsen som sukker og derfor er det mindre grunn til å skru opp forbrenningen. I denne studien var det også indikasjoner på at mer fett ble lagret når det ble overspist fett enn når det ble overspist karbohydrat. De overvektige og normalvektige responderte likt på overforingen, selv om de overvektige, ikke overraskende, hadde en høyere proporsjonal forbrenning av karbohydrater i begge strategier.
Overvektige kjennetegnes i stor grad av at de er karbohydratforbrennere fremfor fettforbrennere [19]. Selv om forskerne ikke nevner det, viser tabellen under at overforing på karbohydrater førte til en stor økning i insulinnivå hos både overvektige og normalvektige. Overforing med fett derimot, halverte insulinnivået hos normalvektige mens det ble doblet hos de overvektige. Det er også rart at de normalvektige hadde mye høyere insulinnivåer før overforingen med fett enn før overforingen med karbohydrater. Siden dette var en overkrysningsstudie må resultatene tolkes med forsiktighet.
Den danske forskeren Ole Lammert og kolleger sammenlignet også overforing med karbohydrater og fett [12]. De fant ingen forskjeller mellom overforing med karbohydrater (78% karbohydrater, 11% protein, 11% fett) og overforing med fett (58% fett, 11% protein, 31% karbohydrat) etter 21 dager. Begge grupper la på seg 1,5 kg ekstra kroppsvekt.
Når vi spiser karbohydrater kan noe av det bli lagret i lever og muskler som glykogen. Men så fort disse glykogenlagrene er fulle, øker karbohydratforbrenningen og kroppen gjør også om overskudd til fett [20]. I en studie førte ekstrem overforing med karbohydrater til at deltakerne forbrant 400g karbohydrater om dagen, uten å trene. Og hvilende energiforbruk økte med 35%. Fastende glukosenivå økte ikke, noe som viser kroppens store evne (hos normalvektige) til å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg viste studien at det å gå fra å spise lite fett til å spise ekstremt mye karbohydrater (86%) kan øke triglyserider fra 0,8 mmol/L til utrolige 8,6 mmol/L – en utrolig prestasjon.
Grafen over viser endring i kroppsvekt hos både overvektige og normalvektige i Hortonstudien. Som vanlig går deltakerne ned i vekt så fort overspisingen er over. Man kan kanskje bli fristet til å tro at deltakerne i slike studier går ned i vekt fordi de ønsker å kvitte seg med den nye vekten, men dette resultatet ser vi også hos en rekke andre dyr, så den skjer med all sannsynlighet helt automatisk og er en helt naturlig fysiologisk respons.
Kroppssammensetning
Det er interessant at overspising også fører til ganske store økninger i fettfri masse (som i stor grad er muskelmasse), noen ganger kan halvparten av vektøkningen være andre vev enn fettvev [11,12]. Bare 64-75% av de 17 ekstra kiloene de la på seg i Guru Walla ritualet var fettmasse [16]. I en studie fra Vermont fengsel, der innsatte økte kroppsvekten med 16,2 kg viste det seg at bare 10,4 kg var fett. Dette betyr ikke at overspising i seg selv er en god måte å bygge muskler på, men det er mye som tyder på at om man ønsker optimal muskelvekst så må matinntaket være høyt og kanskje egentlig for høyt.
Ekstra vekt i form av fett kan enten være nye fettceller (hyperplasi) eller større fettceller (hypertrofi). En studie fra 2010 så at 8 uker med overforing hos normalvektige mennesker førte til en tydelig økning i fettcellestørrelse i tillegg til fettcelleantall [21].
Oppsummering
Vektøkningen som følger overforing er ikke stor. Den er mindre enn man forventer og mye av den ekstra energien man inntar går bort fordi kroppen automatisk øker forbrenningen. I tillegg går man konsekvent ned igjen i vekt etter man har lagt på seg, enten man er overvektig eller normalvektig. Faktisk kan man si at det å overspise for å gå opp i vekt fungerer omtrent like godt som å gå ned i vekt gjennom å spise mindre. Studier av vektnedgang som baserer seg på kalorireduksjon viser elendige langtidsresultater. Disse observasjonene av at personer som bli overforet automatisk går ned i vekt igjen og at mennesker som slanker seg, automatisk går opp i vekt igjen, er en viktig grunn til at setpunkthypotesen ble fremsatt. Hvilken del av kostholdet som er ansvarlig for vektøkningen ved overforing er vanskelig å si, men mye tyder på at det er svært vanskelig å overspise på et kosthold med lite karbohydrater og mye fett. Overforing er ikke sunt og man presser kroppen til å gjøre noe den ikke er laget for. Hovedårsaken til det økte energiforbruket ved overspising, kommer sannsynligvis fra at kroppen må jobbe med å holde blodsukkeret nede. I tillegg ser man negative effekter på en rekke andre helsemarkører ved oversising.
Overspising dytter kroppens likevektsmekanismer mot økt fettlagring, men hos mennesker så vel som hos andre dyr, vil overgang til normalt kosthold igjen gjøre at kroppen etablerer sin likevekt på en lavere fettvekt. Det er også tydelig at, selv om det meste av den ekstra energien inntatt blir lagret, så vil mye gå bort til et økt energiforbruk, og derfor er det umulig å kalkulere en vektøkning på grunnlag av et høyere energiinntak. På samme måte er det umulig å kalkulere et vekttap basert på at man spiser en viss mengde mindre om dagen. En slik beregning vil bare virke om alle andre faktorer holder seg konstante og om det er en ting de ikke gjør, så er det å holde seg konstante. Å telle kalorier er å lure seg selv til å tro at man har mer kontroll enn man har.
Litteratur
1. Sims EA, Danforth E Jr, Horton ES, Bray GA, Glennon JA, Salans LB: Endocrine and metabolic effects of experimental obesity in man. Recent Prog Horm Res 1973, 29: 457-496.
2. Flatt JP: Issues and misconceptions about obesity. Obesity (Silver Spring) 2011, 19: 676-686.
3. Galgani J, Ravussin E: Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond) 2008, 32 Suppl 7: S109-S119.
4. Weigle DS: Appetite and the regulation of body composition. FASEB J 1994, 8: 302-310.
5. Tappy L: Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004, 7: 623-628.
6. Roberts SB, Young VR, Fuss P, Fiatarone MA, Richard B, Rasmussen H, Wagner D, Joseph L, Holehouse E, Evans WJ: Energy expenditure and subsequent nutrient intakes in overfed young men. Am J Physiol 1990, 259: R461-R469.
7. Bessesen DH, Bull S, Cornier MA: Trafficking of dietary fat and resistance to obesity. Physiol Behav 2008, 94: 681-688.
8. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332: 621-628.
9. Pannacciulli N, Salbe AD, Ortega E, Venti CA, Bogardus C, Krakoff J: The 24-h carbohydrate oxidation rate in a human respiratory chamber predicts ad libitum food intake. Am J Clin Nutr 2007, 86: 625-632.
10. Stock MJ: Gluttony and thermogenesis revisited. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23: 1105-1117.
11. Forbes GB, Brown MR, Welle SL, Lipinski BA: Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr 1986, 56: 1-9.
12. Lammert O, Grunnet N, Faber P, Bjornsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B: Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr 2000, 84: 233-245.
13. Samocha-Bonet D, Campbell LV, Viardot A, Freund J, Tam CS, Greenfield JR, Heilbronn LK: A family history of type 2 diabetes increases risk factors associated with overfeeding. Diabetologia 2010, 53: 1700-1708.
14. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G: The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med 1990, 322: 1477-1482.
15. Sun G, Ukkola O, Rankinen T, Joanisse DR, Bouchard C: Skeletal muscle characteristics predict body fat gain in response to overfeeding in never-obese young men. Metabolism 2002, 51: 451-456.
16. Pasquet P, Brigant L, Froment A, Koppert GA, Bard D, de G, I, Apfelbaum M: Massive overfeeding and energy balance in men: the Guru Walla model. Am J Clin Nutr 1992, 56: 483-490.
17. Pasquet P, Apfelbaum M: Recovery of initial body weight and composition after long-term massive overfeeding in men. Am J Clin Nutr 1994, 60: 861-863.
18. Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO: Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995, 62: 19-29.
19. Zurlo F, Lillioja S, Esposito-Del Puente A, Nyomba BL, Raz I, Saad MF, Swinburn BA, Knowler WC, Bogardus C, Ravussin E: Low ratio of fat to carbohydrate oxidation as predictor of weight gain: study of 24-h RQ. Am J Physiol 1990, 259: E650-E657.
20. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988, 48: 240-247.
21. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD: Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 2010, 107: 18226-18231.
22. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A: Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond) 2014, 38: 236-242.
