Er proteiner mettende?

«The mechanisms by which protein may affect satiety remain elusive.» 

Halton and Hu 2004 [1] 

Although the immediate satiating effect of dietary fat may be comparatively weak, there is no doubt that ingested fat does inhibit feeding.” 

Leonhardt 2004 [2] 

«Protein er bra både fordi det gjør at du blir mett og fordi det hjelper deg til å holde på muskelmassen når du slanker deg, sier Cathrine Borchsenius» 

For dem som følger med på kostholdsinformasjon i media og kostholdsdebatter generelt er det vanskelig å ikke få med seg at proteiner metter. ”Ekspert” på ”ekspert” fastslår at proteiner metter mer enn karbohydrater og fett og at et sunt kosthold helst inneholder fiberrike karbohydrater og mye proteiner.

Sunnhet og slanke kropper er nærmest blitt ensbetydende med hvitt kjøtt, kyllingfiléter, mager fisk, egg og magre meieriprodukter som cottage cheese. Dette er et ultramoderne kosthold, ettersom verken mennesker eller dyr i naturen bevisst ville forsøke å innta mye proteiner til fordel for fett eller karbohydrater. Det ville vært et evolusjonært feilspor og mennesker som lever på tradisjonelle kosthold vet at for mye proteiner ikke er lurt.

Proteiner egner seg ikke særlig som energisubstrat for kroppen. Derfor vil et kosthold med mye proteiner, i fravær av nok fett eller karbohydrater, gjøre oss slappe og uopplagte. Inuittene hadde et eget ord for dette: ”kaninsyken,” oppkalt etter hvordan man følte seg hvis man lot seg friste til å spise mye kaninkjøtt (i fraværet av fett) tidlig på våren når kaninene var tynne og inneholdt lite fett. 
Kosthold med lite karbohydrater virker positivt ved alle livsstilsykdommer og er den mest effektive slankemetoden vi kjenner til. Men om du ikke samtidig er villig til å spise mye fett er ikke dette en holdbar strategi. Kun de med en velfungerende metabolisme kan basere kosten på proteiner og karbohydrater med et lavt inntak av fett, og likevel ha god helse. Men det er da en selvfølge at man ikke inntar korn, sukker eller raffinerte planteoljer.

At proteiner er sunt og mettende blir gjerne trukket frem som en av de få tingene de ulike kostholdsleirene kan eniges om. Men, de samme som hevder at proteiner er mettende hevder gjerne at fett er lite mettende. Men den påstanden passer dårlig med vitenskapelige resultater. For hvis man gjør en kostholdsstudie (og mange slike har blitt gjort) der man ber folk spise mindre karbohydrater og mye fett, så går disse langt mer ned i vekt enn de som spiser lite fett. Ikke nok med det, i disse studiene kan de som spiser mye fett spise så mye de vil, det vil si når de er sultne og til de er mette, mens i gruppene som spiser mindre fett må man begrense det totale matinntaket for å gå ned i vekt.

Det hender at jeg, mer eller mindre ufrivillig, får et proteinbasert kosthold. Spesielt i perioder med mye jobb og da jeg ikke orker å lage god nok niste. Da ender det noen ganger opp med egg og kjøtt med lite fett eller liknende proteinrike matvarer. Dette fører over tid alltid til lavt energinivå og litt lavt blodsukker. Jeg blir trøtt, uopplagt, sliter med å konsentrere meg og ikke minst får jeg veldig lyst på karbohydrater. Det er i slike situasjoner, når man er skikkelig sugen på karbohydrater at man bør vente med å gå å handle mat.

Heldigvis vet jeg at om jeg bare spiser noe fettrikt, f.eks. kokosfett, vil jeg få tilbake energien og suget etter søtt vil forsvinne. Jeg kunne også følt meg bedre om jeg spiste noe karbohydratrikt, men jeg vet også at dette er en dårlig langsiktig strategi og noe jeg fort får lide for senere.

Er da egentlig proteiner så mettende som folk vil ha det til?

David Weigle og kolleger [3] satte 19 personer på 3 ulike etterfølgende dietter: Først en diett med nok energi til å holde kroppsvekten til deltakerne uendret, som inneholdt 15% protein, 35% fett og 50% karbohydrater. Denne ble fulgt i to uker. Deretter fulgte de en diett som inneholdt like mye energi, men med 30% protein, 20% fett og 50% karbohydrat. Denne ble også fulgt i to uker. Til slutt fulgte de et likt kosthold (30% protein, 20% fett og 50% karbohydrat), men nå kunne deltakerne spise så mye de ville. Dette ble fulgt i 12 uker. Underveis ble blant annet sult, metthet og kroppsvekt målt.

Desverre er ikke Weigle blant de mest opplyste forskere og skrev blant annet i innledningen

Both low-fat diets (2– 4) and low-carbohydrate diets that are high in fat and protein have been shown to cause a decrease in ad libitum caloric intake and significant weight loss in humans. Thus, it appears that diets with fat contents at opposite extremes have the same therapeutic result, despite evidence that excessive dietary fat intake promotes obesity.” 

Forskerne forstår ikke hvordan noen kan gå ned i vekt bade ved å spise mindre fett og mindre karbohydrater når de tross alt vet at fett er fetende, men de foreslår at dette kan forklares ut ifra proteininnholdet i maten:

This paradox could be explained if it is the high protein content rather than the lower carbohydrate content of low-carbohydrate diets that offsets the deleterious effect of high fat intakes and results in weight loss.” 

I de fleste studier med lavkarbodietter er ikke proteininntaket særlig høyt. Det er derfor ikke sannsynlig at proteinene har skylden for vekttapet, men for å vite dette må man lese studiene, noe Weigle ikke hadde gjort.

Studien til Weigle og kolleger blir ofte brukt for å hevde at proteiner er mettende. Målinger underveis viste at sultfølelse hos deltakerne ble redusert da de etter to uker startet dietten med 30% protein.

Konklusjonen i studien var slik

An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant weight loss. This anorexic effect of protein may contribute to the weight loss produced by low-carbohydrate diets.” 

Denne konklusjonen er problematisk av flere grunner. For det første gikk både sult og metthet hos utøverne tilbake til utgangspunktet så fort de igjen kunne spise så mye de ville, selv om de hele tiden inntok lik mengde protein. 

Fra Weigle et al: Figuren viser at sult (rundinger) gikk ned helt i fra starten, men spesiellt da deltakerne  startet med 30% protein (CRC1). Men sultfølelse gikk tilbake til utgangspunktet uten at proteininntaket endret seg.
For det andre var det, i denne studien som i alle slike studier, langt mer enn bare proteinmengden som varierte i de ulike diettene. Under er et eksempel på fra en dagsmeny i studien: 
Grunnen til at studien blir brukt til fordel for høyere proteininntak, er både at deltakerne rapporterte at de var mindre sultne i starten av studien, men også fordi energiinntaket gikk ned når proteininntaket gikk opp.

Kan man så konkludere fra en slik studie at sultfølelse hos deltakerne gikk ned (midlertidig) på grunn av det økte proteininntaket? Selvfølgelig ikke. Endringene kan være på grunn av proteinene, men de kan også være på grunn av en hvilken som helst annen kostholdsfaktor som endret seg.

Forfatterne er klar over dette og skriver om én av disse endringene at

It is likely that a reduction in dietary fat by 15% of total energy contributed to weight loss in the present study.” 

Annebeth Skov og kolleger [4] fordelte 65 personer på to forskjellige kosthold med seks måneders varighet. Begge innholdt 30% fett. Det ene kostholdet hadde 12% energi fra protein og det andre 25%. Etter seks måneder hadde lavproteingruppen gått ned 5.1kg mens høyproteingruppen gikk ned 8.9kg. Også denne studien brukes for å hevde at proteiner er mettende. Men også her var det mer enn bare proteinmengden som endret seg.

I denne studien blir kostholdet med 12% protein kalt et høykarbohydratkosthold mens 25% protein blir kalt et høyproteinkosthold. Dette får oss automatisk til å fokusere på proteinene. Men dette kostholdet inneholdt også en god del mindre karbohydrater slik at de to intervensjonene like gjerne kunne kalles lavkarbohydrat og høykarbohydrat. Dette er et gjennomgående problem i slike studier: Hva skal man kalle diettene? Egentlig er det akkurat det samme hva man kaller de, så lenge man husker å diskutere alle sider av saken. Dette blir dessverre ikke gjort, verken av forfatterne av slike studier eller fagpersoner som tolker dem. Når en diett i en studie kalles høyproteindiett, fokuseres det ofte alt for mye på proteinene og andre, like sannsynlige årsaksfaktorer, faller i skyggen.

Skov og hennes danske kolleger skrev senere at

The mechanisms responsible for the larger weight loss caused by an HP [high protein] diet may be attributed to a greater satiety and fullness, and also the thermogenic effect of protein.” 

Og tross alt, det kan være de har rett. Det kan godt være proteiner som er mettende. Men vi må også undersøke om det kan være andre faktorer. En rekke studier har målt metthet de første timene etter et inntatt måltid, og mange av disse har målt høyest metthet med måltider med mye proteiner. Men selv om det, basert på disse studiene, er riktig å si at proteiner er mer mettende enn karbohydrater og fett, er det fortsatt ikke hele sannheten og ikke den viktige delen av sannheten.

Det som betyr noe er hvor sultne vi er over tid, ikke hvordan vi har det rett etter et måltid. Studiene som sammenligner enkeltmåltider er som regel dårlig kontrollert, dvs man tar ikke hensyn til andre kostholdsfaktorer eller hva slags kosthold deltakerne har før testen. De er også ofte unaturlige måltider med proteininnhold på 40 – 75%. Dessuten er de gjort på svært få individer.

Én av disse studiene ble gjort av James Stubbs og kolleger [5]. De fant at et måltid med mye protein (60%) førte til størst metthet. Men de fant også at det ikke var noen forskjell i matinntaket ved neste måltid. Dette var også en av de bedre studiene av enkeltmåltider.

Thomas Holton [1] er klar over hvor usikre slike studier er og skriver

There are, however, some methodological issues concerning this type of research. Satiety appears to be influenced by a wide variety of factors including palatability, food mass, energy density, fiber and glycemic index. When using real foods, it is difficult if not impossible to control for all of these influences at the same time while still delivering different amounts of protein.” 

Fett blir ofte ansett å være det minst mettende næringsstoffet. Det er det helt garantert ikke. Som nevnt tidligere, vil mennesker som reduserer karbohydratinntaket til fordel for fett automatisk spise mindre og bli mindre sultne.

Som jeg skrev i den forrige posten, er det viktige at det er nok energi tilgjengelig for leverceller. En foreslått effekt av proteinindusert metthet er nettopp at proteinene blir omgjort til glukose som deretter kan forbrennes. Et kosthold med mye fett og lite karbohydrater sørger for konstant god energitilgjenglighet for lever og lite sult.

Troen på at proteiner er spesielt mettende ser ut til å være ubegrunnet. Den stammer blant annet fra virkelighetsfjerne forsøk av enkeltmåltider, som gir helt andre resultater enn kostholdsforsøk med reelle kosthold. En annen grunn til denne troen er at lavkarbo ofte blir ansett å være høyproteinkosthold, selv om det vanligvis ikke er det.

I en studie av Samaha og kolleger [8], fulgte deltakerne et lavkarbokosthold med 1630kcal, 22% protein, 41% fett og 37% karbohydrat, eller et lavfettkosthold med 1576kcal, 16% protein, 51% karbohydrat og 33% fett. Lavkarbogruppen gikk ned mest i vekt. I ettertid har lavkarbokostholdet i denne studien blitt omtalt som et høyproteinkosthold, til tross for at proteininntaket var godt under 1 gram per kilo kroppsvekt. Det er ganske enkelt usannsynlig at vekttapet her var på grunn av et høyt proteininntak.

Det kan også se ut til at det store fokuset på proteiner delvis kommer fordi stadig mer vitenskap viser at karbohydrater er spesielt fetende. Når så mange fortsatt tror at fett er fetende, sitter man igjen med proteiner.

At nok proteiner er bra, betyr ikke at mer er bedre. Endrer man proteinmengden så gjør man det alltid på bekostning av andre næringsstoffer og en eventuell effekt kan ikke i seg selv tilskrives endring i proteinmengde alene, men må sees i lys av annen kunnskap som sier noe om hvor sannsynlig det er at nettopp proteiner er årsaken. Det er ikke sannsynlig at et kosthold med mye protein til fordel for fett eller karbohydrater er verken mettende eller mulg å følge over tid.

Referanser

1. Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23: 373-385.

2. Leonhardt M, Langhans W: Fatty acid oxidation and control of food intake. Physiol Behav 2004, 83: 645-651.

3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 2005, 82: 41-48.

4. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23: 528-536.

5. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Harbron CG: Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr 1996, 50: 409-417.

6. Friedman MI: Control of energy intake by energy metabolism. Am J Clin Nutr 1995, 62: 1096S-1100S.

7. Bessesen DH: Update on obesity. J Clin Endocrinol Metab 2008, 93: 2027-2034.

8. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L: A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med 2003, 348: 2074-2081.

4 kommentarer om “Er proteiner mettende?”

  1. Ernæringsfysiologene er prestene i ernæringsrådets kirke… De er bare opplært til å predikere statens anbefalinger. Dette hadde vært ok hvis staten var på riktig spor.

    Mange ernæringsfysiologer er rett og slett ikke mentalt innstilt på at mye av det staten sier kan være feil. Dette gjør det nesten umulig å diskutere kosthold med dem.

    Mer fokus på kritisk tolkning av forskning tror jeg kunne løftet ernæringsfysiologi utdanningen et par hakk.

    Liker

  2. «Det hender at jeg, mer eller mindre ufrivillig, får et proteinbasert kosthold. Spesielt i perioder med mye jobb og da jeg ikke orker å lage god nok niste. Da ender det noen ganger opp med egg og kjøtt med lite fett eller liknende proteinrike matvarer. Dette fører over tid alltid til lavt energinivå og litt lavt blodsukker. Jeg blir trøtt, uopplagt, sliter med å konsentrere meg og ikke minst får jeg veldig lyst på karbohydrater. Det er i slike situasjoner, når man er skikkelig sugen på karbohydrater at man bør vente med å gå å handle mat.

    Heldigvis vet jeg at om jeg bare spiser noe fettrikt, f.eks. kokosfett, vil jeg få tilbake energien og suget etter søtt vil forsvinne. Jeg kunne også følt meg bedre om jeg spiste noe karbohydratrikt, men jeg vet også at dette er en dårlig langsiktig strategi og noe jeg fort får lide for senere.»

    – Kan du forklare hvorfor det er dumt å spise karbohydrater etter at man har spist mye proteiner?

    Liker

  3. Hei lily

    Jeg mener ikke at det er dumt å spise karbohydrater etter proteiner, men at det kan være uheldig å ha et høyt inntak av karbohydrater generelt. Det er ikke noe spesiellt med kombinasjonen proteiner/karbohydrater. Når jeg skrev «…noe jeg får lide for senere» mente jeg senere i livet, ikke senere den dagen.

    Liker

  4. I nær sagt alle studier jeg har lest hvor man undersøker høyfett vs lavfett har høyfettgruppa høyere proteininntak, trolig grunnet større inntak av animalske og marine produkter samt egg og melkeprodukter. Samtidig gir protein en liten metabolsk fordel siden de er tunge å bryte ned for kroppen. Noen proteiner er ketogene og kan støtte opp om ketose for de som kjører strikt lavkarbo, samt poenget om at man beholder mer muskelmasse ved et adekvat proteininntak ved vektnedgang. Jeg synes denne studien er god: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=285 siden de holdt fettinntaket stabilt i de ulike karbo\proteingruppene. Krieger er jo noe skeptisk til lavkarbo, men jeg mener denne studien er en viktig seier for lavkarbo siden den viser at ketose fører til betydelig mer metthet\mindre sult. Min konklusjon er at å øke noe på proteininntaket, redusere kraftig på karboinntaket og øke kraftig på fettinntaket er noe som kan fungere for mange. I tillegg bør man trene styrke når man går ned i vekt som vi snakka om tidligere 🙂

    Eivind

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s