Proteinlavkarbo

Å spise mer fettrike og proteinrike matvarer som er van­lig i lavkarbodietter, kan bety mindre av de nyttige næringsstoffene fra kostholdet, og i verste fall føre til mangel på noen av dem.

I forrige post skrev jeg at inflammasjon kan gjøre at man ikke får den ønskede effekten av lavkarbo. Men i likehet med andre kosthold finnes gode og dårlige løsninger. For mye proteiner og for lite fett kan også hindre oss i fra å nå våre mål.
Loren Cordain, som var hovedforfatter av analysen.
I en svært omfattende artikkel fra 2000 [1], ble kostholdet til 229 befolkninger, som lever eller levde som jegere og sankere, presentert. Denne analysen viser sannsynligvis med svært god sikkerhet hva slags kosthold vi mennesker er best tilpasset og hvordan vi ville spist om vi ikke hadde gått over til jordbruk for ca. 5000 år siden. 

For det første viste analysen at der hvor det var «økologisk mulig» hadde mennesker et høyt inntak av animalske matvarer (45–65% av energien). Faktisk levde hver femte av disse befolkningene nesten utelukkende på jakt og fiske. Dette burde sette råd om å spise mengder med frukt, grønnsaker og korn, for å unngå næringsstoffmangler, i perspektiv. Det er ikke nødvendig med et variert kosthold med mengder frukt og grønt, når de matvarene man spiser er skikkelig næringsrike, slik animalsk mat er.

Men det er to aspekter verdt å huske. For det første spiser jegere og sankere ikke bare kjøttet på dyr. Kjøttet, eller musklene, er noe av det minst næringsrike på dyret, mens innvoller, organer, marg og fett er hvor næringen virkelig er. For det andre, må vi huske at mange av de gjeldende kostholdsanbefalingene er basert på det målte næringsstoffinnholdet i matvarer. Men næringsstoffinnholdet sier ikke nødvendigvis noe om hvor mye næring kroppen tar opp fra den aktuelle matvaren, noe jeg har skrevet litt om tidligere. Når det gjelder næringsstoffinnhold, er planteføde generelt sett overvurdert. Bare 14% av de undersøkte befolkningene i analysen fikk mer enn 50% av energien fra planteføde, og ingen levde som vegetarianere.

Steinaldermatpyramide. Fra Castlegrok.com
De siste tiårene har vi blitt opplært til at energien i maten i hovedsak bør komme fra karbohydrater, mens kun en liten del bør komme fra proteiner og fett. Dagens anbefaling er at mindre enn 30% av energien bør komme fra fett, mellom 50% og 60% fra karbohydrater og proteininntaket bør utgjøre 10-20%.

Moderne jegere og sankere derimot, har et høyere proteininntak på 19-35%, et høyere fettinntak 28-58% (noen opp til 80%), og kun 22-40% fra karbohydrater. Men ikke bare er forholdet mellom makronæringsstoffer generelt sett annerledes enn det som anbefales av myndighetene, matvarene er også svært annerledes.

De karbohydratene som ble inntatt av jegere og sankere var for det meste komplekse karbohydrater i grønnsaker og rotfrukter, som også inneholdt ufordøyelige karbohydrater (fiber), noe som gir en lav glykemisk indeks og lav insulinpåvirkning. Ikke minst bestod så godt som ingenting av maten av korn, melkeprodukter, planteoljer eller sukker, mens dette utgjør stor andel av vårt energiinntak.

Mennesker som lever på naturlige kosthold er ikke plaget av det som kalles «western diseases,» fordi vestlige sykdommer kommer av vestlig livsstil. Brystkreft er for eksempel lite utbredt hos japanske kvinner, men om de emigrerer til USA, tar det bare to generasjoner før de har like mye brystkreft som amerikanske kvinner [2]. Uttrykket vestlige sykdommer (western diseases) oppstod nettopp fordi man så at overgang til vestlig livsstil helt konsekvent gav et sykdomsbilde preget av blant annet overvekt, diabetes, hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, demens, blindtarmbetennelse, åreknuter, gikt, gallesteiner og hemorider. Måten vi er syke på i vesten, ser med andre ord ut til å være helt unaturlig og kostholdet er sannsynligvis hovedårsaken.

All denne kunnskapen er verd å ta med seg for dem som ønsker å spise mindre karbohydrater, enten det er for å gå ned i vekt, eller for å få bedre helse. En ting er å redusere karbohydrater, en annen er hva maten da skal bestå av. Naturlig mat bør alltid være utgangspunktet. Spesielt viktig er det å ikke være redd for fett. Lavkarbo uten nok fett fører fort til svært høyt proteininntak, noe som kan gjøre oss slappe og uopplagte. Proteiner egner seg nemlig dårlig som drivstoff. Det betyr at det er fett som må være hoveddrivstoffet vårt når karbohydratinntaket er lavt. 

For mye rent kjøtt kan gi for mye proteiner. 
På lavkarbo vil vi selvfølgelig få en god del energi fra vårt eget fettvev, men vi må i tillegg få i oss fett i maten for å dekke energibehovet vårt. Tenk deg en mann som går på lavkarbo og inntar 1500kcal om dagen. Energiforbruket hans er 2500kcal. Det betyr at ca. 1000kcal kommer fra kroppsfett og han går dermed ned i vekt. Men etter hvert som han går ned i vekt kan fettvevet bidra med mindre og mindre energi – det brukes opp, og energiinntaket må økes – han må spise mer.

Det er lett å glemme hvor viktig det kan være å øke energiinntaket etter hvert som man går ned i vekt. Det høres jo unektelig rart ut, men sannheten er at det er begrenset hvor mye energi fettvevet kan bidra med, og om man ikke får nok energi fra mat, vil man fort bli trøtt, slapp og ikke minst sulten, og søtsuget kommer fort snikende.

Dette er en av farene med et høyt proteininntak, og det er sannsynligvis en av grunnene til at mange mislykkes med lavkarbo. Ingen mennesker på naturlig kosthold har et lavt inntak av både karbohydrater og fett. Proteinlavkarbo, ofte bestående av erter, bønner, linser, cottage cheese og andre melkeprodukter med lite fett, proteinbarer og liknede, er en strategi dømt til å mislyktes. Et proteininntak på 1,5 til 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag er en god retningslinje. Tallet bør være mindre jo mer overvektig man er. For en person på 80kg vil dette bety rundt 150 gram protein om dagen. Om man inntar 2000 – 2500kcal om dagen tilsvarer dette ca. 25-30% av daglig energiinntak. Resten av energien bør i hovedsak komme fra fett.

Fett er viktig og kommer man ikke over frykten for fett, eller ikke klarer å lære seg å innta mer fett, er det dessverre stor sjanse for at man aldri vil lyktes med lavkarbo.

Gode kilder til fett er fettet som følger med kjøtt og animalsk mat. Ideelt sett bør kjøttet vi spiser også ha spist naturlig mat. Storfe bør for eksempel spise gress fremfor kraftfôr, slik at kjøttet får en naturlig fettsyresammensetning. I tillegg er både smør og kokosfett ideelle kilder. Olivenoljer og andre fettyper med høy andel enumettet fett er også gode. Fete melkeprodukter, som fløte og rømme, egner seg godt for dem som føler de ikke sliter med melkeprodukter.

Fett bør ikke komme fra frøbaserte planteoljer.

Proteinlavkarbo er ingen god strategi, derav uttrykket LCHF (Low Carb, High Fat). Lavkarbo bør bestå av naturlig mat og mesteparten av energien bør komme fra fett.

In his 1996 trek to the summit of Everest after riding his bicycle there from Sweden, the adventurer Jøran Kropp made three attempts to reach the summit before finally doing so. Up through the second attempt, he had been eating a vegetarian low fat diet. When he descended after his second attempt failed, he was so exhausted and depleted that he broke from his vegetarian diet and ate a large can of pure butter that he pan-handled off the film crew that was documenting his climb. With enough fat back on his diet on his third attempt he went on to reach the 30,030 foot summit without using supplemental oxygen.  

Jeff Volek & Stephen D. Phinney 2011 

1. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692.

2. Taubes G: Why we get fat: and what to do about it. New York: Alfred A. Knopf; 2011.

17 thoughts on “Proteinlavkarbo”

  1. Flott innlegg! Det fokuseres for lite på fraværet av innmat i dagens kosthold og for mye på «erstattingen» grønnsaker. Håper på mer om innmat og betydningen av det i ett optimalt kosthold.

    Liker

  2. Takk for bra artikkel!

    Vil du si at dette da ser bra ut? (for en jente på 57 kg)

    Energi: 1660
    Goal: 1766
    Fett: 142.81
    Karbohydrat: 20.22
    Protein: 67.81

    Skjønner at det også har med hVA man spiser å gjøre, men energifordelingsmessig, mener jeg. Trener ganske mye, så føler at jeg må ha en del proteiner innebords 🙂 Tror jeg ofte også inntar mer proteiner enn i dette eksemplet. Men det er vel ok så lenge det ikke overstiger rundt 100?

    Liker

  3. Energifordelingen ser fin ut, men som du sier er spørsmålet også hva man spiser. Målt som gram per kilo kroppsvekt (ca 1,2g) har du ikke et spesiellt høyt proteininntak når du i tilegg trener mye, men det kan være det er nok. Derfor er det nok ikke noe problem å innta noe mer protein enn det i eksemplet.

    Liker

  4. Takk for svar! Er rimelig sikker på at sammensetningen av mat er god mtp vitaminer, mineraler og næringsinnhold. Lager all mat fra grunnen av og spiser det meste i sin naturlige form (med unntak av peanøttsmør 😛 og litt ost som jo er til en viss grad bearbeidet mat). Men har lurt litt på å innta en proteinkilde før trening da jeg alltid trener på morgenen før frokost og lurer på om en proteinshake kan være bra å innta som førtrenings måltid. Hva tror du om dette tilskuddet?

    Liker

  5. Hei, jeg trener for tiden til Triahlon og trener 2 løping, 2 svømming, 2 sykling og 3 styrketrenings økter i uka. 1 fridag. Jeg veier 89kg og har gått ned 20kg de siste 6mnd ved å spise lavkarbo, ikke telt noe, men bare holdt meg til ingen matvarer med mer en 5% karber.

    Jeg har i det siste begynt å regne litt for å passe på at jeg får i meg nok proteiner. Har lagt meg på ca 180g om dagen, og bruker protein pulver for å få nok, for jeg klarer ikke å spise så mye mat. Jeg har regnet at jeg bør ligge på ca 2000kcal om dagen og ca 720kcal fra proteiner, 80 fra krabohydrater og 800kcal fra fett.

    Kan jeg ligge der? Eller blir det feil i forhold til treningsmengde og et fremdeles ønske om ca 16kg mer ned i vekt.

    Liker

  6. Hei Line.

    Beklager litt rot med kommentarene dine tidligere. Sånn er det når man jobber via mobilen.

    Et proteininntak på 2 gram per kg er vanligvis nok, selv om man trener mye. Behovet kan øke litt når karbohydratinntaket er så lavt som ditt (ca. 70g/dag). Den beste indikatoren på om dette passer med dine mål er hvordan du har det. Fortsetter du å gå ned i vekt og føler at du ikke sliter med å gjennomføre treninger, så er alt bra.

    Det kan være verdt å huske at proteiner også kan føre til litt insulinutskillelse. Til vanlig er ikke dette noe problem, men om man er i ketose og er avhengig av maksimal fettforbrenning, kan høyt proteininntak, på grunn av insulinutskillelse, i teorien føre til litt lavere ketonlegemeproduksjon.

    Det er heller ikke sikkert at karbohydratinntaket ditt trenger å være så lavt hele tiden. Hvis du opplever problemer med å gå ned i vekt eller begynner å slite med treningen (at treningene blir tyngre eller du sliter med restitusjonen)kan det være lurt å teste litt mer karbohydrater fra stivelsesrike grønnsaker (i tillegg til hvile og nok søvn selvsagt).

    Liker

  7. Tusen takk for kjempe svar. En flott artikkel. Nå har jeg bare økt mengden proteiner en ukes tid fordi jeg ikke har tenkt så mye på det, men siden triathlon treningen begynte for 3 uker siden så har og trenings mengden økt en del.

    Vekt nedgangen har stagnert den siste tiden, (4-6 uker) men det og før jeg økte proteiner, så vet ikke helt hva som er årsaken der.

    Selve treningen går kjempe bra. Restitusjonen er bra og jeg kan yte mye på treningene. Så der har jeg ikke noen problemer foreløpig.

    Jeg får jobbe videre, merker jo at CM krymper og jeg blir sterkere.

    Igjen takk for flott og utfyllende svar.

    Liker

  8. Kan ikke gi råd om merke, men myseprotein (whey) er blant det beste. Eventuelt kan man skaffe en blanding av myse og casein. Myseprotein gir størst akutt økning i muskelproteinsyntese, mens casein gir større økning over tid. Derfor kan en blanding være lurt. Husk at mange pulver også kommer med karbohydrater. Dette kan gi bedre proteinsyntese etter trening, men om man forsøker å holde karboinntaket lavt, kan det være lurt å unngå.

    Liker

  9. Takk! har sett på whey og casein. Litt vanskelig å finne den optimale uten for mye tilsetningsstoffer, men finner nok! Ser naturlig nok på karboinnhold og at de uten smak er minst fuzz i 🙂 Igjen- takk for raskt svar!

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s