Kategori: Optimal lavkarbo

Proteinlavkarbo

Å spise mer fettrike og proteinrike matvarer som er van­lig i lavkarbodietter, kan bety mindre av de nyttige næringsstoffene fra kostholdet, og i verste fall føre til mangel på noen av dem.

I forrige post skrev jeg at inflammasjon kan gjøre at man ikke får den ønskede effekten av lavkarbo. Men i likehet med andre kosthold finnes gode og dårlige løsninger. For mye proteiner og for lite fett kan også hindre oss i fra å nå våre mål.
Loren Cordain, som var hovedforfatter av analysen.
I en svært omfattende artikkel fra 2000 [1], ble kostholdet til 229 befolkninger, som lever eller levde som jegere og sankere, presentert. Denne analysen viser sannsynligvis med svært god sikkerhet hva slags kosthold vi mennesker er best tilpasset og hvordan vi ville spist om vi ikke hadde gått over til jordbruk for ca. 5000 år siden. 

For det første viste analysen at der hvor det var «økologisk mulig» hadde mennesker et høyt inntak av animalske matvarer (45–65% av energien). Faktisk levde hver femte av disse befolkningene nesten utelukkende på jakt og fiske. Dette burde sette råd om å spise mengder med frukt, grønnsaker og korn, for å unngå næringsstoffmangler, i perspektiv. Det er ikke nødvendig med et variert kosthold med mengder frukt og grønt, når de matvarene man spiser er skikkelig næringsrike, slik animalsk mat er.

Men det er to aspekter verdt å huske. For det første spiser jegere og sankere ikke bare kjøttet på dyr. Kjøttet, eller musklene, er noe av det minst næringsrike på dyret, mens innvoller, organer, marg og fett er hvor næringen virkelig er. For det andre, må vi huske at mange av de gjeldende kostholdsanbefalingene er basert på det målte næringsstoffinnholdet i matvarer. Men næringsstoffinnholdet sier ikke nødvendigvis noe om hvor mye næring kroppen tar opp fra den aktuelle matvaren, noe jeg har skrevet litt om tidligere. Når det gjelder næringsstoffinnhold, er planteføde generelt sett overvurdert. Bare 14% av de undersøkte befolkningene i analysen fikk mer enn 50% av energien fra planteføde, og ingen levde som vegetarianere.

Steinaldermatpyramide. Fra Castlegrok.com
De siste tiårene har vi blitt opplært til at energien i maten i hovedsak bør komme fra karbohydrater, mens kun en liten del bør komme fra proteiner og fett. Dagens anbefaling er at mindre enn 30% av energien bør komme fra fett, mellom 50% og 60% fra karbohydrater og proteininntaket bør utgjøre 10-20%.

Moderne jegere og sankere derimot, har et høyere proteininntak på 19-35%, et høyere fettinntak 28-58% (noen opp til 80%), og kun 22-40% fra karbohydrater. Men ikke bare er forholdet mellom makronæringsstoffer generelt sett annerledes enn det som anbefales av myndighetene, matvarene er også svært annerledes.

De karbohydratene som ble inntatt av jegere og sankere var for det meste komplekse karbohydrater i grønnsaker og rotfrukter, som også inneholdt ufordøyelige karbohydrater (fiber), noe som gir en lav glykemisk indeks og lav insulinpåvirkning. Ikke minst bestod så godt som ingenting av maten av korn, melkeprodukter, planteoljer eller sukker, mens dette utgjør stor andel av vårt energiinntak.

Mennesker som lever på naturlige kosthold er ikke plaget av det som kalles «western diseases,» fordi vestlige sykdommer kommer av vestlig livsstil. Brystkreft er for eksempel lite utbredt hos japanske kvinner, men om de emigrerer til USA, tar det bare to generasjoner før de har like mye brystkreft som amerikanske kvinner [2]. Uttrykket vestlige sykdommer (western diseases) oppstod nettopp fordi man så at overgang til vestlig livsstil helt konsekvent gav et sykdomsbilde preget av blant annet overvekt, diabetes, hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, demens, blindtarmbetennelse, åreknuter, gikt, gallesteiner og hemorider. Måten vi er syke på i vesten, ser med andre ord ut til å være helt unaturlig og kostholdet er sannsynligvis hovedårsaken.

All denne kunnskapen er verd å ta med seg for dem som ønsker å spise mindre karbohydrater, enten det er for å gå ned i vekt, eller for å få bedre helse. En ting er å redusere karbohydrater, en annen er hva maten da skal bestå av. Naturlig mat bør alltid være utgangspunktet. Spesielt viktig er det å ikke være redd for fett. Lavkarbo uten nok fett fører fort til svært høyt proteininntak, noe som kan gjøre oss slappe og uopplagte. Proteiner egner seg nemlig dårlig som drivstoff. Det betyr at det er fett som må være hoveddrivstoffet vårt når karbohydratinntaket er lavt. 

For mye rent kjøtt kan gi for mye proteiner. 
På lavkarbo vil vi selvfølgelig få en god del energi fra vårt eget fettvev, men vi må i tillegg få i oss fett i maten for å dekke energibehovet vårt. Tenk deg en mann som går på lavkarbo og inntar 1500kcal om dagen. Energiforbruket hans er 2500kcal. Det betyr at ca. 1000kcal kommer fra kroppsfett og han går dermed ned i vekt. Men etter hvert som han går ned i vekt kan fettvevet bidra med mindre og mindre energi – det brukes opp, og energiinntaket må økes – han må spise mer.

Det er lett å glemme hvor viktig det kan være å øke energiinntaket etter hvert som man går ned i vekt. Det høres jo unektelig rart ut, men sannheten er at det er begrenset hvor mye energi fettvevet kan bidra med, og om man ikke får nok energi fra mat, vil man fort bli trøtt, slapp og ikke minst sulten, og søtsuget kommer fort snikende.

Dette er en av farene med et høyt proteininntak, og det er sannsynligvis en av grunnene til at mange mislykkes med lavkarbo. Ingen mennesker på naturlig kosthold har et lavt inntak av både karbohydrater og fett. Proteinlavkarbo, ofte bestående av erter, bønner, linser, cottage cheese og andre melkeprodukter med lite fett, proteinbarer og liknede, er en strategi dømt til å mislyktes. Et proteininntak på 1,5 til 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag er en god retningslinje. Tallet bør være mindre jo mer overvektig man er. For en person på 80kg vil dette bety rundt 150 gram protein om dagen. Om man inntar 2000 – 2500kcal om dagen tilsvarer dette ca. 25-30% av daglig energiinntak. Resten av energien bør i hovedsak komme fra fett.

Fett er viktig og kommer man ikke over frykten for fett, eller ikke klarer å lære seg å innta mer fett, er det dessverre stor sjanse for at man aldri vil lyktes med lavkarbo.

Gode kilder til fett er fettet som følger med kjøtt og animalsk mat. Ideelt sett bør kjøttet vi spiser også ha spist naturlig mat. Storfe bør for eksempel spise gress fremfor kraftfôr, slik at kjøttet får en naturlig fettsyresammensetning. I tillegg er både smør og kokosfett ideelle kilder. Olivenoljer og andre fettyper med høy andel enumettet fett er også gode. Fete melkeprodukter, som fløte og rømme, egner seg godt for dem som føler de ikke sliter med melkeprodukter.

Fett bør ikke komme fra frøbaserte planteoljer.

Proteinlavkarbo er ingen god strategi, derav uttrykket LCHF (Low Carb, High Fat). Lavkarbo bør bestå av naturlig mat og mesteparten av energien bør komme fra fett.

In his 1996 trek to the summit of Everest after riding his bicycle there from Sweden, the adventurer Jøran Kropp made three attempts to reach the summit before finally doing so. Up through the second attempt, he had been eating a vegetarian low fat diet. When he descended after his second attempt failed, he was so exhausted and depleted that he broke from his vegetarian diet and ate a large can of pure butter that he pan-handled off the film crew that was documenting his climb. With enough fat back on his diet on his third attempt he went on to reach the 30,030 foot summit without using supplemental oxygen.  

Jeff Volek & Stephen D. Phinney 2011 

1. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692.

2. Taubes G: Why we get fat: and what to do about it. New York: Alfred A. Knopf; 2011.

Optimal lavkarbo – karbohydrater og inflammasjon

Dette er bare et fint illustrajonsbilde, ikke et eksempel på hva man bør spise
Hvis man vil ned i vekt, og holde den nede, er lavkarbo utvilsomt veien å gå. Vitenskapelig sett er det det eneste fornuftige valget (jeg har sjekket). Selv om overvekt er multifaktoriell, er insulin og blodsukker vår første prioritet. Derfor er det å redusere karbohydratinntaket hjørnesteinen, så tar vi andre faktorer, som også spiller inn, etter hvert. 

Men lavkarbo kan være så mangt. Når jeg sier lavkarbo, mener jeg vanligvis mindre karbohydrater enn det som er i et standard norsk kosthold (SNK) eller i det myndighetene anbefaler. Derfor kunne jeg likegodt kalt det mindrekarbo, men det har liksom ikke den samme schwungen. Ikke alle trenger å redusere det totale karbohydratinntaket mye for å gå ned i vekt. Mange som forsøker seg på lavkarbo uten skikkelig veiledning går rett på en ketogen versjon. Det vil vanligvis si mindre enn ca. 50g karbohydrater om dagen (litt avhengig av aktivitetsnivå og noen andre faktorer).

For mange er løsningen så lite karbohydrater som mulig. Dette synes jeg er synd. Ikke fordi det er farlig å spise så lite karbohydrater, men fordi det ofte ikke er nødvendig og mange kunne derfor hatt glede av en lang rekke matvarer de har utelukket. Selv om de nesten alltid er en stor del av problemet, er karbohydrater i kosten fortsatt bare en av flere deler.

Nest etter totalt karbohydratinntak, er inflammasjon eller betennelse det neste vi må se på. For det er sannsynligvis inflammasjon som er hovedårsaken til at lavkarbo ikke alltid gir så gode resultater som man skulle forvente.

Inflammasjon kan gjøre ulike vev insulinresistente. Vev som egentlig burde være insulinfølsomme. Det kan også gjøre at skjoldbruskkjertelen ikke lenger gjør jobben sin (hypotyreose) og dermed bidra til økt fettlagring. I slike tilfeller er det viktige å gjøre noe med den delen av kosten som skaper inflammasjon.

Typiske tegn på en betent kropp er alle typer betennelser (åpenbart) eller tilstander som slutter på – itt (f.eks. tendinitt og artritt), svak motstandsdyktighet mot infeksjoner, astma/allergi, muskel og leddsmerter (fibromyalgi), lavt stoffskifte (hypotyreose), hudproblemer som psoriasis, mage og tarmproblemer som sure oppstøt, oppblåsthet og cøliaki, og også overvekt og insulinresistens (metabolsk syndrom). Alt dette er tegn på at man spiser noe man ikke bør spise og spørsmålet er selvfølgelig hva? Det er ikke alltid det hjelper med lavkarbo alene.

Sukker kan i seg selv bidra til økt betennelsesnivå og det er derfor det første vi bør ta bort. Men når det gjelder betennelse er type karbohydrat viktigere enn mengde. Optimal lavkarbo sitt første bud er å spise naturlig mat. Det betyr blant annet, kanskje overraskende, at man bør holde seg unna alle varer som inneholder navnet lavkarbo (lavkarbosjokolade, lavkarbobrød, lavkarbopasta osv.), sukkerfrie produkter som pastiller og lettbrus, soyaprodukter og andre belgfrukter og ikke minst korn.

I tillegg må man redusere inntaket av planteoljer rike på omega-6, som for eksempel solsikkeolje, soyaolje, linfrøolje, maisolje, tistelolje og ikke minst plantemargariner. I tillegg til at slike oljer fører til et for høyt inntak av omega-6 fettsyrer, noe som kan bidra til inflammasjon, skaper vi også en rekke typer frankenfett om vi varmer det opp. 
Uansett, det finnes langt flere dårlige måter å spise lavkarbo på enn det finnes gode. Jeg skal komme med flere konkrete eksempler på dette i fremtidige poster.